Hoćete da trčite brže i bolje. Nije važno samo da trenirate naporno. Morate da trenirate pametno. Ali da li je trening dovoljan? Ishrana je skoro jednako važna koliko i trening.
Ono što trkači često zanemaruju jeste uzimanje dovoljno proteina. To se posebno odnosi na trkače vegetarijance i vegane. Dakle, da li nam je protein potreban? Ako jeste koliko i kada? Pokušaću da odgovorim na neka od ovih pitanja.
Metabolizam proteina u telu je dinamičan, prolazi konstantnu sintezu i razgradnju do slobodnih amino-kiselina. Ako Vaš trening podrazumeva povećanje mišićne mase pozitivan neto balans proteina mora da nadjača negativan. Ovo može da se desi kroz povećanje sinteze proteina, smanjenje razgradnje ili kombinacijom oba. Povećanje sinteze proteina može nastati usled unosa hrane bogate proteinima ili konzumiranjem proteinskih suplemenata kao što je whey protein.
Za balans mišićnih proteina nakon napornog treninga važna je i vrsta amino kiselina koja se unosi jer je poznato da je sinteza mišićnih proteina stimulisana prevashodno esencijalnim amino kiselinama.
Whey proteini
Proteini surutke (whey) imaju najveću biološku raspoloživost jer mu je aminokiselinski sastav najvredniji u smislu da sadrži najviše aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), kao i sve esencijalne aminokiseline. Surutka takođe sadrži aminokiseline leucin i glutamin koje su navažnije u izgradnji i rastu mišića.
U odnosu na druge vrste, whey protein se brže metaboliše i apsorbuje u odnosu na ostale proteina, bolje se meša sa tečnostima, posle uzimanja proteina surutke nivo aminokiselina u krvi brzo raste i stimuliše sintezu proteina više nego konzumiranje kazeina i odličan je izvor aminokiselina razgranatog lanca (BCAA).
Protein surutke je identifikovan kao „brzi protein“ sa brzim, kratkoživećim amino kiselinama, a kazein je označen kao „spori protein“ jer proizvodi sporiji i dugotrajniji odgovor amino kiselina.
Unos proteina surutke brzo stimuliše sintezu proteina i oksidaciju, bez efekta na razgradnju belančevina čime whey proteini postižu značajan kratkotrajni odgovor.
Proteini su „vruća“ tema
Koliko je tema proteinskih suplemenata aktuelna, govori i činjenica da je najveći broj sesija i predavanja na poslednjem kongresu sportske medicine bio posvećen proteinima. Tajming, doza i vrsta proteina su teme koje su bile najviše obrađene. Zaključak desetine sesija je bio da sportista neće puno pogrešiti ako whey protein konzumira pre ili tokom ili nakon treninga, pa čak i pred spavanje.
Prema svim istraživanjima, kod osoba koje redovno treniraju, vezivanje aminokiselina za mišiće i sprečavanje oštećenja proteina nakon suplementacije je proces koji je konstantan tako da se samo razlikuje njegov intezitet a ne dovodi u pitanje postojanje. To znači da je preporuka da se proteini uzimaju neposredno nakon aktivnosti i dalje najprihvatljivija, ali da iskoristljivost aminokiselina traje vrlo intezivno i tokom noći ako se npr.whey konzumira pre spavanja.
Kombinacija whey proteina sa ugljenim hidratima je i dalje aktuelna i već je doživela svoj marketinški uspeh kroz različite suplemente. “Leucin trigger” tj.nivo leucina na kome se bolje resorbuju proteini se cesto koristi u studijama a leucin ističe kao jedna od najvažnijih aminokiselina koja je usko povezana sa apsorpcijom.
Kada i koliko?
Raspoređivanje proteinskih obroka tokom dana je od izuzetnog značaja i to sa dozom od 20 gr/ obroku jer ona najbolje promoviše sintezu proteina u miofibrilima. Dokazano je da veće doze od te ne povećavaju efekat proporcionalno i nemaju pojačano dejstvo, već se višak proteina koristi kao energetski izvor sa metabolitima koji se kasnije oslobađaju iz organizma (npr. studije sa 40 gr whey proteina / obroku nisu dale značajne rezultate već samo oksidaciju proteina i produkciju uree kao štetnog metabolita).
Zbog toga treba da vodite računa da ne unosite više od preporučenih doza whey proteina. U savremenoj ishrani unos proteina učestvuje sa oko 10 % do 15 % (20 %) dnevnog kalorijskog unosa – optimalno je 15 %. Ne postoje dokazi da povećan unos proteina (3 g/kg telesne mase) ima efekata na povećanje mišićne mase. Višak unetih proteina koristi se za energetski metabolizam (nakon deaminacije), ili se reciklira u masti i deponuje u telu.
Whey protein ostaje jedan od najpopularnijih i najznačajnijih dijetetskih suplemenata koji ima svoj veliki uticaj u oporavku sportista. Na osnovu analize suplementacije olimpijskih kandidata Srbije za London 2012, whey protein se nalazi u top 5 najzastupljenijih preparata koje su oni koristili.
Prema podeli suplemenata renomiranog Australijskog Instituta za sportske whey protein spada u A grupu suplemenata. To znači da on obezbeđuje korisne i pravovremene izvore energije i hranljivih sastojke za ishranu sportiste, odnosno u naučnim istraživanjima se pokazalo da poboljšava sportsku sposobnost, kada se koristi po određenom protokolu u specifičnoj sportskoj situaciji, što još jednom potvrđuje njegovu važnost.
Konačno, sigurno nećete pogrešiti ako unosite protein bilo kroz normalnu ishranu, bilo kao suplement. Uzimanje nakon treninga je i dalje prvi izbor vremena korišćenja proteina, ali nećete pogrešiti ako ga uzmete i pre treninga ili čak i pre spavanja. Kao i u životu, i ovde je glavno da u njegovom korišenju budete umereni.
Tekst je proizvod rada i istraživanja Centra za sportsku ishranu i suplementaciju.
 protein potreban?){kind=link}
27 komentara. Leave new
Odlican tekst.
Ja mislim da je jako potreban. Potreban je da nam jednog lepog dana izazove rak pancreasa, jetre, crveva…. Ako vec uzimate suplemente uzimajte samo one na prirodnoj bazi, bez tih vestackih substanci. Na primer sto se proteina tice, mozete uzeti Spirulinu. Ona je najbogatija proteinima.
Probala sam whey-protein. Ne volim praškaste stvari. Svi ti pojačivači ukusa, mirisa, boje… su u obliku praška. Možda jedno gradi, ali ne može da ne naškodi.
Mislim da nijednom rekreativcu, kome je svrha bavljenja sportom održavanje kondicije, poboljšavanje zdravstvenog stanja, kilaže i slično nisu potrebni dodaci ishrani. Dodaci u obliku proteina posebno nisu previše važni trkačima. Da se radi o bilderima još bih nekako i razumio. Ja ih osobno nemam namjeru uzimati osim ako 5 puta zaredom dođem posljednji na polumaratonu sa zaostatkom od 20 min od prethodnim, a i tada ću dobro razlisliti 🙂
Smatram da je nepotrebno uzimati proteine ako ste rekreativac ili se pak malo ozbiljnije bavite sportom, dakle ne uzimati ako niste pro ili ukoliko nemate strucan savet i kontrolu. Kratkorocno vam nista ne moze biti ali dugorocno mogu se osetiti problemi mada i to dugorocno bi bilo za nekih 20, 30 godina. 🙂 Dovoljno vam je da se hranite hranom koja je bogata proteinima, 1,1g/kg zeljene TM za aktivne sportiste i rekreativce je sasvim dosta. Obratiti paznju na to da su biljni proteini nepotpuni a proteini mesa, mleka i jaja potpuni, odnosno sadrze esencijalne masne kiseline u dovoljnim kolicinama. Uvidjate i da biljni proteini sadrze esencijalne AK ali ne dovoljno. Zato mozete kombinovati pasulj sa parcetom mesa ili grasak, buraniju u istoj kombinaciji ukoliko su vam finansije ogranicene a zelite veci unos proteina. Za jaja su preporuke 1 komad dnevno i to kuvano. Jedno jaje ima 7g proteina. Mozete pronaci na internetu koliko neka namirnica ima proteina/ugljenih hidrata/masnih kiselina ima na 100g i tako kontrolisati koliko cete proteina uneti u toku dana. Za osobu tesku 80kg bi to recimo bilo 88g proteina sto bi bio ekvivalentno otprilike 450g belog mesa koje sadrzi oko 20g proteina na 100g namirnice. Ukoliko unosite vece kolicine proteina unesite i vise vode u organizam da olaksate bubrezima posao. Pozdrav, slobodno pitajte ako vam nije nesto jasno. Mozda mogu razjasniti.
Apsolutno netacno! Problemi se javljaju samo u slucaju nedovoljnog unosa vode koja bi trebala pomoci bubrezima ukoliko se unosi dovoljno vode nece biti apsolutno nikakvih problema. Netacno je da je dovoljno 1,1g/kg,osobi koja nije aktivna sasvim je dovoljno 0,7g/kg telesne tezine dok u zavisnosti od sporta potrebe se povecavaju od 1,5-3g proteina/kg. Soja je biljni protein ali je sastav i sadrzaj AK slican mesu tako da ni to nije tacno. Izbalansirana ishrana u zavisnosti od sporta kao i 6 obroka priblizno slicne kalorijske vrednosti uz unos dovoljno tecnosti su recept za uspeh. Jaje je odlicna namirnica i trebalo bi se svakodnevno koristiti,cak imate u prodavnicama belance u prahu cija je bioloska vrednost skoro kao whey protein. Pozdrav svima
Naveo sam u slucaju da neko zeli da poveca unos proteina da je dovoljno da poveca do 1,1g/kg TM ukoliko vec zeli da ih poveca bez ikakve bojazni. Javljaju se problemi na dugorocnom nivou preteranog unosenja proteina, moze doci i do talozenja proteina na zid glomerula i prolaska vece kolicine proteina u sam urin. Takodje nemaju svi ljudi zadovoljavajuci klirens kreatinina odnosno savrseno ocuvanu bubreznu funkciju pa se zato ogradjujem, takodje jetrena insuficijencija raznih etiologija dovodi do problema u metabolizmu proteina i naravno nemaju svi ljudi koji trce ocuvane sve funkcije jetre. Sojin protein je slican mesu ali je deficitaran u aminokiselini metionin. Nemaju isti aminokiselinsk iskor. Inace iskoristljivost proteina iz soje je isto vazna. Ona je manja od iskoristljivosti proteina u zivotinjskim namirnicama. Sto znaci da nije isti kao meso i tacka. Druga stvar je izolat sojinih proteina ali ja ne govorim o tome vec o namirnicama u uzem smislu a ne o suplementima. Ne bi bilo lose malo se udubiti u cinjenice pa tek onda pisati a ne davati pausalne ocene i apsolutno netacne podatke.
Imam 15 godina i dizem tegove i trcim.Koliko mi treba grama proteina? Kad udjem na forum odma pisu 3 gr whey kreatin 5 kila mesa na dan inace sam samo rekreativac i vezbam cisto da sam u kondiciji i formi 🙂 Hvala unapred na odgovoru
Ne znam sta ti je cilj. U principu ti se jos razvijas i rastes svakako ti treba vise proteina, dakle 1,1g/kg TM pokriva tvoje fizioloske potrebe uz odnos preteina zivotinjskog porekla naspram biljnih 2:1. Da sam na tvom mestu ne bih uzimao kreatin niti protein kao suplement prvenstveno zbog tvojih godina. Necu da ti pametujem ali mislim da je rano za teretanu i neka velika opterecenja. Pozdrav
Hvala na odgovorima 🙂 Ne planiram da koristim suplemente,ne dizem puno radim vise vezbe sa sopstvenom tezinom sa opterecenjem i po neku vezbu sa tezinom (Iskorak,jednorucno veslanje…)
Svaka čast na mudroj odluci. Suplementi nisu nikome potrebni a posebno mladim ljudima koji su u razvoju. Bitno je samo da se ispravno hraniš i baviš fizičkim aktivnostima. „Kljukanje tabletama i prašcima“ sigurno nije ispravan put.
Lazare definitivno si na pogresnom mestu ali srecom je tu neko ko moze da ti da pravu informaciju. Sasvim ce ti biti dovoljno 1,5g proteina u danima netreniranja i 2 gr proteina u danima treniranja i to je savrsena kolicina za sticanje kvalitetne misicne mase. Kreatin mozes koristiti samo vodi racuna da unosis dovoljne kolicine vode u toku unosenja kreatina. Slazem se da ti je rano za teretanu i mislim da bi mogao sacekati jos bar 2 godine u medjuvremenu ti savetujem da pocnes vezbati vezbe sa sopstvenom tezinom i vezbe istezanja.
Daj strucnjak objasni mi onda kako vegetarijanci i vegani imaju cvrstu i veliku misicnu masu a ne koriste hranu zivotinjskog porekla. Sedi 1,naucno dokazano da je slicna apsorpcija biljnog i zivotinjskog porekla.
Naravno da je slicna ali kad koristis izolat proteina, kad pojedes pasulj ili grasak ili soju nemas istu kolicinu proteina koja se apsorbuje kao kad pojedes parce mesa. Blage veze nemas o vemu govoris. Ne mozes misljenje braniti stavovima iz Blic zene ili slicnih gluposti. Jednostavno cu da ti objasnim kako imaju veliku misicnu masu. Jedu puno proteina i puno treniraju. I sigurno koriste suplemente gvozdja, vitamina B12, kreatin. Oni su vec odrasli i nece im predstavljati poseban problem sto su deficitarni u nekim AK, mada sam ubedjen da ce koristiti neke biljne proteine obogacene lizinom i treoninom, metioninom. Nemoj vise da se brukas.
Evo ti si se obrukao. Kreatin se izvlaci iz mesa tj tamo ga najvise ima tako da ti ne stoji teorija da vegani piju kreatin. Znacenje reci izolat cu ti takodje objasniti,izolovani protein iz namirnice dakle sa istom bioloskom vrednoscu kao da si pojeo tu namirnicu ali bez ostalih hranljivih materija. To da koriste suplemente je normalno ali ponovicu ti vecina suplemenata se izvlaci iz namirnica zivotinjskog porekla pa ih ne piju. Vise mi tvoja formula od 1,1g proteina po kg tezine lici na preuzetu iz Blic zene ili iz Lepota & Zdravlje. Ja se ne brukam ali bi ti mogao shvatiti da jos neko na ovom svetu zna nesto. Pozdrav
Nije isto jesti prirodne namirnice, kako se čovjek hrani hiljadama godina i koncentrate.
To je kao da uspoređuješ ispijanje piva ili vina i 100% etanol alkohola. Ljudski organizam je navikao koristiti hranu u obliku u kakvom se nalazi u prirodi a ne u obliku koncentrata i prašaka. za 10000 godina će se to možda i promijeniti ako se nastavimo hraniti izolatima i koncentratima. Do tada biram prirodnu hranu.
Ti si bas nasao stvar za uporedjivanje. Molim te pogledaj sta si napisao smesno mi je da uopste komentarisem. Samo cu ti reci da se suplementacija koristi i u medicinskim svrhama a ne samo u sportskim. Pozdrav
Pa koriste se i antibiotici i voltaren i razni drugi lijekovi u medicinske svrhe ali to ne znači da su zdravi. Svaki takav preparat je s jedne strane potreban ali je zdravstveno dokazano štetan. Nema sumnje da se pomoću suplemenata brže postižu bolji rezultati ali ako postoji i 1% šanse da ugrožavaju moje zdravlje onda ne znam čemu služi tih 5 sekundi manje po kilometru ili možda 10 kg više na benču il 2 cm mišića. Čemu svi ti rezultati ako ugrožavam svoje zdravlje.
Mislim da se nisam obrukao. Kreatin za suplementaciju se dobija hemijskom sintezom. Zamisli koliko bi kostao kreatin da ga izvlace iz mesa, ko je lud da baca meso zarad kreatina? Moguce je da je to prihvatljivo za vegane i vegeterijance posto u procesu ne stradaju zivotinje. Dalje vitamin B12 se dobija mikrobioloskom proizvodnjom, dakle bakterije sintetisu taj vitamin koji onda vegeterijanci/vegani uzimaju. Za suplemente gvozdja ne znam kako se proizvode ali cisto sumnjam da ih dobijaju iz zivotinja. Ne vidim kakav ti je argument prilicno neprecizno definisanje izolata, ne vidim kako ospravas cinjenice koje sam ja naveo na taj nacin. Mozda sam se i pogresno izrazio pa me nisi razumeo ali ostaje cinjenica da je veca bioloska vrednost poroteina zivotinjskog porekla i da imaju bolji aminokiselisnki skor odnosno korigovani aminokiselinski skor nego biljni proteini. Podatak koji sam naveo, 1,1g/kg TM je fizioloska potreba adolescenata i ljudi koji su fizicki aktivni. Napisacu ponovo rec, fizioloska.Sigurno da postoje druge formule u zavisnosti od sporta, stanja organizma i slicno ali to nije ono sto sam ja komentarisao. Ja znam da mnogo ljudi zna mnogo vise od mene ali ne prihvatam lose argumente. Pozdrav.
Dodacu samo ovo,kreatin se nalazi u crvenom mesu i gubi se prilikom kuvanja/przenja….Bioloske vrednosti proteina: Surutka 131,Belance 116,Kazein oko 110,Soja 84,Grasak 78 itd,ovo su priblizne vrednosti. Nije to sporno,i u pravu si da zivotinjski proteini imaju najvecu biolosku vrednost. Pozdrav
svaka cast na razumevanju gradiva, Petre 🙂
Potrudio sam se. 🙂
Mislim isto da REKREATIVCIMA ne treba. Ako se pravilno hranite i imate prilagodjen trenazni proces, mozete ostvariti zadovoljavajuce rezultate. Ne brzo kao sa suplementima, ali je moguce.
Cemu cinjenica da dizete 150 kg iz benca dok ste pod suplementacijom, a sa sopstvenom snagom bez suplementacije niste ni blizu toj kilazi ( da ne ulazim sada u to koja je kilaza vezbaca itd.)
Meni to nije rezultat, vec laganje sebe. Zalosno je sto vecina ljudi losu ishranu dopunjuje suplementacijom. Ali dobro, svako ima pravo da bira i zna sta je najbolje za njega.
Pozdrav svima,
Ne znam da li je tema i dalje aktuelna, nadam se da ću dobiti par korisnih odgovora.
Elem, ovih dana se dilemim da li da uključim Whey u ishranu. Imam 29 godina, pre dva meseca sam reaktivirao redovno plivanje (nakon 6 meseci pauze) i u međuvremenu sam počeo da trčim. Plivam 2-3 puta sedmično po 1.200m i trčim 2 puta sedmično po 4.000m, nakon čega uradim par serija propadanja, sklekova i trbušnjaka i dobro se istegnem posle svega.
Generalno imam brz metabolizam, puno se krećem, svako jutro doručkujem ovsene pahuljice uz voće, bademe, lešnike, pijem 2-3 zelena čaja dnevno, praktično ne jedem beli hleb, ne pijem sokove uopšte, unosim mnogo vode itd. Kada sam ostavio pušenje, pre 3 godine, krenuo sam na plivanje i tada sam smršao 3-4kg, mislim da sam jedan od retkih…
Sada mi se ponovo dešava slična situacija, u zadnjih 2 meseca, kako sam ponovo počeo da plivam i da trčim, smršao sam 2-3kg. Trudim se da uosim dosta proteina, jedem domaću ćuretinu i piletinu, domaća jaja, ali ne vredi… BTW, visok sam 189 i jutros sam se merio, 81,5kg.
Zbog svega navedenog, razmišljam se da uvedem Whey, jer ne vidim druge alternative a nemam baš vremena ni uslova da se još više posvetim ishrani, dajem svoj maksimum…
Svi saveti su dobordošli, unapred se zahvaljujem.
Pozdrav,
Zoran
Zdravo Zorane,
U suštini radiš sve kako treba, da li si siguran da si izgubio mišićnu masu, a ne masti?
Ako gubiš mišiće naša preporuka je da u toku treninga uzimaš gejner (gainer) pre nego whey protein. On sadrži izbalansiran odnos ugljenih hidrata i aminokiselina. Na ovaj način nećeš iscrpljivati mišiće, biće prehranjeni u toku samog treninga i zadržaćeš masu.
Preporuka je da uradiš i test telesne kompozicije da znaš % telesne masti, i da tako znaš šta gubiš posle treninga, mišiće, masti ili vodu.
Lep pozdrav,
TIjana
Tijana,
Pre svega, hvala na odgovoru. Nisam razmišljao o tome do sada. Iskreno, u poslednjih 10ak meseci bez aktivnosti se nakupilo tu i tamo malo masti…U principu, ne deluje mi da sam izgubio mišićnu masu, čak mi izgleda da sam nabacio malo, tako da je verovatno to o čemu ti pričaš…
Videću kako će dalje situacija da se razvija, pojačaću još malo namirnice bogate proteinima i probati, pre svega, prirodnim putem da to držim pod kontrolom.
Iskreno, voleo bih da održavam kilažu oko 85 kg ali da eliminišem masti. Koja je preporuka za blago povećanje mišićne mase?
Pozdrav,
Zoran
Mozete li da napisete neki tekst i o hemp proteinu? Ima i nas kojima smetaju mlecni proizvodi a vegetarijanci smo pa brinemo malo vise oko unosa proteina 🙂