Bez disanja nema trčanja, to svi znamo ali kakvo disanje u toku trčanja treba da bude?. Disanjem u naš organizam unosimo kiseonik koji je neophodan za oslobađanje kinetičke energije koja nam omogućava kretanje. Svi mi dišemo i svi se krećemo. Pitanje je da li koristimo pun potencijal?
Ako tokom trčanja osećate sledeće simptome:
- Osećate da vam nedostaje vazduha
- Ulazite u stanje stresa
- Osećate zatezanje u mišićima ramenog pojasa i grudnog koša
- Osećate bolove u trupu
- Previše rotirate trup
- Ne možete da uđete u stabilan ritam
To znači da ne koristite potencijale disanja
…već nedostatke u vezi sa disanjem kompenzujete prenaprezanjem odeđenih mišića ili neefikasnim kretanjima.
Sa ovim se najviše susreću početnici u trčanju. Kod njih se uključuje mehanizam “Bori se ili beži” pošto ulaze u novu i nepoznatu aktivnost. Srce počinje jače da kuca, disanje postaje ubrzano i plitko, luče se hormoni stresa i fokus se sužava.
Zato je bitno da početnici osveste ovo i da polako u trening uđu iz jednog drugačijeg stanja svesti koje je smireno i sa saznanjem da na trčanju ne može ništa loše da se desi.
Fiziologija disanja
Kada udišemo vazduh on kroz disajne puteve dolazi u pluća. U plućnim alveolama dolazi do razmene gasova. Kiseonik ulazi u krvotok vezujući se za hemoglobin u eritrocitima, dok ugljen-diokskid iz krvotoka prelazi u pluća i izdisajem se izbacuje napolje.
Tako obogaćena krv prolazi kroz srce, gde je srce kao pumpa šalje u sve delove tela. Kada krv dođe do kapilara koji ishranjuju svaku ćeliju otpočinje razmena gasova i hranjivih materija kroz ćelijske membrane.
U samoj ćeliji kiseonik u krepsovom ciklusu sagoreva u mitohondrijama i dolazi do oslobađanja kinetičke energije (nusprodukti su tuplotna enegija i hemijski elementi: ugljen-dioksid i voda).
Anatomija disanja
Zarad lakšeg razumevanja disanje je podeljeno na dva segmenta: plućno disanje (razmena gasova u plućima) i ćelijsko disanje (razmena gasova na ćelijskom nivou). Ovde ćemo se fokusirati na proces plućnog disanja.
Sistem organa za disanje čine:
- Usno – nosni prolaz kroz koji vazduh prvo prolazi. Ove šupljine su obložene sluzokožom koja filtrira, vlaži i zagreva vazduh koji treba da dođe do pluća.
- Ždrelo kroz sebe propušta vazduh, zagreva ga na telesnu temperaturu i propušta dalje
- Grkljan koji je sledeći u nizu koji svojim poklopcem sprečava ulazak hrane u pluća
- Dušnik je spoj disajnih puteva sa plućima, na njega se nastavljaju bronhije
- Pluća su najvažniji organ sistema za disanje. Nalaze se na kraju ovog puta dobro zaštićena grudnim košem. Pluća se sastoje od bronhija, bronhiola i alveola. Imamo dva plućna krila koja su približno veličine naših otvorenih šaka. Levo plućno krilo malo manje u odnosu na desno zbog položana srca.
Mehanika disanja
Disanje je spontani, ritmički i mehanički proces gde kontrakcijom i relaksacijom mišića u regiji grudnog koša nastaje kretanje gasova iz atmosfere u pluća i obrnuto. Razlikujemo dve faze: udisaj i izdisaj.
Udisaj
Prilikom udisanja vazduh ulazi u pluća. Dijafragma se spušta i grudni koš se širi, posledično se i pluća šire. Ovo u plućima stvara nizak pritisak i vazduh iz spoljne sredine gde je viši pritisak prodire u pluća.
Izdisaj
Obrnuti je proces prilikom izdisaja. Dijafragma se podiže, međurebarni mišići se kontrahuju, sve to dovodi do smanjenja volumena pluća. Sada je pritisak u plućima veći i vazduh izlazi napolje.
Disanje u toku trčanja
Sistem organa za disanje ima zadatak da održi balans kiseonika, ugljen-dioksida i vodonikovih jona u telesnim tečnostima. Kada trčimo ovaj balans se narušava jer je potreba za kiseonikom veća.
Zato je potrebno određeno vreme od početka treninga do trenutka ponovnog uspostavljanja balansa. Što brže trčimo to je organizmu teže da uspostavi balans.
U jednom trenuku, kada pređemo anaerobni prag, mi stvaramo kiseonički dug. To znači da su potrebe za kiseonikom veće nego što možemo da udahnemo i organizam mora da prekine sa trčanjem kako bi se vratio u balans.
Stabilnost tela u toku trčanja
Ukoliko su naši zglobovi stabilni i naši mišići jaki, a naš obrazac disanja pogrešan, to će nam pokvariti tehniku trčanja i uvesti nas u rizik od povreda.
Ako je naš lokomotorni sistem nestabilan u toku trčanja, to dolazi do izražaja. Disanje samo pojačava tu činjenicu.
Dakle, jedino pravilan obrazac disanja i stabilnost lokomotornog sistema nam obezbeđuju sigurno i efikasno trčanje. Ni jedna od ove dve karakteristike se ne razvijaju na samom trčanju. Prva se razvija kroz sistem vežbi disanja koje se kasnije primenjuju na trčanju. Druga podrazumeva program vežbanja sa opterećenjem.
Trčanje je najbolja vežba za disanje, disanje je najbolja vežba za trčanje
Mi naše obrasce disanja iz svakodnevnog života prenosimo i na trčanje. Ako dišemo plitko, na trčanju ćemo samo primeniti taj obrazaca u ekstremnijoj formi. Disaćemo plitko, ali brzo.
Kada prođemo kroz sistem vežbi disanja i naučimo da koristimo pluća u punom potencijalu naše trčanje će izgledati sasvim drugačije. Kada osvestimo da grudni koš treba da se širi u toku disanja, da donji delovi pluća mogu da prime vazduh ukoliko se dijafragma spusti (stomačno disanje) i kada smo svesni svog disanja u toku trčanja mi radimo dve stvari u isto vreme: vežbamo disanje i vežbamo trčanje.
Disanje na nos ili usta? Šta je ispravno disanje za trčanje?
Savršeno bi bilo da sve vreme dišemo kroz nos u toku trčanja, ali to je teško izvodljivo. Povećana količina vazduha koja prolazi kroz disajne puteve smanjiće vlažnost u njima i oni se skupljaju. Tehnike koje se primenjuju u joginskom disnju mogu pomoći u širenju disajnih puteva, tako da trkači koji praktikuju ovo najveću deo svog trčanja mogu da dišu kroz nos.
Sledeći nivo je udisaj kroz nos nos, a izdisaj kroz usta. Dok je najnepovoljniji oblik disanja kada se i udiše i izdiše kroz usta. Nos i nosna šupljina daleko bolje filtriraju vazduh tako da u pluća dolazi čistiji vazduh adekvatne toplote.
Ritam disanja za trkače
Brojanje koraka i usklađivanje sa disanjem u toku trčanja je dobra vežba, ali ovo ne treba da bude pravilo. Isto kao i što pomoćni točkići pomažu deci koja uče da voze bicikl da održe ravnotežu, tako i brojanje nama pomaže da stvorimo obrasce disanje – korak.
Osnovni ritam je 1 udisaj na 4 koraka, 1 izdisaj na 4 koraka. Kada to savladate slobodno istražite svoje kapacitete i svoje specifičnosti, povećajte broj koraka prilikom udisaja, zadržte vazduh…
Upoznajte sebe i izgradite sopstveni obrazac disanja. Način na koji dišemo je izraz naše osobnosti. U kasnijim fazama prestajemo da brojimo i fokusiramo se samo na kvalitet doživljaja. Osećamo kako nam se pluća ispunjavaju vazduhom, kada kiseonik ulazi u naše mišiće, kako imamo snage, kako se opuštamo prilikom izdisaja i kako uživamo u ovom ritmu.
PROČITAJTE: KOMPLETAN VODIČ ZA TRENING TEHNIKE TRČANJA
