blank
Connect with us

Hi, what are you looking for?

Trkačka klinika

Prevencija povreda stopala kod trkača

Sve nas često muče bolovi u stopalima. Ove lagane vežbe pred trku će pomoći da vam se ubrza cirkulacija, poveća elastičnost i izbalansira tonus tetiva. Nisu teške, ne zahtevaju posebnu opremu niti puno vremena a više deluju kao dečija igra. :)

Untitled design (19)

1. Početni položaj je sa savijenim kolenima, sedeći na podu. Prste stopala odignite u vis od podloge i snažno grčite 20 puta dok pete ostaju na tlu.

1

2. U sedećem položaju, držite rukama potkolenice iznad skočnih zglobova i spojite pete.Neodvajajući pete pomerite, tj. razmaknite prste što više u stranu tako da mali prst klizi po podlozi. Uradite to 20 puta.  Zatim spojite prste a pete odvajate jednu od druge do osećaja zatezanja.

2.12.2

3. U sedećem položaju sa ispruženim kolenima odvojite malo stopala. Zatim povlačite palčeve stopala dok se ne dodirnu. Nakon toga radite kružne pokrete stopalima na svaku stranu 10 puta. Na kraju prebacite zdravo stopalo preko povredjenog i i donje stopalo povlacite prema potkolenici dok gornjim stopalom dajete otpor.

3

4. Držeci se za zid ili gelender pokušajte da isteglite listove stojeći na ivici stepenice dok su pete slobodne i propadaju na dole. Radite prvo sa jednom pa sa drugom nogom. U trenutku kad osetite istezanje zadržite se 30 sekundi.

4

5. Sedeći na podu ili krevetu gurajte ivicu kreveta ili stavite loptu izmedju zida i stopala. Gurajte 20 puta sa zadrškom od nekoliko sekundi. U istom položaju obmotajte kaiš ispod prstiju i vucite obema rukama prema gore do osećaja zatezanja ili bola. Zadrzite 20-30 sekundi.

5

6. U sedećem položaju za stolom stavite deblju knjigu ili stočić ispod prstiju stopala. Pete spuštajte ispod ivice knjige do osećaja zatezanja a zatim ih podignite na gore imitirajući pokret podizanja na prste. Uradite sa zadrškom 10 puta.

6

7. Isti početni položaj. Oba stopala su petama oslonjena na knjigu dok su prsti slobodni preko ivice. Za gornji deo oba stopala zakačite lastiš ili elastičnu traku. Pomerajte stopala u stranu razvlačeći lastiš dok su pete fiksirane na podlozi.

Advertisement. Scroll to continue reading.

7

Koliko vi pažnje posvećujete svojim stopalima? Zaustavljate li se samo na odabiru adekvatnih patika, ili radite i vežbe kojima ih jačate?

2 Comments

2 Comments

  1. mikili

    24.06.2015 at 11:59

    Postovana Irena,
    Hvala na savetima i preporukama koje ste izlozili u tekstu.
    Zanima me koja je preporuka za ljude koji imaju napr cukljeve na stopalima?
    Nazalost u nasledje sam dobila tu neprijatnu anomaliju koja je posebno izrazena na levom stopalu. Inace imam 33 godine i ne nosim stikle i usku obucu..jednostavno genetska predispozicija….
    Ali volim da trcim i trcim 3-4 puta nedeljno po 5-6 km. POnekad mi se cini da mi to samo pogorsava stanje na stopalima, no ne planiram da prekinem. Inace trcim u patikama koje su bas namenjene za trcanje pa odabir obuce nije problem. Daklem, moje pitanje bi bilo, sta ja mogu da uradim da mogu i dalje da se bavim trcanjem a da to ne utice na pogorsanje stanja mojih stopala? i da li uopste ima nekog resenja?
    Hvala

    • irena curovic

      24.06.2015 at 16:12

      Ovo je vrlo zanimljivo pitanje jer dosta ljudi ima sličan problem samo je stepen izraženosti čukljeva različit pa samim tim i bol.Najveci problem sa tim imaju oni koji trce sa stopalima u polozaju nadpronacije (overpronation).Deo koji je vezan za prevenciju Vi ste vec uradili i tice se nošenja udobne i široke obuće tokom dana uz adekvatne patike za trčanje. Što se tiče saveta za pomoć za vaše tegobe ,možete uzeti separator za prste (najbolje je uzeti silikonski,stavlja se izmedju palca i drugog prsta i nosi tokom celog dana),za noc se stavlja ortoza za čukljeve koja se fiksira za stopalo i drži palac duzi period u fiziološkom polozaju.Pored toga uz ove vežbe koje ste pròčitali (vežba br 1 Vam je posebno važna i možete povećati fleksiju u palcu pritiskom svoje ruke i zadrzati po nekoliko sekundi),obavezno uradite i 10 puta otklanjanje palca u stranu (drzite stopalo jednom rukom a palac povlačite u stranu -odvajate od drugih prstiju i zadržite po nekoliko sekundi ).
      Želim Vam svu srecu i dobro trčanje !

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

* Naslovna

Naravno, prirodan i logičan odgovor je: NE, svako bi pomislio da nije dobro da trčimo kada smo bolesni. Ipak, kao svi trkači dođu u...

* Naslovna

Obratite pažnju na ovih 10 indikatora koji će vam reći da li da nastavite sa treningom ili je vreme za odmor od treninga. Ako...

* Naslovna

Trčanje je osećaj koji volimo, i želimo da traje. Ipak, povrede su realnost. Dr Irena nas savetuje kako treba razviti aktivnu dugoročnu strategiju prevencija...

* Naslovna

Da biste sa uživanjem trčali po zimi veoma je važno da se pravilno obučete. Trčanje zimi može biti pravo uživanje, ali da bi došlo...