Bez obzira za koju distancu se spremate, ukoliko pratite određeni program priprema velika je verovatnoća da ćete se susresti sa treningom brzine. Intervalni treninzi sami po sebi su dovoljno kompleksni – potrebno je propisno se zagrejati kako ne bi došlo do povrede, pratiti određeni jak tempo, održavati konstantnu brzinu, završiti svako ponavljanje za približno isto vreme, a kada na to dodate i period odmora koji treba da bude određene dužine i intenziteta kako bi se telo oporavilo u dovoljnoj meri za nastavak treninga, vidi se da je svemu potreban skoro naučni prilaz kako bi se ostvarili najbolji rezultati.
Ono oko čega postoje najveće nesuglasice među trenerima i čemu u prošlosti nije posvećeno dovoljno vremena jeste upravo taj period između dva ponavljanja visokog intenziteta.
Dve vrste oporavka
U stručnoj literaturi najčešće ćete se sresti sa dva termina – aktivni i pasivni oporavak. Oni su pomenuti ranije u priči posvećenoj isključivo odmoru za vreme treninga, ali se nije dublje ulazilo u njihovu problematiku jer jednostavno još uvek ne postoji dovoljno istraživanja, rezultata i podataka kako bi se odredilo koji od njih je najbolji u određenoj situaciji. Generalno postoji slaganje da je aktivni oporavak, dakle brzo hodanje ili džogiranje povoljnije jer ne dolazi do hlađenja mišića, ubrzava se krvotok, snabdevanje kiseonikom i izbacivanje nusprodukata hemijskih reakcija u mišićima, ali šta je pravi izbor i zbog čega, još uvek nije poznato.
Odgovor na to pitanje verovatno ćemo morati još malo da sačekamo, ali jedno istraživanje objavljeno u Evropskom žurnalu primenjene fiziologije moglo bi da nas približi rešenju.
Ideja iza ovog istraživanja bila je da se uporede rezultati dve grupe sportista tokom njihovih sedmonedeljnih priprema fokusiranih na intervalni trening, od kojih je jedna grupa za vreme pauza između deonica lagano džogirala a druga nije radila ništa. Treninzi su se sastojali od 30s trčanja visokim intenzitetom (100-110% maksimalne aerobne brzine) i 30s aktivnog (50% maksimalne aerobne brzine) ili pasivnog odmora.
Grupa koja je dobila pasivni odmor radila je za 50% veći broj ponavljanja kako bi se izbalansirao uloženi napor za vreme treninga. Drugim rečima, ukoliko je prva grupa radila 10 sprinteva od po 30s, druga je radila 15. Ovo samo po sebi predstavlja problem za izvlačenje nekih ozbiljnijih zaključaka jer je trkačima najbitniji tip odmora i korist od njega, broj ponavljanja je obično unapred određen programom koji prate i ne zavisi od drugih faktora, ali logika koju su istraživači pratili nije apriori pogrešna.
Rezultati nakon sedam nedelja priprema pokazali su da je grupa koja je džograla za vreme odmora između intervala značajno podigla svoj VO2max (maksimalni aerobni kapacitet) za razliku od druge grupe, iako su obe provodile približno isto vreme u trčanju visokim intenzitetom. Jedan od razloga za to, naučnici pretpostavljaju, nalazi se u nečemu što se zove fosfokreatin.
Bez namere da dublje ulazimo u sferu biohemije, funkcija fosfokreatina u telu je da u anaerobnim uslovima služi kao kratkoročni izvor energije tokom visokointenzivnih radnji, kao recimo u prvim sekundama intenzivnog sprinta (stvar je naravno malo kompleksnija, fosfokreatin služi za stvaranje molekula ATP-a koji je zapravo izvor energije, ali i ovako uprošćeno objašnjenje nije pogrešno).
Istraživači su otkrili da je u grupi koja se pasivno odmarala došlo do brže obnove zaliha fosfokreatina u odnosu na „aktivnu“ grupu. To znači da je „pasivna“ grupa tokom prvih sekundi svakog sprinta imala dodatni priliv energije u vidu fosfokreatina na koji druga grupa nije mogla da računa, tako da je morala da se oslanja više na standardne aerobne i anaerobne izvore energije koji su značajniji za dugoprugaše. Oslanjanje na te izvore energije umesto na fosfokreatin zapravo je dovelo do povećanja maksimalnog aerobnog kapaciteta nakon sedam nedelja intervalnog programa.
Ispravan odgovor je: zavisi
Dakle, odgovor na glavno pitanje – treba li hodati, džogirati ili odmarati za vreme oporavka tokom treninga brzine? Ukoliko ste dugoprugaš, čini se da je odgovor – džogirati, ali kao i uvek ni to nije tako jednostavno. U navedenom ogledu vidi se da je ovaj način najbolji za razvijanje aerbnog kapaciteta, ali poboljšanje procesa obnavljanja fosfokreatina može biti značajnije za sprintere kojima je svaki, i najmanji izvor energije presudan kako bi ostvarili prednost za vreme trke. Čak i ukoliko niste sprinter, ako vam je fokus brzina a ne na VO2, možete imati veće koristi od pasivnog odmora nego od trčanja za vreme pauza.
Kao što je pomenuto, ovo istraživanje nije dovelo do nekog značajnog otkrića ali je svejedno korak u pravom smeru. Bolje razumevanja procesa koji se dešavaju u telu za vreme trčanja vodiće sve konkretnijim rezultatima i na kraju krajeva i univerzalnom zaključku koji će biti primenjiv u svakoj situaciji, bez obzira na to koji tip treninga je u pitanju i šta je cilj koji želimo da postignemo. Od tog trenutka smo još daleko, ali zahvaljujući ovom i sličnim istraživanjima ipak za korak bliže.
