Ako bi vam neko rekao da možete predvideti kako ćete trčati na maratonu samo po tome za koliko ćete istrčati 800m da li biste mu verovali?

To je upravo ono na čemu se zasniva ovaj neverovatno prost plan koji je sastavio amerikanac Bart Jaso (Bart Yasso), američki novinar i trener koji se priključio Runner’s World-u daleke 1987. Bart je završio trke na svih 7 kontinenata, trčeći Antartika maraton, pa sve do maratona na Kilimandžaru. Treba dodati da je Ironman uradio 5 puta i jednom pakleni Badwater 146 ultramaraton.

Šta je Yasso 800s?

Teorija se zasniva na predviđanju da vreme za koje istrčite jednu osamstotku u treningu 10  x 800m biće vaše vreme na maratonu.

Na primer, trčite prosek  3:20 (3 minuta i 20 sekundi) to znači da možete maraton preći za 3:20 (3 sata i 20 minuta). Pauza u ovom treningu treba da bude jednaka sa vremenom u intervalu. U ovom primeru pauza je 3 minuta i 20 sekundi.

Dobar osvrt na ovu teroiju dao je i McMillan, trener koji ima jedan od najboljih vebsajtova za naprednu teoriju o trčanju.

Pročitaj više: Plan za maraton – optimalni plan

McMillan komentariše da Yasso predviđa optimistično i da je realnije vreme nekih 5 minuta sporije  na maratonu za utrenirane trkače. U prethodnom primeru, vreme na maratonu bi bilo 3:25. Ovo iskustvo to potvrđuje.

Ovaj trening nije komplikovan pa se savetuje da se uradi dva ili tri puta u ciklusu priprema za maraton. Pored toga što dobro pokazuje očekivano vreme na trci, ovaj trening omogućava da vidite koliko ste napredovali u treningu, što je uvek dobro za samopouzdanje trkača.

Yasso 800s i ostali prediktori

Zašto je Yasso 800s dobar? 10 x 800m je ozbiljan trening, ukupno 8km jakog trčanja pa je odličan pokazatelj vašeg aerobnog kapaciteta. Pored ovog prediktora, tu su još dva koja treba uključiti: završi jako dugo trčanje i duga i brza trčanja. Uradite sva tri zajedno i biće vam jasno kako da napravite taktiku za predstojeći maraton.  Više o tome kod McMillana.  bart-jaso-profilKako da radite Yasso 800s?

Sa koliko ponavljanja se vrši? Počinje se sa 4-6 ponavljanja, recimo 5, i postepeno se povećava na 10 neke dve nedelje pred maraton, na vrhuncu treninga. Znači svake sledeće nedelje se povećava za po jedno ponavljanje.

Dakle počnite sa 5×800, devet nedelja pred maraton sledeće nedelje 6×800, pa 7×800 tako do 10×800 dve nedelje pred maraton.

Napomena: Ovi specifični intervalni treninzi ne dovode u pitanje klasičan maratonski trening, već ga samo dopunjuju. U njemu i dalje veliku važnost ima spori dugački trening – “dužina”, za izdržljivost, ali i drugi, kratki, intervalni treninzi.

Ukoliko budete uradili Yasso800s pred vašu trku javite nam se u komentaru!

No more articles