Trening

Kako se spremiti za maraton?

10 komentara


Maraton je dugoprugaška disciplina, koja se trči na putevima – ulicama u dužini od 42 kilometra i 195 metara. Standardizovan je na pomenutu dužinu 1921. godine. Maraton je olimpijska disciplina. Naziv maraton potiče iz stare Grčke, po predanju, grčki vojnik Filipides trčao je da Atinjanima prenese vest o pobedi na maratonskom polju.

Povećava se broj gradova koji organizuju maratone širom sveta, a raste i broj takmičara. Najveći deo njih su rekreativci atletičari, koji ne trče za slavu i novac, već radi postizanja sopstvenog zadovoljstva ispunjavanjem jednog tako velikog cilja.

Pripreme za maraton nisu jednostavne, traju nekoliko meseci (5-7) i za cilj imaju da se trkač posepeno utrenira da može da izdrži toliki napor.

Maratonska trka: brzina i puls

Mnogi početnici u maratonu (uostalom, kao i ja prvog puta) počnu maraton jakim tempom, trudeći se da već na startu dobiju dobro vreme, trčeći brzinom koju teško ili nikako ne mogu da zadrže za celo trajanje maratonske trke. Ova strategija nije dobra tj. može biti kontra-produktivna, jer će trkač brže ostati bez snage, energije, zbog bržeg utroška glikogena, što može potpuno iscrpeti trkača, tako da nije u stanju da završi trku (ja sam je ipak završio). Baš zato, nikada ne treba krenuti “kao metak”, već čak i sporije nego što mislite da treba.

Nedostatak glikogena i “zid”

Ugljeni hidrati koje svaka osoba kozumira se pretvaraju u jetri i mišićima u glikogen i skladište tamo. Glikogen “sagoreva” brzo i obezbeđuje energiju organizmu brzo. Trkači maratonci kao što je već rečeno mogu da uskladište ekvivalent od 8 MJ ili 2000 kcal glikogena u organizmu, što je dovoljno za oko 30 km trčanja. Naravno kod svih trkača nije ova vrednost konstantna, kod nekih je i na manje od 30 km. Mnogi maratonci kažu da trčanje posle te granice postaje veoma otežano.

Saveti za maratonce entuzijaste

Odlučili ste da istrčite maraton? Onaj ko nikada nije trčao maraton treba da se u toku priprema za taj veliki napor uhvati u koštac sa mnogim pitanjima. Od odgovora na njih može da zavisi da li će maraton istrčati ili će odustati. Površna priprema nije najpametnija ni u jednom slučaju. Zato vam u ovom tekstu dajemo odgovore na njjčešće postavljana pitanja. Ukoliko imate savet za kolege trkače ili ne pronađete odgovor na vaše pitanje, budite slobodni da ostavite komentar i da se uključite u diskusiju.

U maratonu je najvažnija motivacija – posvećenost treninzima i cilju da se završi trka. Iskusni trkači i maratonci često kažu: „Sve potiče iz glave“. Ovaj savet važi ovde više nego drugde. Ako nemate motivaciju i niste redovni džabe ćete izgubiti vreme, a na trci nećete dobro proći. No, ako budete radili po planu, džinovskih 42 km i 195 m će vam biti dostupni.

Realni u mogućnostima

Nerealni ciljevi su jako loši. Bilo je slučajeva da se mesec – dva pre održavanja maratona neko ko uopšte nije ni redovan rekreativac nameri da ga istrči i naravno ne uspe. Lični neuspeh je najmanji problem, nešto veći su povrede koje mogu biti i ozbiljnije prirode. Zbog nedostatka znanja, nemarnosti da se poseti lekar pre napora kakav je maraton i nerazumevanja funkcionisanja ljudskog organizma, bilo je i nesrećnih slučajeva koji su bili fatalni po učesnike. Maraton nije šala!

Postoje različiti planovi, ali mišljenja smo da su najefektivniji 16-sedmični. Pored ovih mogu se naći kraći (10 nedelja) i duži planovi (godinu dana) priprema za maraton. Ne preporučujemo da potpuno neaktivan čovek krene da trenira za maraton. Bilo bi dobro da odabere neki lakši cilj, poput 5 km, 10 km ili polumaraton. Umerenost je vrlina.

Kako se spremiti za maraton?

U sledećim člancima biće detaljnije predstavljeni 16-sedmični treninzi za maraton i to za tri nivoa treninga:

  1. Minimalni plan – istrčati maraton, ući u cilj bez obzira na vreme.
  2. Optimalni plan – završiti maraton za vreme 3:30-4:30, sa  5-6 dana treninga nedeljno i pređenih 51-77 km sedmično.
  3. Napredni plan – gde trkači planiraju vreme u cilju ispod 3:30, sa  6-7 dana treninga nedeljno, i 70-96 km sedmično.
Moj prvi polumaraton – Ljubljana 2011 #6
Kako se pripremiti za polumaraton?

Povezani članci

10 komentara. Leave new

  • Stefan Djurdjevic
    decembar 23, 2011 14:30

    Hteo bih da vas pitam da li je bitno koji su dani u nedelji rezervisani za trening ili mozemo sami da odredimo koji nam dani u nedelji najvise odgovaraju?

    Odgovori
    • Stefane, ako ti to tvoje obaveze dozvoljavaju odredi sam dane za trening. Mi zaposleni najviše trčimo vikendom, jer čest ne stižemo radnim danima. Recimo nedeljom se trči „dužina“. To je ono duplo duže nego ostalim danima.

      Odgovori
    • Pozdrav Stefane, evo kako ide otprilike teorija sa treninzima. Dužina, ili LSD trening bi trebao da bude onog dana kog pada maraton, dakle ako se spremaš za Beogradski maraton 2012 to je subota. Razlog je taj da ti se organizam navikava na „dužinu“. E sad od njega slažeš sve ostalo i to tako da imaš dovoljno odmora, koji je veoma bitan. Dakle posle dužine svakoako jedan dan odmora….takođe, imaj na umu da je nekada bolje i preskočiti trening nego npr. raditi intervale dan posle dužine….Još jedna varijanta je da samo ranije ustaješ i trčiš ujutru…..

      Nadam se da te nisam zbunio 🙂

      Odgovori
  • Imao bi jedno pitanje.
    Poceo sam trcati svaki dan,po 3km. Cilj mi je za iducu godinu u 6.mj trcati maraton od 10km.
    Koje metode trcanja/priprema da radim,kako bi ostvario kondiciju da mogu otrcati tih 10km.
    Hvala,pozdrav

    Odgovori
    • utorak brzina,cetvrtak i nedelja(lagana trcanja)ali sve zavisi od tvoje fizicke spremnosti(i kilograma)

      Odgovori
      • Pa sto se tice neke forme,ok sam,rekao bi.Kilogrami,93/187visine.Malo mozda imam viska,ali nosim se s tim.

        Odgovori
  • Trcim vec pola godine neredovno recimo 4,5 puta u dve nedelje. Ali sad bih krenuo malo aktivnije da trcim recimo 5 puta nedeljo i imam neki plan da 29. juna sto je malo vise od 2 meseca istrcim maraton. U zivotu sam dva puta istrcao polu-maratone pa sam hteo da pitam da li mi je cilj prevelik i da li je dostizan?

    Odgovori
    • Bilo bi idealno za maraton 4meseca(16nedelja),a sto se tice nedeljnih trcanja 3-4 trcanja je sasvim dovoljno

      Odgovori
  • Pozdrav.
    Imam interes da istrčim maraton u Gracu ove godine, rekreativac sam i trčao sam najviše 26 kilometara, ali sa obzirom da radim 4‐5 dana u sedmici, interesuje me koliko bi bilo dovoljno minimalno sedmično dana trčati da istrčim maraton, ne zanima me grijehe, samo da izdržim.
    Lijep pozdrav.
    Hvala

    Odgovori
    • Miodraže, za ceo maraton je potrebno biti dobro spreman. Savet je da nabaviš program priprema za maraton i da se držiš plana treninga. Sve drugo, poput trčanja dva tri puta nedeljno, nije preporučljivo, posebno ako ti je prvi put. Planovi priprema za maraton podrazumevaju 3-5 treninga nedeljno, imaju strukturu (jednom je cilj dužina, drugi put je tempo, treći brzina….)

      Odgovori

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Fill out this field
Fill out this field
Molimo vas da unesete valjanu adresu e-pošte.
You need to agree with the terms to proceed