Ne postoji univerzalni način ishrane. Svaki pristup ima svoje dobre i loše strane. Ključ za pravilno snabdevanje organizma gorivom i postizanje najboljih rezultata, jeste prepoznavanje sopstvenih potreba.

Bilo da grickaš nešto svaki čas ili da jedeš sva tri obroka svaki dan u isto vreme, evo nekih trikova kako možeš da poboljšaš svoju ishranu, tako da postigneš što bolju ravnotežu između ishrane i trčanja.

Reaktivni način ishrane

Ljudi koji se ovako hrane slušaju svoje telo, jedu kada su gladni i ono što najviše vole. To je dobro jer to znači da se oni zaustavljaju kada su siti i na taj način smanjuju rizik od unošenja previše kalorija i dobijanja na težini. Problem može nastati onda kada okupirani poslom, porodicom ili treningom, biraju bilo koju hranu koja im je na dohvat ruke, što ponekad i nije dobro za zdravu ishranu.

Vašoj ishrani će biti od velike pomoći dobro planiranje. Korisno je kuvati veće količine hrane koja može da se jede hladna i tako je uvek spremna kada vam je potrebna (predlog: integralna pasta sa povrćem). Snabdejte se grickalicama sa ugljenim hidratima i proteinima kao što su čvrsto voće, npr jabuka, suvo voće, kikiriki, bademi, lešnik itd. Kada ste van kuće preskočite brzu hranu a uzmite mariniranu, grilovanu piletinu sa pečenim povrćem. Zdravu hranu možete naći u većim supermarketima, koji imaju deo sa već pripremljenom hranom.

Restriktivni način ishrane

Želite da održite svoju vitkost da bi trčali najbolje što možete i tražite načine kako da sagorite kalorije i izaberete hranu sa što manje masti? Problem kod osoba sa restriktivnom ishranom je taj što često ne jedu dovoljno ili odbacuju skoro sve masti iz straha od dobijanja na težini. To je velika greška zbog toga što masti smanjuju rizik od povrede. Nedavna istraživanja u Psihosomatskoj medicini pokazala su da preterano nadgledanje broja kalorija koje unosimo povećava nivo stresa.

Jednom nedeljno – zaboravite na zabrane. Jedite kada ste gladni i šta želite, zatim zabeležite kako se osećate na trčanju. Tako ćete možda otkriti da vam hrana koju izbegavate zapravo povećava energiju tokom vežbanja. Na taj način počećete hranu da posmatrate u boljem svetlu – kao način poboljšanja svog trčanja i redukovanja osećanja stresa. Neka vam zdrave masti budu deo skoro svakog obroka, jer one potpomažu apsorpciju vitamina. Dodajte orahe u ovsenu kašu ili probajte tortilju sa južnim voćem (avokadom).

Ishrana po navici

Kao biće navike, nikada ne promašujete obrok. To je dobro, što je pokazala i studija koju su obavili švedski istraživači 2008. godine, otkrivši da redovni obroci smanjuju rizik otpora na insulin i metaboličkog sindroma (stanja koja mogu dovesti do izazivanja dijabetesa i srčanih oboljenja). Ali ako se ne hranite raznovrsno, može doći do nedostataka hranljivih materija u organizmu.

Nekoliko puta nedeljno, zamenite svoj regulrni obrok sa sličnim, ali ipak različitm obrokom. Ako je deo vašeg doručka kornfleks i banana, probajte musli (povećace unos vlakana) sa plodovima bogatim antioksidantima.

Grickanje

Pre nego da sednu za sto tri puta dnevno neki ljudi grickaju na svakih nekoliko sati. Tako se napune energijom pre trčanja, ali i brzo nadoknade hranljive materije posle treninga sto pomaže bržem oporavku. Na ovaj način moguće je uneti previše ili premalo kalorija ako ne pazite na veličinu porcije. Takođe, ova grupa trkača i trkačica se često odlučuje na lake proizvode (poput bonžite ili pereca) što može dovesti do manjka proteina.

Sagledajte svoj dan u celini a onda se vratite unazad. Predlog je da izračunate potrebne dnevne kalorije  i da ih jednako podelite tokom dana. Ako vam je potrebno 1800 kalorija, a želeli bi da jedete šest puta, neka to bude šest obroka od 300 kalorija koji će biti miks ugljenih hidrata i proteina.

Dobro isplanirana ishrana

Detaljista ste i držite se striktno svog plana ishrane. Ali preterano pridržavanje ovog režima može vas odvojiti od ishrane bazirane na osećaju koje ima vaše telo. Planeri često jedu nešto zato što plan tako nalaže, ne zato sto žele.

Držite se vašeg plana ishrane, ali zapisujte šta ste jeli i kako ste se osećali pre i posle obroka, kao i pre i posle treninga. Na primer možete otkriti da vam je proteinski šejk potreban samo posle dugih trčanja a ne posle svakog treninga. Možda ćete primetiti da u onim danima kada vežbate u večernjim satima vaša večera ne zadovoljava vašu potrebu za kalorijama. Prateći svoj osećaj moćićete da napravite fleksibilniji plan ishrane koji će vama lično bolje odgovarati.

Popustljiv način ishrane

Trčanje je podvig, ali neki misle da zbog toga što trče mogu da jedu sve sto požele. Posebno oprezni moraju biti oni trkači koji počinju trčanje da bi smršali. Povremeno se možete počastiti visoko kaloričnim ili punomasnim obrokom, ali preterivanje može dovesti do neplanrianog dobijanja kilograma koje nećete moći lako da skinete. Na taj način nekontrolisana isrhana i popustljiv način isrhane može naškoditi vašem zdravlju i vašoj formi.

Ako uživate u slatkišima svakog dana, ne morate da odustanete od toga. Ipak morate da obratite pažnju na veličinu porcije; uzmite kocku crne čokolade pre nego kutiju kolačića. Ako vam to ne bude dovoljno možete pojesti i porciju voćnog sladoleda, ali gledajte da to bude jednom nedeljno.

Izvor: runnersworld.com