blank
Connect with us

Hi, what are you looking for?

Zdravlje

Bol prilikom treninga: Kako razlikovati prolazni od povrede koja zahteva lečenje?

Da li ste tip osobe koji će pregurati nelagodnost za vreme treninga? Da li verujete u to da ne postoji uspeh bez napora? Ili ukoliko ne osetite strahovitu napor smatrate da niste dovoljno trenirali?

Dok neka istraživanja govore da naš mozak odustane pre nego što to učini naše telo, ponekad probijanje sopstvenih ograničenja nas može dovesti do novog nivoa u fitnesu. Postoje određeni signali koje ne bismo trebali ignorisati.

Umor mišića, smanjen broj pokreta, probadanje, grčevi, uganuća, štipanje samo su neki od signala koje nam naše telo šalje kako bi nas obavestilo o tome šta se dešava ispod kože.

Pre nego što ocenite ove bolove kao nebitne, znajte da su oni tu kako bi nas zaštitili na „duže staze“ i kako bi omogućili da odemo na sve one sjajne treninge koje smo već isplanirali za sledeću nedelju.

Evo nekoliko primera kako da znate da li da obratite pažnju ili da zanemarite osećaj koji se može javiti u toku vežbanja, šta uraditi u slučaju da vam vaša intuicija govori da možda i nije baš najbolja ideja odraditi trening do kraja.

Kolena

Kolena su najslabija fiziološka spojnica u telu. Jedine stvari koje razdvajaju dve cevanice jednu od druge su čašica kolena i nekoliko (često preopterećenih) tetiva i ligamenata.

Ukoliko osetite tup bol u čašici ili predelu oko nje, pogotovo ako ste skakali više nego uobičajeno, bilo bi poželjno da odmorite par dana i da dobro istegnete zadnju ložu. Ukoliko se neprijatnost javlja postepeno u toku vežbanja, možda ćete i moći da odradite trening do kraja, ali vodite računa da kontolišete bol, da skakanje i nagle pokrete svedete na minimum.

Takođe, ne bi bilo loše kada biste imali profesionalan nadzor nad vašim hodom, i par udobne sportske obuće koja će pružati stabilnost kolenu. Tup bol se najčešće može umiriti odmorom i stavljanjem hladnih obloga, i nije nešto oko čega biste trebali da se brinete na duže staze, sve dok tretirate ovu neprijatnost odmah nakon sto se javi.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Ukoliko osetite probadajuć bol ili iskakanje i krckanje kolena, odmah stanite sa vežbanjem. Ovo mogu biti simptomi mnogo ozbiljnijeg problema, kao što su upala kolena, cista ili pokidan ligament. Odmor je neophodan odmah, stavljane hladnih obloga, i odlazak na pregled kod stručnog lica što pre je moguće.

Ramena

Bolovi u mišićima se često javljaju u predelu ramena i vrata, zahvaljujući pozama koje najčešće zauzimamo prilikom korišćenja telefona, računara, prilikom sedenja za kancelarijskim stolom i slično.

Dok vežbamo te grupe mišića sa opterećenjem i tegovima, često se dešava da se bol javi naglo i iznenada, nalik talasu umora i težine. Ukoliko nastavite da vežbate u ovom stanju, mozete osetiti porast tog osećaja umora i težine.

Ocenite stepen nelagodnosti. Verovatno ćete moći sami da procenite da li je taj osećaj koji se javio samo umor ili je ustvari u pitanju povreda. Kada aktiviramo mišiće, stvaramo mikro-suze u njima, kada se javi upala mišića to je znak da se mišić izgrađuje. Narednih par dana probajte da vežbate donje delove tela. Nakon toga nastavite uobičajeno.

Međutim, ako osetite oštar bol u predelu gde se spajaju mišići i kosti u gornjem delu ramena ili u predelu lopatica i rebara na leđima, odmah stanite sa vežbanjem. Nemojte nastavljati na silu. Istegnite taj deo koliko možete, odmarajte i javite se lekaru što pre je to moguće. Ovi osećaji mogu biti posledica nekog cepanja mišića ili dislokcije kosti. Ako jedno rame vidljivo nije u ravni sa drugim ramenom, odmah se javite lekaru.

Leđa i kičma

Mišići na leđima su jedni od najvećih na telu. Isto kao i ramena, oni su aktivni tokom celog dana kako bi vas držali uspravno.

Kada se umore mogu postati napeti i teški, jednom rečju kao da su se smanjili. Čini vam se kao da nemate više isti raspon pokreta? Pokušaj podizanja i najmanjeg tereta vam predstavlja napor? Najverovatnije se suočavate sa blagim bolom u mišićima i verovatno vam je potreban odmor ili masaža.

Upotrebite roler da izmasirate leđa odozdo na gore. Možda će vam prijati da legnete nekoliko minuta na loptu za vežbanje kako biste smanjili napetost u mišićima. Ovo će vam sigurno pomoći da povratite kiseonik u vaše umorne ćelije i povratite snagu za poslednje napore kako biste završii svoj trening do kraja.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Ukoliko osetite probadajuć bol koji seče, ili bilo kakav pritisak na kičmu – stanite.Nekoliko minuta se istegnite koliko možete i proverite: koliki je raspon vasih pokreta? Možete li da stojite? Možete li da hodate? Možete li da se savijete bez bola? U ovom trenutku možda bi bilo pametno da odustanete od vežbanja, i ukoliko se bol nastavi da posetite lekara za stručno mišljenje.

Vaša kičma i mišići koji je okružuju su veoma važni za funkcionisanje celog tela. Nije vredno ugrožavati ih samo zarad dobrog izgleda.

Ručni zglobovi

Ručni zglobovi su vrlo nezgodne spojnice. Zbog toga što mogu da podnesu veliku težinu (više od polovine naše telesne težine u sklekovima i celu našu težinu u zgibovima) i zbog toga što im je potrebno pravilno obezbeđivanje kako bi obavljali posao kako treba, zglobovi su vrlo skloni povredama.

Skoro nikada ne bi trebalo da ignorišete bol u zglobovima i vežbate na silu. Ako tako radite može doći do uganuća, fraktura pa čak i do okoštavanja kostiju šake ili ruke. Kada osetite nelagodnost u zglobu za vreme treninga pametno bi bilo da promenite vežbu.

Spustite laktove na dasku, uzmite par tegova da ojačate ruku, ili ih jednostavno istegnite oslanjajući se na zglob i pomerati se ka i od poda. Ako vam ova promena vežbe bude od pomoći, možete da nastavite sa započetim treningom. Ako ne – obratite se lekaru kako biste se uverili da se ne dešava nešto ozbiljnije.

Probijanje sopstvenih ograničenja prilikom treninga može biti od izuzetne koristi za sportiste,ali ne u smislu ignorisanja i mogućeg pogoršanja nastale povrede. Obraćajte pažnju na ono što vam telo govori, i primetite kada bi bilo vreme da napravite pauzu.

*Molimo vas da imate u vidu da ovaj članak nije zamena za profesionalne medicinske savete.

** Ako imate hronične bolove u mišićima i zglobovima, pametno je da se javite lekaru ili klinici kako bi vam bila ukazana adekvatna medicinska nega.

Članak izvorno objavljen na blog.fitpass.rs

Advertisement. Scroll to continue reading.

8 Comments

8 Comments

  1. Ivana

    11.12.2015 at 02:38

    Ovo tema me trenutno izuzetno zanima.
    Počela sam da trčim i radim vežbe sa opterećenjem pre 7 meseci, a do tada nikada nisam potrčala u životu, ne računajući period detinjstva. Prva 4 meseca sam trčala redovno, svaki, svaki drugi dan, ali do 5 km najviše, i to na svakih 20ak dana dužinu. Onda sam počela da pomeram granice ka dugim stazama, 5 do 10 km, da bih se pre mesec i po dana priključila planu treninga za polumaraton, od šeste nedelje, a to zato što sam dužine i intervale iz prvih 5 nedelja već dobro istrčala više puta, uključujući i HIIT treninge.
    Ergosprimerijski rezultati testiranja su mi odlični, VO2 max preko 50, puls odličan, znači kondicija mi je dobra i što se nje tiče nemam problema prilikom povećavanja dužina, intenziteta itd, izdržavam bez napora i ne zamaram se uopšte.
    Međutim, kada sam došla do 9. nedelje (12 km dužina), osećam mali tup bol u kolenima, koji prestaje ako ne trčim naporno dva dana.
    Sigurna sam da je to zbog slabe prednje i zadnje lože, jer iako radim vežbe, napredak u razvoju/snazi tih mišića praktično ne prati kondiciju, koja je dosta dobra.
    Plašim se kako da nastavim sa ovim planom, možda je preambiciozan za mene, jer ipak nikada nisam bila čak ni rekreativac?
    Razmišljala sam da ova 4 treninga koja su smeštena u 7 dana (ja sam ih rasporedila na 8, svaki drugi), razvučem na 12 dana.
    Dakle, dok nisam počela sa ovim planom ,tj dok sam trčala kraće distance (do 5-6 km), čak i HIIT, nisam imala ovih problema.
    Nije to neki bol, ali ipak sam oprezna, jer kolena su koliko vidim iz iskustva drugih trkača, jako osetljiva.
    Pozdrav!

    • Tama Ra

      11.12.2015 at 19:00

      Ćao, Ivana! Super je videti kako si posvećena, ali i oprezna – dobra kombinacija. :) Kao što verovatno već znaš, respiratorna kondicija se gradi dosta brže od ‘mišićne’ – tetive i mišići počnu da se bune ukoliko nemaš dobru podlogu, kao što je kod tebe slučaj kao što si spomenula. Dobro je da si primetila da se javlja bol i smanjila intenzitet. Na tvom mestu bih možda startovala od početka plana, a paralelno stavila fokus na vežbe snage. Ovde imaš dosta ideja za njih: http://www.trcanje.rs/tema/trening/snaga/, svakako ciljaj prednju ložu i kvadricepse pre svega. Nadam se da je od pomoći. Javljaj ako možemo još nekako da pomognemo!

      • Ivana

        13.12.2015 at 00:19

        Tamara, hvala na podršci. :)
        Malo sam pojačala trening nogu, mada sam od početka paralelno i trčala i radila vežbe za celo telo.
        Dok se nisam priključila ovom planu, mesecima sam postupno povećavala dužinu i spontano došla do toga da pretrčim nekoliko puta 8 i 10 km. Ali sa naglaskom na to da sam te dužine trčala jednom u 20ak dana, a u međuvremenu sam svaki drugi dan trčala intervale, tempo, brzo hodanje sa usponima, ali ne više od 20 minuta, tj. 3-3,5 km otprilike.
        Meni u ovom planu nije toliko problem ta dužina, kao ni ostali treninzi sami za sebe, koliko to što su gusto raspoređeni, pa mi je naporno da ih sve zajedno ispratim, tj. nemam vremena da se odmorim za novu dužinu. Kada ne trčim dva, tri dana, budem puna snage i mogu da istrčim 10+km, bez kasnijih problema.
        Sada sam završila 10. nedelju, videću da 11. nedelju počnem sa 6x600m umesto 6x1km i da ubacim još neki dan odmora između treninga i onda javljam kako sa osećam.
        Ovaj plan jeste za početnike u trčanju ali koji nisu početnici u svemu, jer je ipak potrebna određena snaga da se sve ovo isprati. Kao što kažeš, mišićima i tetivama je potrebno više vremena da se izgrade, nego kondiciji.
        Psihološki mi je napporan zimski trening dužine, jer trčim u teretani i mnogo je dosadno. A u ovoj seriji me čeka 14 km.

        • Tama Ra

          13.12.2015 at 16:15

          Hm, ukoliko trčiš po ovom planu: http://www.trcanje.rs/trening/plan/16-nedelja-priprema-za-polumaraton/, OK je da izbaciš trening trčanja petkom i zameniš da treningom snage, npr. Imaćeš dovoljno vremena za odmor a neće uticati loše na spremnost. Nznm da li si probala da trčiš van teretane zimi – hladno je samo prvih pola minuta otprilike, a predivno je. Neprepričljiv osećaj, toplo preporučujem. ;)

          • Ivana

            13.12.2015 at 22:50

            Da, po tom planu trčim. Mogla bih i to, da izbacim jedan trening.
            Nikako da odtrčim napolju, jer nemam dobru opremu. Preskupe su mi te zimske majice za trčanje, nikako da kupim. U čemu ti trčiš napolju zimi?

          • Tama Ra

            19.12.2015 at 13:46

            Izvini, nekako preskočih pitanje… Možeš da improvizuješ sa onim što imaš od opreme, pa polako deo po deo opreme dodaješ. Ovako, moja zimska oprema se svodi na sledeće: helanke (+ šorc preko ako je minus), majica na bretele, majica na kratke rukave i majica na duge rukave (ako je plus, mogu samo one, ako je minus, šuškavac preko), traka i rukavice, buff ako je jak minus (namestim ga kao masku :) ). Ovde imaš još saveta: http://www.trcanje.rs/oprema/kako-se-obuci-za-trcanje-zimi/. Hajde pa da nam šaljneš neku fotku sa prvog zimskog trčanja! :)

  2. Teodora

    09.07.2020 at 21:33

    Početnica sam u trčanju, ali svaki put kad izadjem na stazu u parku, gde prvih pola sata brzo hodam, osetim oštar bol u desnoj ključnoj kosti, ramenu i desnom rebru ispod grudnog koša. Kada se zaustavim, bol prestane, a kad ponovo krenem i bol počinje. To me ponekad i obeshrabruje. Pomislila sam da nije možda zbog podloge na kojoj trčim tj veoma neravnoj stazi sa kamenjem. Probala sam na atletskoj stazi i bilo mi je lakše. Stvarno ne znam šta da radim. Ne radim nikakve vežbe zagrevanja (što je verovatno greška), kao što rekoh početnica sam. Bila bih veoma zahvalna za Vaš savet.

  3. Sergej

    11.02.2021 at 14:29

    Prilikom trcanja, povecavanja brzine ili trcanja duze vreme pocinjem da osecam bol u ramenima na krajevima i boli unutra. Ima li neko ideju sta je u pitanju? Drugar mi je danas rekao da moze biti zbog nedostatka kondicije mada ne znam.

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

Blog & Kolumne

Kada krene da vas žiga ispod rebara u toku treninga, telo vam šalje par signala. Saznajte zašto nam se ovo dešava, kako da prevenirate...

* Naslovna

Uprkos svim diskusijama oko uzroka grčeva pri trčanju, uglavnom svi se slažu sa sledećih pet koraka koje možete preduzeti da do njih ne dođe.

* Naslovna

Naravno, prirodan i logičan odgovor je: NE, svako bi pomislio da nije dobro da trčimo kada smo bolesni. Ipak, kao svi trkači dođu u...

* Naslovna

Obratite pažnju na ovih 10 indikatora koji će vam reći da li da nastavite sa treningom ili je vreme za odmor od treninga. Ako...