U eri pametnih satova i aplikacija koje beleže svaki naš korak, često se postavlja pitanje: koliko koraka dnevno je optimalno za zdravlje i kondiciju? Iako je brojka od 10.000 koraka dnevno postala opšteprihvaćeni standard, nova istraživanja pokazuju da zapravo nije neophodno dostići taj prag da biste ostvarili zdravstvene benefite.
Broj dnevnih koraka koji su vam potrebni zavisi od toga da li hodate za zdravlje, kondiciju ili mršavljenje. Iako je dugo važilo pravilo 10.000 koraka dnevno, nova istraživanja pokazuju da različiti ciljevi zahtevaju različite pristupe. Evo kako da prilagodite hodanje svojim potrebama!
Šta kažu istraživanja?
Ako hodate za zdravlje… ciljajte na 8.000 koraka dnevno
Prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), sedentarni način života i manje od 4.000 koraka dnevno povećavaju rizik od raznih zdravstvenih problema. Ako želite da poboljšate opšte zdravlje:
✅ 7.500–10.000 koraka dnevno je idealan opseg za podršku kardiovaskularnom zdravlju.
✅ Razbijte sedenje kratkim šetnjama od 5–10 minuta svakog sata kako biste poboljšali cirkulaciju i smanjili ukočenost mišića.
✅ Hodajte nakon obroka – čak i 10 minuta može pomoći u regulisanju nivoa šećera u krvi i poboljšati varenje.
🔬 Šta kaže nauka?
Istraživanje je pokazalo da šetnja od 5 minuta nakon svakih 30 minuta sedenja značajno smanjuje skokove šećera u krvi i pomaže u kontroli krvnog pritiska.
Ako hodate za kondiciju… ciljajte na 10.000 koraka dnevno
Ako je hodanje vaša primarna fizička aktivnost:
✅ Dodajte intenzitet – brže hodajte, koristite uzbrdice ili ubacite intervale ubrzanja.
✅ Primenite ACSM smernice – umereno intenzivno hodanje znači da možete razgovarati, ali ne pevati; visok intenzitet podrazumeva brže disanje i ograničenu mogućnost govora.
✅ Hodanje uzbrdo i brzo hodanje sagorevaju više kalorija i poboljšavaju kardiovaskularnu kondiciju u kraćem vremenskom periodu.
💡 Saveti za napredak:
• Počnite sa 7.000 koraka dnevno i postepeno povećavajte intenzitet.
• Ubacite šetnje ujutru, tokom pauza na poslu i uveče.
Ako hodate za mršavljenje… ciljajte na 6.500 koraka + 35 minuta vežbi
Hodanje pomaže u gubitku kilograma, ali ključ je kombinacija dužine i intenziteta:
✅ Minimalno 6.500 koraka dnevno plus 35 minuta umerenog do visokog intenziteta značajno pomaže u gubitku težine.
✅ Dodajte kratak trčak (jogging) od 10 sekundi unutar šetnje – ove promene tempa podstiču veće sagorevanje kalorija.
✅ Ubacite trening snage ili plivanje – kombinovanje hodanja sa drugim aktivnostima poboljšava rezultate.
🔬 Šta kaže nauka?
Studija objavljena u Obesity (2019) pokazala je da su ljudi koji su izgubili preko 10% telesne težine za 18 meseci u proseku pravili 10.000 koraka dnevno, uključujući periode umerenog do visokog intenziteta.
Ako trčite… hodajte za oporavak
🏃 Ako trčite 3–6 milja nekoliko puta nedeljno, već premašujete 10.000 koraka dnevno.
✅ Koristite hodanje kao aktivni oporavak nakon trčanja kako biste smanjili ukočenost mišića.
✅ Lagane šetnje na dane odmora pomažu u regeneraciji i smanjuju rizik od povreda.
✅ Kombinujte trčanje sa kraćim šetnjama umesto da sedite dugo nakon trke ili treninga.
💡 Maratonci i polumaratonci već u svojim dugim treninzima prelaze između 20.000 i 40.000 koraka, pa ne moraju brinuti o svakodnevnom brojanju koraka. Međutim, aktivno hodanje na dan odmora može poboljšati oporavak.
Pravi cilj nije broj koraka, već više pokreta u toku dana
Ne morate opsesivno pratiti broj koraka – važnije je da budete aktivniji u toku dana i uključite različite nivoe intenziteta.
✔ Postavite realne ciljeve – ako trenutno pravite 5.000 koraka dnevno, povećajte broj na 7.000 pre nego što pređete na 10.000.
✔ Koristite aplikacije i pametne satove – oni mogu motivisati i podsećati vas da se krećete.
✔ Uključite i druge aktivnosti – plivanje, biciklizam, ples ili trening snage takođe poboljšavaju kondiciju i zdravlje.
Ukratko, više kretanja donosi više koristi, bilo da hodate za zdravlje, kondiciju ili mršavljenje! 🚶♂️🔥
Da li 10.000 koraka dnevno ima smisla?
Koncept od 10.000 koraka potiče iz marketinške kampanje jednog japanskog pedometra iz 1960-ih i zapravo nema naučnu osnovu. Ipak, to ne znači da je besmislen – više kretanja generalno donosi više koristi, ali brojka od 10.000 ne treba da bude rigidno pravilo.
Kako da povećate broj koraka bez velikog napora?
✔ Kombinujte sedenje i kretanje – Ustanite na svakih sat vremena i prošetajte makar 2-3 minuta.
✔ Parkirajte dalje od odredišta – Hodajte do prodavnice ili posla umesto da se vozite do samog ulaza.
✔ Koristite stepenice umesto lifta – Jednostavna, ali efektna navika.
✔ Šetnje posle obroka – Poboljšavaju varenje i pomažu u regulaciji šećera u krvi.
Zaključak
Ne postoji jedan magičan broj koraka koji odgovara svima. 5.000–7.000 koraka dnevno je dovoljno za zdravlje, dok 7.000–10.000+ može pružiti dodatne benefite. Umesto da se opterećujete ciframa, fokusirajte se na to da se krećete više nego juče i pronađete način kretanja koji vam odgovara! 🚶♂️🏃♀️
