Trčanje može da vam promeni život. Uz vodič za početnike u trčanju imaćete više energije i bićete srećniji na stazi i oko nje. Evo šta sve treba da znate da biste krenuli (i ostali) na putu trčanja i dobre forme.

Ovaj vodič za početnike u trčanju pokazaće vam kako da krenete i ostanete u pokretu i kako da vam trčanje postane svakodnevna navika. Odgovorili smo na najveći broj pitanja koja će učiniti da se osećate samouvereno, uzbuđeno i spremno da krenete na stazu.

POČETAK: Šetajte  puno

Na početku mnogi oklevaju. Mislite, danas je taj dan, počinjem da trčim! Krećete sa najboljim namerama, ali da li ste se zapitali da li ste pripremljeni za trčanje? Nekoliko minuta kasnije sve vas boli, noge, pluća, čak i stomak. Ne očajavajte. Bilo da ste tek ustali sa kauča ili se već bavite nekim drugim sportom, za trčanje je potrebno vreme!

Svaki fizički sposoban čovek može da se bavi trčanjem. Sve što je potrebno je da se krene polako i postepeno. Svi treneri se slažu da je najbolji način za to progam u kojem se kombinuje trčanje i hodanje.

Počnite sa laganim dodavanjem trčanja svojoj šetnji. Šetajte četiri, pet minuta, onda hodanju dodajte trčanje ali tako da se svaki put ohladite šetnjom. Cilj je da trenirate tri puta nedeljno, sa danom odmora između. Trčite sporijim tempom, onim tempom koji vam omogućava da razgovarate u toku trčanja. Posle nekog vremena, trčite četiri do pet dana nedeljno.

Program: 10 nedelja do 30 minuta trčanja

Pogledajte naš predlog za šetnja trčanje program za apsolutne početnike u trajanju 10 nedelja. Svaki trening bi trebalo da traje 30 min. Završite svaki trening šetnjom od pet minuta kako biste se ohladili.

  1. nedelja: Dva minuta trčanja/ četiri minuta hodanja
  2. nedelja: Tri minuta trčanja/ tri minuta hodanja
  3. nedelja: Četiri minuta trčanja/ dva minuta hodanja
  4. nedelja: Pet minuta trčanja/ tri minuta hodanja
  5. nedelja: Sedam minuta trčanja/ tri minuta hodanja
  6. nedelja: Osam minuta trčanja/ dva minuta hodanja
  7. nedelja: Devet minuta/ jedan minut hodanja
  8. nedelja: Trinaest minuta trčanja/ dva minuta hodanja
  9. nedelja: Četrnaest minuta trčanja/ jedan minut hodanja
  10. nedelja: Trči sve vreme!

Dobro se zagrejte

Postavite se prema sebi kao prema trkaču od prvog dana. To znači da treba da odvojite vreme da se pravilno zagrejete kao i da se ohladite i istegnete posle treninga.

Dobro zagrevanje mnogo olakšava ceo proces. To nije prosto poboljšavanje krvotoka koji je važan za rad mišića, to je i ubzravanje nervno-muskulaturnog sistema kojim naš mozak šalje impuls mišićima da se kontrakuju. Luče se enzime koji sagorevaju masti što pomaže našem aerobnom sistemu da poveća efikasnost vežbanja.

Hlađenje, daleko manje kritično, omogućava vašem organizmu da se postepeno iz trkačkog vrati u stanje mirovanja. Nekoliko minuta šetnje je dovoljno vašem srcu da vrati puls u normalu i vašem organizmu da očisti metabolički otpad koji se stvorio tokom napora. Preporuka je da se posle svakog treninga dobro istegnete.

Menjajte podlogu po kojoj trčite

Trkači obično imaju strogo definisano staze na kojima trče. Najbolje rešenje za početnike je da jednostavno menjaju staze za trčanje. Meke površine nisu uvek najbolje.

Trake za trčanje se čine mekše pa samim tim i bezbednije, međutim i one imaju nedostatke. Traka za trčanje ima tanku košuljicu i kada traka ne leži kako treba u zoni udara, može da proizvede probleme u cevanicama.

Zemljane staze za trčanje su uglavnom neravne, mogu da imaju rupe i korenje, koje mogu biti opasne. Slobodno mešajte: jedan dan trotoar, sledeći dan kaldrma (popločan put), zemljanim putem vikendom…

Vodič za početnike: Pazite na tehniku

Trčanje je prirodan pokret, pa bi dobra tehnika trčanja trebalo da bude prirodna stvar. Neki od najboljih trkača imaju užasnu tehniku. Ali to ne znači da ne treba da težite dobroj tehnici kada počinjete. Evo šta treba da postignete:

  • Glava Držite je uspravno – pogled napred. Brada treba da bude u normalnom položaju, ne treba da štrči niti da bude pribijena uz grudi.
  • Ramena Jednom rečju: opustite se. Mnogi trkači stežu ramena dok trče što uzrokuje umor i usporava ih. Prodrmajte ramena,spustite ih i olabavite.
  • Ruke Noge rade ono što im ruke kažu, zato je potrebno da radite rukama na taj način da usmeravate noge pravolinijski. To znači da njišete rukama napred nazad, a ne ispred tela. Držite laktove pod uglom od 90 stepeni i stisnite pesnice tako da vam prsti blago dodiruju dlanove.
  • Torzo Trčite ispravljenih leđa i izbegavajte savijanje napred u struku.
  • Kukovi Ispravljeni, bez naginjanja napred ili nazad.
  • Noge i stopala Stopala treba da vam budu lagana i hitra da biste se osećali elastičnim i gipko odskakali od zemlje. Skratite korak da bi vam stopala gazila tačno ispod tela. Gazite petama do sredine stopala a onda jače sredinom stopala.

Usporite!

Lako može da se desi da preterate kada se dobro osećate ili na primer trčite sa prijateljem koji je brži od vas. Suviše brzo trčanje a suviše rano je klasična početnička greška koja najčešće vodi do povreda i kolapsa (burnout)!

Kada počinjete, vaš cilj treba da bude da se dobro zabavite i da trčite svaki drugi dan. Kada postignete kontinuitet, možete da organizujete dane tako da trčite pet dana u nedelji ili više. Povećavajte svoje vreme ili daljinu ne više od 10% iz nedelje u nedelju.

Pravilo 10%

Dodajte onoliko vremena ili daljine koliko vam je potrebno da biste poboljšali svoju formu i sačuvali se od povreda. Ali pazite, nemojte nedeljno povećavati ni vreme ni brzinu trčanja više od 10%.  Ako trčite OVE NEDELJE 90/120/150 minuta, SLEDEĆE NEDELJE trčite 99/132/165 minuta

Tražite inspiraciju!

Na kraju krajeva, trčanje bi trebalo da bude zabava. Evo par saveta kako inspirišete, a mi vam preporučujemo u svakom slučaju i čitanje naših motivacionih članaka.

Trkački dnevnik

Vođenje trkačkog dnevnika vam nudi dobar pregled koliko ste postigli do sad, šta najbolje deluje na vas, a šta ne, kao i to da ste uvek u dodiru sa svojim ciljevima.

Trkački partner i grupno trčanje

Preporučljivo je imati partnera u trčanju jer to smanjuje izglede da odustanete kada je teško. Evo zašto: vaše trčanje ide glatko kada razgovarate sa prijateljem, a sama činjenica da vas on čeka da krenete je sjajna motivacija koja će vas pokrenuti da napustite udobnu stolicu. Oformite vašu grupu ili se priključite se trkačkom klubu.

Muzika za trčanje

Ako ste ikada išli na aerobik, znate kakav efekat muzika ima na vas. Određena vrsta muzike smanjuje utisak umora i čini vas energičnijim. Samo smanjite muziku kako biste bili svesni okoline.

Nastavite čitanje članaka za početnike u trčanju kako biste se edukovali o pravilnom i optimalnom trčanju. No, to ne znači, da ako imate pitanje, ne treba da ga postavite. I to odmah :) Ostavite vaš komentar ili pitanje ispod teksta.