blank
Connect with us

Hi, what are you looking for?

* Naslovna

Kako da se ubrzate: anaerobni trening i laktatni prag

usain bolt anaerobni trening
Sprinteri trče u anaerobnoj zoni (Usain Bolt)

Šta je anaerobni trening?

Anaerobni trening je intenzivan trening koji pokreće anaerobni metabolizam. Najčešće se radi u sportovima koji ne zahtevaju izdržljivost, a takmičari ovim treningom dobijaju na snazi i eksplozivnosti. Mišići trkača se kroz anaerobni trening razvijaju drugačije nego u toku aerobnog treninga, rezultujući većim performansama na kraćim stazama, koje traju do 2 minuta.

Razlika između anaerobnog i aerobnog treninga

Nasuprot tome, aerobni trening uključuje aktivnosti nižeg inteziteta koje se mogu održavati duži vremenski period. Aerobni trening zahteva velike količine kiseonika kako bi se obezbedila energija za dugotrajno trčanje. Pored dugoprugaškog trčanja u aerobne dicipline spadaju: šetanje, džoging, plivanje, biciklizam, vožnja rolera…

Postoje dva načina obezbeđivanja energijom u anaerobnom režimu:

  • ATP-CP, koji koristi kreatin fosfat kao glavni izvor energije
  • Anaerbobnom glikolizom (mlečnom kiselinom) koja koristi glikogen/glukozu bez prisustva kiseonika.

Mana ovog treninga je kratkotrajnost procesa, te se u mišićima nagomilavaju nusprizvodi anaerobnog metabolizma. To su u prvom redu mlečne kiseline. Anaerobna glikoliza nije efikasna kao aerobna i troši mnogo glukoze. Negativni efekti se donakle mogu smanjiti treningom, a posledica gomilanja mlečne kiseline u mišićima je poznata “upala mišića”.

Laktatni prag

Laktatni prag -LT (Lactate threshold) je intezitet vežbanja pri kojem se mlečna kiselina počinje nagomilavati u krvototoku. Kada se to desi, znači da se mlečna kiselina proizvodi brže nego što se metabolizmom stigne ukloniti. Ovaj prag se ponekad naziva i Anaerobni prag -AT.

Kada se intezitet vežbe spusti ispod LT krv bez problema uspeva da odnese mlečnu kiselinu iz mišića, tako da se ona ne nakuplja (tada ne nastaje i ne dolazi do “upale mišića”). Laktatni prag (LT) je dobra mera da se odredi intezitet treninga, odnosno trčanja, u sportovima izdržljivosti (trčanje u opšte, maraton, kros, biciklizam, plivanje, itd.). Ova vrednost se može značajno povećati treninzima.

Laktatni ili anaerobni prag (AT) je približno između 90 i 95% od maksimalnog pulsa (max HR). Intervalnim treninzima se podiže sposobnost tela da privremeno pređe iznad tog laktatnog praga, a potom se oporavi (samanjenjem laktata u krvi) dok još obavlja fizičku aktivnost ispod praga.

anaerobni trening

Vrste anaerobnog treninga

Fartlek i intervalni treninzi spadaju u grupu anaerobnih treninga za trkače. Njihova osnovna razlika je u intezitetima treninga. Fartlek trening je proizvoljno trčanje u kojem sam trkač odlučuje kad će da trči malo iznad LT, pa onda malo ispod LT te ove periode samovoljno ponavljaja.

Intervalni trening je nešto dinamičniji sa većim apmlitudama u brzini: trči se značajno iznad LT, pa se onda uspori značajno ispod LT, maltene hoda ili džogira u lakšoj fazi treninga. Intervali su tačno određene dužine i trče se za tačno određeno vreme.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Tačno merenje laktatnog praga podrazumeva uzimanje uzoraka krvi iz prsta u toku testa u kome se intezitet treninga postepeno povećava. Postoji i drugi metod merenja LT i to korišćenjem maske (metoda respiratornog koeficijenta), gde se meri udisanje i izdisanje pod optrećenjem (npr trči se na traci ili vozi se trenažni bicikl).

14 Comments

14 Comments

  1. milos

    19.08.2009 at 20:05

    prema novijim istrazivanjima upala misica ne nastaje kao posledica nagomilane mlecne kiseline vec kao posledica ostecenja misicnih vlakana.

    samo mala sugestija, sajt je super.pozdrav

    • Dalibor Đorđević

      05.11.2014 at 09:28

      Bravo Miloše! Upravo tako. U prevodu – upala nikako ne može biti dobra niti korisna.

  2. Ivan

    08.05.2010 at 18:42

    interesantno je da sam radio intervale i dosta sam se ukiselio no nije bilo upale, odradio sam sljedeci dan lagano aerobno (tempa-otprilike srce prati pluca i misice nije dolazilo do povećanja mljecne kiseline, sto znaci da je tijelo uspjesno odvodilo iz misica mlijecu kiselinu, iskusni pretpostavljaju koji je to tempo..ispod 50% kod mene je to 130-145 BPM) i kad sam vec dosao doma sve se upalilo…nelogicno ali eto..trbuh posebno..intervali su tempa 60-70% to je kod mene do 170-180BPM..

Uključi se u diskusiju

Povezani članci