Povrede se često javljaju kao posledica repetitivne (ponavljajuće) prirode pokreta pri trčanju, razumevanje kako se i zašto telo pokreće na određeni način može da bude jednostavan put poboljšanja sportskih dostignuća i način da se spreči pojava sportskih povreda.

U ovom članku objašnjeno je na koji način meka tkiva i kosti međusobno funkcionišu u skladnoj ravnoteži da bi proizveli pokret, zašto to čine i šta trkač može da učini da bi postigao svoj cilj – maksimalno poboljšanje trkačkih mogućnosti.

Kardiovaskularni i respiratorni sistem

Kardiovaskularni sistem je sistem zatvorenih sudova koji služi za dopremanje krvi, a koji čine srce, krv i krvni sudovi (vene i arterije). Uprošćeno, srce ispumpava krv, arterije odvode krv od srca, a vene je vraćaju do srca. Na slici 1 prikazano je proticanje krvi kroz srčane komore.

Slika 1 Krv protiče kroz srčane komore

Kardiorespiratorni sistem čine srce i pluća. Vazduh se unosi disanjem kroz usta i nos. Dijafragma i ostali mišići (mišići vrata, međurebarni, trbušni i mišići grudnog koša ) koji učestvuju u disanju (kao što je prikazano slikama 2 i 3), potiskuju vazduh u pluća gde se kiseonik iz vazduha meša sa krvlju.

Slika 2: Razmena kiseonika u plućima i Slika 3: Mišići koji učestvuju u disanju

Međusobno povezano delovanje ta dva sistema funkcioniše tako što srce pumpa krv u pluća kroz plućne arterije. Krv se u plućima obogaćuje kiseonikom iz vazduha koji se udiše. Obogaćena krv kiseonikom prenosi se nazad do srca putem plućnih vena. Potom srce upumpava obogaćenu krv u aortu i druge arterije, a crvene krvne ćelije bogate kiseonikom konačno stižu do mišića, omogućavajući im da izvode pokrete – u našem slučaju, trčanje. Na slici 4 prikazan je cirkulacija krvi kroz srce, pluća i mišiće.

Slika 4 Cirkulacija krvi kroz srce, pluća i mišiće

Što su razvijeniji kardiovaskularni i respiratorni sistem, to je u ljudskom organizmu omogućen veći protok krvi. Veći protok krvi znači da veći broj crvenih krvnih ćelija koje su bogate kiseonikom stiže do mišića i da veća količina krvne plazme i brojnih materija u njoj može da pomogne proizvodnji energije putem mnogih metaboličkih procesa, kakav je i glikoliza.

Nervnomišićne sposobnosti i veštine, lokalna (mišićna) izdržljivost, mišićna snaga i fleksibilnost, su bitni faktori za unapređenje trkačkih mogućnosti. Uz dobro razvijen kardiorespiratorni sistem, ti drugi faktori će pomoći da se ostvare održiva poboljšanja sportskih postignuća.

Trening za poboljšanje sportskih mogućnosti

Tradicionalni razvojni trening koji dovodi do unapređenja sportskih mogućnosti uglavnom se zasniva na početnom, odnosno uvodnom periodu. To su trčanja niskim intenzitetom, sa postepenim uvođenjem treninga snage i mišićne izdržljivosti. Treninzi snage u ovom periodu se sastoje od vežbi sa manjim opterećenjem i većim brojem ponavljanja.

Posle uvodnog perioda dolazi period treninga trčanja višim intenzitetom (npr., trening na anaerobnom pragu, trčanja uzbrdo), dopunjen treningom snage. Treninzi snage su ozbiljniji, sa sve većim težinama tegova uz smanjenje broja ponavljanja.

Naredna faza je obeležena treninzima visokog intenziteta ali manjeg obima. Trči se u zonama maksimalne potrošnje kiseonika (VO2 max). Sledi period u kojem se održava postignuti intenzitet treninga praćen planiranim odmorom uz smanjivanje intenziteta aktivnosti.

Kompletan trenažni ciklus se završava takmičarskom fazom, koja se čini neverovatno kratkom, u odnosu na vreme utrošeno da se do takmičenja dođe.

Ovo je samo jedan od pristupa treningu trčanja. Često se ono što se čini različito u filozofiji treniranja svodi na čistu semantiku. Pošto jezik treniranja nije kodifikovan, treneri ne shvataju i ne primenjuju uvek istu terminologiju na isti način.