blank
Connect with us

Hi, what are you looking for?

Plan za početnike

Trčanje tokom zime – plan treninga za rekreativce

Zbog niže temperature, sporije nam ide zagrevanje i postizanje radne temperature, te je treniranje po zimi veći izazov nego tokom ostalog dela godine.

Zimski uslovi za trčanje – Uvek prvo trčite protv vetra!

Kad se temperatura vazduha spusti ispod 15C, fleksibilnost ligamenata i zglobova donjih ekstremiteta opada. Protok krvi kroz mišiće se smanjuje usled hlađenja organizma, što uveliko povećava šansu za pojavu novih povreda. I stare  boljke često se vraćaju tokom zime i pojačavaju ograničenja.

Zbog svega ovoga, pripreme u zimskom periodu uglavnom obuhvataju treninge u zatvorenom, u toploj odeći, da bi se simulirali uslovi letnjih temperatura vazduha u kojima se povećava volumen i snaga mišića.

Sneg i led stvaraju posebne teškoće, posebno kada je reč o kontaktu sa podlogom. Samim hodanjem po klizavom ledu, jačaju se zapostavljeni sporedni mišići, ligamenti i pripoji na nogama zbog čestog proklizavanja. Prorade mišići za koje i ne znamo da postoje!

Neizostavan je i vetar. Nikada ne počinjite trčati niz vetar, jer kada se zagrejete, znoj će vam se posle okreta u suprotnom smeru pretvoriti u ledene iglice. Uvek prvo trčite protv vetra!

Trčati ili ne trčati tokom zime?

Prvo rešite sa sobom da li možete uklopiti trčanje zimi. Dani su kraći te mračne večeri i vlažna jutra mogu  pretvoriti trčanje u pravi izazov. Na primer, da li možete da trčite u vreme pauze za ručak? Možda bi vam više prijalo trčanje na traci tokom zime?

Sa jedne strane, trčanje napolju, može vam doneti titulu ”tvrdog trkača”, a sa druge, više ćete vremena provoditi sami, a povećaćete i šanse za bolovanje.:))

Advertisement. Scroll to continue reading.

”Napolju možete da uživate u lakšem trčanju, posebno ako pada sneg. Jedna od najvećih satisfakcija je biti prvi na stazi koja je bez ijednog traga, osim nekih tragova divljih životinja.” Viktor Rothlin, švajcarski trkač na duge staze i takmičar u maratonu

Šta raditi, koliko trčati, kojom brzinom, koliko dugo, … samo su neka od pitanja koji novopočeni, ali i oni iskuniji trkači i trkačice postavljaju.

Trčanje tokom zime – Početnici, prva trkačka zima

Savet bro jedan glasi: početnici, kao i u bilo kom delu godine, polako i bez žurbe.

Hodanje i skroz lagano trčanje su put do ostvarivanja sebi zadatih ciljeva.

Ovo je osetljiviji deo godine (mislim na trkače – početnike ) te je najbolje početi hodanjem a kada se stekne malo snage i kondicije, polako uvoditi kratke etape trčanja. Vremenom će te trkačke etape u potpunosti istisnuti hodanje tokom treninga.

Moj favorit za početak je program Počnite sa hodanjem, a nastavite sa nešto naprednijim planom Kako postati trkač koje možete pronaći na sajtu Trčanje.rs

Trčanje tokom zime – Rekreativci

Rekreativci (ali ne stihijski!:)) ), sa dva do četiri treninga nedeljno ispunjavaju sve norme. Evo i mog predloga za naredne mesece.

 PonedeljakUtorakSredaČetvrtakPetakSubotaNedelja
I nedeljapauza4 -8 kmpauza6 – 10 kmpauza3 – 7 km10 – 16 km
II nedeljapauza5 – 9 kmpauzaLagani fartlek
30 - 45min
pauza3 – 7 km12 – 18 km
III nedeljapauza6 – 10 kmpauzaLagano brdsko trčanje do 30 - 50minpauza3 – 7 km14 – 20 km
IV nedeljapauza4 -8 kmpauza6 – 10 kmpauza3 – 7 km10 – 16 km

Saveti uz program:

  • Posle odradjenog prvog kruga treninga (mesec dana), drugi možete započeti sa dodavanjem kilometraže. Nedeljom do 2km a ostalim danima 0,5 – 1,5km, odnosno oko 5min.
  • Svi treninzi su planirani da se započnu i završe u blizini vaše kuće, auta i sl.
  • Deonice sa pauzama, nisam stavljao zbog hladnog vremena. Brzine i dužine treninga prilagodite sebi i svojim mogućnostima.
  • Utorak i subota su lagana trčanja. Četvrtak je lagani tempo, fartlek ili brdo. Nedeljom su duga spora trčanja.

Ovo je samo jedan predlog za sve rekreativce, koji verujem da vam može pomoći da pronađete pravu meru treninga tokom zime. Ukoliko vam je potrebna pomoć slobodno ostavite komentar sa pitanjem. Trkački pozdrav!

Advertisement. Scroll to continue reading.
57 Comments

57 Comments

  1. Deki

    20.12.2010 at 11:09

    Hvala Ivane na poučnom tekstu. Mene konkretno zanima u kojoj meri i kako je preporučljivo da se tokom zimskog tj. pripremnog perioda, treninzi na pokretnoj traci kombinuju sa treninzima odrađenim vani?

  2. Milan

    20.12.2010 at 11:35

    @ Deki. Ja ubacim traku jednom nedeljno, onda kada treba da radim tempo trening od nekih sat vremena ( ostalo napolju ) 2 dana imam po 15 i 20km, i dva dana po 6 i 7km lagano, jedan ili dva dana plivanje, i dva dana dana setnje ili setnja+kratki dzog.

    I radi mi dobro taj program za sada, a teram ga nekih 45 dana, i ove subote sam trcao uz razgovor, po suvom klizavom snegu 21km za 1h44min bez previse napora.

    Pozdrav

  3. Igor Vujičić

    20.12.2010 at 11:38

    Ovo sa proklizavanjem si u pravu, Ogi. Naime, na pretprošlom treningu sam trčao po “polu-klizavom” ugaženom snegu na nekom minusu, koji omogućava trčanje koje je najpribližnije proklizavanju ili bolje rečeno nordijskom skijanju. Koji osećaj! Pomeraš na blagoj nizbrdici kroz Hajd park noge napred-nazad bez odvajanja od podloge i trčiš (klizaš) kao da imaš skije na nogama. Koja brzina uz dobru stabilnost, bez udarnog dejstva na stopala i zglobove… Naravno, patike koje sam koristio nemaju žlebove koje bi mi kvarile ovaj ugođaj! Dakle, sabilno sporo kočenje (po snegu) koje onemogućava neprijatna iznenađenja…
    Probao sam i varijantu sa odvajanjem stopala od tla i dočekom na prste, jako slično iskustvo ali približnije trčanju nego skijanju. Isto kul.
    Sve u svemu sneg i zima jeste vreme kada možete da otkrijete neke nove forme kretanja u vašim omiljenim patikama. Idemo dalje!

  4. Drago Boroja

    20.12.2010 at 12:03

    Članci koje sam objavio danas ( link: http://klub100maratona.wordpress.com/2010/12/20/trcanje-po-snegu/ i http://klub100maratona.wordpress.com/2010/12/20/grip/ ), mogu poslužiti kao dopuna ovom članku. Ovde bih nešto još dodao. Za mene lično, trčanje po snegu je inspiracija, i radije trčim na -5 stepeni nego na +25 stepeni. Imam više od dvadeset maratona u zimskim uslovima, od kojih nekoliko čak na -5 do -10 stepeni i da kucnem, KUC-KUC, nijednom nisam imao neželjenih posledica. Treba znati da u takvim uslovima treba pretežno udisati vazduh na nos, kako bi se hladan vazduh donekle ugrejao, a ako ima potrebe može se dodatno i udisati na usta preko jezika, oduprtog o gornja nepca, kako bi se povećala površina grejanja udahnutog vazduha. Iz tih razloga, u tzv. ledenim danima treba izbegavati intervalne ili brzinske treninge, koji podižu frekvenciju udisaja.

  5. Pedja

    20.12.2010 at 12:46

    Trcim nekih godinu i po dana, dakle pocetnik, i prosle godine sam trcao po zimi 3 do cetiri puta po pola sata i nikada nisam bio bolestan. Razboleo sam se kad je otoplilo :) nejveci izazov za mene je zapravo bio led i mogucnost da se izlomis.

  6. Ksenija

    20.12.2010 at 14:19

    bravo, majstore, pravi tekst!

    ja još nisam rešila pitanje kako uskladiti trčanje napolju sa kraćim danima i dubljim mrakom.
    osuđena sam, dakle, na traku nekih 3-4x nedeljno, ne mogu nikako da stignem napolje za videla. a i volim kad mi je toplo :)

    ali što sam za vikend imala seosku turu po sveže utabanom, škripavom snegu, sa suncem u lice, predivno nešto, sasvim onako kako je opisao viktor rothlin.

    ipak malo volim zimu :)

  7. vanili

    20.12.2010 at 15:22

    moje je misljenje ako imate traku za trcanje tkz.treadmil,nema potrebe da izlazite napolje i nista necete izgubiti na brzini vec naprotiv…

  8. Damir

    20.12.2010 at 18:45

    Ja sam za zimsko trcanje vani!
    Tu, pre svega, mislim na na temperature oko 0 stepeni.
    Naravno, ako je staza klizava, trcati u aerobnoj zoni, ako je staza suva, mogu varijacije aerobno/anaerobnog treninga.
    Za trcanje zimi je vazna oprema: off-trail patike, carape koje pokrivaju clanke, helanke, poiesterska majica dug rukav, lagani prskuk, vetro/vodo nepropusna jakna, rukavice i kapa/traka.
    PS U nedelju 19.12. su bili tako lepi uslovi za trcanje i 30 ljudi je trcalo na Adi!

  9. Srx

    20.12.2010 at 20:18

    Nista lepse od trcanja po snegu, jos ako si prvi na stazi, ma milina jedna. Samo se treba slojevito obuci i zastiti dobro vrat, glavu i ruke, ostalo polako postane rutina. I sam sam se dvoumio oko trcanja po minusu, razmisljao da kupim traku itd. (hvala Bogu te nisam), ono sto sada iz vlastitog iskustva mogu da kazem da ako nema vetra moze da se trci i na -10 bez ikakvih problema, samo bi bilo pozeljno prvo malo prosetati da se navikne disajni sistem i ne ulaziti u crveno tokom trcanja, jer ce se isti iziritirati

  10. mioMan

    20.12.2010 at 20:46

    Korisni predlozi, kljucne reci i stimulisuce ideje za one koji su mislili da se uljuljkavaju do proleca koje ce sve pozlatiti. Zima,…trkacka majstorska radionica

  11. DHEA

    20.12.2010 at 22:22

    Аман људи! Трчање и трака за трчање, осим речи “трчање”, немају ама баш ништа заједничко! Та тзв. “трака за трчање” је ок за особе које тек улазе у тренажни процес, особе са вишком килограма, одређеним фазама рехабилитације,…

    трчање —> вијача —> загревање у месту —> нордијско скијање —> бицикл —> “трака за трчање” —->…. ;-)

  12. Dule

    21.12.2010 at 02:45

    Sad se najbolje vidi kome je trcanje u krvi. Nema klinaca koji samo hoce da skinu koji kg pred leto, nema puno setaca i ljudi, stvarno milina. Kad vidis jos nekog na stazi pomislis da nisi jedini ludak koji trci danas, i da ima jos nade za ovu naciju i teras sa jos vecim entuzijazmom. Nego nikako da potrefim vreme kada pada sneg, fali mi za onaj pravi Rocky IV filing :)

  13. Ivan

    21.12.2010 at 03:06

    @Dule Istina :)
    Je l’ se sećaš onog snega jedne subote u februaru kad je tokom noći napadao do iznad kolena :)
    Ceo grad stao, ulice neutabane, a pre snega padala ledena kiša i stvorio se sloj leda ispod pokrivača… Izašao sam na 16 km, vratio se posle četiri, imao sam osećaj da sam preskakao prepone celom dužinom :)

  14. Veki

    21.12.2010 at 09:15

    DHEA, i ja delim slično mišljenje i mnogo više volim da trčim napolju, ali ima onih koji zbog različitih razloga više vole traku. Evo pogledaj ovog baticu, Din Karnazas, pored Skota Jureka, najvećeg ultramaratonca na svetu. Ima on sasvim kvalitetnu traku.

    Poznajem ljude koji trče isključivo na traci i tako spremaju polumaratone. Više nego ok, a posebno u toku zime.

    (mislim da smo imali sličnu raspravu i prošle godine :))

  15. Dj Dj

    21.12.2010 at 10:40

    Ogi, kao trkaču početniku tvoj tekst mi je bio i koristan i zanimljiv.

    Priložio bih jedno zapažanje/ razmišljanje sa jutrošnjeg trčanja: mestimično zaleđena staza, sa finim i tankim slojem leda jeste nešto što po mom mišljenju predstavlja opasnost. Pogotovu kada se prvi put prolazi stazom. Kada je potpuno zaleđena staza ja tu ne trčim. Takođe kada se staza “upozna” sve je lakše.

    U iščekivanju da, kao u tekstu, sneg zaveje breg a ja utabam neku stazicu veliki pozdrav

  16. Milan

    21.12.2010 at 10:50

    Ovde je svaki dan sve vise snega i veoma je suv, dakle veomo slicno ako ste ikada trcali po suvom pesku. Primetio sam da skroz moram da promenim tehniku trcanja. Naime zbog svog tog proklizavanja po snegu, u nemogucnosti sam da napravim normalan dug korak i kontrakcija iz skocnog zgloba kao da nema puno efekta i mnogo se energije rasipa bez puno efekta. Umesto toga se trudim da ne pravim jake kontrakcije iz skocnog zgloba vec se koncetrisen na pokrete iz kolena i kukova.

    Sto se tice trcanja po ledu, mislim da treba da bude nalik hodanju po ledu, dakle vise neko geganje ( skraceni koraci a noge malo vise u sirinu nego obicno, duzina skracena ).

  17. zoran

    21.12.2010 at 14:24

    imad jednu manju primedbu,treba razdvojiti cisto rekreativno trcanje od takmicarskog. Ja recimo danas istrcim 5 km,neko 20 km i mi smo rekreativci! To stvara zabunu,zna se sta je rekreacija(neobavezno povremeno trcanje),a druga stvar je ubijanje po 50-80 km nedeljno po svim uslovima! To je velika razlika,koju treba apostrofirati posetiocima ovog sajta. Nadam se da sad bio konstruktivan.

  18. Milan

    21.12.2010 at 14:44

    @ zoran. Ja sam takodje rekreativac i ako trcim nedeljno preko 65km. Uslovi su relativna stvar, preselio sam se iz Bg za Moskvu, i normalno je da necu da cekam ovde leto da bih trenirao po normalnoj temperaturi. Mislim da su vremenski uslovi vise stvar volje.
    Nisam cak ni amater, ne ucestvujem na trkama, trcim za sebe iz zadovoljstva, km su dosli postepeno sami od sebe, svi smo poceli sa 800m-1km pa je dalje islo prirodnim tokom.
    Rekreacija treba da predstavlja sport radi zdravlja, a ne radi rezultata! Gledam na trcanje kao bolju verziju pranja zuba. Peres zube (jel uzivas u tome, verovatno ne) ali znas da je dobro za tebe, isto je i sa trcanjem samo ono daje malo vece zadovoljstvo i opet je zdravo. Neobavezno i povremeno s vremenom preraste u neki vid discipline, mada i tada nije propast sveta ko preskocis trening.
    Pozz

  19. Zoran

    21.12.2010 at 17:07

    Milane,ja kazem da ako neko istrci 15 km dnevno 5 dana u nedelji, to je vec malo ozbiljniji vid rekreacije(po svim vremenskim prilikama!). Za takav vid rekreacije treba zdrav organizam,trener ko ima mogucnosti,kvalitetna oprema,adekvatno slobodno vreme pa čak i dobra staza(tartan,pesak,sljaka itd). Ja trcim 28 km nedeljno,a tek sam godinu i 2 meseca trkac,i mogu reci po mojem misljenju,da treba dosta volje i zelje da bi neko svaki dan ili svaki drugi opalio 10-15 km! Kako objasniti nekom da si rekreativac a trcis recimo danas 20 km? To obican covek ne shvata! Zato treba neke stvari razdvojiti ,da bi sto vise ljudi animirali ka trcanju. Nije mi cilj da pametujem,nego da kazem sta mislim(a da ne budem pogrešno shvacen)

  20. Milan

    21.12.2010 at 17:43

    @ Zoran, mislim da ne treba razdvajati jedan vid rekreacije u dva. Rekreaciju – amaterizam – profesionalizam da, ali praviti podele u rekreaciji je nepotrebno.

    Trcanje kao i svaka druga fizicka aktivnost je proces adaptacije. Dakle zdrav organizam se dobija postepeno, bolje se osecas=lakse trcis=redovnije+vece duzine. Za sta trener? Ako imas takmicarske ambicije onda da u svakom slucaju, ovako je bezbotreban, oprema kakva god da imas dobra je, posebne podloge zasto? Svako od nas trci tamo gde ima uslova, suma, ulica, troroar, park. . . veoma mali broj rekreativaca ovde trci na podlogama koje si spomenuo, i bez njih, skupe opreme, ili previse treninga trce veoma dobro!

    Sta ako ti nakon godinu dana trcanja, ili dve sa 28km nedeljno odes na 40,50. . .ali i dalje trcis neobavezno, bez takmicanja i rezultata, da li bi sebe i dalje smatrao za rekreativca? Kilometraza je samo produzetak procesa adaptacije u trcanju, ali da li ces ostati rekreativac ili ces otici u takmicarske vode je samo tvoj izbor.

    I slobodnog vremena uvek ima, pitanje je samo da li smo spremni da ga potrosimo na trcanje.

    Sve naj!

  21. shooayb

    22.12.2010 at 00:45

    u prosli utorak sam trcao na -8 (jutro 06:30:-)..oko 3km..i bilo je super..naravno prije toga zagrijavanje u stanu i onda trk pod noge :-)
    razmisljam da idem na traku,al mi se vise svidja ideja izazova..trcanje vani..da dok je minusa trcim 1 do 2 puta sedmicno..da ostanem u ritmu..ujutro jer tada najvolim :-)

  22. vlada

    22.12.2010 at 02:04

    moze neko da mi objasni ako zna sta je bolje preskakati vijacu ili trcanje…koliko se gubi kalorija za 1h trcanja i 1h preskakanje vijace…hvala

  23. Damir

    22.12.2010 at 02:58

    @Vlada: broj utrosenih kalorija nije apsolutna vrednost treninga! Ko zeli da smrsa treba da sagoreva kalorije iz telesnih rezervi (salo). To se postize nakon otprilike 20-og minuta neprestanog treninga u aerobnoj zoni. Sto vise i vecih misica koji rade u vise vremena, sledi veci utrosak kalorija. Ti brzim tempom trcanja (boris se sa disanjem) za 20′ utrosis vise kalorija nego za 30′ joginga, ali nema potrosnje kalorija iz sala!
    Po meni, mix treninga je najbolji. Preskaci vijacu, trci, veslaj, vozi bicikl, plivaj. Dok to radis u aerobnoj zoni, posle 20-og minuta, pocinjes koristiti energiju iz rezervi organizma. I ne zaboravi djetu, pojedes XXL chips i dzba ste krecili!
    P.S. Slican stav je objavio i Blazo Maksimovic, negde na ovom site!

  24. zoran

    22.12.2010 at 08:43

    milane,ako trcis u proseku 10 km dnevno na betonu,trebaju ti minium skuplje patike ili odose kolena! Drugo,adatptacija? Posle recimo 10 god trcanja po tvojoj logici ja cu da trcim svaki dan polumaraton? Bojim se da sve nije crno-belo za vecinu ljudi koji razmisljaju da pocnu s trcanjem. Pitanje je i koliko je dobro opterecivati organizam ogromnim kilometrazama u malo starijim godinama(40+). Tako da milane opet ponavljam da rekreacija ne podrazumeva ekstremne napore,za koje treba skupa suplementacija,odmor,saveti trenera,garderoba,slobodno vreme! Malo se razmimoilazimo al ipak nije strasno. Poz za tebe!

  25. Milan

    22.12.2010 at 09:05

    @Zoran, nemojte da vas to 40+ opterecuje, primeri su pokazali da ljudi koju pocnu da trce cak i posle 50 su stanju da naprave odlicne rezultate (a nisu profesionalci). Adaptacija, boze zdravlja postavicete ovde komentar nakon godinu i dve, gde ce te napisati da trcite 40-50km nedeljno ))) ali da po logici i iskustvu sve ide u tom pravcu. . .

    Sta izaziva opterecivanje organizma? To je zapravo intezitet (brzina trcanja), a ne obim (duzina), ako trcite sa partnerom ili u drustvu sasvim spori joging a usput mozete da cavrljate, videcete da zaista nije tesko a i vreme brze prodje.

    I na kraju slazem se sa vama da rekreacija ne podrazumeva ekstremne napore, suplementaciju, savete trenera, garderoba. . . Evo ja licno ne koristim nista od toga, samo sam relativno redovan sa treningom.

    Pregledajte sajt, ili pustite poruku Vekiju da vam posalje link sa objavljenim tekstovima ljudi koji su kasno poceli da trce, a napravili su posle dobre rezultate. Nemojte sebi postavljati zidove, vec naprotiv!!!

    40+ su najbolje godine za trcanje!

    Sve najbolje!

  26. Srećko

    22.12.2010 at 09:56

    Zorane,

    dobra stvar je otići na neku trku – polumaraton ili maraton organizovano sa trkačima (naravno ako si spreman za takve trke). Nešto poput Skoplja, Podgorice ili Ljubljane (u ”našoj” organizaciji). Tom prilikom možeš da upoznaš razne trkače i da čuješ razne priče koje će ti otkloniti mnoge nedoumice.

    Ali za sve treba uzeti u obzir da je svaki trkač priča za sebe, mislim na fizičku konstituciju, kilograme, prethodno bavljenje ili ne bavljenje sportom, izdršljivost, upornost, motivacija i još mnogo toga … Svako treba da osluškuje svoj organizam, da nauči da oslučkuje svoj organizam, a početnici bi trebalo postepeno da opterećuju svoj organizam dužinama i intezitetom.

    Kao što je i Milan rekao, starije godine nisu prepreka za trčanje i kako ti kažeš za velika opterećenja. Ove jeseni si mogao da se uveriš u to. Dragan Ćirić koji ima skoro 60 godi istrčao je maraton blizu magične granice od 3 sata (3:06) a tek pre nekoliko godina je počeo sa trčanjem, a njegov dolazi iz planinarenja. Ima još nekoliko trkaća preko 50 godina, koji već godinama trče, i u oktobru i novembru su imali 4 – 5 maratona. Bilo je i 2 maratona u jednoj nedelji (Ljubljana i Pdgorica).

    A što se tiče podloge i patika, moje mišljenje je da su važne ‘dobre’ patike – da amortizuju udare, a za podlogu – to je već složenije pitanje i po meni zavisi dosta i od kilometraže i koji su vam ciljevi trčanja.

  27. nion

    22.12.2010 at 20:04

    poznajem ljude koji su nekad trcali maratone,trcali su po asfaltu,zemlji,piljevini,svi su presli uveliko 45god neki vise i ne trce jer su im kolena ostisla tako dok ne trkac ne dodje do nekog staza 10/15/20god videce na cemu je….naravano patike su bolje sada nego sto su bile pre 15/20god

  28. zoran

    22.12.2010 at 21:53

    U pravu ste,ali ima jedna stvar koja prati trcanje pored svega gore navedenog-povrede. Kakva je to rekreacija ako ja recimo trcim maratone,polumaratone,bivam često povredjen,bez mogucnosti da platim skupe fizioterapeute,lecim se stihijski i zovem se rekreativac,kao neko sto vikendom otrči 2 kruga oko stadiona? To je poenta price. Rekreativno trcanje je isuvise sirok pojam,tako da kad bih ja istrcao opet recimo godisnje 5 maratona i 3 polumaratona plus pripreme,povrede i sve ostalo,zar to nije vise od onog sto trci 2 kruga oko stadiona i mi smo oboje rekreativci? I nemojte da mi persirate ja sam 40-. Ne zelim opet kazem da pametujem,nego cisto da razmenimo misljenja,znam da ima puno iskusnijih ali eto ovo su neka moja razmisljanja,ne zamerite.

  29. Milan

    23.12.2010 at 09:29

    @Zoran, zasto da trcite maratone??? Nigde nema pravilo ako sam rekreativac da moram da trcim maratone, polu maratone, trke 10km itd. . .Trke su stvar duha, neko je vise takmicarski nastrojen od drugih.
    Zasto da platite skupe fizioterapeute, ako trcite postepenu i umereno, kako sam vam napisao to je proces adaptacije, sanse za povrede su minimalne, ovde veoma veliki broj trkaca rekreativaca se trka, neki i ne, poput mene, i ne znam skoro ni jednog ko je davao pare za neke skupe fizioterapeute, niti sam ih cuo da se zale preterano na neke povrede. A i oni koji su se povredili, uvideli su da se to desilo zbog pretreniranosti, jer nisu dovoljno odmarali.
    Ako vec trazite izgovore da manje trcite onda da vam kazem da je manje zdravo to sto trcite samo vikendom nego kada bi ste trcali 3-4 dana nedeljno.

    Samo vi nastavite kako vec radite, videcete, kilometri ce se povecati, ubacicete jos jedan dan nedeljno trcanja, i dalje cete se osecati kao rekreativac, to je i poenta, nema povreda, skupe opreme, trenera. . .

    Pozdrav

  30. ogi

    23.12.2010 at 12:16

    @Deki, Po meni nema neke suštinske razlike između trčanja na traci i trčanja napolju.
    Razlike su u nijansama : traka daje veću pređenu km, lakše je na njoj trčati, toplije, dosadnije, …
    Ako sve to zanemarimo, traka je ok sasvim.
    Jednostavni dužinski treninzi su sasvim izvodljivi. Sa intervalima i nekim brzim deonicama, ne znam kako bi se snašli na traci.
    Uglavnom, dodaj jedan stepen uspona da bi se stvorio privid otpora vazduha i trenja kao na otvorenom i trči!!!

  31. Misic

    23.12.2010 at 14:20

    Po meni bas su uocljive razlike izmedju trake i trcanja na otvorenom..
    kao prvo…na traci mozes da trcis samo neke slabije intervale jer za bilo sta ozbiljno oko tebe bice tona vode za vrlo kratko vreme..da ne kazem kako ostali u tom prostoru reaguju na takve koji lipte od znoja..
    drugo..dok si na traci ti fokusiras jednu tacku..dosadno zar ne..
    dalje..vazduh u zatvorenom i nije vazduh nego produkt raznih sagorevanja
    za pocetak treba biti malo spretan za trcanje na traci..da ne spominjem osecaj izgubljenosti kada treba naglo da stanes a noge te ne slusaju..
    ..i gde je tu uzivanje u pokretu dok trcis?u predelima koje npr mozes da vidis na Kosutnjaku..

  32. Milan

    23.12.2010 at 14:51

    @ Misic, ziva istina, jednom prilikom u bg u teretani, prisao mi instruktor i zamolio me bez blama da se manje znojim dok trcim )))) a ja isao 1h tempo, kao magu na prekidac da smanjim znojenje )))

    Sto se tice treninga na traci, ima svoje pluseve i minuse.

    Neki plusevi:
    Vezbanje tehnike
    Povecan broj koraka (misic se vezba za brzu kontrakciju) kao trcanje nizbrdo.

    Neki minusi:
    Monotonost (ali dobro za jacanje volje)
    Manje kiseonika (ali kada izadjes napolje trcis kao blesav)

    Mislim da je traka OK da se ubaci jednom nedeljno u toku zimskog perioda, ako je neki kijamet napolju onda na traci tempo trening, intervali ili cak brdo ko ga nema u kraju!

    • altec.gs

      03.12.2013 at 16:51

      Ukoliko mislite da ce vam trcanje na traci doneti vise kondicije kada krenete da trcite napolju grdno se varate. Svako koga znam da moze da trci bez prestanka preko 2h na traci, ne moze da istrci pola sata napolju sporim tempom, a da se ne premori. Tako da to “Manje kiseonika (ali kada izadjes napolje trcis kao blesav)” pada u vodu.

  33. DHEA

    23.12.2010 at 18:30

    И на крају, као и увек, шлаг на торту – укључимо биомеханику и вратимо се на мој претходни пост… :-) Покушаћу да пронађем пар истраживања у пдф-у, да не буде како само булазним… :-D

  34. Petar

    23.12.2010 at 18:38

    Meni je značilo trčanje na traci u periodu kad nisam mogao da trčim duže od 30 sekundi. Takođe i zbog jačanja volje i zbog zglobova dok sam bio pretežak. Međutim, čim sam poboljšao kondiciju i sredio težinu, izašao sam napolje.
    Jedna velika razlika koju sam primetio je da sam nakon trčanja na traci prvih par minuta trčanja napolju samo skakutao, maltene u mestu. Razlog je što se traka sama pomera i čovek nesvesno u stvari ide više u vis, umesto da se odguruje napred.
    Preslušao sam i 4 knjige trčeći na traci, jer ne moram da razmišljam, gledam okolo i osluškujem ostale zvuke kao kad sam napolju.
    Što se uživanja u trčanju na traci tiče – nema ga, i nije ni očekivano. Traka je meni zimi manji rizik od povrede i prehlade – najbolja zamena za trčanje po suviše hladnom i klizavom. To je subjektivna kategorija, pa onaj kome nikada nije suviše hladno i klizavo ni ne treba da razmatra traku.

  35. Andrea

    23.12.2010 at 21:48

    @Ogi
    ono sto sam to pricala da me boli koleno od kako sam izvrnula zglob…cim je otoplilo prestalo!!

  36. Igor Vujičić

    24.12.2010 at 01:31

    Eh kad bi zima bila kao ovih par dana… gde bi nam bio kraj :)

  37. Dule

    23.01.2011 at 14:15

    Jeste li trcali danas drugari? :)

  38. Nikola

    23.01.2011 at 15:11

    24  km :) 
    pripreme za BG maraton su uveliko u toku! 

  39. Zoran R.

    23.01.2011 at 16:13

    17km…po programu. sa sve snegom u očima, ali nema veze, ništa lepše nego trčati po snegu i bljuzgavici, dok ti svaki korak donosi novu količinu vode u patike :)
    Takođe, pripreme za BG maraton (prvenac) su uveliko u toku :)

  40. Damir

    23.01.2011 at 20:05

    Desetak ljudi je danas trcalo grupno trcanje na Adi, neki i 3 kruga!

  41. aca

    31.01.2011 at 18:28

    a kad je BG maraton?

  42. aca

    31.01.2011 at 18:28

    a kad je BG maraton?

  43. Diablo

    31.01.2011 at 18:51

    @aco 17aprila 2011

  44. nion

    31.01.2011 at 19:37

    aaaaa

  45. jovis

    21.02.2012 at 23:02

    Zimi trčati po Novom Beogradu je pravi izazov. Ja sam trčala skoro svaki dan jer mi je zimski produženi raspust dao tu mogućnost. Ne mislim da je neizvodljivo i neprijatno. samo se treba slojevito obući, rukavice, kapa, mp3 i ostalo je zagrevanje. Divno je što nema puno pešaka ni automobila. Pogotovo uživam da trčim do praznog Ušća, pored reke, kada je sve pokriveno snegom. Naravno da se svi pitaju da li sam normalna, pošto najveći broj ljudi u našem gradu beži u kuću od zime, ali uvek radim ono što mi se dopada. Trčanje je izazov za hrabre i posebne.

  46. Dalibor Đorđević

    15.11.2014 at 14:03

    Norvežani imaju izreku:”Ne postoji hladno vreme već samo hladna odeća.” Na njihovom jeziku se čak i rimuje ;) Mislim da je time sve rečeno.

  47. Dejan

    29.11.2014 at 20:36

    Nisam trcao po snegu, ali hocu, ako ga bude naravno, ali pitanje je pravo – trcanje po kisi!

    • nion

      29.11.2014 at 21:52

      Sneg fantazija,kisa milina.

      • Dejan

        30.11.2014 at 09:36

        :)

    • Tijana

      30.11.2014 at 14:50

      Trčanje po kiši je.. pa izazov i za telo i duh :) Letnje je divno, jesenje podnošljivo. Kiša + jak vetar e to je ta kombinacija :)

  48. Јеца

    07.12.2015 at 22:05

    Радо бих трчала и по снегу и киши, али укаквој обући би трчите зими? Има ли непромочивих, а топлих и анатомски направљених но опет доступних патика? И ако имате, дајте препоруке.

  49. Dejan

    15.05.2019 at 16:08

    Svi podaci pokazuju da jako mali procenat ljudi kod nas uopste trci, a na trkama npr. na banjaluckom polumaratonu ucestvuje svega 0.3% stanovnika BL, ali ajd nek je svih 1500 polumaratonaca iz BL opet je malo. I sad rezultate i tipove treninga koje ovdje najcesce mozemo vidjeti su sa 60-80km sedmicno, svi se hvale rezultatima ispod 2h ili ispod 1:50, 1:30 a to realno moze ostvaraju 1/4 od svih ucesnika trke. Tako da se slazem sa onima koji smatraju da treba vise tekstova na sve teme o trcanju koji nece destimulisati nekog ko trci ponekad, i zelio bih to malo uobliciti u neki smislen trening i izaci za svoju dusu na neku trku. I sta moze procitati, trci 6 x sedmicno, nedjeljom ponekad 25km, utorkom uz nagib od 30%, cetvrtkom 90% od maksimalnog pulsa, zimi po snijegu i jakom vjetru i klizavici, izadji i trci napolju, nemoj se 2-3 mjeseca prebaciti na traci da odrzavas kondiciju jer to je fuj zagusljiv prostor … Pa nemaju svi idealne uslove, staze, opremu itd. Treba biti malo otvoreniji i konkretniji sa savjetima i prema onima koji su zaista rekreativci u pravom smislu rijeci, nisu fitnes instruktori i ne trce 6 puta sedmicno i nemaju opremu za sve vremenske uslove…

  50. Manja

    15.09.2019 at 12:53

    Dobar dan, da li bih trebala da, prilikom sprovođenja ovog plana, vodim računa o pulsu i u okviru kojih parametara bih trebala da se krećem. Imam 45 godina i 10-tak kilograma viška. Hvala unapred.

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci