Connect with us

Hi, what are you looking for?

Ishrana za trčanje

Kako da se hranim u nedelji pred trku?

Jedno od najčešćih pitanja koje postavljaju ne samo trkaču sa manje iskustva, već i oni koji iza sebe imaju i veliki broj maratona, jeste: kako se hraniti pred trku?

Odgovor na ovo pitanje može da bude u kategorijama od jako prost do cele jedne grane nauke. Mi ćemo se potruditi da pronađemo kompromis i što konkretnije odgovorimo na najvažnija pitanja kada govorimo o tome šta jesti pred trku:

Carbo – loading: priča za

U nedelji koja predhodi maratonu, trkači smanjuju obim treninga kako bi se mišići odmorili i povećavaju unos ugljenih hidrata kako bi se glikogen nataložio u mišićima.

Ovaj deo “punjena glikogenom” je čuveni karbolouding: carbo-loading. Ništa komplikovano, ali toliko značajno da svaki maratonac i maratonka sedam dana pred trku imaju problem sa izborom sosa za špagete ili kombinaciju koju jedu uz integralni pirinač.

Ovo su 3 najvažnije stvari o ugljenim hidratima i ishrani pred trku:

  • Jedite što više ugljenih hidrata, oko 70% hranjivih materija u toku pred maratonske nedelje, neka vam budu ugljeni hidrati.
  • U danima pred trku jedite što više namirnica sa niskim ili srednjim glikemijskim indeksom.
  • Telu je potrebno vreme da ugljene hidrate obradi i uskladišti ih u mišićima kao glikogen, to znači da se u petak uveče dobro najedete ugljenih hidrata, pasta koju jedete veče pred trku je ok ali je ovaj obrok mnogo važniji za vas.

Carbo – loading: priča protiv

Novije teorije i tekstovi o ishrani u nedelji trke (izvorno ovaj tekst je pisan 2012. godine) kažu: karbolouding je precenjen. Naime, poslednje nedelje ćete smanjiti obim treninga, a previše paste i rižota će vam samo povećati kilažu.

Jednostavno, jedite u skladu sa količinom treninga, eventualno 2 dana pred trku napravite jači obrok i punjene hidratima. Dan pre trku pojedite pastu za ručak i laganu večeru.

Šta će se desiti ako dan pred trku ručate i večerate ukupno 3-5 tanjira špageta? Hrana će vam učiniti stomak teškim, šokiraćete organizam, a još ako imate sporiji metabolizam, eto problema sa stomakom tokom trke.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Ne zaboravite proteine

Proteini bi trebalo da čine 25% hranjivih sastojaka koje unosite u danima pred trku. Proteini pružaju osećaj sitosti više nego ugljeni hidrati. Izvori proteina su svuda oko vas, to može biti pieće meso ili riba, ali dosta proteina ima povrću, nemasnom siru, niskomasnom jogurtu… izbor je zaista veliki.

Šta jesti pre, u toku i posle trčanja?

Ako neunesete dovoljno ugljenih hidrata, vaše telo koristi glikogen iz jetre da uspostavi reguliše nivo šećera u krvi. Kada se glikogen iz jetre potroši, telo koristi proteine, koje pretvara u glukozu, stvarajući još energije. Dakle proteini su nam potrebni kao gradivni materijal za mišiće i kao dodatni izvor energije.

Šta jedu Etiopljani?

Jedan od interesantnih statusa i pitanja sam video kada sam kod First Run-a video logično pitanje: da li Etiopljani i Kenijci pred rušenje svetskog rekorda jedu pastu? Verovatno da ne.

Šta da jedem na dan trke?

Na dan trke nema eksperimentisanja! Ovo je pravilo koje važi za svaki segment vašeg života na taj dan, pa tako i za hranu.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Dakle, na dan trke jedete ono što ste jeli kada ste išli na duge i lagane treninge i što vam je prijalo i nije stvaralo probleme bilo kog tipa. Dakle, samo proverene stvari dolaze u obzir: sendvič, tost sa džemom ili kikiri puterom, musli, čokoladni ili energetski bar…

Sprečite 4 klasične greške u ishrani pred maraton!

Spavanje i trema

Svima nam je poznat taj osećaj treme pred veliku trku. Često zbog toga ne možemo da spavamo ili nam je san slab veče pred trku.

Ključni savet: naspavajte se 2 noći pred trku. Znači, ako je trka u nedelju, nakupite 8-10 sati sna petak na subotu.

Veče pred trku lezite na vreme, čaša piva ili vina uz meditaciju, znaju da opuste čoveka i da mu obezbede rano ustajanje na dan trke.

Rano ustajanje znači da ćete imati vremena za doručak i odlazak u WC.

Ekstra savet: Ako želite još jači boost energije jutro pred trku: nakon ustajanja odmah iditi na tuširanje i završite ga hladnim mlazom 1-2 minuta. Cirkulacija do max, kao i vaše stanje budnosti.

Odlazak u WC

Jedan od važnijih saveta jeste da ujturu pronađete vreme da odete do WC-a. Kafa vam u tome može pomoći. Ne zaboravite da unosite tečnost, ali samo toliko da ne osetite da bućkate. U startnu zonu možete poneti par listova toalet papira :)

Advertisement. Scroll to continue reading.

Srećno na trci i samo opušteno. Svaka veća trka je lekcija. Jedite opušteno – ako ste dobro trenirali, hrana je tu samo da vam omogući da trčite lako. Ako niste, hrana vam neće pomoći :)

9 Comments

9 Comments

  1. Dalibor Danicic

    18.04.2012 at 11:29

    Da bi doslo do punjenja prvo mora da postoji praznjenje dva-tri dana pred trku (uz lagani trening), kako bi se glikogen iz jetre i misica sto vise potrosio. Nakon tog dana ili dva ”gladovanja”, dan pred trku, sledi punjenje ugljenim hidtratima. Samo tada dolazi do superkompenzacije.

    • nion

      12.02.2015 at 21:23

      Nikad nisam radio ovakve stvari da gladujem ali sam jeo na spagete(jer je neko rekao) moze i bez toga.Na dan trke jeo sam pecivo i trcao licni na 21k.Primer pricao sam sa deckom koji je trcao 2014 maraton u Bg pojeo je burek i trcao 3’30(nije ni spremao za trku 5-6meseci nije unosio sve sto teorija kaze)

      • Stjepan

        12.04.2015 at 23:12

        Ja sam za moj polumaraton samo lagano doruckovao, pojeo jabuku i sve bilo super!
        Oprez sa gelom, uzeo sam gel nakon 17 km i znatno me kočilo… Postao sam sporiji sa 13 km/h cijelim putem nisam mogao nakon uzimanja gela trčati sa vise od 10 km, oprez!
        Da, Obavezno pred trku magnezij! Bilo koji oblik…

        • nion

          12.04.2015 at 23:27

          Kasno si uzeo gel(jos ako ga nisi uzeo sa vodom,tesko ti pao)mozda na 13-14km a on pocne da deluje na 16-17km(jednom sam koristi gel ali nisam video njegov efekat sem sto je lepog ukusa :)

    • Zorica Kecman

      12.02.2015 at 22:29

      Sto se tice tog gladovanja misli se na ugljene hidrate.Mnogi savetuje tri dana da se jede sve drugo samo ne uljeni hidrati da se zalihe istrose i onda se sledecih tri dana pred trku jedu da se zalihe napune. Ovakva “dijeta”donosi i komplikacije,mnogi trkaci su se zalili na nadutost stomaka,grceve i dijareju sto naravno utice na rezultate trke i zbog toga se ova dijeta ne preporucuje.

  2. Zorica Kecman

    12.02.2015 at 22:19

    Upravo citam knjigu od Stepahne Franke http://en.wikipedia.org/wiki/St%C3%A9phane_Franke gde preporucuje da se pred maraton ne jede meso jer se puno energije koristi za varenje hrane.Pored paste mogu se jesti krompir i pirinac ,polenta sve sa dodatkom povrca kao i voce koje su kako on kaze gorivo sa visokim brojem oktana .Isto tako ne treba preterivati jer telo moze samo odredjenu kolicinu Glykogena da iskoristi ,ostalo se pretvara u mast.

  3. Guest

    15.04.2015 at 15:00

    I mene bude ovih 10 grama uh po kilogramu telesne tezine, ako je to kolicina koju treba konzumirati u toku dana onda je stvarno preterano. Voleo bih da se javi autor ovog teksta i da nam lepo objasni sta je zeleo da kaze

    • Veroljub Zmijanac

      17.04.2015 at 12:10

      Javljam se po dužnosti. Nisam našao to 10g UH po kilogramu u tekstu. Moguće je da je to neka preporuka i da je na sajtu. Ja se ne optrećejem time. Klopam pastu u toku dana pred trku (npr oko 15). Uveče ne jedem ništa, možda sladoleda, ili tost. Pijem vodu. To je to. Suštinski hrana ne može da poboljša performanse, može samo da te “skenja” na trci. Pozdrav!

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

* Naslovna

Jedna od najvećih grešaka koje trkači prave jeste da nakon završetka maratona ne daju svom telu dovoljno vremena da se oporavi od napora. Bez obzira...

Trening

Odmor i opravak su sastavni deo trkačkog treninga, a pogotovo oporavak posle maratona. Da bi trčali brzo i bez povreda, između treninga vaše telo...

* Naslovna

Ukoliko niste trenirali tokom zime ili nikada niste ni potrčali za vas je verovatno misaona imenica da istrčite bez napora 5 kilometara. Međutim, ta...

Do 5 km

Bez obzira koliko dugo trčite rekreativno, odluka da završite trku od 5km može da bude odlučujući momenat u vašem životu. Ali je važno da...