Plantarni fascitis, odnosno upala plantarne fascije je česta i uporna povreda koja se može lako zaraditi, a oporavak ume da bude veoma dug.

Upala plantarne fascije (engl. Plantar Fasciitis) je povreda dela tetive/ ligamenta/ pripoja koji se nalazi duž tabana/stopala (gazeća površina) od pete (pa ispod svoda stopala) ka prstima.

Kada se ovo tkivo «upali» obično boli najviše oko i ispod pete, ali dešava se i da «seva» i u korenu prstiju. Moj slučaj je bio lokalizovan u nekoliko tačaka ispod pete ka svodu stopala. Imao sam sreću da ne zaradim petni trn (videlo bi se na rengenskom snimku, ali ga kod mene nema), čime bi se ova povreda znatno uozbiljila, a moguća bi bila wave terapija ili čak hirurška intervencija.

Igorovo iskustvo sa plantarnim fascitisom

Četiri puta mi se vraćala povreda. Simptomi su išli od bezazlenog bola do toga nisam mogao da hodam. Razlog je bio preterivanje u dužini/intezitetu prilikom treniranja – fascija je bila najslabija karika.

Razvoj plantarnog fascitisa #1

Ambalaža puna leda i masaža rolanjem napred – nazad

Prvi put kada mi se povreda javila pauzirao sam svega 15 dana i to je bilo dovoljno da se povreda sanira. U terapiji sam takođe koristio led ili (ponekad) zeleni konjski gel za hlađenje, pa potom toplu kupku i antiinflamatorni gel, Sinedol ili Nimulid.  Takođe su mi savetovali ortopedske uloške, ali sam ovu opciju odbio.

Led nisam koristio u obliku kese, već sam vodu sipao u praznu ambalažu od Cedevite koju bih zamrznuo (Savet: ispod čepa stavite kesu kako bi ambalaža bila nepromočiva).

Led bih tada valjao 3-4 minuta, posle čega bi se prebacio na «topli» deo terapije sa toplom vodom u lavoru ili u velikoj flaši od kisele vode koju bih takođe mogao da valjam.

Nekoliko puta bih ponovio ovaj ciklus a potom naneo Sinedol ili Nimulid.

Treninge sam potpuno obustavio, po savetu koji sam dobio, da bi mi se povreda što pre sanirala.

Razvoj plantarnog fascitisa #2

Kada se rešite neke povrede obično ne razmišljate da vam se to ponovo može desiti, tako sam i ja prošao. Posle nekih 3 meseca od prve povrede išao sam na trening dužine posle kojeg sam uradio par istrčavanja. Osećao sam se nadmoćno i krenuo na istezanje, gde sam osetio kako mi se povreda vratila. Bio sam besan na sebe, ali znao sam kako da je rešim.

Razvoj plantarnog fascitisa #3

Treći put je bilo veoma neprijatno. Na treningu, 5 dana pred trku osetio sam poznati bol u tabanu, ali sam rešio da ga ignorišem i da istrčim trku.  Negde na 15 km definitivno nisam mogao da trčim kako treba, ali s obzirom da nisam nikada odustao ni od jedne trke, rešio sam da istrčim trku do kraja. Velika greška. Osetio sam u cilju intenzivan bol da nisam mogao ni da stojim, hramljao sam.

Mesec dana sam koristio terapija koja je bila ista kao u prva dva naleta. Terapija je imala izvesnog uspeha, 2 meseca kasnije bio sam spreman za prvi noćni polumaraton u Novom Sadu, koji sam istrčao bez problema i verovao da je povreda prošlost.

Razvoj plantarnog fascitisa #4

Četvrti put je povreda bila zaista teška. Shvatio sam da moram da se rešim upale plantarne fascije pre nego što ova povreda iz akutne faze i definitivno pređe u hroničnu ili čak dođe do pojave petnog trna.

Svako jutro javlja mi se bol u poznatom mestu na tabanu, na fasciji, a uveče gotovo da i ne boli. Šta se to dešava?

Tokom noći tetive se zatežu, jer je stopalo kada spavam opušteno, pa ujutru kada ustanem, ono malo vlakana koje su se tokom odmora regenerisale- pucaju i tako nastaje bol.

Kao jedno od mogućih rešenja su mi tada preporučili da spavam u svojevrsnoj napravi – imobilizeru za stopalo koja bi držala ugao stopala i cevanice/pokosnice od 90 stepeni.

S obzirom da živim u Srbiji gde je ovakva egzotika retka, koristeći svoje tehničko znanje napravio sam udlagu koja će raditi upravo taj posao: držati stopalo pod pravim uglom čak i kada spavam.

Druga mera koju sam uveo u terapiju je bila su ulošci. U radnjama u Beogradu postoje ulošci koji se koriste za lečenje ovog problema, pa sam otišao u “Rudo”-ovu radnju i probao univerzalne uloške za moj problem. Razočarenje je bilo to što nisu namenjeni za sportsku obuću, meni su bili jako neudobni jer je deo kod pete enormno izdignut, uz vazdušni “jastučić” na sredini pete.

Ljubazna prodavačica mi je kazala da oni mogu da mi naprave i sportske uloške po meri (cena sa pregledom u “Rudu” i izradom je svega 2.800 din). Otišao sam tamo, bio na pregledu gde se snimaju stopala skenerom koji izgleda kao heavy duty računarski skener A3 formata za dokumente.

Ipak, od snimka nisam dalje dogurao, jer tip koji radi tamo nije ortoped (!!!), pa nije ni znao da mi objasni detalje o tome kakav uložak meni u stvari treba.

Uputio me na mog ortopeda, ali ja sam tada bio lenj da se opet cimam i digao sam ruke od uloška po meri, kao i od univerzalnog. Prosto, shvatio sam da je rešenje problema u blagom (ne tako enormnom) izdizanju pete u odnosu na ostatak stopala i sam napravio svoj uložak, modifikujući postojeći uložak sa Mizuno Rider 12 patika.

Dodao sam par slojeva nekog tanjeg uloška u predelu ispod pete i zalepio ih lepljivom trakom. Modifikacija uložaka nije moj izum, to rade i drugi trkači, pa ako želite da imate malo lufta po sredini (što pomaže u borbi protiv Fasciitisa), možete izdignuti petu (kao ja) ili “obrijati” srednji deo kod svoda stopala, na primer skalpelom. Ako, pak ne želite da rizikujete kao ja, imajte više strpljenja od mene i napravite uloške po meri.

Levi uložak Ridera 12, sa dodatnim slojevima ispod pete. Klikni za detalje

Elem, Rider 12 su nešto najmekše od patika što postoji, ali sam primetio da ne dovode poboljšanju mog stanja. Naprotiv. Uzeo sam nove patike koje se veoma teško savijaju (mogu da budu bilo koje tvrđe) i ubacio modifikovane uloške od Ridera (sa uzdignutom petom) i osetio da prvi put mogu da hodam normalno, bez hramljanja. Do tada sam hodao na prstima, kao balerina, jer je to bio jedini položaj bez bola. Logika iza izbora tvrdih patika ide u ovom smeru: kada se patike lako savijaju (meke su) nema elemenata koji će da spreče da se fascija istegne i pokida po neko vlakno. Tvrde patike ovo ne dozvoljavaju, fascija se manje isteže, a raspored mase na donji deo stopala nije kontinualan. Kada imate deo uloška koji mnogo pritišće svod stopala, tetiva se više razvlači i povećavaju se šanse za mikrotraume. Zato je peta malo odignutija od ostatka uloška i pritisak na svod je manji. Nisam se još usuđivao da potrčim, ali video sam da je to korak u pravom smeru.

Jednom dnevno, obično uveče, sam primenjivao led-toplota terapiju uz anti-imflamatorni gel. Posle nekih mesec dana od povrede u «program» sam ubacio i blage vežbice izdizanja i spuštanja prilikom kojih stojim na jako debeloj knjizi i blago se spuštam (znao sam da će mi knjiga Microsoft office poslužiti nečemu).

Bolovi ujutru su postali prošlost, a situacija se popravila do tačke da mogu sa radošću da kažem da sam uspeo. Sve ovo je trajalo 3 ipo meseca kada sam i definitivno potrčao, na moje zadovoljstvo. Bilo je u toku tih meseci i poboljšanja i stagnacije, ali na kraju bolova više nije bilo.

Voleo bih da sam spavanje sa udlagom primenjivao već na samom startu, kao i drugačiju obuću i uloške, jer bi mi to sigurno pomoglo da se brže rešim povrede. Naravno, ovakav vid terapije nije idealan, jer sam dobio nekoliko kilograma (7-8), a istovremeno izašao iz forme. Procenio sam da mi je lakše vratiti se u formu nego iskomplikovati oporavak. Drago mi je što sam imao ovakav rezon.

Povratak na stazu je bio oprezan, bez forsiranja ili bilo kakvog preterivanja u trčanju, uz redovno rotiranje nekoliko pari patika i na različitim podogama. Takođe, menjam i stilove trčanja , tako da mi se ravnomernije opterećuju razni mišići. Shvatio sam poentu, nije dobro preterivati u bilo čemu, pa ni u stvari koju svi mi volimo – trčanju. Možda sam malo preterao u dužini ovog članka, ali znam da ćete mi oprostiti. Više ne jurim rezultat, niti treniram toliko intenzivno. Trke dočekujem sa radošću, baš kao i treninge, ali sada mogu reći da sam pravi tvrdoglavi džoger.

Bonus #1: Dve joga poze za plantarni fascitis

Joga je sjajan način za prevenciju povreda. Kombinacijom aktivnog i pasivnog istezanja joga nam pomaže da i pored napornih treninga trčimo bez povreda. Jedna od čestih povreda kod trkača je i plantarni fascitis. Da biste prevenirali ovu povredu, radite ove dve joga vežbe u danima kad trčite ili trenirate. Ukoliko se oporavljate ili je vaša povreda akutna, odmorite se dok se zapaljenski proces ne smiri. Kada se osetite dobro, krenite sa ovim pozama.

Istezanje na leđima – savijena noga

Kako deluje položaj?

Istezanje sa povijenom nogom je bezbedna poza za tetive i mišiće kuka, butine i lista, koji se prenose na centar stopala i stvaraju plantarni fascitits kada se stegnu.

Kako da izvedete vežbu?

  • Lezite na leđa, noge neka budu zajedno. Ispuržite se jako sve duž stopala.
  • Držite noge zajedno i savite jedno koleno ka grudima. Stavite konopac ili traku oko  stopala.
  • Držite levu nogu čvrsto na zemlji dok savijate desno koleno ka grudima.
  • Obmotajte traku oko stopala i držite je čvrsto u rukama najmanje 30 sekundi, koliko je potrebno tetivama da se istegnu kako treba.
  • Ponovite sa drugom nogom.

Istezanje na leđima – ispravljena noga

Kako deluje položaj?

Maksimalno isteže mišiće i tetive kuka, gluteusa, zadnje lože koji se prenose na sredinu stopala. Ovo je malo zahtevnije istezanje, za fleksibilnije trkače i trkačice.

Kako da izvedete vežbu?

  • Izdahnite i podignite ispravljenu  desnu nogu u vazduh.
  • Podignite ruke sa trakom lagano do desne noge tako da su laktovi sasvim ispravljeni
  • Vrati i glavu držite horizontalno, i opušteno – ne zabacujte glavu nazad.
  • Ispravite nogu koliko god možete. Cilj istezanja nije da vučete nogu što više možete ka grudima.
  • Pokušajte da osetite kako leva noga miruje na podu dok vam se ključne kosti podižu prateći traku.
  • Zadržite 30 sekundi do jednog minuta, dišite duboko i ujednačeno, nežno spustite nogu i ponovite sa drugom stranom.

Istezanje gluteusa

Kako deluje položaj?

Ova poza oslobađa nakupljenog stresa u kukovima, koji posredno utiče na pokretljivost mišića nogu, konačno stvarajući tenziju na plantarnu fasciju.

Kako da izvedete vežbu?

  • Lezite na leđa, sa oba kolena savijena
  • Okrenite desno koleno ka spolja a desni članak stavite preko levog kolena.
  • Kroz tako napravljeni “trougao” provucite ruke i prepletite prste oko leve butine.
  • Kukovi, kičma i glava su udobno opušteni na podu. Opustite vrat.
  • Vucite lagano levu nogu ka grudima, dok desnom rukom desno koleno gurate ka strani.
  • Zadržite najmanje 30 sekundi, dišite duboko i ravnomerno. Opustite, zamenite noge.

Izvor: Acitve.com