Grčevi u nogama, koji se javljaju pri trčanju, izazivaju jak bol i parališu mišić. Bol u mišićima može biti toliko jak da trkač ili trkačica odustane od treninga ili trke. Sa druge strane neki pojedinci, ma koliko intenzivno trenirali nikada ne dobijaju grčeve, dok su kod drugih oni učestali. Lekari smatraju da ne postoji samo jedan razlog nastanka grčeva. Prema nekim se smatra da su grčevi i genetski predisponirani. Grčevi mogu nastati u bilo kojem momentu, a neki od razloga su
Zamor
Sve mišićne kontrakcije se kontrolišu električnim impulsima u mozgu, a ove informacije se prenose nervnim sistemom. Jedna teorija sugeriše da veoma dugo trčanje može preopteretiti nervni sistem i napraviti zamor. Mišići su tada previše stimulisani, pa nije čudno što grčevi češće nastaju kod dugoprugaša.
Rešenje: Postepeno povećavajte duga trčanja, pridržavajući se pravila 10%. Ovo pravilo kaže da je za najviše 10% dozvoljeno povećati dužinu trčanja u ovoj nedelji u odnosu na prethodnu. Posle trke dubinska masaža je najbolja terapija.
Pogrešan način zagrevanja
Usled opterećenja, membrane u mišićnim ćelijama mogu popucati. Ove pukotine stimulišu rast novih i jačih mišićnih vlakana. Preterana opterećenja u kratkom vremenskom periodu vode do raspada mišićnih ćelija. U tom slučaju njihov sadržaj, elektroliti, cure u međumišićni prostor čime se povećava mogućnost grčeva kod mišićnih vlakana u blizini.
Rešenje: Pre ozbiljnih opterećenja, poput jakih treninga i trka, pripremite vaše mišiće dobrim zagrevanjem. Na taj način ćete opusitit mišiće i povećati protok krvi. Džogirajte oko 15 minuta pre nego što počnete sa jakim treningom.
Čokoladice
Kada jedete slatkiše, naglo se povećava nivo šećera u krvi što mišiće stavlja u stanje sa viškom goriva. Ako smažete čokoladicu neposredno pred spavanje, može vam se desiti da se budite u bolovima usled grčeva u nogama. Šećeri su vam potrebni kada radite brze treninge ili duga trčanja. U danima odmora izbegavajte slatkiše posle podne. Bolje rešenje su kompleksni ugljeni hidrati koji vam neće brzo podići nivo šećera u krvi.
Rešenje: Nivo šećera u krvi možete smanjiti do 20% ako trčite pre, umesto posle jela, smatraju sportski i medicinski stručnjaci. Razlog je što fizička aktivnost, trčanje, priprema telo za efikasnije procesiranje hrane. Do 40 minuta po završetku treninga apsorpcija hrane je najbrža.
Hladno i toplo vreme
Utvrđeno je da su mišići više skloni grčevima na ekstremno hladnom ili vrućem vremenu. Efekte hladnog vremena možete minimizirati korišćenjem kompresivnih bandaža i traka koji zagrevaju mišiće, šire krvne sudove i povećavaju protok krvi. U hladnim danima zagrejte se i istegnite dok ste u zagrejanom prostoru, kod kuće, pa krenite na trening. Pri toplom vremenu obucite se lagano i izbegavajte jako sunce.
Poremećaj u elektrolitima
Hidriranje je balansiranje između dva ekstrema: hipohidratacije i hiperhidratacije. Nedovoljno unošenje vode (hipohidratacija) će rezultirati grčevima, jer je koncentracija minerala u mišićima velika. Prevelik unos vode (hiperhidratacija) će do te mere razrediti nivo elektrolita u mišićima da će električni signali iz mozga koji naređuju mišiću da se kontrakuju imati problema, pa se zbog toga javiti grčevi. Zbog toga je važna pravilna hidratacija, u kojoj izotonici imaju veliku ulogu jer nadoknađuju i vodu i elektrolite potrebne za duga trčanja.
Rešenje: Obična voda je dobra za kratka trčanja, do 60 minuta, a za sve preko toga potrebni su vam izotonici. Važna je i temperatura tečnosti koju koristite, jer hladno piće može izazvati grčeve u stomaku. Suplementacija mineralima pre i posle trke ili dužeg treninga je dobar način da izbegnete poremećaj u elektrolitima ako pijete vodu. U prvom redu vam je potreban Magnezijum.
Imate iskustva sa grčevima?
Nadamo se da smo vam barem malo približili ovu temu. Mnogo bitnije je da svi zajedno sakupimo praktične savete kako prevenirati grčeve i šta uraditi kada se oni dese. Ukoliko imate iskustva ostavite podelite sa nama znanje u komentarima.
10 komentara. Leave new
koliko znam za ovakve probleme najbolje je preventivno delovati-kazu da treba 45min zagrevanja i pola sata istrzanja posle treninga,sto retko ko postuje!!
pomazu i one sitne stvari koje ubrzavaju cirkulaciju,kao toplo-hladno tusiranje svakodnevno.
kazu da je sok od paradajza lek pootiv grceva i bolova u misicima.
Pa zar nikad niste čuli za magnezijum? 🙂
Svaki dan čim ustanem popijem napitak od magnezijuma (šumeća tableta), umesto kafe (kafu nikad nisam pio).
Jednom sam samo dobio grč na trci (i to biciklističkoj), pre oko 5-6 godina, ali tad ga još nisam pio.
Ako neko ide na duže treninge, može da ponese ovakav napitak, eventualno da doda malo šećera ili meda, kuhinjske soli ili šta ko već voli…
Jedna šumeća tableta zadovoljava oko 44-50% dnevnih potreba za magnezijumom, ali treba uzeti u obzir da su prilikom dužih fizičkih opterećenja i povećanog znojenja (naročito leti) povećane potrebe ogranizma za magnezijumom.
uz pravilo koje vazi u plivanju / nemoj daleko ima grcheva
dodao bih i
pravilo koje vazi u trcanju / nemoj daleko i prebrzo ima grcheva
Magnezijum, sumece tablete stvarno pomazu. Mene uglavnom uhvati grc tokom noci (posle intenzivnog trcanja) i to toliko jak grc da posle imam upalu misica nekoliko dana. Ali pocela sam da pijem magnezijum, i stvarno mi je mnogo pomogao!
Uzrok grceva kod sportista leti… po jako toplom vremenu je najcesce veliki gubitak Natrijuma …
Naime, jedan mali procenat sportista kroz znoj izbacuje iz organizma mnogo vise Na nego sto je normalno …
Takvi sportisti mogu da izgube 2-3gr Na iz organizma putem znoja posle npr. teskog meca u tenisu koji traje vise sati ….
Znaci … sportisti moraju u obrocima da nadoknade Na….
Juce tokom kruga zagrevanja osetio sam jak spazam u regiji soleusa, koji je jutros malo popustio, izdrzljiv bol je jos uvek prisutan. Ako neko ima iskustvo neka prenese koliko je potrebno odmarati, i kakve vrste terapije primenjivati (masaza regije, mikro istezanja…) da bi se misic sasvim oporavio i da ne bi dolazilo do daljih povreda, ovo mi je prvi put da dozivim nesto slicno. Malo sam forsirao protekle nedelje, sto bajs sto trcanje, a takodje slabo sam vodio racuna o unosu elektrolita pa kontam da je to razlog, ali svaki savet bi bio dragocen
+ hladan tuš, masaža (profesionalna ili samomasaža), mazalice (konjska mast, gelovi za mišiće… )
Evo ti i fotka kako možeš da masiraš soleus… možeš da koristiš npr neki teg iz teretane, zaleđenu bocu vode, ili bilo šta vajkasto
Hvala Veroljube na odgovoru,
noga bolucka pomalo, ali polako prestaje, mislim da cu da radim malo anaerobnih vezbi za gornji deo tela preko vikenda, a od ponedeljka Boze zdravlje po starom 😉
nedostatak magnezijuma prouzrokuje grčeve
Magnezijum je definitivno potreban (poželjan).Ipak najbolji lijek je „mladost“.Uz redovan i p r a v i l a n trening grčevi nebi trebali da budu problem.Povrede,upale i ostale nedaće uglavnom prate nas starije čiji mišići više ne mogu da „slušaju“ kao nekad.