Mnogi početnici misle da je poenta trčanja samo u brzini, ne razmišljajući o bilo čemu drugom. Pored same brzine trčanja i izdržljivosti koji nastaju kao rezultat treninga, obratite pažnju i na ostale parametre treninga, koji su pokazatelji da li i koliko pravilno trenirate: srčani puls, zone treninga, laktatni prag, aerobni kapacitet i anaerobni rad.

Ipak nije sve u brzini

Treninzima je moguće povećati brzinu, naravno vodeći računa o disciplini za koju se spremate

Važno je da znate da sa treninzima za povećavanje brzine ne krećete dok nemate bar 6 meseci trkačkog staža, i to džogiranja od minimum pola sata. Nemojte da pravite početničku grešku da posle duge pauze bez fizičke aktivnosti, krenete da se trkate sa iskusnim trkačima. Možete se samo povrediti!

Taj početni period treninga od 6 meseci jeste minimalno vreme za koje će vam se ojačati kosti, ligamenti i mišići potrebni za bavljenje sportom. Time preventivno delujete na moguće povrede.

Maraton i sprint na 100 m

Trening za različite discipline se razlikuje. Iako spadaju u trčanje i imaju zajednički cilj da trkač bude brži, discipline poput polumaratona, maratona, 100 m ili 1500 m, imaju potpuno različite principe treninga.

Mišići maratonaca i sprintera su potpuno drugačije građe. Dok prvi imaju vretenaste, vitke, mišiće kojima je u prvom planu izdržljivost (sporije se kontrakuju), drugi imaju krupne, jake, eksplozivne mišiće sa naglaskom na brzini. I laici mogu uočiti jasnu razliku među građom kvadricepsa Useina Bolta i Kenenise Bekelea.

Intervali povećavaju brzinu

Brzina se trenira intervalnim treninzima, koji se još nazivaju i intervali ili deonice. Na njima se trči odgovarajuća dužina brzim tempom, posle koje sledi period oporavka u vidu laganog džoginga. Taj period odmora se još naziva i regenerativno trčanje i njegovo trajanje zavisi od vrste treninga.

Intervali tj.deonice o kojima je bilo reči se dele na:

Trčanje brzinom koja je veća od tempa trke u kraćem trajanju ne samo da poboljšava brzinu, već vam poboljšava formu. Kada dobro zapnete na treningu, važno je da se koncentrišete na stvari poput pokreta ruku i šaka, držanja tela i dužine koraka.

Koji su još treninzi korisni za ubrzavanje

Nisu isključivo deonice zaslužne za dobijanje na brzini, treba znati u vašem planu ukomponovati i ostale brze treninge o kojima je ranije bilo reči: Tempo trčanje i tempo intervale, fartlek, piramida i brdske treninge.

Tempo trčanje je vid priprema za takmičenja i predstavlja način uvežbavanja mišića za brzo a dugo trčanje. Naravno pod pojmom dugo se ne podrazumeva dugo kao za trening dužine, ali nekih 20 minuta je prihvatljivo, da bi zadržali svežinu.

  • Tempo intervali su varijacije na tempo trčanje. Oni su pomalo slični fartleku, ali imaju ozbiljniju strukturu.
  • Fartlek je švedska reč za “brzu igru” i zaista predsavlja zabavnu stranu brzih treninga. Najbolje ga je izvoditi na mekšim podlogama- travi, šljaci, piljevini. U fartleku se jednostavno miksuju sporiji treninzi sa brzim iznenadnim intervalima trčanja.
  • Piramida je zanimljiv način da trenirate različite brzine trčanja. Kod ove vrste intervalnog treninga pretrčane dužine se povećavaju dok ne dostignu jednu tačku, a potom se opet snižavaju.
  • Brdski treninzi osnažavaju noge i zglobove, povećava aerobni i anaerobni kapacitet, kao i toleraniciju na mlečnu kiselinu. Kada trčite brda ne pomerate samo telo unapred nego se suprostavljate i sili zemljine teže. Baš zbog toga brda pomažu da ojačate celo telo.
  • Test na hronometar nije oblik treninga, ali se trči jako. I ovde, kao i kod svih treninga brzine štoperica je neophodna. Saveremeni gedžeti su sve integrisaniji, tako da sada lako možete naći GPS sat, pulsmetar, štopericu u jednom uređaju. Praktično – jedan uređaj je dovoljan da vam meri sve parametre treninga.

Ako ste početnik i brzina vas ne interesuje

Čak i ako ste rekreativni trkač – džoger, kome cilj nije da trči brže, možete imati koristi od brzog trčanja. Brzinski treninzi unose novost u vašu rutinu, te je čine zanimljivijom.

Umerena jurnjava kroz šumu (budite oprezni da se ne sapletete ili naletite na granu!) vratiće vam prvobitnu strast za trčanjem. Posle jakih i brzih treninga i umor će biti drugačiji i lepši. Ako vam je cilj da istrošite određen broj kalorija, intervalnim treningom to ćete uraditi za kraće vreme. Probajte, pa nam javite!

Ovo su naši saveti uz pomoć kojih ćete otkriti da možete ići i brže nego što ste mislili. Koje treninge vi upražnjavate da biste bili brži?