Saveti za maratonce entuzijaste

Odlučili ste da istrčite maraton. Onaj ko nikada nije trčao maraton, a spremao se prema nekim relevantnim planovima, treba da se u toku priprema za taj veliki i naporan dan uhvati u koštac sa mnogim pitanjima. Od njih može da zavisi da li će maraton istrčati ili će odustati. Površna priprema nije najpametnija ni u jednom slučaju, pa evo nekih saveta iz prakse:

• Trenira se 4-5 dana nedeljno, sa obaveznim danima odmora kada se mogu obavljati drugačije lagane aktivnosti: tegovi, plivanje,… Previše treniranja može dovesti do iscrpljivanja i letargije.
• Koristiti patike za trčanje koje imaju dobar oslonac i dobro upijaju udar. Najskuplje patike nisu ujedno i najbolje. Ne treba kupiti patike koje su knap, a probajte ih na sportske čarape.
• Patike razgaziti pre maratona tako što ćete trčati 80km ali samo po 5-8km odjednom (10 do 16 puta) , više od toga ne treba, da ne biste dobili žuljeve.
• Patike treba zameniti posle pređenih 800-1500 km, jer posle toga gube efekat upijanja udara i oslonca.
• Treba trenirati po svakom vremenu, prema rasporedu – nikad se ne zna kakvo će vreme biti na dan maratona: sunce, kiša, vetar…
• Pravilo 10%: nedeljno se ne treba povećavati broj pređenih kilometara za više od 10%.
• Pre samog treninga treba zagrejati mišiće i istezati se: 5-10min, da bi krenula cirkulacija i smanjila se mogućnost povrede.
• Trenirajte svoj tempo (brzinu) na kratkim treninzima. Tempom od 5,4 min/km maraton će trajati ispod 4 sata. Tempom od 5,0 min/km – 3½ sata, a tempom ispod 4,2min/km – ispod 3 sata.
• “Taper” period: pred maraton treba smanjiti obim treninga za 25% nedeljno 3-4 nedelje pred trku – na vrhuncu treninga, sa pređenih 73km nedeljno. Ovo smanjenje aktivnosti za 25% nedeljno će pomoći da se telo oporavi i osnaži uz zadržavanje izdržljivosti. Poslednje nedelje pred maraton treba ukupno preći manje kilometara nego na sam dan maratona.
• Najbolji rezultati se stiču na ravničarskom terenu, jer se trčanjem uz i niz brdo gubi vreme, a postoje i opasnosti od povreda. Ne valja trčati ulevo-udesno (slalom).
• U pripremama obavezno trčati jednu dužu trasu nedeljno. Ona je od najveće važnosti za sticanje izdržljivosti na maratonu. Ne treba je nikako propuštati.
• Duža trasa se trči na isti način kao i sam maraton: važno je prolazno vreme i konfiguracija staze. Pred samu dužu trasu se treba pripremiti psihički, rano leći i rano ustati – isto to i za sam maraton.
• Treba slediti istu rutinu kao i pred samu trku: 2-3 sata pre duže trase treba doručkovati isti doručak kao i na dan maratona. Treba popiti oko 1-2 čaše vode na sat pre samog trčanja, da bi ostali potpuno hidrirani, a treba i obući se na isti način kao za sam maraton. Tako ne bi trebalo da bude iznenađenja.
• Možete otići na laganu masažu 2-3 dana pre maratona.
• Pre trke ne konzumirati lekove: Brufen, Acetaminofen. Oni utiču na rad bubrega.
• Hrana: Treba uneti dovoljno hrane – koliko se potroši na treniranje. Obavezno unositi i proteine, minerale i vitamine – a ako nije sezona, dopuniti ih tabletama. Smanjiti unos masti. Makar jednom nedeljno se treba izvagati i regulisati ako se primeti manjak ili višak kilograma.
• Što je jači trening, potrebno je više snage, a tim i više kalorija – postepeno treba pojačavati ishranu – ugljenih hidrata (a ne masti).
• Carbo loading: Osnovna energija dolazi od ugljenih hidrata. Za svaki trening koji traje više od 90min potrebno je uneti ugljene hidrate noć pred trku u vidu npr. velikih porcija špageta. Nedelju dana pred maraton se unosi ishrana bogata sa sa više od 70% ugljenih hidrata uz pomenuto smanjenje treniranja (taper period).
• Trkači mogu uskladištiti 8MJ ili 2000kcal glikogena, što je dovoljno za 30km, a potom telo troši masti koje su uskladištene, ali ovaj metabolizam nije tako stalan kao glikogenski, već dolazi u naletima. Ovo je tzv. zid, pa ga je potrebno minimizirati, ne-forsiranjem na početku trke. Isto pomažu i Power gelovi u toku trke koji se unose sa vodom na svaki sat. Unositi lako svarljive ugljene hidrate.
• Početak maratona: Treba držati malo ispod svog ritma na početku i ne krenuti suviše brzo za vrhunskim trkačima, a tek nakon 5-8km krenuti svojim uobičajnim tempom.
• Voda: U toku trke obavezno piti vodu (1 čaša od 0.2litra svakih 25-30min) ako se popije više od toga može doći do poremećaja u elektrolitima (mučnina, povraćanje, grčevi, koma) a ovo se sprečava unosom soli i unosom hranjivih materija. Za trening do 60minuta izbor pića je voda. Za preko 60 min, izbor pića je izotonik.
• Po završetku trke ili treninga obavezno popiti C vitamin i dosta tečnosti i odmarati nedelju dana, da se telo oporavi od napora.