Povrede pri trčanju su jedan od čestih razloga zašto pojedinci ne počinju sa džoingom i trčanjem. Mnogo je predrasuda vezano za povrede, a većina simptoma, kao što je npr bol u kolenu ili tetivama, prolazi vrlo brzo nakon početnih meseci treniranja… No, oni koji su duže u trčanju i koji ne štede svoje telo, gotovo po pravili su se susreli sa nekom od trkačkiih povreda.
U trkačke povrede spadaju „trkačko koleno“ (bol u kolenu), bol u cevanicama, upale mišića (posebno tetiva), uganuće zglobova, ITBS (iliotibial band syndrome), zapaljenje plantarne fascie i bolove u Ahilovoj tetivi. Stres frakture su prilično uobičajene kod trkača koji treniraju visokom intenzitetom.
Povrede pri trčanju najčeće nastaju usled prevelikih napora ili lošeg izvođenja treninga, ponavljajući stres na istom tkivu bez dovoljnog vremena za oporavak, a trčanje na nepravilan način može dovesti do mnogo gorih problema. Opšte uzev, ove povrede mogu biti minimizirane zagrevanjem pre treninga, jačanjem mišića nogu, vežbama propriocepcije, poboljšanjem tehnike trčanja, smanjivanjem inteziteta treninga, bolje izbalansiranom ishranom, optimalnim odmorom…
Manje povrede pri trčanju
Žuljevi su uobičajeni među trkačima. Specijalizovane čarape sprečavaju pojavu žuljeva.
Za sprečavanje stvaranja rana na bradavicama postoje mnogi komercijalni proizvodi. Zajedničko rešenje je jednostavno da se pričvrsti komad flastera na svaku bradavicu pre treninga.
Još jedan problem je ojed. On se događa kada se gornja bedra trljaju u toku trčanja i čine kožu osetljivom. Koža tada izgleda slično osipu. To se može sprečiti nekom vrstom podmazivanja. Najelegantnije rešenje je vazelin, trkačev najbolji prijatelj.
Preventiva i terapija povreda
Hladna kupka ili led je popularan tretman umerenih ili jakih povreda, upala, mišićnih naprezanja. Neki tvrde da za trkače ledena kupka ima dvojako dejstvo u odnosu na tradicionalne tehnike. Prvo, potapanje u hladnu vodu omogućuje kontrolisano sužavanje svih mišića i efikasno zatvaranje mikroskopskih oštećenja. Na taj način se smanjuje i bol. Ako se koriste lekovi poput Brufena (ibuprofen), oni mogu maskirati bolove, ali ne utiču na zalečenje povreda.
Druga prednost uključuje fiziološke reakcije koje izaziva potapanje mišića u hladnu vodu. Iako je to prvobitni šok za organizam, telo se bori poboljšavajući prokrvljenost tkiva i tako odnosi štetne materije, a istovremeno hladna voda umiruje kontrakcije. Krv dakle revitalizuje samo područja koja zahtevaju oporavak.
Pobrinite se da ne ostanete u vodi duže od 15 minuta, a 10 minuta se sasvim dovoljno.
Promene podloga kao izvor povreda pri trčanju
Jedan od velikih problema mnogih trkača je da su primorani da trče po betonu. Zbog toga će i neki od mišića biti slabiji. Beton je tvrda površina i proizvodi veliki udar na kolena i lokomotorni aparat, što je samo po sebi problematično.
Najbolja je preporuka da se promeni betonska podloga nekom mekšom – kao što su zemljane staze, plaža, trava. Sve ove druge podloge omogućavaju da se ojačaju različiti mišići nogu.
Trkači trebaju biti oprezni prilikom trčanja na neravnom terenu da bi sprečili uganuće zglobova. Trčanje nizbrdo takođe povećava stres/ udar na koleno i stoga bi ga trebalo izbegavati.
Još veći problem od trčanja po betonu je često menjanje podloga… noge se naviknu na zemlju, a prelazak na asfalt može da bude … Slično se dešava i pri prelasku sa klizavog terena (zima) na letnje uslove i suvu podlogu.
Savet+: Zaboravite na beton i izgovore da ne trčite zato što u vašem kraju nema dobre lokacije za trčanje. Krenite lagano i mišići i tetive će sami ojačati posle par meseci treninga. Bolovi će vam se sigurno javiti, ali i prestati nakon nekog vremena treninga.
Istezanje kao odlična prevencija povreda pri trčanju
Jedna efikasna metoda prevencije povreda u trčanju je istezanje. Ono se često preporučuje kao uslov kako bi se izbeglo da povrede uopšte i nastanu, a ono je gotovo jednako za sve trkače bilo kog nivoa.
Nedavna medicinska istraživanja, međutim dovode do neočekivanih rezultata. U jednoj studiji pronađeno je dovoljno dokaza za tvrdnju da je istezanje pre trčanja dobra u prevenciji povreda ili smanjenja bola. U drugoj sudiji, međutim, pokazuje se da istezanje pre trčanja povećava povrede, dok ih zapravo smanjuje istezanje posle njih.
Savet+: U svakom slučaju se preporučuje istezanje nakon vežbanja, jer to je vreme kad su se mišići zagrejali i sposobni su za veću fleksibilnost. Istežite se lagano posle trčanja, ne previše, a odvojite dan u nedelji, kada ćete uraditi jedan kompletan trening istezanja. Ko je rekao joga za trčanje?
Šta raditi kada se desi povreda?
Ako osetite bol pri trčanju koja se ponavlja, potrebno je da odmah smanjite intenzitet treninga (prvo brzinu, a onda i dužinu) ili napavite full pauzu u treniranju. Svako dalje forsiranje organizma moglo bi da ima za rezultat dodatno produženje vreme oporavka od povreda.
Mnogi trkači su se u potrazi za rešenjem snalazili na razne načine, ali prva stanica na ovom putu bi trebalo da bude ortoped. Postavljanje dijagnoze je prvi korak u izlečenju.
Birajte lekara koji razume vaš hobi, a on će vam objasniti šta treba da učinite i koje tretmane da koristite. Ako lekar ne shvata trčanje kao aktivnost koju volite da upražnjavate, možda ćete čak dobiti savet da promenite hobi i trenirate manje intezivan sport. Iz tih razloga najbolje bi bilo da se konsultujete sa sporstkim lekarom.
Savet+: Samoedukacija je važan proces u pronalaženju odgovarajućeg rešenja. Dosta toga možete pročitati na sajtu Trčanje.rs, a dosta toga i čuti od iskusnih trkača koje možete pronaći u lokalnom klub ili na trci.
Kakav god odgovor dobili, najvažnije je da shvatite da iskusan lekar koji je imao priliku da leči na stotine sličnih povreda kao što je vaša, vredi više od neke internet dijagnoze koju ste ili sami zaključili ili vam je neko onlajn prepisao.
24 komentara. Leave new
Odličan tekst, kome bih ja pridodao nekoliko sitnica iz mog iskustva.
U slučaju lakših i srednjih povreda, dobro je primeniti ono što se na engleskom zove RICE Protocol (Rest, Ice, Compression, Elevation – odmor, lediranje, kompresija, izdizanje). Prva stvar po povredi je odmor i nenaprezanje povredjenog dela tela. Druga stvar je stavljanje leda na povredjeno mesto čime se smanjuje metabolizam i potreba za kiseonikom povredjenog mesta. Zgodno je uzeti kesu zamrznutog graška i staviti ga na članak, na primer, jer kesa graška bolje zauzima oblik od kocki leda. Kompresija se odnosi na elastične zavoje ili jake elastične naglavke koji redukuju dotok krvi na povredjenom mestu i smanjuje unutrašnje krvarenje, kao i stvaranje ogromnog hematoma. Izdizanje povredjene ruke iznad nivoa srca ili povredjene noge iznad nivoa kuka omogućava slabiji protok krvi kroz povredjeni deo i povećava limfnu drenažu.
Ove se primenjuje u prvih 72 časa posle povrede. Inače, ako je moguće da se izbegnu anti-inflamatorni lekovi u toku tih 72 časa, jer se tako tera organizam na pronalaženje najboljih rešenja. Mogu da se uzimaju i homeopatski lekovi Arnica, Ruta i Rhus koje organizmu daju signale šta treba da leči. Prirodno, ako je povreda teža, posle se ide i na „teža“ rešenja (ortoped, snimanje, hirurgija). Takodje, u slučaju lakših i srednjih povreda, ne preporučuje se potpuno mirovanje, jer se time gubi mišićna masa i produžava se oporavak. Neophodno je imati aktivnosti, blage, ali redovne, da bi rehabilitacija bila što aktivnija i time kraća.
a „plavi palac“? 🙂 da li to može da se reši (osim lakiranja) meni su oba nokta na palčevima zadebljana i deformisana, na jednoj nozi je i plav… stalno
Problemi sa palčevima mogu da budu različiti. Loša obuća koja gnječi palac i dovodi do hematoma. Rešenje je malo veća i malo šira obuća. Potom, ako dodje do gljivičnog oboljenja koje se uvuče ispod noktiju, neophodno je dugotrajno lečenje od 6 ili više meseci alopatskim lekovima ili homeopatskim lekovima (Graphites, Nitricum acidum, Antimonium crudum). Ako su palčevi prirodno zakrivljeno uvis, često će dolaziti do različitih povreda i upala, pa mora da se vodi računa o svim detaljima obuće i higijene.
Clanak je odlican.
Inace trcim redovno,cak sam istrcala i jedan polumaraton,i u zadnje vrijeme znaju mi palcevi stvarati probleme,bol,osjecaj kao da su mi tenisice male,i tako par dana pa onda sve ok…da li je moguce da mi se stopalo produzilo,jer mi to ejdino pada na pamet.Tenisice su mi stare nekih 8 mjeseci AESICS GEL KINSEI,pa mislim da one nisu problem! savjet?
Hvala
Tokom dužih napora, stopalo nabrekne za 5 %. Zato se kupuju patike koje imaju 10 mm veću dužinu od dužine stopala. Ko ima stopalo dugačko 27 cm, kupiće patike koje imaju 28 cm (dužina patike piže sa unutrašnje strane „jezika“. Potom, patike trebaju da budu i dovoljno široke. Da bi se izbegle povrede, kupuju se i posebne čarape namenjene trkačima koje ne samo što dobro evakuišu znoj, nego na prstima imaju ojačanja koja i malo amortizuju udarce.
imam stopalo 25.5 cm a tenisice su mi 26.0 i nikakvih problema nije bilo u pocetku a sad mi se desava da me zna par dana boliti pa onda opet nista.A sto se tice carapa nosim iste kao i tenisice gel kinsei,dakle oprema nije upitna.Svejedno hvala na odgovoru!
Ivona, može biti i da ti se stopalo produžilo. Tj. razvili su se mišići na stopalima, a onda je došlo i leto, stopalo se nadulo… I eto problema. Druga stvar – koliko si kilometara pretrčala za tih osam meseci? Možda su se izlizale? Moje iskustvo je da se patike malo rašire pa kliza noga i prsti udaraju. Onda prepertlam pertle i bude bolje. Imaš primere različitih načina pertlanja na netu… I još jedna stvar – ako ti nokti udaraju jer im je tesno. Iseci ih kratko i isturpijaj da budu u ravni sa prstom… Eto, to mi pada na pamet… Nadam se da će ti nešto pomoći.
Pa vjerujem da mi se stoplao produzilo,misici su razvijeni vec odavno jer sam dugo u aktivnom sportu.Pretrcala sam dosta,tjedno trcim prosjek 40 -50 km,ali isti problem imam i u drugim tenisicama…za nokte sam savjet dobila prije svog prvog polumaratona i od tada ih kratko rezem;) Hvala,vidjet cemo kako ce proci ljetni mjeseci,mozda se smiri ali ugl nista strasno,sve se moze rijesiti 🙂
Pozdrav,
Gdje si kupila asics gel kinsei i posto su otprilike? Posto moram i ja sebi te da kupim. Preporucili su mi ii posto imam ravne tabane i overpronator sam. Hvala.
Zdravo,
Vec poslednje 4 godine pocenem povremeno sa trcanjem i ta moja posvecenost traje otprilike 2 meseca (4-5x nedeljno po 50min na traci) ali mi se onda desi povreda koju ovde nisam primetila.Sa unutrasnje strane potkolenice pocne jako da me boli na dodir ili pri brzem hodu i tada moram da prekinem sa treningom na minimum 2 nedelje.Mislim da je u pitanju tetiva.Ne znam kako to da sprecim.Da li neko zna o cemu se ovde radi???? 🙁
P.S.Istezem se stalno
Pozdrav. Mislim da se kod tebe radi o funkcionalnom problemu a ne o ozljedi. Ozljeda bi se manifestirala u puno kraćem vremenu od početka trčanja a ne u roku cca. mjeseca. Mislim da se kod tebe radi o nečemu što se zove trkačk apotkoljenica(imaš dole link na tekst).Zbog? Stil trčanja,intenzitet,neadekvatne patike..itd Ovisno što radiš preko dana(konobar-puno hodanja ili štikle-neadekvatno opterećenje,itd. pa se i tu generira dio problema). Moje mišljenje je da uvijek zbroj određenih faktora dovodi do takvih stanja a rijetko samo jedan.Mišljenja sam,a ne moraš se složiti,da je riješenje ovakvo: Za početak je, možda, za tebe puno 4-5 puta po 50 minuta?Ti možeš,ali ne može mišić….Dakle savjet je smanjiti obim i intenzitet i to često puta riješi stvar,a ako već hoćeš 4-5 puta trči po pola sata na traci a recimo pola na biciklu, jedno mjesec dana pa onda povećavaj za deset posto sedmično.Čak su ti bolovi(popularno zvani trkačka pokosnica) i skoro pa normalni u prvih mjesec dva početka trčanja. A najčešće se javljaju još kada se povećava naglo broj kilometara po asfaltu,uvode brzinski treninzi ili se trči u neadekvatnim patikama. Dakle=intenzitet i obim:)Savjetujem provjeri kakvo ti je stopalo(spušteno,normalno ili visok luk) i ako možeš-promijeni patike obavezno,prema svom stopalu.
Što se samotretmana tiče radi masažu svojih bolnih mjesta,vuci palac duboko cijelom dužinom,neka boli,slobodno,nećeš ništa loše učiniti,ne možeš pogoršati.Prije trčanja i naveče.Slobodno pritisni. I isteži kao na videu.Pozdrav i sretno.
http://www.youtube.com/watch?v=U1qVge1TGIohttp://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/lower-leg-ankle-exercises/posterior-tibialis-exercise
http://www.scipion.hr/n/84/Trkacka-potkoljenica—Scipion-fizioterapija.wshtml
Izbor tenisica za trčanje:
http://www.maratonvu.hr/izbor%20tenisica%20za%20trcanje.html
Stjepan Jelica, viši fizioterapeiut i trčkaralo
Stjepane hvala puno na brzom odgovoru.Definitivno su u pitanju neadekvatne patike te cu njih nabaviti i takodje neke uloske za ravne tabane.
A sto se tice duzine treninga, u principu treniram cele godine barem 2x nedeljno tako da ne pocinjem bas od potpune „nekondicije“ samo sto sam u poslednjih mesec i po dana bas ozbiljno pocela sa pracenjem napretka u trcanju i posvetila se tome.
Hvala jos jednom,odgovor mi je bio od velike pomoci!
http://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/lower-leg-ankle-exercises/posterior-tibialis-exercise
Vrijedi pogledati stranicu,ima jako puno korisnih stvari za nas trkače,a za tebe Miona evo kako da malo istežeš s trakom….
Molim one koji su stručni po ovom pitanju ili imaju iskustva da mi pomognu.Aktivno trčim tri godine, treniram da mekoj podlozi kad god mogu, imam dobre patike i do sada nisam imala povreda.Pre 10 dana osetila sam bol u levom kolenu koji se javljao svaki put pri trčanju. Pregledom kod sportskog lekara utvrđeno mi je oštećenje hrkavice koja se po njegovim rečima stanjila i treba da se obnovi. Trenutno pijem preparat koji sadrži glukozamin sulfat i odmaram koleno. Da li je neko imao sličan problem i koliku pauzu treba da napravim?:-(
Pošto nisam uspio postaviti ptanje u rubrici Vi pitate pokušat ću ovdje.
Zanima me ima li neko probleme sa crvenilom prepona i kako ih rješava? Otkad sam počeo trčati kilometraže preko 20 km usljed pojačanog znojenja dolazi do crvenila prepona čak i krvarenja. Toliko me peče da se bojim tuširati nakon trčanja. Inače puno bolje podnosim pamuk nego poliester. Dok sam trčao u majici od sintetike (za bicikliste) znale su mi krvariti bradavice. Vratio sam se pamuku iako se puno lošije suši.
Pozdrav,
potrebna mi je pomoc. Upravo sam se vratio sa trcanja. Malo sam se zagrejao pre trcanja, razgibavao misice nogu i krenuo lagano sa trcanjem po zemljanom terenu. Nije prosao ni 1 km osetio sam blagi bol u desnom listu. Na trenutak sam stao, nastavio da setam 10-tak metara pa nastavio jos nekih 400m sa trcanjem i odlucio da stanem.
Osetio sam mali bol prilikom hoda i mora sam blago da santam. Kako sam stigao kuci uvezao sam bandazerom na to mesto zamrznuti gel da hladi. Koji jos tretman je pozeljan u ovom trenutku?
p.s. pretrazujem po sajtu da li ima nekih saveta sta prvo raditi prilikom povrede ali za sada nisam nasao, ako neko vidi ili zna za neki clanak zamolio bi ga da okacio.
Ćao, Perk. Doktorka Irena je skoro odgovorila u vezi sa sličnim problemom (bol u listu nakon desetak minuta trčanja). Evo šta je savetovala:
Problem o kome pričaš nastaje uvek kada je mišić nespreman za zadatak koji si mu zadao.To znači da je ili bio premoren pre toga, dovoljno nezagrejan, prebrz tempo na početku, neadekvatni teren (naročito brdsko trčanje). Misić tada odreaguje grčem na samom počeku jer mu radna temperatura nije postignuta( najčešći uzrok jeste nezgejanost ili preduga pautza u odnosu na prethodno trčanje) a bol se javlja nakon onoliko vremena koliko je potrebno da se nakupi mlečna kisleina(to je promenljiva veličina i nekom moze da se javi posle 2 a nekome posle 20 minuta).To dovodi do upale mišićnih vlakana ,posebno na mestu gde tri glave mišića lista prelaze na jednu Ahilovu tetivu i gde mu je najosetljivija tačka. Bol prilikom oslanjanja a i istezanja kasnije je očekivan jer se traži kontrakcija i rad mišića koji je u tom trenutku u patološkom spazmu .
Lečenje : jedna od trkačkih stanja koje zahteva apsolutno miirovanje od nekih 5- 8 dana .Za to vreme raditi istezanja minimum 3-4 puta dnevno , vezbe istezanja lista ,u 3 serije po 30 sekundi .Obavezno istezanje ujutru kad se probudite, u toku dana makar jednom i uveče pred savanje. Istezanje se radi do granice bola i samo jedan stepen preko toga, da se ne javi osećaj probadanja i sečenja u mišiću kao nožem.Bol bi tokom ih 30 sekundi rebalo da popusti.Posto pauza izmedju istezanja iznosi takodje 30 sekundi nije loše istegnuti i drugi list,neće skoditi. Istezanja su najbolja na stepeniku kada se osloni punom tezinom na zravu nogu a bolna noga se pusti tj opusti niz stepenik do pomenuog osećaja bola.
Od medikamentne terpaije uzeti neki lek iz grupe NSAIL lekova ako je bol izražen i tokom hoda i normalnih aktivnosti ( Rapidol S od 200 mg ujutu i uveče je sasvim dovoljan), Mydocalm tbl. kao miorelaksans ( 2×1 u toku dana , nedelju dana) i neki od gelova koji hlade mišić i time ga elaksiraju ( Biofreeze i sl.) nekoliko puta u toku dana
Nakon pauze od tih 5 -8 dana početi sa laganim trčanjem kome će prethoditi jako dobro zagrevanje sa akivnim vežbama istezanja cele zadnje lože..Ukoliko se tokom trčanja bol vrati prekinuti trčanje, istegnui i probati jos jednom…Ukoliko je bol konstantan naredna tri dana ponoviti mirovanje sa gelovima i istezanjima jer mišić nije bio spreman za pokret.
Svakodnevno tuširanje hladnom i toplom vodom čini čudo za ovakav problem u mišiću…I naravno ekstremno dobro istezanje svaki put posle trčanja u narednih minimum 6 meseci koliko traje osetljivost mišića na ponovnu povredu!!!
Nadamo se da je od pomoći.
Tamara, hvala na javljanju. Bol je sada odprilike kao posle jakog grca. Odprilike boli u sredisnjem delu. Malo ispod mesta bola sam primetio kao neki podliv, ali ne mogu reci da je od toga jer u tom delu ne boli i vise mi izgleda kao iritacija koze. Mozda je to reakcija koze sto sam juce drzao hladno mozda i duze nego sto sam trebao. Ima dve fleke koje su odvojene jedna od druge i jedna je veca, a druga manja.
Vidim da je Rapidol S protiv bolova. Ako je to iskljucivo da ne bi trpeo bol mene ne boli tolko da bi morao sada tako nesto da uzimam pa bi preskocio ako ne gresim u njegovoj nameni.
Mydocalm mi se cini da sam ranije uzimao. Vidim da je za opustanje misica. Njega mi mogao da uzmem.
Trenutno sto imam od preparata za mazanje je Volfarem i Aqua Ice. Biofreeze je dosta skup. Ako moze neka adekvatna zamena, ako nema pazaricu ga.
Da nastavim da drzim hladne obloge?
Ovo je definitivno bilo od slabe zagrejanosti mada sam se par min zagrejavao i krenuo veoma lagono ravno malo brze od normalnog hoda. Moguce da je i razlogom sto dugo nisam trcao bas zbog raznih povreda koje su me zadesile pa sam resio ovaj put da krenem polako i postepeno. Ovo mi je bilo 4-to trcanje posle duze pauze i trcao na svaka 4 dana.
Gde mogu da procitam taj tekst sto je pisala Dr. Irena?
Molim Vas imate li neki recept za oporavak skočnog zgloba? Osećam ga već par dana, mogu normalno da hodam i do danas i da trčim sa malim teškoćama, ali danas kada sam se vratila sa treninga jedva da hodam, stavljam led mažem kremama ali nekako ne pomaže. Imate li neku preporuku?
Kazu ODMOR !
Hej, MArtina, izvoli odgovor naše doktorke Irene:
Verovatno je došlo do opterećenja a možda i do upale zglobne čaure. Jedino ispravno što može da se uradi jeste mirovanje (minimum nedelju dana ). Za to vreme hladne obloge (ne led nego ili hladne vreće sa gelom ili najobičniji zamrznuti grašak), po 10 min nekoliko puta u toku dana. Mazanje deep relief i lioton gela zajedno 2 x u toku dana i antireumatik (Rapidol S ,Diklofen DuO ,Rapten DUO) 2x dnevno 5 dana. Uz sve to raditi posle par dana vežbe za jačanje skočnog zgloba (kruženje stopalima, sedeći na stolici staviti debelu knjigu ili stočić ispred sebe pa spuštati pete do zemlje i odizati ih maksimalno dok su prsti na ivici knjige)..slane kupke (šaka morske soli u mlakoj vodi) u trajanju od 30 min…I onda tek lagano se vratiti u trening-male distance i polako.
Isprati savete, pa oporavljena na stazu! 🙂
Polomio sam kost sake i ruka mi je u gipsu. Smem li da trcim?
Molila bi savjet ili iskustvo…znaci trcim redovito godinama…prije tjedan dana prilikom trcanja po mekom terenu(šuma)stala sam na oštriji kamen..osjetila sam laganu bol u jastučiću ispod prstiju…nakon dva tri dana poceo me boljeti palac i bol se prosirila na rist…sepala sam tj nisam mogla savijati nozne prste.Nisam otisla na rentgen…ledila sam stopalo i odmaram 10 dana…bol polako jenjava.Da li netko ima slicno iskustvo?
Hvala Blanka
Pozdrav,
Da li je neko imao slucajno povredu noznog palca, bol je iskljucivo na gornjem predelu gde se palac savija, da kazem zglob noznog palca. Skoro je krenulo po malo da me boli posle 5,6km trcanja a sve vise se pogorsava. Nisam sigurna da li je do patika mozda?
Svaki savet je dobrodosao.
Hvala