Connect with us

Hi, what are you looking for?

Tehnika trčanja

Kako pokreti ruku utiču na efikasnost trčanja?

Kretanje ruku prilikom trčanja je od sve veće važnosti kako brzina trčanja raste. Ruke imaju ulogu kao klatno i daju vam dodatni potisak unapred.

Sprint se nalazi u zonama 4 i 5, a puls je blizu maksimuma. Flickr: scottish athletics

Očigledno je da kretanje ruku prilikom trčanja sprinterima puno znači. Ali ne i samo njima…

Trkači dugoprugaši se u procesu trčanja koncentrišu na iskorak i doček stopalima, pa često zanemaruju pokrete ruku. Sprinteri, međutim moraju mnogo više razmišljati o ovome jer je kretnja ruku od velike važnosti za efikasnost u trčanju.

Ako niste efikasni, niste ni brzi, jer ne koristite svoje sposobnosti na najbolji način.

Kretanje ruku prilikom trčanja je od sve veće važnosti kako brzina trčanja raste

Ruke koje pokrećete u toku trčanja imaju ulogu kao klatno i daju vam dodatni potisak unapred.

Zamislite sada da brzo trčite uzbrdo 20 sekundi- dva puta: prvi put sa rukama uz telo i drugi put na prirodan način mahanjem ruku pored tela. Šta mislite u kojem slučaju ćete se više umoriti? Naravno, kada ruke ne “rade” onda celokupna energija pokreta dolazi radom kukova i nogu. U slučaju prirodnog mahanja rukama koristite i energiju ruku.

Kretanje ruku kod svih tipova tela nije jednako efikasno

Najveći efekat kretanja ruku prilikom trčanja imaju mezomorfi, kod kojih su najizraženiji mišići na nogama i rukama. Ovi ekstremiteti jesu kraći nego kod ektomorfa ali su zato znatno jači. Sprinteri su mahom mezomorfi i savršeno koriste snagu svojih mišića ruku da dobiju na brzini. Kada oni ruke pokreću brzo i energično, noge će se isto tako kretati.

Kod trkača rekreativaca kojima sprint nije životni poziv, kretanje rukama takođe ima značaja. Kada njišete rukama u toku trčanja, tako određujete koliki korak ćete napraviti, trčaćete brže i duže uz manje napora. Pokreti ruku su sinhronizovani sa pokretima nogu i uvek desna noga prati levu ruku i obrnuto. Ovaj efekat je zaslužan za održavnje pravca kretanja i potpuno je autonoman.

Trkači profesionalci ali i rekreativci imaju različite stilove kretanja ruku, a neki su bolji i efikasniji od drugih. Da bi saznali kako pokrećete vaše ruke u toku trčanja, možete pitati osobu sa kojom trčite ili vas ona može snimiti i pokazati vam. Ako utvrdite da imate loše pokrete rukama, možete učiniti nešto da ispravite i poboljšate efikasnost vašeg trčanja. Postoji nekoliko osnovnih saveta:

Kretanje ruku prilikom trčanja
Izvor: http://running.competitor.com

Neka vam ruke budu pod pravim uglom (90°)

Da bi ostvarili prav ugao, naviknite se na to da vam šake nikada ne prelaze linije ramena ni pojasa. Zamislite da su vaše ruke klatno koje se njiše napred i nazad, tik uz vaše telo, tako da se laktovi ne otvaraju previše niti da udaraju u telo. Na ovaj način ćete u toku trčanja omogućiti kukovima da se rotaraju na prirodan i normalan način.

Opustite šake dok trčite

Neki trkači stegnu šake u pesnice dok trče, što sasvim bespotrebno zateže mišiće i troši energiju. Najbolje je opustiti šake u položaju da su prsti blago savijeni, otprilike kao da držite jaje u svakoj ruci ali ne želite da ga razbijete. Palčeve nemojte držati unutra ispod ostalih prstiju, već napolju. Dlanovi treba da vam budu okrenuti jedan prema drugom a ne recimo prema zemlji ili unazad.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Ne dižite ramena uvis

Ako vas u toku trčanja zabole ramena, vrat ili gornji deo leđa, znajte da je to posledica kretanja ramenima u toku trčanja. Ramena se u takvim slučajevima pomeraju gore-dole uz svaki zamah rukama. Kako da naučite da ne pomerate ramena dok trčite? Prosto. Ustanite i stavite vašu levu šaku na desno rame. Pomerajte sada vašu desnu ruku napred-nazad koncentrišući se na vaš desni lakat. Ako vam se leva šaka pomera gore-dole, niste uspeli. Sada promenite ruke i uradite isto. Možda će vam trebati malo vremena dok vam ovakvi pokreti rukama na postanu normalni, ali uspećete i primetićete da možete trčati bez bolova.

Zamahnite laktovima unazad

Ako trčite po ravnom terenu, umesto da ruke vučete unapred, odgurujte ih unazad. Na taj način ruke će se same vratiti u prirodan položaj – prema napred. Kada zamahnete laktom unazad dok stojite, primetićete da se ruka zaista vraća prema napred sama od sebe. Jedino ako trčite uzbrdo, onda je neophodno da ruke pokrećete u oba pravca, ali tada koncentrišite se na pokrete unapred. Naravno, tada je važno i to kakav rad nogu imate, ali svakako primetićete da lakše podižete noge dok trčite.

Pokušajte da primenite ove savete na vašim treninzima i primetićete napredak. Javite nam vaše utiske.

6 Comments

6 Comments

  1. tanja

    08.09.2010 at 12:30

    super-potreban tekst (bar meni)! u zadnje vrijeme stalno razmisljam kako i sta (a da bude i pravilno) sa rukama. vec sam htjela otici da pitam trenera u lokalnom klubu.
    posebno me raduje ovaj savjet kako izbjeci bolove u ramenima – svjesna sam da nesto ne stima u mom radu rukama, jer se desava da me ramena i vrat zabole tokom trcanja.
    hvala i pozdrav

  2. Veki

    08.09.2010 at 19:46

    Jako korisno. Posebno kada se džogira, dovoljno je da ruke idu lagano napred nazad, opušteno, čak ni do sredine tela, a ne moraju da budu ni pod 90 stepeni.

    Kako se ulazi u pravi trening, kako se približavamo ozbiljnom treningu, onda jednostavno počinjemo da više obraćamo pažnju i na ruke i trudimo se da budemo što efikasniji. Upravo ovo što Vuja piše su i glavni saveti za sve.

    Takođe, gordnji deo tela, trup, ne treba previše da se uvrće, a laktovi ne treba da idu suviše od tela, već odmah pored.

  3. Petar

    08.09.2010 at 21:33

    Sjajno Vujo. Vidim da sam deo sa rukama savladao, ali nisam pažljivo čitao prethodne postove, kao npr. http://www.trcanje.rs/program/faze-trcanja-i-polozaj-tela/
    Naime, ruke su mi u redu. Držim ih izgleda baš kako treba. Ali, shvatio sam nakon nekoliko meseci da trčim suviše uspravno. Ovo mi je ostalo i od trčanja na traci. Kad sam se samo malo pomerio ka napred, prosto mi je neverovatno kako sam poboljšao svoje vreme na istom naporu. Na nedeljnom nivou je to brže za 0:15/km, samo zbog položaja.

  4. vlado

    27.09.2010 at 19:16

    Samo da dodam nesto za noge, posto to vidim da ljudi masovno grese…trebalo bi da trcite na prednjem delu stopala, pogotvo ako trcite na tvrdoj podlozi…uglavnom to i sami mozete da zaklucite jer ako trcite i pravite kontak petom (a mnogi tabanaju kada trce) sa podlogom, sam udarac od tog kontakta se direktno prenosi u donji deo kicme…verovatno i primetite da vas zaboli…posto mnogo ljudi ima porblema za celom kicnom, a pogotovo donjim delom, potrebno je ili trcati po meksoj podlozi celim stopalom, ili na tvrdjoj na prednjem delu stopala. Primeticete da je takvo trcanje zamornije, ali samo u pocetku dok vam ne ojaca skocni zglob i misic lista. Verujte mi vase telo ce vam biti zahvalno jer na taj nacin prezivljava mnogo manje stresa :)

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

Oprema za trčanje

Ukoliko volite prirodu, planinu i trčanje onda je pravo vreme da probate trail trčanje ove jeseni, sigurni smo da ćete se u trail zaljubiti...

* Naslovna

Ako ste jedan od zagrizlih trkača, onda ste sigurno do sad čuli zilion saveta od prijatelja i poznanika koji ipak nisu najbolji za vas....

* Naslovna

Leto je stiglo i čini se da nećemo u skorije vreme trčati na temperaturama ispod 25°C, a gotovo je izvesno da će biti još...

* Naslovna

Sezona polumaratonskih i maratonskih trka je počela, a ukoliko još uvek niste odlučili koju biste trku trčali, možete pogledati naš kalendar i izabrati. Ukoliko...