blank

Sve što treba da znaš kada kažeš sebi – Od ponedeljka počinjem da trčim!

“O čemu govorim kada govorim o trčanju” je naslov knjige japanskog pisca Harukija Murakamija. Murakami je u svojoj trideset i trećoj godini odlučio da iz korena promeni svoj život. Najvažnija odluka koju je doneo, pored toga da napusti stari posao, bila je da kaže sebi – počinjem da trčim i stvarno počne da trči.

Trčanje je više od samog trčanja

Trčanje ne znači samo skakati sa noge na nogu nekoliko kilometara dnevno, trčanje je životna filozofija koja menja pogled na svet svakome ko počne da se bavi ovom aktivnošću.

Telo počinje da se menja, navike počinju da se menjaju, način razmišljanja, način ishrane, čak se ljudi sa kojima se družimo menjaju (novi ljudi zamenjuju stare)… Sve ove promene su promene na bolje.

Informiši se

Odluka je pala – od ponedeljka počinjem sa trčanjem.

  • Da li ste spremni za jedan takav korak?
  • Da li imate plan treninga?
  • Da li znate gde ćete da trčite?
  • Da li ste sebi odredili jasan cilj koji želite da postignete u trčanju?

Ovo su samo neka pitanja na koja treba da odgovorite pre nego što počnete sa trčanjem. Informacije koje će vam pomoći možete da dobijete na trkačkim sajtovima ili od iskusnijih trkača.

Jedan od načina je i upisivanje u školu trčanja gde je sve prilagođeno početnicima i koju vode profesionalni treneri koji mogu svojm savetima da usmere vaš trkački razvoj u dobrom pravcu.

Program trčanja

Svako od nas se razlikuje po godinama, polu, građi, ciljevima, brzini napredovanja, karakteru, i ostalim karakteristikama. Idealno bi bilo da svako ima svoj individualni program trčanja. Principi tog programa moraju da budu:

  • postepeni porast opterećenja,
  • kontinuitet,
  • usmerenost ka cilju,
  • pametan trening,
  • uvažavanje potreba i bioritma svakog pojedinca.

Na početku treninga je obavezno uraditi zagrevanje, a na kraju treninga istezanje. Na taj način vaš trening dobija strukturu i zadovoljava sve standarde ozbiljnog treninga.

Ovaj program za prvih 5km sam kreirao kroz dugogodišnji rad sa početnicima poput tebe i verujem da je najbolja opcija za sam početak ako nemaš ličnog trenera.

Počinjem da trčim a nemam patike za trčanje

Došao je i taj ponedeljak, počeli ste sa trčanjem, ali ste se setili da nemate patike za trčanje. Pa šta? To nije razlog da odustanete. Slobodno nastavite da trenirate u starim patikama prvih par nedelja dok ne kupite svoje prve trkačke patike.

U prvim nedeljama se trče male distance tako da tanak đon ili zatvorene i tvrde patike neće praviti mnogo problema. Kako vreme prolazi i vi ulazite u sve bolju formu, trčite duže distance, izlažete vaš lokomotorni sistem velikim udarima i tada može da se desi da zbog neadekvatne obuće zaradite prve trkačke povrede.

U tom trenutku je potrebno da nabavite svoje prve patike za trčanje.

Trčanje.rs savet – Nemojte da kupite najskuplji model (jer je to za početnike uglavnom bacanje novca, te patike su napravljene za jako brze maratonce koji jure lične rekorde i takmiče se), ali ni one sa najmanjom cenom (one uglavnom nemaju dovoljno podrške za početnike, kada krećete sa trčanjem brže se umarate i kvarite tehniku trčanja, zato vam patika pomaže da izbegnete povredu), dakle gledajte srednji cenovni rang.

Ovo je nekoliko predloga za kupovinu, odlična stvar je to što su u toku sezonski popusti pa možete da kupite zaista dobre patike po ok cenama.

Zašto mi se jede toliko svežeg voća i povrća kada počinjem da trčim

Naš organizam počinje da se budi kada počnemo da treniramo. Vraća se u svoje prirodno stanje. Zato mu je potrebo što više prirodne hrane. Troši više energije, oslobađa se masti i toksina, uspostavlja balans. A prirodni balans znači da sve što potrošimo treningom nadoknadimo hranom.

Telo traži sveže voće i povrće jer su mu njihovi mikronutrijenti potrebni za normalno funkcionisanje. Minerali i vitamini se nalaze u svežem voću i povrću u svom prirodnom obliku i samo takvi mogu da se apsorbuju u organizam.

Zašto osećam bol u kolenu kada počinjem da trčim?

Često se dešava da početnici u trčanju osete bol u kolenu ili nekom drugom zglobu. To su dečije bolesti trčanja. Kako one nastaju?

Postoje dva mehanizma u organizmu koja su dominantna kod trčanju, to su:

  1. kardiorespiratorni
  2. lokomotorni

Kardiorespiratorni mehanizam (srce, pluća, krvotok) se mnogo brže razvija i adaptira na trenažne napore od lakomotornog (kosti, zglobovi, mišići).

Lokomotorni sistem u velikom procentu čine tvrda tkiva (kosti, zglobovi, ligamenti i tetive) i ta tkiva se sporije adaptiraju na opterećenja koja dolaze iz spoljašnje sredine, tj. trenažna opterećenja.

Najčešća greška koju početnici prave je da vođeni osećajem dobre kondicije trče distance za koje njihovi zglobovi još uvek nisu spremni. Na taj način dolazi da do raznih oštećenja, a najčeće je to upala tetive. Najbolja prevencija u ovom slučaju je strpljivo i lagano povećanje distance trčanja.

Počeci trčanja – jedan od najlepših perioda u životu

Entuzijazam kod onih koji su početnici u trčanje je neverotna pokretačka sila. Na to utiču brojni faktori:

  • Telesni – zbog osećaja snage i opuštenosti posle treninga kada se izluči endorfin
  • Psiholški – zbog izlaska iz zone konfora, razvoja samodiscipline, samouzdanja i samopštovanja
  • Socijalni – zbog upoznavanja novih ljudi koji se isto bave trčanjem

Hajde da taj ponedeljak dočekamo spremno i polako, malo po malo, posvećeno i istrajno, i da napravimo tu životnu promenu za koju je došlo vreme.

Koje 3 promene ste primetili da su se desile kod vas nakon što ste krenuli za trčanje?