Ako uključite trening uzbrdo u vašu rutinu možete da očekujete više snage, okretnosti, izdržljivosti i još mnogo toga.
Postoji dobar razlog zbog kojeg trkači kažu da brda plaćaju račune. Ne samo da je brdski trening presudan za sve one koji žele da se oprobaju na trail trkama, to je i vrhunski multitasker za vežbanje.
Trčanje uzbrdo jača mišiće, povećava brzinu i okretnost, isteže ahilovu tetivu i promoviše ekstenziju kuka. To ga čini korisnim za sve. Sve što vam treba su patike, brdo dugo oko 40 metara i oko 30 minuta.
Ovo je set odličnih vežbi za brdski trening koji je inspirisan metodama Arthura Lydiarda.
Zagrejte se trčeći ili brzom šetnjom, a zatim napravite pet ponavljanja svake vežbe, hodajući između.
Lagani početak
Zašto: Brda opterećuju noge drugačije od ravnog tla. Zato se na početku preporučuje lagan uspon. To će dovesti do bolje forme i većeg aerobnog kapaciteta.
Kako: Usmerite pogled ka vrhu i laganim tempom se uspnite. Održavajte dobro držanje tela dok podižete kolena i radite rukama. Naginjanje lagano unapred će takođe biti od pomoći.
Odbacivanje uzbrdo sa podizanjem kolena – Step hill running
Zašto: Poboljšava vreme reakcije i gradi snagu – korisno je takođe za skijaše i brdske bicikliste.
Kako: Počevši od dna, odgurnite se jednom nogom, dok drugo koleno podižete prema gore, sa dovoljno snage da se odbacite nekoliko centimetara od tla. Sletite, a zatim se odgurnite nogom koja je bila upravo u vazduhu.
Neka vam nožni prsti budu nagnuti tako da sletite na lopticu stopala, a ne na prst, i pokušajte da se spustite ispod centra mase, dakle nikako na petu i prste već srednjim delom stopala i malo nagnuti unapred.
Poskoci u dalj uzbrdo – Hill Bounding
Zašto: Podstiče snažno potiskivanje i potpunu ekstenziju kuka, korisno za trkače i penjače.
Kako: Jednom nogom odgurnuti zemlju, gurajući nogu prema gore i što dalje ispred sebe, zadržavajući dobro držanje. Sletite na prednju nogu dok zamahujete zadnjom nogom napred da biste ponovili isti pokret na drugoj strani. Fleksori kuka bi trebalo da osete istezanje, a zamah rukama treba da pomogne u pokretu.
Žusti poskoci uzbrdo – Hill Springing
Zašto: Ovde se radi o poboljšanju vaše koordinacije, što će vam dobro doći tokom penjanja ili trčanja na stazi.
Kako: Veoma je slično predhodnoj vežbi, ali pojačajte korak do koraka (jedan nivo ispod sprinta). Provešćete manje vremena u vazduhu, ali sa svakim pritiskom generišete više energije, dostižući vrh brda mnogo brže. Držite kukove visoko – ne sedite. Opustite ramena i vrat da biste postigli pun zamah ruke.
Sve vežbe su prikazane u ovom videu
