Connect with us

Hi, what are you looking for?

Ishrana za trčanje

Glutamin i whey protein kao suplementi za trčanje

Pitanje

Poštovani,

Zanima me vaše mišljenje o uzimanju suplemenata kao sto su whey protein i glutamin. Šta tačno dobijam sa unosom ovih supstanci i da li postoje neke štetne strane ovih preparata?

Odgovor nutrcioniste

Poštovani,

Ja nisam za supementaciju proteina a ni aminokiselina iz razloga sto se optimalne količine i te kako mogu uneti raznovrsnom ishranom. Ni sa proteinima i aminokiselinama ne treba preterivati jer može doći do nakupljanja kiselih produkata razgradnje i tako naškoditi organizmu. Optimalna količina je oko 1g po kilogramu telesne mase i ta količina se može povećavati kada se želi postići određeni rezultat, ali kontrolisano!

Danas postoji dosta takvih preparata i da budem iskren nisam siguran ni u njihovu ispravnost. Proteini mleka i proizvoda, jaja i mesa se maksimalno iskorišćavaju i obično ih nije potrebno menjati suplementima. Postoje situacije kada se mogu uzimati suplementi kao što je slučaj sa vrhunskim sportistima gde je teško ishranom uneti dovoljnu količinu gde se teži postići maksimalni rezultat, ali isključivo pod nadzorom kvalifikovanog stručnjaka.

Budite slobodni za dodatna pitanja u komentarima ovog teksta.

Srdačan pozdrav!

54 Comments

54 Comments

  1. Pavle

    24.09.2010 at 10:38

    Ja imam oko 80kg telesne mase variram 2kg gore-dole u toku sedmice, a radim na porastu udela misicne mase. I sad ako zelim taj porast video sam po nekoj tabeli ovde da konzumacija proteina treba biti u tom slucaju oko 1.4-1.8 grama po kg.
    Znaci da trebam uneti oko 120 grama proteina. Dnevno pojedem oko 300-400 grama pileceg filea. E sad me interesuje u kom procentu se proteini nalaze u pilecem belom? Naravno jedem raznovrsno i druge stvari kojima unosim proteine ali verovatno u nizem procentu.

    Uz pilece belo obavezno pojedem vlakna neka. Kineski mix, fitnes mix, meksicki mix, papriku, boraniju i slicne stvari. Naravno 2x nedeljno umesto pileceg ubacim filete soma. Konzumiram i antioxidante za dorucak u vidu muslija sa bobicavim vocem, a za uzinu posle treninga kostunjavo voce, bademi i lesnici. Ubacim tokom dana i par banana i jabuku. Od ulja u salatu stavljam maslinovo. Ovom ishranom imam sjajne rezultate. Ali ne znam dal je tu dovoljno proteina.

  2. Zoran R.

    24.09.2010 at 11:13

    100 gr. pileceg belog ima oko 20 gr. proteina.

  3. nion013

    24.09.2010 at 11:14

    @pavle 100g belog ide oko 20g proteina -/+ mozes na netu da nadjes tablice itd…

  4. Ksenija

    24.09.2010 at 12:34

    slažem se sa rajkom – svega, ali SVEGA ima u hrani. uključujući i stvari za koje niste ni znali da nam trebaju, kao što su bakar i mangan.
    fenomenalan, i u našoj kuhinji čini mi se neiskorišćen, izvor proteina su soje, pasulji, sočivo, ječam, kukuruz i sve te neke zrnaste stvari. ja to ništa ne umem da spremam, ali u fazi sam učenja! :)
    takođe, jogurt, mleko, sir i sve te druge lepote. bez mesa mogu, ali bez mleka nikako. :)
    kome treba nekakav prašak pored dobrog starog sjeničkog sira? :)))

  5. Pavle

    24.09.2010 at 13:29

    Hhvala drugari, taj podatak sam nasao i ja! Medjutim bolje da strucnjaka pitam nego da drugde skitam.

  6. rale

    24.09.2010 at 14:16

    zanima me sta mislite o isostaru??

  7. nion013

    24.09.2010 at 14:50

    @rale nije los mada ja sa ga koristo u toku voznje kada idem duze ture 100km

  8. Milan

    24.09.2010 at 16:25

    @ Ksenija sestro slatka, slazem se sa tobom, pogotovu u vezi mleka, kao stari zavisnik od mlecnih proizvoda mogu da se pohvalim da drzim dnevnu dozu na 1l, par godina ranije sam se overdozirao i sa 2l. Samo dobra klopa na prvom mestu.
    @ Rale, isostar je skupa varijanta, ( samo u slucaju da stvarno treniras dugo svakodnevno, mislim preko 3 sata kontinuirane aerobne aktivnosti ) skokni do apoteke i kupi OROSAL, mesaj ga sa vodom i nekim sokom, home made varijanta uvek imaj malo vegete kod sebe pa na prst.
    Drugari, suplementacija je neophodna samo ako se ide u krajnost, ako trenirate 1-2 dnevno 5-6 puta nedeljno, preko 4 sata dnevno, a malo ko trenira toliko. Sve ostale aktivnosti se mogu podrzati sa prirodnom ishranom.

  9. Ksenija

    24.09.2010 at 18:03

    ja se održavam na 0,5-0,75 l mleka, i trudim se svim silama da ne pređem magičnu cifru od 1l :) da, da, dobra klopa, to je ono što me održava u životu :)))
    btw, ja nikad nisam pila isostar. znam da mi leti prija da stavim malčice soli u limunadu (onako, mrvicu, između dva prsta na litar limunade sa šećerom, – uopšte nije slano, a kul je). možda takva neka fora može raletu da se svidi, a to bi trebalo da bude princip ozbiljne medicinske rehidracije. kao i orosal, vidiš, to mi nije palo na pamet, a tačno mu je svrha nadoknada vode i elektrolita.
    eto, lepo se ispričasmo. :)))

  10. Milan

    24.09.2010 at 18:21

    He he eee moj doktore, svakom sportisti je apoteka kantina )))) a tek ovi profiji oni mogu farmaceutski da zavrse za 2 godine, ko zna mozda imaju i labaratorije kucne radinosti, ko zna sta Veki krije gore na vikendici, ali svaki put se vrati brzi odozgo pa kao fol visinske pripreme )))) Veki sada ces da vidis kada brat Milan kupi ovde na ruskom buvljaku neki polovni nuklearni reaktor, pa kada se ozracim, pa znas ono 4 noge umesto 2, pa na smenu )))) i onako sam se vec osusio ovde koliko je hrana dobra. Kseno salji mi jednu tepsiju sa sirom, made in Trpkovic, ili belo od Mare sa krsta.

  11. Ksenija

    24.09.2010 at 18:29

    sve bih ti sad pričala, al da ne idemo u off mnogo, nego ti najavi kad dolaziš iz USSRa, a moj čovek će da pozove tvog čoveka, znaš kakvu kraljevačku robu imam (baka micin kajmak, a sir od stanke iz šumarica, nećeš se pokajati!)
    dilujem belo. :p
    šaljem ti jedan pozdrav za ceo sovjet! maš-maš.

  12. Andrea

    24.09.2010 at 18:55

    ja ponekad pojedem proteinsku cokoladicu,obicno ako nemam vremena posle treninga da se odmorim i spremam hranu.one stvarno “dignu i oporave”.nije preporucljivo jesti ih redovno jer sadrze vestacke arome i zasladjivace,ipak su mi bolje resenje od pekare ili bilo koje brze hrane sa ulice kad se mora.
    sto se proteina tice neki kazu da ne valja preterivati sa njima jer sadrze amonijak koji je otrovan i ako se preteruje talozi u telu.
    da bi se formirali misici mnogo je bitnije prvo trening(aerobni + tegovi),a onda sta NE jesti da bi oni dosli do izrazaja(manje hleba,losih masti,slatkisi…)…to sam ja pokupila iz svog iskustva i ljudi oko sebe.a ako BAS hoces da se nabildujes………nemoj! ;)

  13. Andrea

    24.09.2010 at 19:01

    juuuu….vi ste se bas ispricali dok ja poslah komentar….
    Milane ne lozi Veroljuba trazice ti n.reaktor da moze brze da trci;))))

  14. rale

    24.09.2010 at 19:25

    hvala na infomacijama :D

  15. Pavle

    24.09.2010 at 20:17

    ja sam do skoro sve treninge trcao na masti dok nisam dosegao zeljenu tezinu. Sada sam poceo da pojacavm ugljene hidrate, ali jos uvek ne u optimumu, dok ne dostugnem zeljeni cilj. Ali trku u Koceljevi sam trcao na issostaru i popravio licni rekord za citavih 10min. Svakako ima tu 2min uticaja kraca staza i moji ozbiljni treninzi u prethodna 2 meseca uz pomoc miCoacha, ali mislim da mi je issostar jako pomogao. Taj optimum unosa minerala i secera koji se u njemu nalazi, svakako da daje vise energije i bolji rezultat. 400grama je 700 din, a rastvara se u mislim 10 litara…sad ovo iz glave, i ako koristite samo za trke ili jednom nedeljno za ozbiljniji trening, u tom slucaju je pun pogodak.

  16. Andrea

    24.09.2010 at 20:34

    @ Pavle
    jeste,kada god rekreativac uzme neki od suplemenata na trci skoro uvek je rezultat dosta bolji nego bez njega.oni imaju izolovane supstance koje organizmu trebaju,bez da ga opterete,a hranom uvek malo nahranis,malo usporis telo…to je ta hemija…

  17. vlado

    24.09.2010 at 21:30

    @ Ksenija
    sir i mleko su super izvori proteina, ali imaju manu da se sa njima unose i ugljeni hidrati. Bolji izbor ti je jogurt koji ima bakterijske kulture koje pomazu varenje, a i mnogi ljudi imaju manju ili vecu intoleranciju na mleko. Jedan od najboljih izvora proteina je belance i sa njime se uporedjuju proteini iz ostalih namirnica. Sto se tice leguminoza poput pasulja, jecma, soje, kukuruza, to su primarno namirnice bogate ugljenim hidratima, a ono malo proteina sto imaju nisu sacinjeni od esencijalnih aminokiselina. Sto se tice soje ona nije dobra za muskarce jer povecava lucenje estrogena koji umanjuje lucenje testosterona koji je primaran za misicni rast.
    @Andrea i Pavle
    Isostar se bas i ne svrstava u suplemente… :/ to je samo tecnost koja ima elektrolite, minerale, mozda vitamine i ugljene hidrate…tj je rastvor…slicne stvari mozete i sami da napravite…

  18. Pavle

    24.09.2010 at 21:32

    Da se ne zavaravamo, ali nikakva vrhunska ishrana, bilo u izvornom obliku, bilo u obliku suplemenata ne pomaze bez upornosti adekvatnih treninga. Trening je najvaznija stvar, a sve ovo moze dodatno da doprinese u daleko manjem procentu nego trening. Zanimljivo je recimo kad pomenusmo issostar da je od njega po istrazivanjima jos bolje cokoladno mleko piti za vreme trke. To su otkrili istrazivaci u zemljama u kojima je triatlon najrazvijeniji kao sto su Australija i NZ. Medjutim, to ipak izadje za nijansu skuplje, plus mleko ima blago laksativno dejstvo, pa kome sta vise odgovara nek izvoli.

  19. vlado

    24.09.2010 at 21:57

    Proteini se dugo vare, potrebno ih je unositi tokom celog dana. Sto se tice proteinskih suplemenata tj napitaka glutamin se pije pre i tokom treninga jer je on prvi na udaru i povecanim unosom smanjujemo ili iskljucujemo mogucnost da dodje do katabolizma misicne mase, odnosno razgradnje. Mada ne treba se time toliko opterecivati s obzirom da je kod anaerobnog treninga primarna izdrzljivost odnosno prokrvljenost misica. To znaci da ce nam misici biti manje osteceni ako imamo dovoljno kiseonika. Ima raznih preparata koji to povecavaju, mada ih ja ne bih preporucio… Ono sto bih preporucio je da se nauci pravilno disanje koje spusta otkucaje srca i do 10% u mom slucaju 10ak otkucaja kada sam skoncentrisan na disanje u toku trcanja.
    Posle naporne trke najbolje je da uneses sve igubljene minerale i vitamine, odnosno remineralizacija, revitaminizacija i rehidratacija, pa tek onda neki izolat proteina koji ce biti u krvi za kratak vermenski period. Pored tog proteina dobro bi bilo i uneti neke proste ugljene hidrate poput dekstroze koja podize insulin i time doprema vec procisceni i usitnjeni izolat proteina jos brze u misic.

  20. Ksenija

    24.09.2010 at 22:01

    vlado, slažem se da mlečni proizvodi imaju više ugljenih hidrata od mesa, ali trkačima nije toliko važno da ograničavaju unos ugljenih hidrata. i, generalno, nije tim namirnicama to baš mana, mislim, ugljeni hidrati su nam svima potrebni. :)
    a jogurt je super ko voli. ja ne volim, sem uz kifle i maminu pitu sa sirom. opet taj sir…
    istina, ima mnogo ljudi koji ne mogu da piju mleko, to je tako tuuuuužno! da li stvarno jogurt ima manje UH od mleka? mislim, jeste logično, al nikad nisam razmišljala o tome…
    evo ovde (http://www.diabetes.rs/ishrana03.htm) kaže da mleko na 100g ima 4,8g UH, a jogurt 2,7g, doduše na dnu tabele piše i 4g. svejedno, to je razlika od maks 4g UH po šolji. što tu razliku čini upravo besmislenom za običnog čoveka. a sir ima najmanje UH od svega! što je, naravno, logično.

    za leguminoze se slažem, donekle. ni jedna od tih kultura ne može da te snabde svim esencijalnim aminokiselinama, ali, kako sam shvatila, ako se iskombinuju, bezbedan si. znam da je kukuruz najbliži tom idealu “sve esencijalne aminokiseline”, sem triptofana kog, jelte, nema. i to je tako tužno, ima ljudi koji zavise od kukuruza kao osnovnog izvora proteina. onda imaju beriberi.

    a testosteron, pa, recimo da je pored rasta mišića odgovoran još za mnoooogo drugih stvari. takoreći skoro sve kod jednog muškarca. ali ne verujem baš da su one neke standardne, dnevne, količine soje u stanju da inhibiraju dejstvo testosterona. da je tako, ona bi češće bila primenjivana kod muškaraca sa rakom prostate. a nije.

    hoću reći, neće se niko ugojiti zato što pije mleko. niti će mu mišići splasnuti ako jede soju. niti će da ima problem sa proteinima ako jede leguminoze. niti će da bude nesrećan ako trči. to nema šanse!

    btw, vlado, jesi ti redovan u teretani? pošto mi totalno zvučiš kao jedan tip kog znam… :)

  21. stoj@

    24.09.2010 at 21:33

    Pa da li je proteinski napitak najbolje popiti poslije neke naporne trke kao maraton ili polumaraton za brži oporavak organizma,oštećena mišićna vlakna i sl…?

  22. Andrea

    24.09.2010 at 22:48

    @Vlado
    znam da se isostar ne ubraja u suplemente al’ ipak deluje malo bolje nego homemade napici.
    @Ksenija
    cinjenica je da ima raznih primera,ali ako treniras bas puno nije lose malo da povedes racuna o tome kad sta jedes i sa cim jer ces bolje podnositi treninge na duge staze.sva hrana je za jelo,ali da bi se sto bolje iskoristila treba znati sta kad s cim jesti.ne funkcionise isto telo sportiste i telo prosecnog coveka,a rekreativci se cesto povrede kada predju granicu i ulete u ozbiljnije treninge ne vodeci racuna.nije isto popiti isostar ili limunadu ili pivo npr.,a sve su to elektroliti….samo treba biti svestan toga sta radis i kud si krenuo u treniranju. :)

  23. Ksenija

    24.09.2010 at 23:55

    andrea: apsolutno se slažemo, samo smo to na drugačiji način rekle. mislim, ja nipošto nisam za ne-vođenje računa o ishrani, naprotiv! ja hranu obožavam i zato vodim računa da mi je sve na tanjiru onako kako je propisano za moju količinu fizičke aktivnosti i moje potrebe. a to uglavnom ne podrazumeva unos više proteina, a manje UH, niti podrazumeva potrebu za suplementacijom bilo čega. mislim da u tu kategoriju spada i velika većina trkačke populacije. eto, to je poenta svih mojih 500+ reči :)

  24. Andrea

    25.09.2010 at 00:25

    @Ksenija
    :)!!verujem ti!
    nego kako je ovo trkacki sajt svi krenu iz svog trkackog ugla,a tema je bila proteini-ugl se vezuju za tip treninga koji nije fokusiran na trcanje….pa su se malo pobrkali loncici(protein,issostar,misici,trkaci)…..sto se cesto desava u ovim diskusijama.. super je sto ipak svako podeli svoje iskustvo i opet svi nesto nauce i na kraju se razumemo.

  25. vlado

    25.09.2010 at 00:36

    @ Ksenija…pa zavisi od perioda godine :) mada sam ja mnogo jaci u teoriji…nego u praksi :) mislim nije problem trening vec alkohol i zezanje i tako to :) ali sto sam stariji to sam disciplinovaniji…a u teretanu idem 3-4 puta nedeljno, a izmedju neki basket, trcanje…tako da treniram 5-6 puta nedeljno najmanje…
    Sto se tice mleka i jogurta imaju skoro isto UH, ali sam ti ja rekao da je bolji jogurt zbog bakterija i varenja…
    Inace unos kalorija treba da bude podeljen ovako 40%UH, 30%Proteini, 30%Masti.
    Vecina ljudi prekoracuje ugljene hidrate i masti i to putem preradjene hrane…eto vam cifre pa vi racunajte…ako hoce neko da smrsa treba da smanji unos UH i da ne unosi lose masti, ne bi li stimulisao organizam da trosi svoje rezerve. Dobre masti poput omega 3 potpomazu sagorevanje masti i smanjuju krvni pristisak, jacaju krvne sudove, poboljsavaju rad mozga itd…

  26. Ksenija

    25.09.2010 at 01:52

    andrea: sad tek vidim :) tačno tako, uvek je koristan kvalitetan razgovor!
    vlado: slažem se u svemu sa tobom! moja primedba se uglavnom svodila na to da ljudi koji se prevashodno bave trčanjem, a posebno dugoprugaškim trčanjem, imaju nešto drugačije potrebe od toga što si naveo, pre svega im (nam) je potrebno više UH nego proteina i masti (ja se vodim statistikom otprilike 50% UH, 25% proteina, 25% masti), te da je tih 25% od dnevnih kalorija lako zadovoljiti svakom vrstom proteina.
    a što se tiče mršavljenja kao cilja, to stoji – manje (loših) UH i manje (loših) masti. i više trčanja! :)
    pozdrav i vidimo se na asfaltu!

  27. vlado

    25.09.2010 at 03:58

    ;) slazem se…a taj asfalt je nazalost zlo za kolena i zglobove :/

  28. Predrag

    26.09.2010 at 15:02

    Jako mi je zao sto su na ovom sajtu poceli da se pojavljuju ovakvi tekstovi koji jasno oslikavaju totalno nepoznavanje materije autora teksta.

    Svima je dobro poznato da i kod amaterskog bavljenja sportom ovakvi suplementi mogu imati samo pozitivne efekte ,o profesionalnom nivou netreba trositi reci jer svi znamo koja je cena uspeha…

    Za osobe koji zele da saznaju vise o ovoj materiji nek pocnu citati Berardija i Poliquina..

    U Srbiji se na prste jedne ruke mogu nabrojati ljudi koji mogu pisati kvalitetne tekstove na ovu temu zato je po mom misljenju bolje kontaktirati nekog od njih nego ovakvim clancima dovoditi u zabludu citaoce…

  29. Ksenija

    26.09.2010 at 15:30

    predraže, čovek priča o proteinima za trčanje. t.r.č.a.nj.e.
    to je sport koji ne zahteva jezivo ogroman unos proteina, već normalan, svakodnevni unos proteina. ako se ne slažeš sa tim, ne mora da znači da autor ovog teksta nema pojma.

  30. DHEA

    26.09.2010 at 15:52

    Iskren da budem, tekst me je malo razočarao. Tačnije, odgovor koji nije na onom nivou na koji smo navikli od Rajka… Tekst uopšte nije odgovorio na pitanje, a zašto, to jedino Rajko zna!

    Ksenija, optimalna količina proteina za trkače se razlikuje u zavisnosti od discipline ili ako pričamo o rekreativcima – od toga da li je neko početnik ili napredni rekreativac.

  31. Ksenija

    26.09.2010 at 15:58

    dhea, to stoji, ali ja sam smislila da smo svi tu negde slični :))) al zaletela sam se i bila neprecizna kod onog “normalan, svakodnevni unos proteina”. shvatam da svima koji se bave sportom treba generalno više kvalitetne hrane (da ne ulazimo u detalje, sve lepo piše :) ) nego ljudima koji se ne bave nikakvim sportom, ali se i dalje to generalno može zadovoljiti pravilnom ishranom.
    ti ne misliš tako?

  32. Andrea

    26.09.2010 at 16:38

    drugari ne mozete da ocekujete da vam neko da odgovor na pitanje DA LI DA UZIMAM SUPLEMENTE?to prosto svako za sebe mora da odluci zavisno da li kao REKREATIVAC(o tome pricamo) ipak juri rezultate ….ili ispituje granice izdrzljivoti svog tela ili….ima neke svoje druge razloge,pristupe,stavove,ciljeve…….a korisne informacije jesu o tome koji suplement cemu sluzi i kada ga koriste i zasto i u kojim kolicinama je ok uzimati ga a da ne preteras.
    a sve je toliko individualno da jedino sto neko moze da vam bude od pomoci jeste da prenese svoje iskustvo sa suplementacijom.u ostalom uvek mozete da probate,pa da nadjete sami neku meru,ako mislite da bi vam to pomoglo.
    a svakom ko ne radi bas ozbiljnije treninge i/ili ima dan domora izmedju treninga,pa cak i ako su ti treninzi jaci nisu mu NEOPHODNI!!!
    moji licni stav je da treba iskoristiti svoje prirodne potencijale i snaziti svoje telo postepeno.iako je to borba na duge staze,iako ce vas mozda nekada neko pobediti na trci jer je uzeo gel npr,a vi niste….telo,kondicija se vremenom garadi i onda je to prava stvar.suplementi mogu samo da malo pomognu(ako se uzimaju ponekad) ili da budu kratkorocno resenje za neke postignute rezultate ako se na njih oslanjate.

  33. vlada

    26.09.2010 at 18:13

    Koliko ja razumem clanak, ovde se radi o uopstenom uzimanju wheya i glutamina. Ne vidim da se odnosi na trcanje specificno (jedino ako je poenta u tome sto se clanak nalazi na ovim stranicama :) ). U odnosu na ostale clanke, po meni je ovaj pravo fijasko za autora.

    Prvo, pitanje na koje autor odgovara je “misljenje, prednosti i stetnost” uzimanja navedenih suplemenata. Ja osim misljenja ne vidim odgovor na preostala pitanja. Takodje mi nije jasno sta znaci “optimalna kolicina je 1g na kg tezine stim sto se moze povecati ako se zeli postici ODREDJENI REZULTAT”?!?! Pa svako od nas zeli da postigne odredjeni rezultat. Mislim da je informacija o optimalnoj kolicini potpuno bespotrebna u ovom clanku posto nema nikakvu svrhu u odnosu na pitanje. Takodje, autorova izjava da nije siguran u kvalitet wheya i (opet pretpostavljam da je mislio i na to, iako se nigde explicitno ne pominje) glutamina na trzistu je po meni potpuno diletantska kvalifikacija. Veoma, veoma los clanak.

    Molio bih autora teksta da u svetlu onoga sto je napisano odgovori koliki bi (po njemu) unos proteina trebalo da bude kod sprintera, dugoprugasa, osobe koja zeli da poveca misicnu masu i osobe sa prekomerenom tezinom koja zeli da izgubi masti?

    Unapred hvala na odgovoru, pozz

  34. Andrea

    26.09.2010 at 19:13

    @Vlada
    slazem se da je tekst oskudan sa informacijama,al ti ga bas pretera…”koliki bi (po njemu) unos proteina trebalo da bude kod sprintera, dugoprugasa, osobe koja zeli da poveca misicnu masu i osobe sa prekomerenom tezinom koja zeli da izgubi masti?”…a koliki kod muskaraca,koliki kod zena??..pa u zavisnosti od starosti,godina/meseci bavljenja sportom,jacine treninga……i to sve za rekreativce koji su toliko razliciti…???nisu samo proteini u igri….jedino da ti covek napise knjigu na tu temu! ;))
    pozdrav!

  35. Veki

    26.09.2010 at 20:56

    Auuu tek sad stigoh da pročitam malo ovu diskusiju… Bio sam u Vršcu na seminaru o vršnjačkoj edukaciji, te sam se dopingovao 3 x dnevno prvoklasnom klopom i bazenom i saunama i ostalim munjama.

    Pre svega za polovne nuklearne reaktore sa moskovskih buvljaka mislim da su najbolja moguća suplementacija… ovi Ameri i te fore, kao whey protein to je 100 godina za ono što Rusi imaju :))) Sledeće godine Miki na Ironamanu manje od 9 sati sa istom količinom treninga.

    Elem, Rajko je ovde izneo svoje mišljenje da nije za suplemente. On je ovo rekao isto kao svaki sportista ali i nutricionista sa diplomom. Što kaže Andrea, svako treba da odluči za sebe.

    7 dana smo bili sa Ivanom u Vršcu i čovek je VEGETERIJANAC. Evo kako izgleda
    http://www.trcanje.rs/motivacija/aktivan-odmor-u-novalji/ neko ko ne jede proteine u obliku životinja, već se hrani biljem.

    p.s Naslov teksta smo mi stavili i promenićemo ga, jer je malo nesrećan :)

  36. Veki

    26.09.2010 at 21:04

    Inače, nisam bio tu ali komentari: “Autor nema pojma” i ostale katogarizacije će automatski biti brisane.

    Pravilo diskusije na Trčanje.rs: NAPADAJU SE MIŠLJENJA A NE LJUDI

    To znači, ako mislite da nešto izneto nije tačno, dajte argument protiv, uputite nas do literature gde se mogu naći protivargumenti ili tome slično.

    Razvijajte diskusiju i uvažavajte ljude, doprinosite da iz bleje na Trčanje.rs izađemo svi informisaniji, a ne zbunjeni i povređeniji.

  37. nion013

    26.09.2010 at 23:04

    Glutamin se koristi kao suplement u bodibildingu,dizanju tegova i u ostalim sportovima radi povecanja izdrzljivosti.Koriste ga i osobe koje pate od bolova (uglavnom starije osobe) i grceva u misicima.Koristi se pri dijetama bilo koje vrste pri popunjavanju organskih rezervi amino kiselina koje su istrosene tokom vezbanja i ostalih aktivnosti.Studije,koje su pokusale da otkriju eventualne probleme u slucaju koriscenja glutamin u vecim dozama,pokazale su sasvim suprotno.Suplementacija u umerenim dozama je zdrava,jer sluzi da dopuni zalihe amino kiselina posle vezbanja,ali korisenje glutamina je preporucljivo i osobama koje imaju neke psihicke trauma ili boluju od raka ili pada imuniteta.

    Preuzeto sa exyu-fitness

  38. vlado

    26.09.2010 at 23:53

    Au bre :)
    Glutamin je aminokiselina koja se prilikom treninga prva razgradjuje, odnosno ona je prva na redu u katabolizmu, a to je razgradnja misicne mase ;) Uputstva na dragim kantama iz kojih se isti vade nas upucuju da pijemo 5-15g glutamina dnevno. Inace glutamin je jedna od esencijalnih aminokiselina. Ja cu da vam kazem moje misljenje i misljenja jednog profi bodibildera i nekoliko kosarkasa drugara. Kada sam ga pio po 10-15g dnevno nista nisam osecao :) te su me drugari bodibilder (ex) i dva (ex) kosarkasa uputila da ni oni nisu osecali nista dok nisu povecali na bar 30g dnevno. Dakle dve razlicite vrste aktivnosti: bodibilding (uglavnom staticko opterecenje kod kojeg se razvijaju snaga i sila, te hipertrofija misicnih vlakana) koji je oko 30ak sekundi anaeroban pa je onda 2-3min (u zavisnosti od treniga) aeroban. Dakle kratkotrajni napori velikog intenziteta kod kojih dolazi do gomile mikrofraktura misicnih vlakana. Kosarkasi (80% kosarke je anaerobnog karaktera, a 20% aerobnog) dakle razni skokovi, guranja, sprintevi, trcanja, rad celog tela, koordinacija, sve od jednom. E u kosarci se razvija nesto slicno kao i kod trkaca na krace staze (5-10km) a to je velika kiselost krvi, odnosno velika kolicina laktata u krvi koja signalizira misicima da rade blizu svojih granica i mlecnom kiselinom im smanjuje radnu sposobnost da ne bi doslo do povrede. E i ujednom i drugom slucaju na udaru je aminokiselina zvana glutamin. Dakle zakluck, ona ce vam pomoci da se brze oporavite, da se manje zamarate :) e sada ko ima nek izvoli i proba 1kg glutamina je 3hiljade dinara pa vi racunajte ako treba da pijete 30g dnevno koliko ce vam trajati :D mesec dana :) skupa rabota :)
    Sto se tice kvaliteta ja vam mogu reci da svi suplementi ne potpadaju ni pod jednu analizu :) jer po zakonu nisu ni lek ni hrana :D a to se pogotovo odnosi na ove americke. Bilo je raznih afera oko celog trzista suplemenata i oko toga da se dodaju hormoni i steoridi u iste (a znamo da su oni ilegalni) e to je nekome super a nekome nije :) na vama je da li cete verovati nalepnici na sadrzaju vase drage kante :) Moja preporuka sto se supemenata tice je da kupjete one koji poticu iz zemlje koja ima jake zakone o zdravstvu i ishrani. Jedna od njih je Kanada, a kompanija koja pravi suprelente iz ove zemlje je All Max Nutrition. Ne pravim nikome reklamu, samo kazem sta ja pijem jer sam eto malo sigurniji u kvalitet te robe u odnosu na ostalu.

    @ Veki sto se tice vegetarijanske ishrane ona je uzasno uzasno komplikovana i treba stvarno puno da znate da biste se pravilno i zdravo hranili na ovaj nacin. Jedino soja od biljaka sadrzi sve esencijalne aminokiseline, a biljke su generalno siromasne proteinima, sem kostunjicavih poput kikirikija, lesnika, badema, orasa, pistaca, koji imaju mnooooogooo masti te su jako kaloricni :) da ne zaboravim draga soja se ne preporucuje muskarcima jer se od potstice lucenje estrogena (trep trep :D ).

    @Vlada
    citat:Molio bih autora teksta da u svetlu onoga sto je napisano odgovori koliki bi (po njemu) unos proteina trebalo da bude kod sprintera, dugoprugasa, osobe koja zeli da poveca misicnu masu i osobe sa prekomerenom tezinom koja zeli da izgubi masti?

    Evo recicu ti ja nesto :) sve ti je napisao Rajko u jednom ranijem postu. Sportista si unosi vise proteina jer ces ih i ako preteras potrositi :) dragi proteini su gradivna materija i nisu ekonomicni kao energent, odnosno potrosna roba :) ne valja uzalud trositi proteine skupi su :) tj 1g proteina osobodi 4kcal, ali da bi se isti 1g svario nas organizam utrosi 2kcal dakle racunica je da 1g proteina daje 2kcal. On mukica nije za to :) on je tu da pravi antitela, jaca imunitet, odrzava nam kosu, kozu, nokte, organe, tkiva i svima drage misice :) znaci od proteina se telo gradi, a ugljeni hidrati su primarno gorivo na koje nasa makina sljaka ;) kada se kolicina visoko energetskih ugljenih hidrata pocne smanjivati nas organizam pocinje primarno da trosi masti koje moze da sagoreva samo u anaerobnom radu :) a to je onaj kada imamo dovoljno kiseonika, kao sto sama rec kaze :) cisto da imate o cemu da razmisljate 1g UH oslobodi 4kcal, a u zavistnosti od toga da li su to prosti ili slozeni UH ona ce se brze ili sporije osloboditi, dok se masti sporo razgradjuju i daju fantasticih 9,5kcal po 1g! :) Teoretski prosecan covek sa 15-20% masti bi mogao da istrci stotine i stotine kilometara :) al ne moze bre :D oce d’umre…to znaci da ako npr trcis na pulsu od 140 o/s u min sto je npr za mene gornja aerobna granica (imam 24 godine) nakon nekih 20-30minuta( kod svakoga je razlicito) moj organizam pocinje da trosi u vecoj kolicini masti u odnosu na glikogen tj ranije svarene ugljene hidrate. E to je ako sam lepo njopao, al ako sam otiso da trcim praznog stomaka onda cu verovatno nakon nekoliko minuta poceti da trosim procentualno gledano vise masti nego UH…e i tako dalje i tako blize…ima tu mnogo nauke i zavrzlama ali ko voli nek izvoli, imate toliko literature pa citajte, razmenjujte misljenja, ucite…ali imajte na umu da je svako od nas individua za sebe i ono sto pali kod Janka (koji ima 80% misicnih vlakana brzog trzaja) ne pali i kod Marka koji ima (70% misicnih vlakana sporog trzaja) tako da ucite kroz pre svega vase iskustvo i testirajte svoje telo :)
    Uzivajte bre :)

  39. vlado

    26.09.2010 at 23:54

    Nije Rajko napisao ovo sto sam ja pisao, nego za kolicine proteina koje unose osobe razlicitih profila :)

  40. vlado

    27.09.2010 at 00:22

    ISPRAVKA :) kada se kolicina visoko energetskih ugljenih hidrata pocne smanjivati nas organizam pocinje primarno da trosi masti koje moze da sagoreva samo u AEROBNOM radu :) a to je onaj kada imamo dovoljno kiseonika, kao sto sama rec kaze :)
    ups :)

  41. Rajko

    27.09.2010 at 02:25

    @Vlada
    Slažem se da bi tekst mogao biti obimniji ali i mislim da postoji normalniji način da izraziš stav.
    Pre ovog odgovora smo imali i članak o proteinima gde je bilo više reči te je i to razlog zašto je tekst kratak. Taj tekst kao što ti je Vlado već rekao sadži i preporuke. Kraći tekstovi otvaraju i prostor za više diskusije. Imaš pravo da misliš da je teks loš ali si i preterao sa uvredama. Ako ne možes da pišeš argumentovano korektnije je da ne pišeš ništa ili posetiš kvalifikovanog stručnjaka iz druge oblasti koji ti možda može pomoći da prevazidješ probleme.

    @Vlado
    Zaista puno informacija. Od tebe imam definitivno šta da naučim . Molim te da me uputiš i gde si pročitao da se varenjem proteina troši dve kalorije, mislim da je to previše i da zavisi od aminokiselinskog sastava. Takodje mislim da je 30% proteina za rekreativce previše jer bi se tolikom količinom verovatno koristili i kao energetska hranljiva materija što nije preporučljivo. Vrlo lepo si objasnio i zašto suplementi mogu biti sumljivog kvaliteta.
    @Predrag
    Lepo je što komentarišeš tekst ali bi bilo još lepše i da daš neki argument za korišćenje proteinsih suplemenata. “Svima je dobro poznato” je neadekvatna i neistinita konstatacija. Ne biti u Srbiji medju pet stručnjaka za mene nije neuspeh. Nadam se da si ti medju sto u svojoj profesiji. Razunem da se ti možda bavis preprodajom suplemenata ali ni to nije razlog da autora nazivaš amaterom. Apsolutno se ne slažem da suplementacija kod rekreativaca može dati samo pozitivne efekte. Znam više korisnika suplemenata koji su imali ozbiljne zdravstvene probleme koristeći proizvode koji nisu zdravstveno ispravni i za to niko nije bio odgovoran. Mišljenja sam i da se kvalitetni proteini u optimalnim količinama i te kako mogu uneti hranom na potpuno zdrav i jeftiniji način. Namirnice pored proteina sadrže i druge hranljive sastojke koji su takodje potrebni ogranizmu.

    @DHEA
    Tekst zaista može biti sa više informacija. Hvala što doprinosiš svojim informacijama. Potrudiću se da na neko skedeće pitanje odgovorim detaljnije kako bi posetioci sajta bili zadovoljniji. Zahvalan sam na kritičkim komentarima jer oni doprinose i mom napretku i kvalitetu sajta.

  42. vlado

    27.09.2010 at 08:00

    @Rajko, hocu pogledacu odakle mi ta informacija, samo da prelistam nekoliko knjiga (ne mogu da se setim gde sam to citao/ucio), ako ne nadjem onda sam ja luuud :) i izvinjavam se na netacnom infu :)
    E a za 30g glutamina…pa da ti kazem ti isti bodibilderi su meni (onaj ex bodibilder je Maki) rekli i da treba da unosim minimum 2g proteina po optimalnom kg telesne mase. Jos ljudi mi je to reklo, pocevsi od ex kolega sa DIF-a koji su stariji, do momaka iz teretane, vlasnika teretane…itd…. To znaci da treba da pojedem minimum 180g proteina (ako neko uspe da jede te kolicine mesa, jaja, jogurta dnevno neka mi se javi :D ) dnevno, a ja sam cuo/citao iz vise izvora da na primer putem praska ne bi trebalo da unosimo vise od 30% dnevnog unosa proteina… Inace sam ja nakon 2-3 meseca bas pojacanog unosa proteina davao krv nekoliko puta i svaki put su mi bile za malo povecane vrednosti kreatinina u krvi, te sam nakon poslednjeg davanja, kada sam stigao do gornje granice, odlucio da prestanem da unosim te kolicine proteina…a tom prilikom sam pio WHEY ceske firme The Nutrition….koji su mi bili malo sumljivi te sam pola kante prosedio istoimenoj posudi za smece :)

  43. vlado

    27.09.2010 at 08:35

    E bio sam kao i uvek nestrpljiv i prelistao knjige… :/ ne mogu nigde da nadjem taj podatak i ne mogu da se setim odakle mi… :/ jedino sam nasao da pojedine aminkiseline mogu biti iskoriscene do 4% svoje kalorijske vrednosti kao energija… :/ moja greska…
    JOS JEDNA ISPRAVKA- Glutamin nije esencijalna aminokiselina eto :/ uzasan sam :(

  44. vlada

    27.09.2010 at 13:16

    Ovim putem želim javno da se izvinim zbog tona koji moj predhodni post nosi u sebi. Nije mi bila namera uvrediti bilo koga, čak sam i mnogo naučio iz predhodnih Rajkovih članaka. Zato još jednom: Rajko, izvini, nije mi bila namera da to što sam napisao zvuči tako :)

    Pozz

  45. Rajko

    27.09.2010 at 17:48

    @Vlado
    Kreatinin nastaje iz kreatina, krvlju dolazi do bubrega gde se delom izlučuje iz organizma. Koncentracija kreatinina u serumu zavisi prvenstveno od glomerularne filtracije, pa je dobar pokazatelj funkcije bubrega. Normalne vrednosti: 53-124 umol/l Povišen je kod akutne i hronične bubrežne insuficijencije, prepreke u mokraćnim putevima i oštećenja funkcije bubrega nekim lekovima ili otrovima. Povišene vrednosti kreatinina mogu biti i posledica veće fizičke aktivnosti ili uzimanja steroida.

  46. DHEA

    28.09.2010 at 00:24

    @ Rajko – po tonu kojim si mi odgovorio, mislim da nisi razumeo moj post… Precizniji da budem, svaki tvoj tekst do sada je bio opširan, detaljan i po sve poučan, ali ovaj je kratak i nepotpun.

    Rečenica “Tekst uopšte nije odgovorio na pitanje, a zašto, to jedino Rajko zna! ” nije napisan da bi se osetio prozvanim, već da ti pruži podršku jer znam iz iskustva koliko je ovo osetljiva tema i da postoji “milion” ljudi koji samo čekaju da uđu u raspravu! Mislio sam da ćeš izneti svoj neki stav o tome i da se priča završi, lako ćemo mi posle da razglabamo 100 godina o tome… Cenim tvoje odvojeno vreme za tekstove i nisam od onih koji će da *kake* po tuđem radu, zato što nisi zadovoljo moje ili ovdašnje kriterijume. Jesam jednom imao problem, ali to je već druga priča, za razliku od dotične osobe, ti barem znaš o čemu pričaš. ;-)

    Ono što znam iz ličnog i tuđeg iskustva, glutamin jeste dobar suplement, a količinama 5-10 gr neće se ništa značajno postići. Lično iskustvo – meni je na mojih 67 kg trebalo minimum 20 gr da bih osetio neku razliku, a neretko ljudi uzimaju i po 30 grama (kao što Vlado napisa).

  47. Vlada

    28.09.2010 at 11:57

    Evo sada normalan osvrt na text u par sugestija:

    1) I dalje ostajem pri tvrdnji da je clanak los zato sto nije odgovorio na postavljena pitanja. O glutaminu cak nista i nije napisano. Takodje, posto je autor strucnjak u oblasti o kojoj pise, svoje stavove bi trebao da malo bolje obrazlozi jer izjava “sumnjam u ispravnost” moze direktno uticati da neko neupucen koji cita text takodje usvoji dati stav (“aha, on je strucan, on sumnja, znaci ne valja”).

    2) Ako je autor vec pisao o nekoj temi, ne moze smatrati da je svaki posetilac procitao taj clanak vec, ako neke infomarcije postoje a bitne su za razumevanje onoga sto je napisano, mora ih navesti u vidu hiperlinkova ka clancima koji bolje objasnjavaju ili priblizavaju tematiku citaocu.

    Motivi pisanja clanka na ovakav nacin mi zaista nisu poznati ali defitivno, njegov kvalitet je daleko od kvaliteta ostalih clanaka istog autora.

    Nadam se da sam sada jasniji ali bez lose tonalizacije :D

    Pozz

  48. rajko

    28.09.2010 at 16:58

    @DHEA
    Količina glutamina od 30gr dnevno sa stanovišta preporučenog dnevnog unosa je prevelika. Glutamin jeste bitna aminokiselina, pogotovu kod izgradnje mišićne mase i povećanog fizičkog napora ali je i neesencijalna. To znači da je organizam već sintetiše. Po meni, količina od 10 grama podeljena u nekoliko doza u toku dana je dovoljna, ali se moraju uzeti u obzir i parametri kao što su telesna masa i fizički napor kojem se izlaže.
    Pored glutamina se moraju unositi i esencijalne aminokiseline, a dnevna doza zajedno sa proteinima biljnog porekla nebi trebalo da predje 1,8 grama po kilogramu telesne mase. Ako unesemo 30gr glutamina vrlo teško ćemo ispoštovati proporciju da nam proteini budu zastupljeni sa 15% u strukturi dnevnog obroka i koristimo ih u gradivne a ne u energetske svrhe. Istina je da se povećava količina proteina ako hoćemo povećati mišićnu masu ali raste i količina kalorija koju treba uneti pa procenat ostaje sličan.

  49. DHEA

    28.09.2010 at 19:04

    @ Rajko – sad već stvari dolaze na svoje mesto… prvo izvinjenje, jer nisam bio precizniji u prošlim postovima, glutamin sam uzimao 2x 5gr posle jačeg treninga (teretana ili staza) i pred spavanje, a onda sam malo čitao i dobio savete od iskusnijih da to povećam na 2x 10gr i oseti se razlika posle nekoliko dana.

    E sad, da je dobar suplement – jeste; da je skup – jeste; da je potreban osobama koje nemaju jače treninge i određen nivo spremnosti – nije; itd…

  50. Ninobajica

    08.03.2011 at 00:19

    pozdravlajm vas doktore i zelio bih znati nesto o podizanju testosterona u organizmu da li je tribulus biljka po vama bezopasna i da li mislite da moze pomoci kod podizanja testosterona.hvala unaprijed!

  51. andrija

    06.05.2011 at 18:56

    @Andrija:disqus

    Zdravo,imam 17 godina i imam solidnu masu stecenih 7 meseci napornog rada u teretani,e sad usput sam nakupio i malo vise sala najvise na stomaku….hteo bi sada da trcim da se toga otarasim,al nzm koliko je to pametno,i koliko ce imati posledice na moju tesku stecenu masicu :D help please

  52. Vitasmilan

    02.08.2011 at 20:49

    1 gram proteina po kg. telesne tezine? Taj da ima imalo mozga ko sto nema znao bi da to nije dovoljno ni za nekog ko spava ceo dan a ne za sportistu koji svaki dan trenira. St cesci i intenzivniji treninzi vise proteina . To zna svaki iole obrazovan sportista.

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

Ishrana za trčanje

Imunitet ili imuni sistem predstavlja odbrambeni mehanizam našeg organizma, koji ima ulogu da zaštiti organizam od različitih stranih tela. Deo sistema nam je dat,...

* Naslovna

Trkačima se dešava to da više ćelija bude oštećeno u odnosu na one koji nisu aktivni, pa je ishranom potrebno da se obezbedi njihova...

Vesti

Maurten, brend koji se bavi sportskim napicima i suplementima i pratećom opremom, sarađuje sa trkačima, biciklistima, triatloncima i drugim sportistima, a jedan od njih...

Zdravlje

Magnezijum jeste jedan od najvažijih makroelemenata u metabolizi značajnih procesa u našem telu. Za trkače je posebno važan jer učestvuje u produkciji energije mišića,...