Connect with us

Hi, what are you looking for?

Zdravlje

Bili ste na odmoru ili pauzirali -Kako nastaviti trening?

Samo izuzetno srećnima (čitaj onima koji su pratili trening plan kao sveto slovo) se nikada nije desila nikakva povreda. Ipak, uz sve znanje o tome da treba da pauziramo, povratak nakon povrede ili odmora kao da je i dalje najteži deo slagalice. Baviću se malo i sa “kako” ali dosta više sa “zašto”.

Izvor: Cult of Mac

Naoko – deluje kao i svaki drugi trening, lagano se vrte krugovi sa osmehom na licu. Odjednom – osmeh zamenjuje dobro poznata grimasa. Bol, tuga i neverica. Povreda… Ovo je česta posledica kada zanemarimo pitanje kako nastaviti trening nakon odmora.

Zašto nam je toliko teško da priznamo da nismo spremni?

Poznajem par trkača i trkačica koji se nikada nisu ozbiljno povredili/oštetili na trčanju. Za povrede uvek imamo sijaset objašnjenja, ali za nepovređivanje uvek samo jedno: pridržavali su se plana i plan je bio profesionalan. Jednostavno kako deluje, u praksi se od ovoga najčešće odstupa. Razloga je mnogo:

nedostatak vremena – ne stižemo da pratimo plan, preskočimo nedelju dve pa samo nastavimo sa svojom grupom, koja je u međuvremenu daleko odmakla

prenatrpan kalendar – trčimo sve što stignemo, praveći se ludi na činjenicu da nam po planu npr baš tog vikenda stoji 12km kada mi istrčimo polumaraton viška

povuče nas – mislimo da možemo brže, duže, više…

ne volimo da gubimo – ovo je možda i najpodmukliji razlog, jer ma koliko govorili sebi da se ne takmičimo, postoji deo u nama koji je visoko kompetativan i na pomisao da će opet biti među najsporijima ili da će ga opet prestići ::::::::::::::::::::: /umetnite osobu po izboru/ naježi nam se kosa na glavi.

kako posle povrede

“Dogodilo se meni”

Moj slučaj je klasičan nedostatak vremena za trening i nepristajanje da se toj realnosti pogleda u oči. Hronično propustim nedelju dve treninga i pokušavam da nastavim gde sam stala. BIG no-no.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Znajući sve što znam – zašto istrajavam u ovom pogubnom procesu?

Prvi odgovor je očit – volim da trčim. Ideja da na pauzu odgovorim pauzom mi deluje strašno pogrešno.

Odgovor dva – moram da trčim. Uprkos svemu, postoje trke u kalendaru koje naprosto moraju da se ispoštuju.

Usred tog pogrešnog tempa, dogodilo se i par sitnijih povreda.

Kako da nastavite kada pauzirate?

Ukoliko ste napravili nedelju dana pauze – nastavite gde ste stali, ali ne forsirajte brzinu, držite se samo dužine.

Ako ste napravili dve nedelje pauze – prepolovite plan za 50%

Ako ste napravili tri – četiri nedelje pauze – istrčite samo 30% planiranog.

Ako ste napravili više od šest nedelja –  počnite sa kombinacijom hodanja i trčanja – 10min zagrevanja brzog hoda praćenog sa izmenama na sto metara 100m hoda /100 trčanja.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Naglasak svakom rekonvalescentu mora uvek da bude na dužini, nikada na brzini. Dok ne skupite 25km nedeljno dužine ne treba ni da pomišljate o tempu kojim trčite. Isto tako, nemate šta da tražite na brdima, sačekajte da vam se meka tkiva oporave pre povratka uzbrdicama /a posebno nizbrdicama.

Ukoliko vam je 100/100 previše sporo – Competitor runner daje i zanimljivo pravilo od 2 minuta:

Kada istrčite prvih 10 minuta nakon povratka trčanju pratite svoje telo – ukoliko vam je sve ok, dodajte 2min sledeći put.

Prvi put kada osetite bol ili nelagodnost nakon treninga – oduzmite 2minuta.

 

10 Comments

10 Comments

  1. Tasoti

    18.08.2015 at 10:15

    Kratko i precizno!

    • Tijana

      18.08.2015 at 11:17

      takvi su najbolji :)

      • Tasoti

        18.08.2015 at 13:11

        prof. Ćirković je jednom prilikom rekao: trening je kao kada sipaš u čašu, kao sipaš malo nije dobro, ako sipaš previše, opet nije dobro. U čašu od 0,2l možeš da sipaš samo 0,2l, sve ostalo prosipaš!Treba da si majstor i sipaš samo onoliko koliko treba, ni manje ni više a to je najteže.

        • Tijana

          19.08.2015 at 12:38

          Lajk :)

  2. damir

    18.08.2015 at 13:37

    Povrede su sastavni deo bavljenja sportom i malo ljudi koji ozbiljno treniraju nije se povredjivalo. Onog trenutka kada krenemo da treniramo vise i jace, radi unapredjenja performansi, ocekivati je povredu. Ja se vracam 14 meseci :( i cesto se pitam hoce li ikad biti isto, kao pre povrede!

    • Tijana

      19.08.2015 at 12:38

      Imaš moju podršku! Neće biti isto – biće pametnije :) tako se bar ja tešim

  3. sin2384

    18.08.2015 at 14:29

    Vrlo poucan tekst, ne treba forsirati. Evo da podelim i ja svoju pricu ovde. Ja sam se lose proveo prosle godine, kada sam posle nekoliko hiljada km na biciklu resio da istrcim i polumaraton u Oktobru u Novom Sadu. Tacnije, ta trka je u stvari 25km, a ne 21km, sto sam ja skontao 4,5 nedelja pred pocetak trke…

    Naravno, ko i svaka budala nisam hteo da odustanem (spremao sam se po lakom planu), vec sam u petoj nedelji digao kilometrazu vikendom, i istrcao 20km, da budem siguran da cu moci istrcati svih 25km, bez stajanja (naravno…)! To mi je bila druga sezona na bajku, tako da sam kondicije imao na pretek, i mislio sam da cu izdrzati bez problema. Medjutim…

    Nije poenta samo u kondiciji, moje noge i stopala, nisu bile naviknute na trcanje. Trcao sam vecinom po betonu, jer ni nemam puno izbora, i stradala mi je plantarna fascija… Skoro godinu dana je proslo od tada, a ja nisam istrcao nijedan polumaraton, nijednu trku, sto zbog povrede, sto zbog bojazni da ce se ona vratiti ako budem zurio. To mi je skola… Sada se sporo vracam, brze setnje tu i tamo, da sto vise razgazim stopala, pa cu poceti polako da trckaram…

    Bitno je uzivati u trcanju, ne treba se forsirati. Mogao sam sebi postaviti i drugaciji cilj, nije to morao biti polumaraton. Mogao sam sesti u kola i otici na neku drugu lokaciju da pretrcim 20km kada sam 100% spreman i rasterecen, ili pak da sam otisao da gledam sta je bilo u NS, i to bi bilo pametnije.

    Nadam se da ce moje (ne)iskustvo nekom koristiti. :)

    • Tama Ra

      18.08.2015 at 18:07

      Hvala što si podelio. :) Dosta ovakvih priča, nažalost. Trčanje zavolimo, pa se zanesemo… :)

    • Tijana

      19.08.2015 at 12:37

      Hvala na priči! Sve ovo mi je poznato … ali suštinu trčanja skoro uvek shvatimo tek kada se povredimo:S

  4. Petar Stojanovic

    21.08.2015 at 13:16

    bas tako lepo i jasno

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

Trening snage i trčanje

Snaga za trčanje vam je neophodna jer je ona temelj na kojem stoji kvalitetno trčanje. Ako mišići nisu dovoljno snažni, a zglobovi stabilni u...

Ishrana za trčanje

Kakve su energetske potrebe trkača? Poznato je da je energija glavni pokretač ljudskih aktivnosti i da je crpimo iz hrane koju unosimo u organizam. S...

Trening

Kad god da vežbate – dobro je. Ali doba dana kada se postižu najbolji rezultati se mogu razlikovati kod žena i muškaraca prema novoj...

* Naslovna

Intervali, deonice ili ponavljanja su jedan od standardnih treninga kojima trkači treniraju brzinu. Najčešće se trče na atletskoj stazi, ali mogu se trčati i...