Connect with us

Hi, what are you looking for?

* Naslovna

Zamor i oporavak – Da li ste se dovoljno oporavili od prethodnog treninga?

Vrhunski i stabilni sportski rezultati su vezani za mogućnosti organizma za kontinuiran, maksimalno efikasan rad. U praksi, ove mogućnosti su ograničene zbog uticaja niza faktora. Njihovo zbirno delovanje može prouzrokovati privremeno smanjenje radne sposobnosti i delimičan ili potpun prekid određene aktivnosti. Ovo stanje celog organizma, ili njegovih funkcionalnih sistema i njihovih struktura je poznato kao zamor. Ovu definiciju je dao poznati stručnjak iz oblasti kondicije, Cvetan Željaskov.

Tako da zamor možemo jednostavnije definisati kao privremeno smanjenje radne sposobnosti. Izdržljivost je neraskidivo povezana sa zamorom. Jedna definicija izdržljivosti govori da je izdržljivost sposobnost suprotstavljanja zamoru. Radi boljeg razumevanja pitanja zamora dolazimo do određene klasifikacije. Tako Željaskov  zamor razvrstava na tri vrste.

Vrste zamora

  • po karakteru zamor može biti pretežno fizički, mentalni, emocionalni i senzorni. U triatlonu dominira fizički zamor.
  • po obuhvatu zamor se deli na globalni, regionalni i lokalni. Globalni zamor obuhvata sve sisteme i angažuje ukupan bioenergetski potencijal organizma. Ova vrsta zamora karakteristična je za dugotrajna trčanja. Dok regionalni zamor angažuje najviše dve trećine mišićne mase, lokalni angažuje do jedne trećine.
  • po veličini zamor odražava stepen iscrpljenja radnog potencijala organizma. Kod kompenzatornog zamora efikasnost rada održava se izvesno vreme na odgovarajućem nivou zahvaljujući dodatnoj preraspodeli napora. Ovaj nivo zamora se ispoljava u poremećaju precizne koordinacije i skraćenju koraka, brzina se održava povećanjem frekvencije. Kod nekompenzatornog zamora iscrpljene su rezerve, a efikasnost rada se značajno smanjila. Smanjuje se brzina zbog progresivnog opadanja sile, što ima za posledicu kraći korak. A brzina se ne može nadoknaditi većom frekvencijom. Duboki zamor karakteriše kritično iscrpljavanje energetskih depoa, što dovodi do naglog opadanja radne sposobnosti ili do prekida aktivnosti.

Šta nas sprečava da dugo trčimo jakim intenzitetom?

Da bi se postigao dobar rezultat, radna sposobnost mora biti na najvišem nivou tokom cele trke. A najbitniji  razlozi za opadanje radne sposobnosti su: iscrpljenje zaliha energije, smanjenje aktivnosti fermenata pod uticajem „radnog metabolizma“, poremećaj homeostaze, poremećaj nervne i humoralne regulacije zbog naglih promena u hemijskom sastavu krvi, delimično ispoljavanje kapaciteta nekih žlezda unutrašnje sekrecije, itd. Obično se odvijaju dva uporedna procesa koja dovode do zamora, a to su utrošak energetskog potencijala i izlučivanje produkata metabolizma.

Šta prouzrokuje zamor kada trčimo maraton?

Intenzitet i trajanje rada predstavljaju glavni faktor za pojavu zamora. Pa tako u maratonu gde je intenzitet rada umeren, a trajanje rada nekoliko sati, zamor prouzrokuju poremećaji termoregulacije, promene u nervnim impulsima, povećanje međućelijskog pritiska, progresivno iscrpljivanje zaliha glikogena u mišićnim vlaknima i jetri.

Izbegnite pretreniranost

U procesu sportskog treninga smenjuju se periodi napora i odmora. Kada se naruši ravnoteža i napor postane veći, a odmor neadekvatan, sportista ulazi u stanje pretreniranosti. Da bi se izbeglo to patološko stanje, a u isto vreme sportista se izlagao velikim i čestim naporima, moramo poznavati osnovne činjenice vezane za proces oporavka.

Oporavak nije ništa manje važan od samog treninga

Osnovni faktori koji određuju oporavak su vrsta i veličina nastalog zamora. Organizam ima sposobnost adaptacije na određene napore, tako da proces oporavka ne podrazumeva samo vraćanje na stanje pre treninga, već na viši nivo. Taj proces se naziva superkompenzacija i čitav trkački trening je utemeljen na njemu.

Da li ste se dovoljno oporavili od prethodnog treninga?

Glavni zadatak trenažne metodike jeste pronalaženje optimalnih intervala između ponavljajućih opterećenja, jer prevelika učestalost opterećenja dovodi do iscrpljenosti, a prevelika razređenost od smanjenja radne sposobnosti. Vreme oporavka različitih biohemijskih procesa posle napornog mišićnog rada je različito.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Pomoću ove tabele ćete moći da odredite kada je vreme za sledeći trening ili sledeći interval na treningu.

PROCESVREME OPORAVKA
Obnavljanje rezervi kiseonika u organizmu10 -15 sec
Obnavljanje alaktatnih aerobnih rezervi u mišićima2- 5 min
Podmirivanje alaktatnog kiseoničkog duga3 – 5 min
Uklanjanje mlečne kiseline30 – 90 min
Podmirivanje laktatnog kisoničkog duga30 – 90 min
Resinteza unutarmišićnih rezervi glikogena12 – 48 sati
Obnavljanje rezervi glikogena u jetri12 – 48 sati
Ubrzanje sinteze fermentiranih struktuiranih belančevina12 – 72 sati

11 Comments

11 Comments

  1. Milan

    25.01.2011 at 08:45

    Super tekst kolega (srednjoskolski i fakultetski))). Sledeci moze nesto oko metoda oporavka, makar one koje su nam dostupne svakodnevno!!! Hvala!!!

  2. mile

    25.01.2011 at 19:22

    ovo bi i neki treneri trebali da procitaju 

  3. Srx

    26.01.2011 at 12:23

    Tekst dobar 5+, mogao bi malo vise da napises o superkompenzaciji i o nadkompenzaciji
    Hvala unapred

  4. Ivan Radenković

    26.01.2011 at 14:19

    Hvala na komentarima. :)

    Narednih meseci će biti objavljen niz tekstova vezanih za tehnologiju sportskog treninga (spoj teorije i prakse). Biće reči i sredstvima oporavka i o superkompenzaciji. Želja mi je da sva ova znanja o sportskom treningu predstavim u formi popularne nauke kao bi svi trkači na što lakši način mogli da razumeju i osveste šta se to događa u njihovom organizmu dok trče. Takođe bih želeo da se u diskusiju uključi što veći broj ljudi iz struke kako bi od ovih tekstova i komentara stvorili jednu ozbiljnu bazu znanja.

     

    @Srx: Na šta tačno misliš kada kažeš NADKOMPENZACIJA? Verovatno za taj pojam znam pod nekim drugim nazivom. Terminologija teorije sportskog trenigna nije standardizovana tako da se za razne pojmove koriste razni termini, a to može malo da zbuni čoveka. :)  

  5. Damir

    26.01.2011 at 21:00

    Ja sam cuo za termin nadkompenzacija, ali u psihologiji! Za fizicko, ne znam, al sam raspolozen da naucim!

  6. Srx

    27.01.2011 at 10:26

    Izvinjavam se za zbrku, nadkompenzacija = superkompenzacija. Ja sam u stvari hteo da cujem vise o periodizaciji, preopterecenju i superkompenzaciji

  7. Ivan Radenković

    27.01.2011 at 13:12

    @Srx: Nema šta da se izvinjavaš, zbraka je tu odavno, bitno je da smo se razumeli :) Sve ove teme koje si naveo čine jednu veliku celinu. Sve je povezano. Trudiću se da u narednim tekstovima na što bolji način odgovorim i na ta pitanja.

  8. baneBN

    27.01.2011 at 20:34

    …..dobra tema….zamor i oporavak sportista,rekreativaca je VEOMA složena pojava koja u trenažnom procesu zauzima značajno mjesto. Mnogi autoriteti iz ove oblasti se slažu da nisu utvrđeni jedinstveni stavovi o vrstama i nastanku zamora.Sportisti i rekreativci koji se često zamaraju a ne koriste adekvatna sredstva oporavka,pauze u toku trenažnog rada,akumuliraju zamor koji je poznat u literaturi kao hronični zamor….neko gore spomenu da ovo čitaju treneri,tako je,a i svi ostali koji traže savjete o treningu na ovom sajtu…

  9. DHEA

    28.01.2011 at 01:06

    @Srx – Правац форум ——>  “кафе активног живота” ——>  “литература о трчању” и скини фајл што сам поставио… ;-)

  10. Biljana

    10.02.2020 at 21:44

    Da li vi pisete da bi ste se dokazivali pred fakultetskim profesorima i kolegama ili Vam je zelja da Vas neko razume? Jer onaj ko zeli da sazna sta je zamor ovde nije nasao nista korisno u moru strucnih beskorisnih termina zbog kojih sam izgubila volju da procitam do kraja. Ko koristi ovakve termine vec zna sve ovo. Onaj ko ne zna ocekuje da mu se obratite kao coveku a ne kao da ste na ispitu.
    Hvala unapred.
    Pozdrav

  11. Branka

    13.02.2020 at 12:56

    Izuzetno koristan tekst. Hvala.

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

lifestyle

Od trenutka kada završite trening do početka sledećeg traje period oporavka koji je važan za svakog trkača jer je to period mirovanja kada se...

* Naslovna

Obratite pažnju na ovih 10 indikatora koji će vam reći da li da nastavite sa treningom ili je vreme za odmor od treninga. Ako...

* Naslovna

Nedavno objavljena studija potvrđuje da nema razloga da trpite nelagodu koju pravi ledena kupka ako vam je cilj oporavak, jer smanjuje sposobnost vašeg tela...

* Naslovna

Jedna od najvećih grešaka koje trkači prave jeste da nakon završetka maratona ne daju svom telu dovoljno vremena da se oporavi od napora. Bez obzira...