Očigledno je da kretanje ruku prilikom trčanja sprinterima puno znači. Ali ne i samo njima…
Trkači dugoprugaši se u procesu trčanja koncentrišu na iskorak i doček stopalima, pa često zanemaruju pokrete ruku. Sprinteri, međutim moraju mnogo više razmišljati o ovome jer je kretnja ruku od velike važnosti za efikasnost u trčanju.
Ako niste efikasni, niste ni brzi, jer ne koristite svoje sposobnosti na najbolji način.
Kretanje ruku prilikom trčanja je od sve veće važnosti kako brzina trčanja raste
Ruke koje pokrećete u toku trčanja imaju ulogu kao klatno i daju vam dodatni potisak unapred.
Zamislite sada da brzo trčite uzbrdo 20 sekundi- dva puta: prvi put sa rukama uz telo i drugi put na prirodan način mahanjem ruku pored tela. Šta mislite u kojem slučaju ćete se više umoriti? Naravno, kada ruke ne “rade” onda celokupna energija pokreta dolazi radom kukova i nogu. U slučaju prirodnog mahanja rukama koristite i energiju ruku.
Kretanje ruku kod svih tipova tela nije jednako efikasno
Najveći efekat kretanja ruku prilikom trčanja imaju mezomorfi, kod kojih su najizraženiji mišići na nogama i rukama. Ovi ekstremiteti jesu kraći nego kod ektomorfa ali su zato znatno jači. Sprinteri su mahom mezomorfi i savršeno koriste snagu svojih mišića ruku da dobiju na brzini. Kada oni ruke pokreću brzo i energično, noge će se isto tako kretati.
Kod trkača rekreativaca kojima sprint nije životni poziv, kretanje rukama takođe ima značaja. Kada njišete rukama u toku trčanja, tako određujete koliki korak ćete napraviti, trčaćete brže i duže uz manje napora. Pokreti ruku su sinhronizovani sa pokretima nogu i uvek desna noga prati levu ruku i obrnuto. Ovaj efekat je zaslužan za održavnje pravca kretanja i potpuno je autonoman.
Trkači profesionalci ali i rekreativci imaju različite stilove kretanja ruku, a neki su bolji i efikasniji od drugih. Da bi saznali kako pokrećete vaše ruke u toku trčanja, možete pitati osobu sa kojom trčite ili vas ona može snimiti i pokazati vam. Ako utvrdite da imate loše pokrete rukama, možete učiniti nešto da ispravite i poboljšate efikasnost vašeg trčanja. Postoji nekoliko osnovnih saveta:
Neka vam ruke budu pod pravim uglom (90°)
Da bi ostvarili prav ugao, naviknite se na to da vam šake nikada ne prelaze linije ramena ni pojasa. Zamislite da su vaše ruke klatno koje se njiše napred i nazad, tik uz vaše telo, tako da se laktovi ne otvaraju previše niti da udaraju u telo. Na ovaj način ćete u toku trčanja omogućiti kukovima da se rotaraju na prirodan i normalan način.
Opustite šake dok trčite
Neki trkači stegnu šake u pesnice dok trče, što sasvim bespotrebno zateže mišiće i troši energiju. Najbolje je opustiti šake u položaju da su prsti blago savijeni, otprilike kao da držite jaje u svakoj ruci ali ne želite da ga razbijete. Palčeve nemojte držati unutra ispod ostalih prstiju, već napolju. Dlanovi treba da vam budu okrenuti jedan prema drugom a ne recimo prema zemlji ili unazad.
Ne dižite ramena uvis
Ako vas u toku trčanja zabole ramena, vrat ili gornji deo leđa, znajte da je to posledica kretanja ramenima u toku trčanja. Ramena se u takvim slučajevima pomeraju gore-dole uz svaki zamah rukama. Kako da naučite da ne pomerate ramena dok trčite? Prosto. Ustanite i stavite vašu levu šaku na desno rame. Pomerajte sada vašu desnu ruku napred-nazad koncentrišući se na vaš desni lakat. Ako vam se leva šaka pomera gore-dole, niste uspeli. Sada promenite ruke i uradite isto. Možda će vam trebati malo vremena dok vam ovakvi pokreti rukama na postanu normalni, ali uspećete i primetićete da možete trčati bez bolova.
Zamahnite laktovima unazad
Ako trčite po ravnom terenu, umesto da ruke vučete unapred, odgurujte ih unazad. Na taj način ruke će se same vratiti u prirodan položaj – prema napred. Kada zamahnete laktom unazad dok stojite, primetićete da se ruka zaista vraća prema napred sama od sebe. Jedino ako trčite uzbrdo, onda je neophodno da ruke pokrećete u oba pravca, ali tada koncentrišite se na pokrete unapred. Naravno, tada je važno i to kakav rad nogu imate, ali svakako primetićete da lakše podižete noge dok trčite.
Pokušajte da primenite ove savete na vašim treninzima i primetićete napredak. Javite nam vaše utiske.
tanja
08.09.2010 at 12:30
super-potreban tekst (bar meni)! u zadnje vrijeme stalno razmisljam kako i sta (a da bude i pravilno) sa rukama. vec sam htjela otici da pitam trenera u lokalnom klubu.
posebno me raduje ovaj savjet kako izbjeci bolove u ramenima – svjesna sam da nesto ne stima u mom radu rukama, jer se desava da me ramena i vrat zabole tokom trcanja.
hvala i pozdrav
Veki
08.09.2010 at 19:46
Jako korisno. Posebno kada se džogira, dovoljno je da ruke idu lagano napred nazad, opušteno, čak ni do sredine tela, a ne moraju da budu ni pod 90 stepeni.
Kako se ulazi u pravi trening, kako se približavamo ozbiljnom treningu, onda jednostavno počinjemo da više obraćamo pažnju i na ruke i trudimo se da budemo što efikasniji. Upravo ovo što Vuja piše su i glavni saveti za sve.
Takođe, gordnji deo tela, trup, ne treba previše da se uvrće, a laktovi ne treba da idu suviše od tela, već odmah pored.
Petar
08.09.2010 at 21:33
Sjajno Vujo. Vidim da sam deo sa rukama savladao, ali nisam pažljivo čitao prethodne postove, kao npr. http://www.trcanje.rs/program/faze-trcanja-i-polozaj-tela/
Naime, ruke su mi u redu. Držim ih izgleda baš kako treba. Ali, shvatio sam nakon nekoliko meseci da trčim suviše uspravno. Ovo mi je ostalo i od trčanja na traci. Kad sam se samo malo pomerio ka napred, prosto mi je neverovatno kako sam poboljšao svoje vreme na istom naporu. Na nedeljnom nivou je to brže za 0:15/km, samo zbog položaja.
vlado
27.09.2010 at 19:16
Samo da dodam nesto za noge, posto to vidim da ljudi masovno grese…trebalo bi da trcite na prednjem delu stopala, pogotvo ako trcite na tvrdoj podlozi…uglavnom to i sami mozete da zaklucite jer ako trcite i pravite kontak petom (a mnogi tabanaju kada trce) sa podlogom, sam udarac od tog kontakta se direktno prenosi u donji deo kicme…verovatno i primetite da vas zaboli…posto mnogo ljudi ima porblema za celom kicnom, a pogotovo donjim delom, potrebno je ili trcati po meksoj podlozi celim stopalom, ili na tvrdjoj na prednjem delu stopala. Primeticete da je takvo trcanje zamornije, ali samo u pocetku dok vam ne ojaca skocni zglob i misic lista. Verujte mi vase telo ce vam biti zahvalno jer na taj nacin prezivljava mnogo manje stresa :)