Kako se pripremiti za polumaraton?

Šta je polumaraton?

Polumaraton spada u dugoprugaške discipline i trči se po putu i ulicama. Dužina polumaratonske staze je 21 kilometar i 97 metara. Ime je dobio po tome što predstavlja tačno polovinu maratonske staze. Polumaratoni u Srbiji i svetu su sve popularniji vid rekreacije i aerobnog vežbanja. Može se pronaći podatak da je polumaraton sportska disciplina sa najbržim rastom popularnosti u svetu. U Americi se svake godine broj trkača koji završe polumaratonsku trku povećava za 10%!

Trčanje polumaratona ne zahteva rigorozne višemesečne treninge i odricanja poput priprema za maraton. Polumaraton se lakše i brže priprema, a i lakše ga je istrčati, prvenstveno jer prosečan takmičar – rekreativac ne može potrošiti sav glikogen (energiju) tokom trke. Trčanjem polumaratona nećete udariti u „zid“, te nećete imati krize zbog kojih ćete želeti da odustanete.

Polumaratoni u Srbiji

• Beograd (Beogradski, Kometin, Savksi, Ušće…)
• Novi Sad (Novosadski, Eko-mačak, Noćni…)
• Sombor, Niš, Tekeriš (Cerski polumaraton), Apatin (Dunavski polumaraton)
• …

Na svim ovim mestima je pre svega dobro druženje, fina rekreacija, a da bi vam malo približili utiske sa tih trka, pogledajte naše reportaže i utiske.

Ukoliko želite da probate nešto novo u životu, dovoljno „ludo“ za društvo i prijatelje, a niste spremni ili nemate vremena da trčanju posvetite većinu svog vremena – istrčite polumaraton.

Kako se spremiti za polumaraton?

Postoje mnogi planovi za pripreme polumaratonaca od apsolutnih početnika i rekreativaca do profi atletičara. Optimalni rok priprema za solidno utreniranog trkača je 10 sedmica. U principu, onaj ko još nije trčao polumaraton, može i za nešto kraće vreme ostvariti kondiciju dovoljnu za ovaj poduhvat. Naravno, postoje i duži planovi, ali to bi značilo da se sa priprema kreće u najhladnijem i najtoplijem delu godine (polumaratoni  u Srbiji su  u proleće i jesen).

Prema tome u kakvoj ste formi i kakvo vreme očekujete na cilju, možete i da izaberete pravi plan za vas. Ovde ćemo se detaljno pozabaviti sledećim 10- sedmičnim planovima za polumaraton:

Laki plan priprema za polumaraton

Najpogodniji za početnike, rekreativce i koji se prvi put spremaju za polumaraton. Odgovara i trkačima koji su ranije trčali povremeno. Ovde je cilj završiti trku za oko 2 sata ili nešto brže, a pretpostavka je da imate naviku trčanja i da trčite 3 – 4 km po treningu, bar 3 puta sedmično. Plan će vam omogućiti da steknete izdržljivost. Treninzi će vam trajati 20-30 minuta uz jednonedeljni dugački trening, obično vikendom. Vikendom ćete povećavati kilometražu i postepeno navikavati vaše telo na veće napore. Pogledajte laki plan za polumaraton.

Srednji plan priprema za polumaraton

Za rekreativne trkače kojih ima najviše, a koji su trčali više polumaratona i žele malo da poprave brzinu i izdržljivost. Sedmična kilometraža je ovde ozbiljna – 65 km, mada bi neki trkači radije uzeli slobodan dan umesto laganog trčanja i tako došli na 55 km sedmično. Glavna karakteristike su: kvalitetan trening, ponavljanja, brzi treninzi i obavezno istezanje nekoliko minuta. Ciljno vreme u ovom planu je 1:25 – 1:50. Pogledajte srednji plan priprema za polumaraton.

Napredni plan priprema za polumaraton

Samo za ozbiljne atletičare koji mogu sedmično da trče 80 km, što je maksimum pri kome trčanje neće previše uticati na životni stil trkača, u smislu posla i porodice. Osnovne karakteristike ovog programa su ponavljanja i intervalni treninzi, sa naglaskom na brza trčanja konstantnim tempom u kojima se razvija brzina i izdržljivost. Iako se većina treninga izvodi na anaerobnom ili laktatnom pragu, što je otprilike 16km/h, sama polumaratonska trka je nešto sporija. Ciljno vreme u ovom, najjačem planu je ispod 1:25. Pogledajte napredni plan priprema za polumaraton.