Da li ste i vi u nedoumici da li i šta jesti pre trčanja? Znate da ćete danas ići na trening i želite da isplanirate najbolji obrok pre trčanja? Evo odgovora na jedno od najčešćih pitanja koje početnici u trčanju postavljaju.
Hrana koja se preporučuje 3-4 h pre treninga
- Musli sa jogurtom (ovsene pahuljice, sveže voće, nekoliko badema ili lešnika)
- Kaša od ovsenih pahuljica sa žutim šećerom, bademima i obranim mlekom
- Mladi sir, puter, tostiran hleb od celog zrna žitarica (2 parčeta) i sveže voće (pola šolje)
- Swiss sendvič
Swiss sendvič za sve koji trče
Swiss sendvič se pravi malo drugačije nego što smo mi navikli. Pošto ćemo u sendvič stavljati sveže povrće potreban nam je dresing koji se pravi od:
- 1 kašike maslinovog ulja
- malo limunovog soka
- usitnjenog bosiljka
- svežeg origana
- vlašca
- soli i bibera.
Na hleb od celog zrna žita, stavi se parče tanko isečenih ćurećih ili pilećih grudi (pečenih u rerni ), zatim se doda komad feta sira ( ili tanak list kačkavalja), kolut paradajza i listovi svežeg dobro opranog spanaća na koje stavimo jednu kašiku dresinga. Naravno sendič možete jesti i bez mesa.
Niskokalorični topli sendvič sa tunjevinom
Topli sendvič sa tunom napravite tako što pomešate tunjevinu 1/3 konzerve ( komadi u salamuri) sa vlašcem, 2 kašike pavlake (15 % mm), iseckanim peršunom, dodajte so i biber.
Sve to rasporedite na 3 parčeta hleba od celog zrna žita.
Dodajte na svako parče hleba po kolut paradajza i po jedan tanak komad kačkavalja. Zapecite u rerni.
Hrana koja se preporučuje 30-60 min pre treninga
- Sportski napitak ili voda
- Sportski gel, sportski bar
- Voće ( pola šolje ) ili jedna voćka
Šta vi jedete pre trčanja? Ostavite vaš predlog i slobodno postavite pitanje u komentaru!
Izvor: SCAN ( Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition – registered dietitians RDs), 2009
Snbogdanovic
16.05.2012 at 01:50
Mora to žešće slaba je to ishrana,jedan sendvič,čoveku koji treba da pretrči,8 ili 10km minimum,ja trčim u proseku oko 60km nedeljno pravilno raspoređenih,6 puta po 10 km,jedan dan je pauza,sa ovakvim načinom ishrana imao bih danas 30kg,a izgledam sasvim zadovoljavajuće,nema ništa gore nego kad zbog slabog obroka negde na 6 kilometru osetiš glad.
Jovana_srejic
16.05.2012 at 22:55
Preporuka se odnosi na rekreativce, nije adekvatna za intenzivne treninge kao sto su vasi…
Milica
16.05.2012 at 08:23
Bez barem 200gr piletine 3 sata pre trcanja nema nista. Ako zelite da dobijete ina masi misica onda uzeti i vise.
Naravno u toku trcanja moze nesto da se uzima ali najbolje je sok od cedjenog voca i povrca u kombinaciji sa vodom.
10 minuta posle treninga treba uzeti bananu ili suvo grozdje kako bi povratili deo energije i naravno nekih 2 sata posle treninga opet obilniji obrok u vidu ribe ili sira (jogurta) i nekog mesa.
Snbogdanovic
16.05.2012 at 15:13
Sve si objasnila,to je pravi trkački obrok.
Jovana_srejic
16.05.2012 at 22:53
Milice vrhunski sportisti bi trebali da unesu 1,8 g proteina po kg telesne mase. Visak proteina opterecuje bubrege, pravi acidozu krvi, i ekskretuje se urinom. Da ne pominjem da proteinima treba 8 h da se svare, a trcanje ne bi trebalo pocinjati sa punim stomakom nesvarene hrane…
Nikola
19.06.2012 at 23:07
imam 180 cm i 84 kg , zeleo bih da smrsam 4-5 kg, igram fudbal ali sam se malo ugojio pa imam par pitanja…
sta jesti za dorucak i koliko bih proteina morao da unesem, ne zelim da povecam misicnu masu samo da definisem, tj skinem masti…
Nikola
19.06.2012 at 23:07
imam 180 cm i 84 kg , zeleo bih da smrsam 4-5 kg, igram fudbal ali sam se malo ugojio pa imam par pitanja…
sta jesti za dorucak i koliko bih proteina morao da unesem, ne zelim da povecam misicnu masu samo da definisem, tj skinem masti…
Rada
09.08.2012 at 14:37
A ako trcimo ujutru kako da ustanem u 3h da bi jela i ispostovala satnicu, ako na stazi treba da budem u 7h?
Veroljub Zmijanac
27.06.2013 at 18:11
Rado, savršeno bi bilo da ustaneš u 4h, ali to bi bilo pogrešno, mora čovek da spava :) Ja ili ne jedem ništa ili pojedem jedan-dva tosta sa kikiri puterom ili džemom.
Nekada je dobro i na prazan stomak izaći na trening.
Uživaj
Vojkan Mrkonjic
12.01.2014 at 08:09
Najbolje je trcati na prazan stomak,ali tu se postavlja pitanje koliki je intezitet treninga i da li to telo moze da izdrzi,najbolje je unteti ujutru malo kolicinu ugljenih hidrata meni najvise odgovara jedna banan i dve mandarine,i mesto vode popijem limunadu,sa pola kasicice meda :)
Veroljub Zmijanac
27.06.2013 at 18:12
A evo ga i tekst
http://www.trcanje.rs/ishrana/dorucak-jutro-trcanje/
Boris Bogojevic
17.08.2013 at 22:22
Kada trcim ujutru, pola sata pre trcanja popijem sejk koji pripremam na sledeci nacin:
250ml mleka sa 0,5% mm
4 pune supene kasike Humana 1 mleka za bebe
4 pune supene kasike Humana kasice za bebe od pirinca i kukuruza
1 vanilin secer
Muckati u sejkeru 2-3 minuta
To su mi, inace, uobicajeni dorucak i vecera, ispunjavaju sve dnevne potrebe u 350 kcal po obroku.
Milada Grabez
20.09.2012 at 21:36
pojesti nesto slatko
JMT
05.06.2013 at 14:25
koliko neznanja na jednom mjestu :)
hay
24.06.2013 at 12:36
jel mozete da mi kazete u koliko sati da doruckujem rucam i u koliko da mi budu uzine,molim vas hitno mi je…
hvala unapred… :)
hay
24.06.2013 at 12:49
cao,ja sam Marija imam 12 godina i imam 49 kg.. redovan sam sportista,treniram ples imam krupne kosti i salo na struku stomaka…izbacila sam sve sto treba(hleb samo za dorucak jedem crni hleb),slatkisi, cips, gazirane sokove,crveno meso ne jedem samo od mesa jedem (ribu i piletinu),mesne preradjevine,pastete i tako to… a moj plan na dan izgleda ovako: ustanem u 9h,obicno sam trcala uz brdo ali sad sam pocela i kondicione treninge ujutru cim ustanem koji traju 1h,pa kasnije doruckujem(to je najcesce:pire,musli….) pa kasnije u 12h mi je uzina najcesce jedem voce neko,pa u 13h mi je rucak,kasnije gjedam seriju do 15h pa ide mi cardio trening isto od 1h ili radim noge ili stomak ili ruke od 30min….kasnije oko 18h isto mi je neki trening ako sam u tri saata radila od 30 min onda u 18 radim od 1h ili obrnuto,znam da sam jos ja mala to mi svi kazu ali sto sad ovi stariji kukaju sto su debeli i bolesni,zato sto nisu na vreme mislili o posledicama i bolestima ,tako da ja hocu od malena da se hranim zdravo i da treniram,ako nesto gresim po tom pitanju u mom zivotu ja Vas molim da mi to kazete,ili neki savet da mi date ja vas molim,inace kad porastem zelim da budem nutricionista! :) pozdrav i unapred hvala…
Veroljub Zmijanac
27.06.2013 at 18:09
Ćao Marija,
Pre svega svaka čast na treninzima i aktivnom duhu.
Iz mog iskustva, a iz silnih knjiga koje sam pročitao o isrhani, najvažnija stvar za zdrav obrok jeste da jedeš sve prirodno. Nije važno toliko koliko jedeš, važno je da ne jedeš industrijsku hranu – čips, razne kole, belo brašno, čokoladice…. Sve to je puno aditiva i prosto šećera…
Tako da u suštini ti jedeš super. Samo gruvaj i klopaj dobro!
hay
01.07.2013 at 17:16
a,jedno pitanje… Da li da ujutru pre dorucka trcim ili da radim neke treninge… hvala!
Tijana
01.07.2013 at 18:22
na prazan stomak ništa prenaporno lagano trčanje je idealan izbor :)
hay
02.07.2013 at 18:48
hvala vam… :D :*
Tijana
03.07.2013 at 11:39
Nema na čemu Marija, razbijaš fitnes :) samo nemoj previše da se stresiraš, i uživaj u treninzima :)
Vojkan Mrkonjic
12.01.2014 at 08:05
Pozdrav,Marija veoma dobro ti je rasporedjen dan,samo bi mogla da smanjis trening tj. da izbacis taj posle serije,a evo i zasto to ti je sve sada super rezultati su tu sve ide po planu,ali u jednom trenutku telu to postaje preveliki napor i ti ces polako poceti da se osecas premorenom i sve ce ti teze i teze padati da treniras…Ovo kazem iz licnog iskustva :D
hay
24.06.2013 at 17:26
aaa molim vas neka mi neko odg na ono dole pod
hay….. plissss
snezana
18.08.2013 at 15:04
Trčim uvek ujutru i nikada ništa ne jedem, samo popijem vode.
Petar Stojanovic
23.02.2014 at 08:13
radnim danima uvek trcim ujutru pre posla od pola pet do 5i15 subotu i nedelju po podne oko 18h i to duze staze da li ova promena utice na organizam
Mira
23.03.2015 at 12:05
Meni iskreno najvise odgovara da pojedem sendvic ili makarone dva sata pre treninga,nakon toga sat pre jednu bananu i 30 minuta pre trcanja popijem espreso.Spremam se za trku na 10 km uz vas optimalni plan.
Jovana G
03.04.2015 at 15:02
Cao ja sam Jovana i imam 12 godina.Mene zanima sta bi trtebalo jesti za rucak ako smo u fazi treniranja(tj. trcanja,i vezbi).Takodje me zanima sta bi trebalo da jedem nakon treninga odbojke?hvala unapred.
Tama Ra
03.04.2015 at 23:58
Hej, Jovana! Ovde možeš da pročitaš neka korisna objašnjenja u vezi sa ishranom za trkače: http://www.trcanje.rs/ishrana/hrana-za-trkace/. Za ručak je super da uvek imaš neku veliku salatu. Prijatno! :)
Miško mathori
02.09.2020 at 23:12
Dozvolite da se obratim . 30 godina treninga mi daje za pravo da vas sve malko iskritikujem. Plan ishrane, pre, posle, za vreme treninga je individualna stvar. Tako da ste svi u pravu, i niko nije u pravu. Sve to zavisi na koje doba dana se odnosi ovo trčanje. Koja je deonica koju želimo da savladamo na tom trčanju. Da li je to 2 ili 20 kilometara. Koliko je ko težak. Kakav mu je metabolizam. Koliko godina ima. Koji je njegov cilj. Kojim tempom trči. Koliki je njegov BMI. Moramo uzeti sve to u obzir pa onda možemo dati neke odgovore i savete. Većina vas je u pravu što se namirnica tiče. Devojka (20 god) 170 cm, 50 kg i muškarac (30 god) 190 cm 95 kg… Slažete se. Nije isto. Nemojte jedne druge kuditi i takmičiti se među sobom. Dajte jedni drugima podršku i vetar u leđa i iskren savet od srca. Pa, na kraju krajeva uvek ćete morati sami otkriti šta lično vama najviše “igra”. Budite zdravo ❤️