blank
Connect with us

Hi, what are you looking for?

Ishrana za trčanje

Elektroliti i hiper-hidratacija

Voda je važna za život, jer bez nje se ne može izdržati više od par dana, dok bez hrane može i nekoliko nedelja. Vodu je važno unositi zbog toga što se koristi u raznim fiziološkim procesima. Obično se za prosečnog odraslog čoveka može reći da mu je dnevna potreba za vodom 2-3 litra vode na dan u proseku, više u toplijim, a nešto manje u hladnijim mesecima. U sportu, pa i trčanju je veoma važno pravilno se hidrirati, a potrebe za vodom tada obično rastu. Najjednostavniji test da se uverite da se ispravno hidrirate je da pogledate boju urina koja treba da bude svetložute boje…

casa-vodeVoda je važna za život, jer bez nje se ne može izdržati više od par dana, dok bez hrane može i nekoliko nedelja. Vodu je važno unositi zbog toga što se koristi u raznim fiziološkim procesima.  Obično se za prosečnog odraslog čoveka može reći da mu je dnevna potreba za vodom 2-3 litra u proseku, više u toplijim, a nešto manje u hladnijim mesecima. U sportu, pa i trčanju je veoma važno pravilno se hidrirati, a potrebe za vodom tada obično rastu. Najjednostavniji test da se uverite da se ispravno hidrirate je da pogledate boju urina, koja treba da bude svetložute boje. Naravno i bubrezi se prilagođavaju količini unete tečnosti, a pokretački mehanizam treba da bude žeđ.

Preterivanje u unosu vode je moguće, a naročito je opasno u toplom delu godine pri teškim fizičkim naporima, na primer maratonu. Ova pojava se naziva i trovanje vodom ili hiper – hidratacija. Ako popijete više od 10 litara vode u veoma kratkom roku, rizikujete da se vaš balans elektrolita poremeti i to ne može da bude zdravo.

Elektroliti igraju važnu ulogu u održavanju homeostaze (ravnoteže) u organizmu. Oni pomažu da se regulišu mnogi procesi u organizmu, a ponajpre omogućavaju normalan tok  nervnih impulsa i kontrakciju srca i drugih mišića. Narušavanje balansa elektrolita nepravilnom hidratacijom je štetno. Najteži poremećaj se tiče količine Natrijuma, Kalijuma i Kalcijuma. Ostali poremećaji su ređi, ali se dešavaju zajedno sa pomenutima. Pojava dijareje i povraćanja pored dehidracije može narušiti ovaj balans, a anoreksičari i bulimičari imaju veliki rizik da premete ovaj odnos. Prilikom aktivnosti, trčanja i sporta uopšte, elektroliti se gube u vidu znoja i urina, pa ih je posle potrebno na neki način nadoknaditi.

Elektrolit

Hem. formula

Višak elektrolita

Manjak elektrolita

Natrijum

Na+

hipernatremija hiponatremija
Kalijum

K+

Advertisement. Scroll to continue reading.
hiperkalemija hipokalemija
Kalcijum

Ca2+

hiperkalcemija hipokalcemija

Maratonci su više podložni uticaju hiper-hidratacije u odnosu na rekreativce jer piju dosta vode u toku trčanja. Ovo postaje problem kada nivo natrijuma padne ispod 135 mmol/L usled preteranog konzumiranja vode. Ovo rezultuje u  hiponatremiji, a prvi znaci su zbunjenost, dezorjentisanost, grčevi, a posle i kolabiranje. Naravno, ovo se sve odnosi na spore trkače koji trče maraton za 4-5 sati. U opasnosti su i dijabetičari kao i bubežni bolesnici.

Terapija za trovanje vodom je jednostavno suzdržavanje od vode, a ako je potrebno, mogu se primeniti soni rastvor intervenozno i diuretici. Preventiva je ipak najbolja, sprečite hiper-hidrataciju ograničavanjem unosa tečnosti, pijte samo kad ste žedni, čak i na maratonu. Bubrezi mogu da izluče približno 1 litar na sat, pa je to maksimalno koliko možete uneti. Na maratonima se savetuje da je dovoljno popiti na 25-30 minuta jednu čašu vode od 0,2 litra, a to znači 0,4-0,5 l/h. Sportska pića pored vode vraćaju i elektrolite pa su popularna, ali većinom su hipotonična (sadrže manje elektrolita nego što se izgubi). Zato postoje i izotonična pića koja su bolja, a sportisti ih rado koriste.

5 Comments

5 Comments

  1. cpt.coffe

    19.11.2013 at 08:55

    Zanimljivo

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

Ishrana za trčanje

Voda ili izotonik? Kako se sem vode tokom znojenja gube i elektroliti, potrebno je nadoknaditi ove minerale. Voda je esencijalna životna potreba i održavanje...

* Naslovna

Trčanje tokom leta? Svi se mi trudimo da na neke svoje načine “pobedimo vrućinu” i nastavimo sa našim treninzima i u toku leta. Ovo...

* BEOGRADSKI MARATON *

Ostalo je još dva dana do Beogradskog maratona. Bilo da trčite polumaraton ili maraton, verovatno na meniju imate mnogo ugljenih hidrata, sve u duhu...

Ishrana za trčanje

Često se postavlja pitanje da li neophodno piti vodu na kratkim trkama, te kako i kada se hidrirati tokom trčanja od 45 minuta ili...