Da li ste čuli za fartlek trening? Predstavljamo vam nekoliko varijanti koje možete ubaciti u vaš trening trčanja

Fartlek trening je stalna promena ritma trčanja koja je uslovljena prirodnim uslovima u kojima trčite, nagibima, preprekama i trčanjem kroz šumu, a ujedno je i trening izdržljivosti i brzine.

Danas postoji čitav niz varijanti fartleka koje se koriste u različitim sportskim disciplinama. Ovu vrstu treninga još uvek najviše koriste trkači i trkačice.  

Upoznajte najpoznatije varijante fartleka u svetu:

Tradicionalni fartlek trening – sami birate ritam

Trkač sam određuje kojim ritmom treba da trči, na kojim terenima, koje udaljenosti treba da pređe, kao i vrstu terena (po mogućnosti s mnogo varijacija – trava, zemlja, asfalt, pesak, usponi, nagibi, ravni tereni itd.), a sve u skladu s tim kako se tog momenta oseća. Trening treba da traje između 40 minuta i 2 sata.

Nema trkača koji nije probao ovu varijantu, svesno ili nesvesno.

Diktirani farlek trening – ritam određuje trener

Varijante distanci i ritma daje trener, a koristi se u početnim nedeljama priprema.

Specijalni fartlek – dodajte vežbe

U ovoj vrsti fartleka postoji kombinacija trčanja različitih udaljenosti i ritmova, sa specijalnim vežbama kao što su skokovi, skip, preskakanje vijače i dr.

Lider fartlek – ubrzajte se na trci

Koristi se u treningu trkača i trkačica sa istim stepenom kondicije. Jedan od njih odgovoran je za povremena ubrzanja, a ostali moraju da ga prestižu. Cilj je da se trkači i trkačice naviknu na ubrzanja koja se događaju u toku trke.

Na treningu lakrosa često koristimo ovu varijantu i zovemo je – Indijanci.

Sama reč “fartlek” nastala je od švedske reči fart (od staronorveškog fara: ići, kretati se), što znači brzina, trčanje, i leka (od staronorveškog leika: igrati), što znači igra. Na taj način, složenica fartlek bi u prevodu značila igra brzinom ili brzinska igra.

Vatsonov fartlek

Za trening na 10km, 5km i 3km radi se 10 minuta zagrevanje laganim trčanjem. Zatim, trčanje dugim koracima 4 minuta, nakon toga 1 minut oporavljajućeg trčanja, i sve to ponoviti 8 puta. Potom 10 minuta laganog trčanja.

Saltinov fartlek

Za trening na 1500m, 5km i 3km – 10 minuta zagrevanje laganim trčanjem. Trčanje dugim koracima 3 minuta, nakon toga 1 minut oporavljajućeg trčanja, ponoviti 6 puta. 10 minuta laganog trčanja.

Astrandov fartlek

Trening za 800m. 10 minuta zagrevanje laganim trčanjem. Trčanje maksimalnim intenzitetom 75 sekundi, sledi 150 sekundi laganog trčanja, trčanje sa maksimalnim intenzitetom 60 sekundi, a potom 120 sekundi laganog trčanja, ponovite 3 puta. 10 minuta laganog trčanja.

Geršlerov fartlek trening

Za trening za eksplozivnost u kombinaciji sa izdržljivošću u trčanju. Zagrejte se 10 minuta laganim trčanjem. Trčite dugim koracima 30 sekundi, zatim lagano trčite 90 sekundi. Ovaj program se ponavlja, pri čemu se posle svakog brzog trčanja, vreme za oporavljajuće trčanje skraćuje se za 15 sekundi (primer: 30-75; 30-60; 30-45; 30-30; 30-15). Ponovite 3 puta, a zatim trčite lagano 10 minuta.

Brzo gore, lagano dole: zagrejte se 5-10 minuta laganim trčanjem. Na brdovitom i neravnom terenu, podižite tempo uzbrdo, a silazite lagano. Tako radite 30 minuta.

Fartlek sa otporom

10 minuta zagrevanje laganim trčanjem. Trčanje 2km uzbrdo/nizbrdo, prema sledećoj šemi:

• brzo trčanje uzbrdo-nizbrdo dva puta pre prelaska na sledeći nagib,
• između nagiba lagano trčanje.
• Ponovite 3 puta.
• 10 minuta laganog trčanja.

Fartlek trening na signal

• 10 minuta laganog trčanja za zagrevanje
• 4 minuta brzog trčanja + 1 minut laganog trčanja
• 3 minuta brzog trčanja + 1 minut laganog trčanja
• 2 minuta brzog trčanja + 1 minut laganog trčanja
• 1 minut brzog trčanja + 1 minut laganog trčanja
• 2 minuta brzog trčanja +1  minut laganog trčanja
• 3 minuta brzog trčanja + 1 minut laganog trčanja
• 4 minuta brzog trčanja
• 10 minuta laganog trčanja – hlađenje

Tipični 30-minutni fartlek trening

• Trčkaranje 5 minuta
• brzi hod 3 minuta
• brzo trčanje sa 50m sprinta na svakih 200m – 5 minuta
• trčkaranje 3 minuta
• ravnomerno trčanje sa 10 brzih koraka svakih 200m
• trčkaranje uzbrdo sa 10 brzih koraka svakog minuta – 5 minuta
• brzi skip 3 minuta
• skip u mestu s visokim podizanjem kolena – 2 minuta.

Ako ste početnik ili iskusan trkač ili trkačica, sada više nemate razloga da ne probate jednu od varijanti fartleka koja vam najviše odgovara. Meni je fartlek pomogao da istrčim svoj prvi polumaraton. Dosta brže sam se vraćao u formu i sticao kondiciju, nego kada sam trčao dugo bez promene ritma trčanja.

Dobra stvar kod fartekla je to što trkač sam određuje kada će ubrzati a kada usporiiti, po subjektivnom osećaju.

Koja vam se varijanta najviše svidela?