blank
Connect with us

Hi, what are you looking for?

Mršavljenje

Šta trkači treba da znaju o mršavljenju?

Trkači, kao uostalom i svi ljudi često brinu i pričaju o težini, a neki su i opsednuti njome. Pošto mnogi pokašavaju da smršaju, nije čudno što je idealna težina u tolikoj žiži interesovanja.

Ne postoje precizni podaci, ali smatra se da svaka druga žena i svaki četvrti muškarac prati šta i koliko jedu. Ova brojka kod trkača je još veća, ako i kod drugih ljudi koji se bave bilo kojom fizičkom aktivnošću.

Ako je prva stvar o kojoj trkači s pažnjom razgovaraju vezana za povrede, onda je težina (masa) definitivno na drugom mestu popularnosti.

Idealna telesna masa

Da li postoji nešto što možemo definisati “idealom”? Praksa potvrđuje da ne postoji. Devojke i devojčice su stalno pod udarom medija koji propagiraju da je idealna figura za ženu visine na primer 170-175 cm između 46 i 58 kg. Smešno! Mršave menakenke menjaju svest žena o normalnom, a posledice mogu biti ozbiljne.

Svi smo mi različiti. Svako od nas ima jedinstvenu strukturu. Pojedinci se često trude da izgledaju kao neko drugi koga poštuju ili kome se dive. Trkači nisu nikakav izuzetak i ugledaju se na uspešne atletičare. Međutim, nije to tako jednostavno.

Puno faktora utiče na vašu telesnu masu. To su u prvom redu: tip tela, ishrana, intezitet vežbanja, pol i dob. Ono što bi bila idealna telesna masa jednog 22-godišnjaka ne mora da bude i za jednog 55-godišnjaka. Idelna težina će biti i različita u toku trkačke sezone kada se spremate za takmičenje.

Tipovi tela

Postoje tri osnovna tipa ljudskog tela i u okviru njih više podtipova zavisno od toga koliko imate karakteristika jednog od tri osnovna tipa. Tipovi su genetski uslovljeni i ništa što učinite neće uticati da ga promenite.

Advertisement. Scroll to continue reading.
  1. Ektomorf: Ovaj tip tela je karakterističan za visoke mršave osobe dugih ruku i nogu u odnosu na ostatak tela. Ektomorfima je teško da se ugoje ili da razviju mišiće. Ako pripadate ovom tipu, dobro ćete proći kao maratonac ili polumaratonac, jer su ektomorfi izdržljivi.
  2. Mezomorf: Ovaj tip tela je karakterističan za niže osobe od proseka sa solidno razvijenom muskulaturom, zdepastih kratkih ruku i nogu. Ako pripadate ovom tipu, bilo bi dobro da trenirate sprinterske discipline, jer su mezomorfi najbolji na kraćim distancama.
  3. Endomorf: Ako imate više telesne masti i ako je vaše telo kruškastog oblika, pripadate ovom tipu. Ako trenirate atletiku, dobro ćete proći u bacanju koplja ili diska.

Tri osnovna tipa tela (sleva na desno): Ektomorf, Mezomorf i Endomorf

Ako imate dve ili više karakteristika dva različita tipa, na primer endomorfa i mezomorfa, to ne mora da znači da je vitki i visoki ektomorf zdraviji od vas. Taj ektomorf možda u životu nikada nije potrčao, a vi jeste i prija vam svaki minut. Važno je da budete srećni u svome telu i da ne tražite nemoguće – jer nikakvim dijetama ili besomučnim vežbanjem nećete uspeti da promenite svoj tip. Moći ćete samo da smanjite obim masnih naslaga.

Masne naslage

Teško je shvatiti značaj masnih naslaga kada nas stalno bombarduju pričama da je mršavo “in”. Naravno da gojaznost nije zdrava jer može povećati rizik od hroničnih bolesti, ali nama ipak trebaju masne naslage. Pojedini trkači misle da je neophodno da budu izrazito mršavi da bi dobro trčali.

Procenat telesne mase prosečnog muškarca koji nije sportski aktivan je 8-22% dok je kod trkača rekreativaca 5-15%. Deo toga se nalazi ispod kože, u telu sa ulogom da zaštićuje organe. Mali procenat masnih naslaga su esencijalne masti, uskladištene u jetri, srcu i centralnom nervnom sistemu. Prosečna žena koja nije fizički aktivna ima 20-35% telesne masti, dok je kod trkačica rekreativki taj procenat manji: 16-28%. Masne naslage kod žena, pored pomenutih (unutrašnjih i esencijalnih), su specifične za ženski pol i iznose 9-16% a uskladištene su u ženskim grudima, predelu kukova i butina. Specifične masne naslage imaju ulogu u reproduktivnom procesu: menstruaciji, trudnoći i dojenju.

Nažalost, trkači koji žele na svaki način da se reše neželjenih naslaga masti mogu upasti u zamku i izgubiti previše masti i skupo platiti svoju opcesiju. Moguće je da na ovaj način postanu podložni za povrede, bolesti (zbog pada imuniteta), postanu neplodni i u krajnjem slučaju pogoršaju svoje sportske rezultate. Ako ste ikada gladni otišli na jači trening mogli ste osetiti da vam rezultati nisu na nivou planiranih. Zato je od kritične važnosti da se ne fokusirate samo na smanjenje telesne težine, već na pravilno izbalansiranu ishranu sa pravilnom količinom ugljenih hidrata, masti, kalcijuma i gvožđa.

Mršavljenje i održavanje težine

Naprostije rečeno, da bi smršali potrebno je da sagorite više kalorija od unetih. Međutim ovaj odnos nije lako ostvariti. Da bi zdravo smršali potrebno je da znate da jezičak na kućnoj vagi i brojka u trkačkom dnevniku nisu uvek u istom odnosu. Postoji previše faktora koji utiču na to koliko ćete kalorija sagoreti na treningu, pa ćete teško naći savršeno rešenje. Umesto na mršavljenje, koncentišite se na trening odnosno na neki specifičan, a ostvarljiv cilj. To može biti recimo priprema za vašu sledeću trku na Adi.

Ako se ispravno hranite uz dobar program priprema, nećete imati nikakvih problema da ostvarite idealnu telesnu masu, to jest da smršate. Nećete smršati preko noći, ali budite uporni. I zapamtite: jedite da trčite, a ne trčite da jedete.

S druge strane, šta učiniti ako trkač intezivno trenira a manje jede? Ova pojava kod trkačica može voditi u izostanak menstruacije, osteoporozu i hroničan zamor. Trkači će primetiti smanjenje imuniteta, hroničan umor i pad u performansama. Suština je da je svaka težina nezdrava ako trkač nema dovoljno nutrijenata da održava potrošnju energije, bilo da je takmičar ili se bavi svakodnevnim rekreativnim aktivnostima.

Zaključak

Ako ne možete optimalno da funkcionišete u okvirima neke telesne mase u bilo kojim situacijama, onda ona nije idealna za vas. Ako se previše koncentrišete na malu težinu i nizak procenat telesne masti, onda će vaši rezultati biti u drugom planu. Zato se fokusirajte na optimum rezultata kojima težite u trčanju, a manje na izgledu. Nemojte da mislite da brojka na vagi kaže koliko ste fit ili zdravi, jer to jednostavno nije istina. Ne dopustite da smršate više nego što je za vaš tip poželjno, jer je gubitak telesne masti za trkače prava opasnost.

Vaša idealna težina je težina pri kojoj možete obavljati sve što poželite pri održavanju optimuma zdravlja, nivoa fizičke kondicije i ishrane.

Advertisement. Scroll to continue reading.
14 Comments

14 Comments

  1. Вујаклија

    01.09.2010 at 13:14

    Ово је први чланак на ову тему који бих препоручио некоме ко жели да смрша. Свака част, Игоре!

  2. marko

    01.09.2010 at 13:49

    clanak je fenomenalan svaka cast!!!!!!

  3. Sasa

    01.09.2010 at 15:54

    pa bilo je krajnje vreme da se konacno i moja slika nadje na naslovnici trcanja.rs…… samo ne znam zasto bas na tekstu o mrsavljenju….. jel to neka poruka? ;) ….. znam da sam verovatno jedina osoba koja je uspela da se ugoji 2,3 kg od kada intezivno trci….. i iako mislim da je tekst odlican i ukazuje na prave stvari, probaj da smislis dobar izgovor do nedelje ;P

  4. Igor Vujičić

    01.09.2010 at 20:10

    Istina je uvek najbolji odgovor. Tekst naravno nema skrivenu poruku, jer ti, Saša, sigurno nemaš problema sa kilažom. Fotku sam odabrao zato što je kompozicija iste na vrhunskom artističkom nivou, a Vlada Trkulja je pravi maestro iza kamere.
    Hvala svima na pohvalama. Mislim da je bilo vreme da se napravi jedan sveopsežan tekst a za ovaj mi je trebalo nešto vremena i istraživanja.
    Pozdrav svima od jednog ektomorfa u tranziciji ka endomorfu :)))

  5. Ksenija

    02.09.2010 at 10:48

    sasa: i ja sam se ugojila kad sam tek počela da trčim (mnogo sam više jela, bila sam stalno gladna)! posle sam smršala (mnogo sam više trenirala, a jela sam kao aždaja). pa sam se opet ugojila (prestala da pušim plus povreda). sad opet planiram da smršam (intenziviram treninge). :) ne brini, ima još “slučajeva” poput tebe :)

  6. Irena

    02.09.2010 at 14:03

    Istina jeste uvek najbolji odgovor. Tekst ima konkretne poruke i sjajan je.
    Mada nisam morala da se nadjem na pratećoj fotki koliko god da slikovito prati sam tekst. Al’ nije bilo biranja…kao što je slučaj kada sami stavljamo slike na svoj profil, npr. fb, i izgledamo lepši, zgodniji, brži, snažniji, ma sve naj, naj…
    Pozdrav autoru članka od endomorfa na putu ka (ne)mogućem, ka mezomorfu, a i dalje ;-)

  7. Вујаклија

    02.09.2010 at 16:29

    It’s morphin’ time! :D

  8. DHEA

    03.09.2010 at 16:46

    Ne znate koji ste tip?! Evo testa… http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm :)

    Iako ne volim komercijane testove, moram priznati da je ovaj jedan od tačnijih, pod uslovom da odgovarate kako jeste, a ne kako biste voleli! =;-)

  9. Veki

    04.09.2010 at 21:24

    Stvarno sjajan tekst… Pun optimizma i ključnih stvari.

    Fitnes, trening i trčanje treba da budu lična higijena, radost pokreta i želja da se dobro provodi vreme. Fit izgled i odgovarajuća težina su jedna od posledica, a zadovoljstvo sobom koje sve ukupno proističe je najveća nagrada.

    Mislim da je to Vuja jako lepo poentirao.

  10. vlado

    27.09.2010 at 17:44

    Tipovi tela

    Postoje tri osnovna tipa ljudskog tela i u okviru njih više podtipova zavisno od toga koliko imate karakteristika jednog od tri osnovna tipa. Tipovi su genetski uslovljeni i ništa što učinite neće uticati da ga promenite.

    1. Ektomorf: Ovaj tip tela je karakterističan za visoke mršave osobe dugih ruku i nogu u odnosu na ostatak tela. Ektomorfima je teško da se ugoje ili da razviju mišiće. Ako pripadate ovom tipu, dobro ćete proći kao maratonac ili polumaratonac, jer su ektomorfi izdržljivi.
    2. Mezomorf: Ovaj tip tela je karakterističan za niže osobe od proseka sa solidno razvijenom muskulaturom, zdepastih kratkih ruku i nogu. Ako pripadate ovom tipu, bilo bi dobro da trenirate sprinterske discipline, jer su mezomorfi najbolji na kraćim distancama.
    3. Endomorf: Ako imate više telesne masti i ako je vaše telo kruškastog oblika, pripadate ovom tipu. Ako trenirate atletiku, dobro ćete proći u bacanju koplja ili diska.

    tip tela Šta trkači treba da znaju o mršavljenju?

    Tri osnovna tipa tela (sleva na desno): Ektomorf, Mezomorf i Endomorf

    Ako imate dve ili više karakteristika dva različita tipa, na primer endomorfa i mezomorfa, to ne mora da znači da je vitki i visoki ektomorf zdraviji od vas. Taj ektomorf možda u životu nikada nije potrčao, a vi jeste i prija vam svaki minut. Važno je da budete srećni u svome telu i da ne tražite nemoguće – jer nikakvim dijetama ili besomučnim vežbanjem nećete uspeti da promenite svoj tip. Moći ćete samo da smanjite obim masnih naslaga.

    Ima vise netacnih stvari, oblik tela ne odredjuje u kojem sportu cete biti dobri…najbolji sprinter ikada je Husain Bolt a ima duge ekstremitete, 196cm visok i valjda nesto ispod 100kg tezak… po ovom tekstu on je dobar maratonac, a decko izjavio da mu ne prija da trci duge staze…noramlno jer ima veliku vecinu brzih misicnih vlakana…isto tako otkuda neko ko ima kratke noge moze da bude dobar spirnter… &*#^$&^!@#??? ektomorfi su izdrzljivi? to je kao da bi smo rekli da su duza kola izdrzljivija? To zavisi od tipa misicnih vlakana koja preovljadjuju u nasim misicima i od mnogo dugih stvari. Crnci sa etiopske visoravni su veoma dobri dugoprugasi jer imaju pretezno vlaka sporog trzaja koja su otporna na mali i umeren napor u dugom vremenskom periodu, dok su crnci iz zapadne afrike veoma eksplozivni i snazni, od tih istih crnaca su naseljeni karibi, kuba i jug USA. Primeticete da su i jedni i drugi visoki, ali to nema veze sa njhovim misicima… Mogu tako i o ostalim primerima…ali suludo je davati ovakve izjave koje nemaju osnovu…Inace su genetske karakteristike poput brzine snage i izdrljivosti preko 80% nepromenjlive…dakle ako ste rodjeni dugoprugas, necete biti uspesni u sprintu, sto ne znaci da ne mozete da brzo potrcite, niti da ne mozete da nabacite misicnu masu…svasta…

  11. vlado

    27.09.2010 at 20:03

    “Nemojte da se opterećujete brojem na displeju analajzera telesne masti. Osećajte se prijatno u svome telu.” videh sada ovu sliku, pa da dodam i za to. Ne znam da li je to autoru teksta poznato, ali ti “analajzeri masti” ne rade nista drugo nego na vas gledaju kao brojeve :) sto se tog uredjaja tice moze da ga drzi nindza kornjaca i darth wader, ako ste ukucali iste brojeve, pokazace isto ;) to je valjda svako provalio :D

  12. Milan

    29.05.2011 at 12:16

    Treba pazljivo preporucivati trcanje gojaznim osobama zato sto od trcanja mogu nastradati zglobovi. To je narocito opasno za osobe starije od 34 godine kaze statistika. Za previse gojazne osobe mnogo je bolje plivanje i biziklizam kao neperkusivni sportovi koji zglobove ne izlazu nenormalnom opterecenju. Ortopedima je to jako poznat slucaj. Covek koji godinama nije vezbao, a ima 120kg pocinje odjednom da trci na preporuku prijatelja i na kraju zavrsi na operacionom stolu.

  13. Sergiosrki

    12.07.2011 at 08:26

    Ono gore na slikama i nisu neki muskarci

Uključi se u diskusiju

Povezani članci