Aerobni trening i aerobni kapacitet

Šta je aerobni trening?

Aerobni trening ili aerobno, trčanje, vežbanje je ona aktivnost, koja uključuje, tj povećava potrošnju kiseonika u orgnizmu. Pojam “aerobni” se odnosi na vazduh, odnosno kiseonik i predstavlja upotrebu kiseonika u metaboličkim procesima organizma, odnosno u procesu proizvodnje energije. Aerobni trening nije pojam ograničen samo na trčanje, ali nas najviše interesuje.

Kako izgleda jedan aerobni trening u praksi?

Aerobni trening je u principu trening srednjeg nivoa inteziteta i traje duže vremena. Pre aerobnog treninga obično se praktikuje zagrevanje sa istezanjem. Posle samog treninga koji može biti od 20 ili više minuta, ponovo se istežu mišići u toku oporavka – hlađenja (cool-down fazi).

zone treninga, aerobni trening, anaerobni trening
Tabela zona treninga prema broju otkucaja srca u minutu


Aerobne treninge je osmislio Kuper sredinom 60-tih godina 20.veka, objavljivanjem u svom delu “Aerobics”.

Ako se pogleda šema zona treninga (Fox/Haskell-ov dijagram – 3.zona- narandžasta), biće jasno da je aerobna zona iznad zone povećanog sagorevanja masti (fat-burn), a ispod anaerobne zone, gde se troši samo glikogen. I srčani puls se ponaša isto te je i on između ove dve zone.

Šta razlikuje aerobni trening i anaerobni trening?

Aerobni trening se, pored pulsa, razlikuje od anaerobnog po dužini i intezitetu kontrakcija mišića koje učestvuju u trčanju, kao i po vrsti energije koje mišići troše.

U toku aerobnog rada mišića troši se glikogen, koji je uskladišten u samim mišićima i jetri. Glikogen se razlaže na glukozu, koja u dodiru sa kiseonikom daje energiju.

Kada glikogen, odnosno ugljeni hidrati “presuše”, energetsku ulogu preuzima metabolizam masti, koji je dosta sporiji, pa trkači naglo padaju sa snagom i svežinom. Ta tranzicija od metabolizma ugljenih hidrata do masti kod trkača maratonaca izaziva pojavu “zida”, jer je mast kao izvor energije nestalan, već ide u naletima.

Anaerobni trening je, suprotno aerobnom, kratak i brz, gde se glikogen tj. ugljeni hidrati koriste za generisanje energije bez prisustva kiseonika, pa je ova metoda neekonomična sa aspekta energije. Primera radi neutrenirani sprinter može iscrpeti zalihe glikogena već na 400m!

Posledice aerobnog treninga su:

  • Aerobi trening osnažuje i povećava srce, unapređujući njegovu efikasnost i snižavaju puls u mirovanju
  • Osnažuje mišiće grudnog koša koji učestvuju u procesu disanja
  • Blagotvorno deluje na mišiće celog tela
  • Poboljšava cirkulaciju krvi u celini i snižava krvni pritisak
  • Povećava broj crvenih krvnih zrnaca, a time i transport kiseonika do ćelija
  • Popravlja mentalno zdravlje, proređuje depresivne epizode i snižava stres
  • Povećava gustinu kostiju i njihov rast i razvoj

Sve navedeno se može svesti na sledeće: aerobni trening je idealan za snižavanje rizika od kardiovaskularnih bolesti i osteoporoze.

Koje su još koristi od aerobnog treninga?

Pored pomenutih zdravstvenih uticaja aerobnog trčanja i aerobnog vežbanja u celini, razvijaju se i druge pozitivne karakteristike: povećanje izdržljivosti, povećanje brzine trčanja, povećanje upotrebe masti kao “goriva” i čuvanje glikogena za jače treninge i na koncu, ubrzavanje zalečenja mišića posle napornih treninga.

Pored trčanja, naročito među ženskom populacijom je popularan vid aerobnog vežbanja aerobik, gde se grupno uz muzičku pratnju i uz pomoć instruktora izvode razne step-vežbe. Aerbik se uglavnom izvodi u zatvorenom prostoru i uz unapred razrađenom koreografijom.

Šta je aerobni kapacitet?

Aerobni kapacitet predstavlja funkcionalni kapacitet kardiovaskularnog sistema – srca, krvnih sudova i pluća. Predstavlja maksimalnu količinu kiseonika koju telo može da upotrebi u nekom specifičnom periodu, u okviru aerobnog vežbanja.

Aerobni kapacitet se meri VO2 max testom. Što je veći kapacitet potrošnje kiseonika, veći je nivo utreniranosti, odnosno vi ste u boljoj formi i kondiciji.

Stepen do kojeg aerobni kapacitet može da se povećava zavisi od pojednica, dok je uobičajen porast VO2 max od 15-17% usled treninga. Ima slučajeva gde je on osetno više povećan usled treninga, ali i pojedinaca kod kojih trening trčanja ne povećava aerobni kapacitet. Jedan od deset trkača rekreativaca ne može nikako da popravi svoj aerobni kapacitet, pa se veruje da na ovo utiče i genetika.

Da li je aerobni trening trčanja sve što vam je potrebno?

Dobra fizička spremnost koja se ostvaruje aerobnim treninzima ne treba da se zadrži samo na osnaživanju donjih ekstremiteta, već je poželjno da se i gornji deo tela trenira.

Osobe sa predispozicijama za povrede treba da izaberu manje stresan vid aerobnog vežbanja, bez udarnog opterećenja (npr biciklizam), ili da izrazito polako ulaze u svet trčanja. Takođe, pripazite i na period regeneracije između treninga.

Aerobni treninzi i vežbe ne povećavaju bazalni metabolizam koji služi za osnovne funkcije organizma. Zbog toga ako hoćete da nabacite mišiće, moraćete da praktikujete i anaerobne treninge, koji su dosta intenzivniji. Pored njih u svoj program treninga ubacite i intervalne treninge, koji podižu metabilzam na viši nivo i sagorevaju više kalorija u toku i posle treninga nego aerobni treninzi.

Aerobne vežbe često koriste i osobe koje su anoreksične kao vid kontrole apetita. Aerobni treninzi povećavaju nivo šećera i masnih kiselina u krvi pošto stimulišu masno tkivo da razgrađuje masti. Udeo korišćenja masti i šećera je 50-50% u okviru aerobnog treninga.