Kako trenira Eliud Kipchoge – kompeltan vodič kroz trening najbržeg maratonca na svetu

Posle obaranja granice maratona ispod 2 sata, obaranja svetskih rekorda i osvajanja skoro svakog maratona na kom se pojavi, svima je jasno da je on jedinstven trkač. Ali pitanje koje traži odgovro je kako trenira Eliud Kipchoge

svetski rekord za kriptovalute
Svetski rekord u maratonu koji je Eliud Kipchoge oborio u Berlinu 2018. iznosi 2:01:39

Eliud Kipchoge je danas po mnogima najbolji maratonac svih vremena. Nakon postavljanja svetskog rekorda u Berlinu 2018. gde je oborio svoj prethodni rekord za 1 minut, 20 sekundi trčeći 2 sata 1 minut 39 sekundi. Eliud Kipchoge je napravio nešto što se smatralo nemogućim za ljudsko biće. U sklopu Ineos Challenge je istrčao 1:59:40 i postao prvi čovek u istoriji koji je probio barijeru od 2 sata na maratonskoj razdaljini.

Odlazak na ispod dva sata sa namenskom pripremom prilično je inspirativan za savremene sportiste. U ovom postu detaljnije ćemo pogledati Kipchoge-ov trening i pripremu kao i ishranu koju prati mesecima pre trke.

Kako trenira Eliud Kipchoge

Kao i svaki efikasan program treninga, Kipchoge sledi strukturirani, dobro isplanirani program podeljen u tri faze. Intenzitet se povećava sa svakom fazom. Evo vodiča kroz ove faze treninga za pripremu trkača za svaku trku.

Prva faza

Prva faza se sastoji od trčanja, aerobika i vežbanja u teretani za izgradnju fitness osnove. Trening ima za cilj pripremu tela za trčanje uz poboljšanje snage i fleksibilnosti. Kako naredne dve faze dosta opterećuju telo, ova faza čini zglobove i mišiće jakim za prevenciju povreda.

Druga faza

Kipchoge trenira na velikoj nadmorskoj visini kako bi pripremio telo za okruženja sa niskim nivoom kiseonika. Trenira u kampu u Keniji fokusirajući se na strukturirani plan treninga. Postoje dve sesije dnevno, ujutro i popodne.

U toku jedne nedelju Kipchoge radi sledeće:

  • Višestruka laka trčanja
  • Jedan trening dužine
  • Dve osnovne sesije
  • Jedna-dve Fartlek sesije
  • Jedan dan snage i kondicije

Na kraju faze 2 može da poveća tempo i da se navikne na trčanje na velike daljine. Međutim, još uvek postoji faza za pripremu. Ovo zamišljam kao u ratnim filmovima kada je vojska spremna za juriš, ali general viče mirno, mirno…

Treća faza

Kipchoge dodaje rutini jedan naporni trening nedeljno. Ova sesija uključuje trčanje testova na vreme i intervale, koji imaju za cilj da telo naviknu da se kreće jako brzo na različitim distancama. Iako je faza dva već bila teška, ova faza više opterećuje telo. Da bi se izbegao efekat sagorevanja, on tokom nedelje prati kombinaciju jednostavnih vežbi.

Treninzi dužine poboljšavaju funkcionisanje aerobnog sistema u telu, dok Fartlek i treninzi na atletskoj stazi rade na anaerobnom pragu i poboljšavaju brzinu kako bi mogao da trči duže i brže pre nego što telo proizvede mlečnu kiselinu. Ove dve stvari čine uravnotežen program treninga koji mu pomaže da istovremeno radi na brzini i izdržljivosti.

Kako trenira Eliud Kipchoge – trening snage

Eliud Kipchoge prati uravnoteženu rutinu vežbanja u teretani, gde izvodi oko 45 minuta treninga snage sa malom težinom. Ovaj trening snage dopunjuje njegove treninge izdržljivosti i pomaže mu da poboljša fleksibilnost i opštu kondiciju. Trening sa tegovima je način da unese raznolikost u svoj trening.

Kako trenira Eliud Kipchoge - trening snage

Takođe se upušta u neku vrstu plesa i aerobika sa ručnim tegovima. Smatra da bi vežbanje gluteusa trebalo dodati planu treninga snage. Najdraži mu je jednostavan potez telesne težine koji se može izvoditi bilo gde – izbacivanje gluteusa. Udarci noge stisnu gluteus na vrhu i olakšavaju aktivaciju gluteusa dok opuštaju fleksora kuka dajući duži korak.

Zaključak je da je trening sa tegovima samo je jedna od vrsti vežbi snage koje Kipchoge uključuje u svoju rutinu vežbanja kako bi ostao jak i u formi. Ono što je Kipchogea učinilo sjajnim je njegov talenat i posvećenost i nekoliko decenija doslednog treninga.

Kipchoge i njegova ishrana

Kipchogeovi obroci sastoje se od svežih i zdravih izvora ugljenih hidrata, minerala i vlakana. Ne uzima puno masti i proteina. Trkači bi trebalo da napajaju svoje telo mešavinom izvora energije. Kao odličan izvor ugljenih hidrata, Kipchoge se fokusira na hranu poput Ugalija, koja je kaša na bazi kukuruznog brašna. Ova osnovna afrička hrana ima visok sadržaj skroba. Ugljeni hidrati se polako razgrađuju da bi vremenom oslobađali energiju.

Kipchoge takođe uključuje povrće u svoju ishranu da bi dobio minerale i vlakna da bi održao funkciju organa i mišića, dok pomaže oporavku. Jede Managu, tamnozeleno lisnato povrće kuvano u vodi i ulju.

Kipchogeova dijeta i ishrana odigrali su važnu ulogu u njegovom uspehu na Maratonu. Oslanjao se na unos 100 grama ugljenih hidrata na sat tokom trke. Da bi ispunio ovaj zahtev, koristio je kombinaciju pića napravljenih hidrogel tehnologijom i GEL 100 proizvod koji je sadržao prirodne sastojke.

Umesto da guta ugljene hidrate velikim komadima, Kipchoge je za vreme INEOS izazova primenio „inkrementalnu strategiju hranjenja“ gde su mu biciklisti predavali male bočice energetskih napitaka koje je pomalo pio za kontinuirano oslobađanje energije.

Istarživanje nikada ne staje kada je Eliud Kipchoge u pitanju. U toku priprema za NN Mission Marathon na kom je ostvario normu za OI u Tokiju Eliud je imao podršku u praćenju podataka o njegovom stanju na dnevnom nivou i pratio je trening na totalno drugačijem nivou.

Kako trenira Eliud Kipchoge i koliko prelazi kilometara svake nedelje

Govoreći o tome koliku je kilometražu prešao Kipchoge, možemo reći da postoje samo male razlike u kilometrima nedeljno, jer on ostaje u opsegu od 170-200 kilometara nedeljno. Kilometraža ostaje u opsegu do poslednje nedelje pre maratona kada se smanjuje. Ne postoji smanjivanje od nekoliko nedelja i nema sistema od 2 nedelje porasta kiloetraže pa 1 nedelja odmora.

Postoje samo male razlike u nedeljnoj kilometraži i ne postoje ciklusi od 2 nedelje prema gore i 1 nedelju prema dole. Čini se da Kipchoge odmah prelazi na stvar i ostaje dosledan. Nedeljama pre trke održava kilometražu u ovom opsegu i to u poslednjih nedelju dana, pre nego što se smanji. Ne postoji nijedna višednevna konusnost na njegovom treningu. A slobodnih dana za oporavak nema.

Oporavak u treningu Eliuda Kipchogea i tempo kojim se odmara

Eliud Kipchoge odmara – samo na slici

Kipchoge ne uzima slobodan dan tokom svog treninga. Pauza za oporavak je kada trči jednom dnevno i tada trči lagano udaljenost od oko 20 km. Tempo ovog trčanja oporavka ponekad počinje i sa 6min / km. Ovo je za veliki broj nas rekreativaca prilično šokantan podatak jer trčimo ceo maraton ovim tempom ali za Eliuda je ovo sporo trčanje od 20km i predstavlja oporavak. Za njega je to baš kao da normalna osoba provede u ugodnoj šetnji sat vremena.

Na kraju da zaključimo. Kipchoge je jedan jedini, ako ste trkač rekreativac divite se i zamišljajte koliko je sve to što ovaj neverovatni čovek radi nadrealno ali nemojte da se poredite. Ako ste atletičar i takmičite se, izvucite pouke i probajte da primenite onoliko koliko možete ali opet bez preterivanja, vi najbolje znate da jedna pogrešna odluka u treningu može skupo da košta.

planovi za trčanje