Magnezijum je jedan od najvažnijih minerala za trkače. Njegov nedostatak će vam neminovno izazvati grčeve u mišićima, što, verujte mi, nije najprijatnije. Koje namirnice su najbolji izbor za jesen i zimu? Neke su nam na dohvat ruke!

Ukoliko sumnjate da li unosite dovoljno magnezijuma, najbolje rešenje za trke i jake treninge su direktni magnezijumi, koji se konzumiraju u pokretu.

Pre nego što pređemo na stvar, želeli smo da vas obavestimo da je u toku upis u Školu trčanja Beogradskog trkačkog kluba koj traje do 22. aprila 2018. Ukoliko nameravate da počnete da trčite ili želite da napredujete u svom trčanju, pogledajte šta su vam treneri spremili za leto 2018 godine na www.skolatrcanja.com

Pročitajte tekst, a onda na dnu pronađite kviz – prvih deset tačnih odgovora nagrađuje Magnetrans!

Magnezijum je važan za sve organe, a naročito za pravilan rad srca, mišića, bubrega, izgradnju zuba i kostiju. Poput nekog goriva, magnezijum podstiče naš metabolizam i upravlja mišićima i nervima.

Njegov nedostatak može da dovede do nepravilnog rada srca, grčenja mišića… Magnezijum ima važnu ulogu u vezivanju kalcijuma za kosti i u opuštanju mišića, učestvuje u regulisanju srčanog ritma i snižavanju nivoa holesterola.

Magnezijum se ne proizvodi u našem organizmu i zato je neophodno obezbediti svakodnevni unos u adekvatnoj količini preko hrane ili vode bogate tim mineralom.

Namirnice koje sadrže magnezijum

Magnezijum i ishrani najlakše unosimo kroz zeleno povrće, zrna žitarica, orasi, soja, pasulj, kukuruz, meso. Zeleno lisnato povrće (kelj, brokoli, spanać) sadrži hlorofil koji je naročito dobar izvor magnezijuma. Voda je značajan izvor magnezijuma, naročito u predelima gde je voda “teška”, tj. ima povećan sadržaj minerala.

Preporučena dnevne doze magnezijuma za odrasle variraju od 310 do 320 mg za žene tj. 400 do 420 mg za muškarce. Srednja vrednost je oko 375mg.

Sadržaj magnezijuma u svakodnevnim namirnicama

Namirnica / Sadržaj magnezijuma (miligrami na 100 grama namirnice)

  • Pečene semenke bundeve: 530
  • Bademi: 300
  • Brazilski oraščići: 225
  • Semenke susama: 200
  • Kikiriki (prženi, slani): 183
  • Orasi: 130- 190
  • Integralni pirinač :110
  • Integralni hleb: 85
  • Spanać: 80
  • Kuvani pasulj: 40
  • Brokoli: 30
  • Banana: 29
  • Krompir (pečeni): 25
  • Beli hleb: 20
  • Jogurt sa niskim sadržajem masti: 17
  • Mleko: 10
  • Beli pirinač: 6
  • Kukuruzne pahuljice: 6

Obratite pažnju:

Prerada namirnica kao što su lisnato zeleno povrće, orašasti plodovi, semenke i celovite žitarice uzrokuje veliki gubitak magnezijuma premda su po pravilu njegov vrlo dobar izvor.

Mleko i mlečni proizvodi nisu naročito bogati izvori magnezijuma kao što se veruje.

Sadržaj magnezijuma u biljnim namirnicama zavisi od njegove koncentracije u zemljištu i od uslova odgajanja. Magnezijum je veoma rastvorljiv mineral, što je razlog zašto se kuvanjem povrća u vreloj vodi gubi u velikoj meri. U cerealijama i žitaricama koncentrisan je u klicama i mekinjama, što objašnjava zašto rafinisano belo zrno sadrži relativno malo magnezijuma u poređenju sa nerafinisanim izvorima.

Neke od namirnica koje su bogate magnezijumom

Žuti kukuruz

kukuruz za trkače

Kukuruz je ukusna i hranjiva namirnica u kojoj svi mogu uživati. Jedna porcija slatkog kukuruza osigurava više od polovine dnevno preporučene količine magnezijuma. On je takođe ispunjen vlaknima i proteinima , a relativno malo kalorija .

Pečena sojasoja za trkačeVećina ljudi nije upoznata sa zdravstvenim prednostima soje. Ova hranjiva mahunarka nosi veliku količinu vlakana, vitamina , minerala i aminokiselina. Porcija pržene suve soje daje skoro polovinu neophodnog magnezijuma za taj dan. Ovaj i drugi vitamini i minerali se nalaze u soji a koji su neophodni za održavanje zdravog imunološkog sistema, imajući u vidu normalan ritam srca i izgradnji jake kosti i mišića .

Seme bundevebundevino seme za trkačeSemenke bundeve su odličan izvor vitamina E , bakra , antioksidansa i magnezijuma. Porcija semenki bundeve ima 370 miligrama magnezijuma, skoro 100% od preporučenog vrednosti za taj dan . Ako odlučite se pečete seme u rerni , treba ga držati ispod 20 minuta, jer više nije bilo mogu uništiti neke od hranjivih stvari .

Magnezijum kviz – napiši nam u komentaru tačne odgovore (npr: 1, 2, 4, 2, 1…) prvih deset u FB komentarima (zbog različitih formata, odgovorite kroz fb komentare na sajtu) ćemo nagraditi! Sponzor kviza je:

Magnetrans kesica magnezijumMagnetrans – taman za svaki dan

1. Upišite tačne odgovore u komentare:

  1. Magnezijum je esencijalni makroelement bez koga nema života
  2. Magnezijum se mora unositi svakodnevno ishranom i/ili u vidu dodataka ishrani
  3. Magnezijum učestvuje u više od 300 enzimskih reakcija u organizmu
  4. Svi navedeni odgovori su tačni

2. Koji su znaci deficita magnezijuma?

 

  1.      Grčevi u mišićima
  2.      Uznemirenost i anksioznost
  3.      Nesanica i poremećaj sna
  4.      Nizak krvni pritisak i poremećaj srčanog ritma
  5.      Malaksalost i hroničan umor
  6.      Svi navedeni odgovori su tačni

3. Da li prosečna osoba unosi dovoljno magnezijuma ishranom?

  1. Da
  2. Ne

4. Koliki je optimalan dnevni unos  magnezijuma ?

  1.  300 mg
  2. 360 mg
  3. 375 mg

  5. Šta je tačno od navedenih karakteristika Magnetrans Direkt-a :

  1. Direkt oblik koji se rastapa u ustima bez dodavanja tečnosti
  2. Bolja iskoristljivost magnezijuma u odnosu na tablete i šumeće tablete
  3. Ima dnevnu preporučenu dozu magnezijuma
  4. Svi odgovori su tačni

6. Za šta je Magnetrans posebno koristan?

  1. Smanjuje umor i iscrpljenost nakon fizičke aktivnosti
  2. Omogućava brži oporavak organizma
  3. Doprinosi efikasnijem stvaranju energije
  4. Svi navedeni odgovori su tačni

7. Magnetrans je preparat sa komfornim doziranjem 1 kesica dnevno koji se:

  1.  Rastvara u pola  čaše vode
  2. Uzima direktno na  jezik
  3. Rastvara u punoj  čaši vode

8. Magnetrans sadrži u svom sastavu preporučenu i optimalnu količinu magnezijuma:

  1.   375 mg
  2. 300 mg
  3. 400 mg