Povrede pri trčanju su jedan od čestih razloga zašto pojedinci ne počinju sa džoingom i trčanjem. Mnogo je predrasuda vezano za povrede, a većina simptoma, kao što je npr bol u kolenu ili tetivama, prolazi vrlo brzo nakon početnih meseci treniranja… No, oni koji su duže u trčanju i koji ne štede svoje telo, gotovo po pravili su se susreli sa nekom od trkačkiih povreda.

U trkačke povrede spadaju “trkačko koleno” (bol u kolenu), bol u cevanicama, upale mišića (posebno tetiva), uganuće zglobova, ITBS (iliotibial band syndrome), zapaljenje plantarne fascie i bolove u Ahilovoj tetivi. Stres frakture su prilično uobičajene kod trkača koji treniraju visokom intenzitetom.

Povrede pri trčanju najčeće nastaju usled prevelikih napora ili lošeg izvođenja treninga, ponavljajući stres na istom tkivu bez dovoljnog vremena za oporavak, a trčanje na nepravilan način može dovesti do mnogo gorih problema. Opšte uzev, ove povrede mogu biti minimizirane zagrevanjem pre treninga, jačanjem mišića nogu, vežbama propriocepcije, poboljšanjem tehnike trčanja, smanjivanjem inteziteta treninga, bolje izbalansiranom ishranom, optimalnim odmorom…

Manje povrede pri trčanju

Žuljevi su uobičajeni među trkačima. Specijalizovane čarape sprečavaju pojavu žuljeva.

Za sprečavanje stvaranja rana na bradavicama postoje mnogi komercijalni proizvodi. Zajedničko rešenje je jednostavno da se pričvrsti komad flastera na svaku bradavicu pre treninga.

Još jedan problem je ojed. On se događa kada se gornja bedra trljaju u toku trčanja i čine kožu osetljivom. Koža tada izgleda slično osipu. To se može sprečiti nekom vrstom podmazivanja. Najelegantnije rešenje je vazelin, trkačev najbolji prijatelj.

Preventiva i terapija povreda

Hladna kupka ili led je popularan tretman umerenih ili jakih povreda, upala, mišićnih naprezanja. Neki tvrde da za trkače ledena kupka ima dvojako dejstvo u odnosu na tradicionalne tehnike. Prvo, potapanje u hladnu vodu omogućuje kontrolisano sužavanje svih mišića i efikasno zatvaranje mikroskopskih oštećenja. Na taj način se smanjuje i bol. Ako se koriste lekovi poput Brufena (ibuprofen), oni mogu maskirati bolove, ali ne utiču na zalečenje povreda.

Druga prednost uključuje fiziološke reakcije koje izaziva potapanje mišića u hladnu vodu. Iako je to prvobitni šok za organizam, telo se bori poboljšavajući prokrvljenost tkiva i tako odnosi štetne materije, a istovremeno hladna voda umiruje kontrakcije. Krv dakle revitalizuje samo područja koja zahtevaju oporavak.

Pobrinite se da ne ostanete u vodi duže od 15 minuta, a 10 minuta se sasvim dovoljno.

Promene podloga kao izvor povreda pri trčanju

Jedan od velikih problema mnogih trkača je da su primorani da trče po betonu. Zbog toga će i neki od mišića biti slabiji. Beton je tvrda površina i proizvodi veliki udar na kolena i lokomotorni aparat, što je samo po sebi problematično.

Najbolja je preporuka da se promeni betonska podloga nekom mekšom – kao što su zemljane staze, plaža, trava. Sve ove druge podloge omogućavaju da se ojačaju različiti mišići nogu.

Trkači trebaju biti oprezni prilikom trčanja na neravnom terenu da bi sprečili uganuće zglobova. Trčanje nizbrdo takođe povećava stres/ udar na koleno i stoga bi ga trebalo izbegavati.

Još veći problem od trčanja po betonu je često menjanje podloga… noge se naviknu na zemlju, a prelazak na asfalt može da bude … Slično se dešava i pri prelasku sa klizavog terena (zima) na letnje uslove i suvu podlogu.

Savet+: Zaboravite na beton i izgovore da ne trčite zato što u vašem kraju nema dobre lokacije za trčanje. Krenite lagano i mišići i tetive će sami ojačati posle par meseci treninga. Bolovi će vam se sigurno javiti, ali i prestati nakon nekog vremena treninga.

Istezanje kao odlična prevencija povreda pri trčanju

Jedna efikasna metoda prevencije povreda u trčanju je istezanje. Ono se često preporučuje kao uslov kako bi se izbeglo da povrede uopšte i nastanu, a ono je gotovo jednako za sve trkače bilo kog nivoa.

Nedavna medicinska istraživanja, međutim dovode do neočekivanih rezultata. U jednoj studiji pronađeno je dovoljno dokaza za tvrdnju da je istezanje pre trčanja dobra u prevenciji povreda ili smanjenja bola. U drugoj sudiji, međutim, pokazuje se da istezanje pre trčanja povećava povrede, dok ih zapravo smanjuje istezanje posle njih.

Savet+: U svakom slučaju se preporučuje istezanje nakon vežbanja, jer to je vreme kad su se mišići zagrejali i sposobni su za veću fleksibilnost. Istežite se lagano posle trčanja, ne previše, a odvojite dan u nedelji, kada ćete uraditi jedan kompletan trening istezanja. Ko je rekao joga za trčanje?

Šta raditi kada se desi povreda?

Ako osetite bol pri trčanju koja se ponavlja, potrebno je da odmah smanjite intenzitet treninga (prvo brzinu, a onda i dužinu) ili napavite full pauzu u treniranju. Svako dalje forsiranje organizma moglo bi da ima za rezultat dodatno produženje vreme oporavka od povreda.

Mnogi trkači su se u potrazi za rešenjem snalazili na razne načine, ali prva stanica na ovom putu bi trebalo da bude ortoped. Postavljanje dijagnoze je prvi korak u izlečenju.

Birajte lekara koji razume vaš hobi, a on će vam objasniti šta treba da učinite i koje tretmane da koristite. Ako lekar ne shvata trčanje kao aktivnost koju volite da upražnjavate, možda ćete čak dobiti savet da promenite hobi i trenirate manje intezivan sport. Iz tih razloga najbolje bi bilo da se konsultujete sa sporstkim lekarom.

Savet+: Samoedukacija je važan proces u pronalaženju odgovarajućeg rešenja. Dosta toga možete pročitati na sajtu Trčanje.rs, a dosta toga i čuti od iskusnih trkača koje možete pronaći u lokalnom klub ili na trci.

Kakav god odgovor dobili, najvažnije je da shvatite da iskusan lekar koji je imao priliku da leči na stotine sličnih povreda kao što je vaša, vredi više od neke internet dijagnoze koju ste ili sami zaključili ili vam je neko onlajn prepisao.