Connect with us

Hi, what are you looking for?

Trkačka klinika

Bol u leđima

 Kada sam se spremala da počnem da pisem o povredama kod trkača naravno da sam prvo pomislila da pisem o kolenu. Vodeći mrtvu trku između kolena i stopala i razmišljajući o čemu biste više voleli da čitate odlučila sam se za treću varijantu koja je po meni najvažnija. Plašila sam se da ćete je preskočiti ako pre toga pročitate o onome što vas trenutno muči a regija o kojoj cu pisati je ipak središte odakle sve počinje i vrlo često se i završava.

DON'T QUIT

Low Back Pain – LBP

Trčanje je aktivnost koja uključuje ponavljani stres i opterećenje zglobova zbog udaraca o podlogu, pogotovo ako duže traje. Vrlo često trkači osete bol u donjem delu ledja ( Low Back Pain – LBP ) tokom ili nakon trčanja. Bol koja se oseti može biti posledica povrede na bilo kom drugom segmentu tela (o čemu smo i govorili u uvodnom tekstu ukazujući na bitnost shvatanja tela tokom trčanja kao celine). Ljudi koji osete bol u ledjima vrlo često navode da se on pojačava tokom trčanja i dovodi do novih simptoma i pojave bola u glutealnoj regiji ili duž cele noge (što je često praćeno i osećajem trnjenja ili oduzetosti nekog segmenta).

Važno je znati kako možemo sami sebi pomoći u otklanjanju navedenih tegoba a kada ipak treba potražiti savet lekara i stručnu pomoć.

U lumbalnom delu nalaze se pripoji mišića koji pripadaju glutealnoj regiji, mišići zadnje lože natkolenice, aduktori natkolenica, adbominalni mišići kao i mišići kičmenog stuba i svi oni imaju glavnu ulogu u njegovom pokretanju. Balans između svih tih mišića je osnov za pokret bez bola. I svi oni aktivno učestvuju u procesu trčanja.

Kada se bol javlja

Bol u lumbalnoj regiji se može javiti nakon brzog i naglog savijanja, dizanja tereta na pogrešan način, višesatnog sedenja i stajanja. Najbitnije za trkače jeste bol koji se širi prema glutealnoj regiji i kukovima a javlja se nakon desetak minuta trčanja, bol koji se pojačava prilikom pokreta ekstenzije i bočnih otklona, kao i nakon duzeg trčanja bez prethodnog zagrevanja. Takodje treba obratiti pažnju kada  bol i osećaj zategnutosti u ledjima opstaju i drugi dan nakon trčanja.

Šta možete sami?

Bol u krstima može imati različite uzročnike. Najblaži i srećom najčešći uzrok je mišićnog porekla. Nastaje zbog pojave spazma u donjem delu ledja. Ovaj bol se ne širi duž noge, ne prelazi na glutealnu regiju, kukove i na butinu. Za ovakve tegobe nema potrebe odmah se javljati lekaru već pokušati sa samo-pomoći koja podrazumeva:

  • kratak period mirovanja (jedan ili dva dana)
  • hladni gel nekoliko puta u toku dana
  • istezanje odredjene grupe mišića
  • antireumatik iz grupe NSAIL (Ibuprofen (deep relief), Rapidol S, Diklofenak i sl) -po potrebi, ukoliko je bol izražen
  • smanjenje intenziteta treninga u narednih nedelju do dve

Kada se obratiti lekaru

Veći problem u krstima predstavlja bol u donjem delu ledja prouzokovan degenerativnim oboljenjima diska. Disk je amortizer na donjem delu ledja. Kada smo u pokretu ponavljani pokret koji mobiliše kičmu stavlja akcenat na disk. Ukoliko neko već ima oboljenje diska učestali stres i napor tokom trčanja može dovesti do povećanja simptoma.

Ukoliko je bol uporan i stalno prisutan, širi se niz spoljašnju stranu noge ( moguće je i sve do stopala), ako se javlja trnjenje duž noge ili gubljenje osećaja na odredjenim delovima, ako osećate da su pojedine grupe mišića van funkcije – (pokretači stopala) onda se mora potražiti stručna pomoć i lekarsko mišljenje ( herijacija diska, degenerativne bolesti diska , spondilolisteza)

Bitno je naglasiti da ukoliko bol u ledjima i dalje opstaje nakon perioda mirovanja, istezanja i jačanja mišića treba potražiti pomoć stručnog lica čak i kada gore navedeni simptomi nisu prisutni.

N. ischiadicus – poštujte ga

Advertisement. Scroll to continue reading.
bol koji može da se spušta duž cele noge

bol koji može da se spušta duž cele noge

Išijadikus je najduži nerv u ljudskom organizmu i prostire se od lumbalne regije sve do stopala. Tegobe se mogu manifestovati svuda na tom putu. Može biti iritiran zbog postojanja hernijacije diska (što se utvrdjuje pregledom magnetne rezonance ukoliko se proceni potreba za tim). Lečenje ovog problema obavlja se isključivo pod nadzorom lekara.

Šta uzrokuje bol kod trčanja

Slabost bilo koje mišićne grupe dovodi do disbalansa mišića a to rezultira pojavom spazma kao glavnom uzročniku bola kod trkača. Oslabljena abdominalna muskulatura povećava lumbalnu lordozu (prirodna zakrivljenost kičme prema stomaku) što dovodi do smanjenja zglobnog prostora izmedju pršljenova a to rezultira iritacijom nerva koji prolazi izmedju ta dva pršljena.

Smanjena fleksibilnost i pokretljivost u skaroilijačnom zglobu (koji spaja kičmu i karlicu) koja često nastaje kao posledica disbalansa mišića karlice ( najvažnija je slaba abdominalna muskulatura) dovodi do pojave spazma mišića lumbalne regije. Problem u skaroilijačnom zglobu nastaje i ako se trči sa naglaskom na petu jer to dovodi do loše amortizacije pokreta. Vrlo često za posledicu ima i tegobe u predelu pripoja fleksora kuka

Prevencija bola

Jačanjem mišića abdomena, karlice, glutealne regije kao i mišića natkolene muskulature ( svih loža ) smanjujemo rizik od pojave tegoba o kojima smo pričali

Temeljno zagrevanje pre svakog trčanja, naročito zagrevanje zadnje lože nogu i kukova.

Istezanje je najbitnije i najjače sredstvo u borbi protiv bola u ledjima i to posebno istezanje m. piriformisa:

Najslabija karika - mišić koji često zapostavljamo

Najslabija karika – mišić koji često zapostavljamo

Vežbe za istezanje:

11117609_946487215369622_368410241_n

Ne podižući lopatice sa poda, lagano se okrenite u jednu pa drugu stranu.

Advertisement. Scroll to continue reading.

piriformis-stretch1

Vucite levu nogu ka grudima, istovremeno gurajući desno koleno u stranu. Zadržite najmanje 30 sekundi.

 

m. iliopsoas

 

m.iliopsis

m.iliopsis

Vežbe za istezanje:

 

Ne prelazite granicu bola!

Ne prelazite granicu bola!

svaku pozu zadržite najmanje 30 sekundi!

svaku pozu zadržite najmanje 30 sekundi!

 

 

Prednja i zadnja lože natkolenica.

 

11132098_946487228702954_1189567775_o

 

Advertisement. Scroll to continue reading.

Istezanje se nikako ne sme izvoditi preko granice bola.

Cilj svih metoda prevencije, lečenja, samo-pomoći i pomoći stručnjaka jeste da omogući trkaču da nastavi da uživa u trčanju bez bola

Naredna tema:

Abdomen, karlica, gluteusi…

14 Comments

14 Comments

  1. dysback

    15.04.2015 at 22:44

    Zbog ovakvih tekstova se uvijek vraćam na ovaj site.
    Sreća pa me još ne bole leđa iako sam već prevalio 40-u.

  2. Nebojsa

    16.04.2015 at 17:19

    Mene u poslednjih par trčanja bole leđa dole i kuk,i vec neko vreme gornji misici na levoj nozi,više zadnja loža ali kad stanem,pa nastavim,više me ne boli,to mi se nije ranije dešavalo,a trčim već 5 godina..s tim što imam i malu skoliozu..imate li neki savet šta na maratonu da radim ako počnu leđa da me bole ili da probam da sprečim bol ranije?

    • Irena

      16.04.2015 at 22:46

      Probajte nekoliko dana pred maraton da istezete m.piriformis (imate fotografiju u tekstu kako to da uradite).Istezite nekoliko puta u toku dana u trajanju od 30 sekundi.Pred sam maraton mozete namazati neki od gelova za zagrevanje misica,dobro zagrejati misice a ukoliko se bol javi tokom trke čučnite na celim stopalima ,ruke provucite izmedju rasirenih kolena i trudite se da dotaknete zemlju sto dalje a da se ne odignu pete sa podloge.Ostanite u tom polozaju 20-30 sekundi i nastavite dalje.

  3. Nino

    16.04.2015 at 20:45

    Super da ste ovo napisali! Naime,upravo imam ovaj problem i pored navedenog imam osecaj blokade u desnom kuku. Drugi problem je sto zivim u Nemačkoj gde je zdravstvo zadnjih godina katastrofalno, sve se vrti oko novca, znaci nece da vam pomognu jer nakon toga vise necete imati potrebu da dolazite, ordinacije ostaju bez pacijenata i mogu da zatvore! Ovu povredu vucem od OKTOBRA 2014-te i nemacki ortopedi su mi rekli da ce to ” Samo od sebe proci” a meni je sve gore i sto je najgore ne trčim! U telefonskom razgovoru sa doktorina Fizio Centra na N. Beogradu receni mi je da lecenje treba da bude praceno masazom, elektro terapijom i lekovima! Kad sam to rekao nemackim doktorima rekli su mi da kolege iz Srbije, citiram ,nemaju pojma ! Moze li neko da mi preporuci nekog dobrog fizioterapeuta u Beogradu? Zahvaljujem !

    • Danilo

      16.04.2015 at 21:24

      Ambulanta Sinergija, Belville, NBGD. Imao sam istu povredu i uz njihovu pomoć i savete otklonio bol i uspešno trčim.

    • Tama Ra

      19.04.2015 at 22:24

      Autorka ovog teksta – i sama je sportistkinja i trkačica, a ima veliko iskustvo u radu sa rekreativnim trkačima. FB stranica sa informacijama o njenoj ordinaciji Atleta: https://www.facebook.com/pages/Ordinacija-Atleta/185889304786922?fref=ts.

  4. Edita

    20.04.2015 at 17:25

    Da li sa bolestima kicme koje ste naveli , posebno degenerativni lumbalni deo ( proveren magnetnom ) mogu trcati i ako je bol do sada bio presudan da odustajem, i da li u sklopu ove grupe trkaca imate strucno medicinsko lice koje bi dalo zeleno svetlo za trcanje ili pak to mora biti lekar zaduzen za bolest?

    • Irena

      22.04.2015 at 23:54

      Pozdrav Edita!Niste naveli koje je od degenerativnih oboljenja potvrdjeno magnetnom rezonancom.U svakom slucaju se adekvatnim vezbama za jacanje muskulature trupa vecina degenerativnih oboljenja moze dovesti do stadijuma kada je trcanje moguce i to naravno bez bolova! Dok se misici ne ojacaju dovoljno da mogu da pomognu degenerativno izmenjenim diskovima i zglobovima trcanje nije preporucljivo .
      Pozdrav !

  5. Ceca

    16.06.2015 at 23:21

    Pozdrav,imam 41 god ,trcim rekreativno vec nekoliko godina,iskreno,samo dok traje lepo vreme.Sada sam resila da probam da istrcim polumaraton,nisam jos odlucila koji ce to da bude :-) ,medjutim pojavljuje mi se bol u donjem delu ledja,ujutru,pre nego sto ustanem,a posle vecernjeg treninga. Onih dana kada ne trcim nema ni bola.U toku trcanja,nemam problema.Ne zagrevam se nesto mnogo pre trcanja,a obavezno radim istezanje posle. Pozz i hvala unapred.

    • irena

      23.06.2015 at 20:15

      Problem o kome pricate se cesto desava kada se trci bez zagrevanja,uvece kada je telo umorno a u medjuvremenu se ne rade vezbe za jacanje trupa.Da biste potpuno uzivali u trcanju a i osecaju jutro posle potrebno vam je dobro zagrevanje zadnje loze i ledja (pretkloni,zasuci ,otkloni),malo vezbi za abdomen i ledja (recimo radite po jednu vezbu za ledja,stomak i noge po 15 ponavljanja u 3 serije,i tako sebi zadate 3 kruga vezbi .Radite onim danima kada ne trcite).Istezanje ke obavezno uvece ali i ujutru pre nego sto ustanete ,dok se ne ojaca muskulatura.I po jedna kesica magnezijuma uvece i mislim da bi to trebalo da vas odvede na prvi polumaraton sto od srca zelimo da se desi sto pre !

      • Ceca

        24.06.2015 at 15:56

        Hvala !

  6. Mihajlo Cvetkovic

    28.06.2015 at 21:29

    Pozdrav, zamolio bih za mali savet, pomoc, informaciju…..Ja aktivno trcim vec nesto duze od godinu dana. Poceo sam da trcim polumaratone( Beogradski, NS nocni,… I idem dalje), a spremam se za marathon. U okviru priprema imam 5-6 dana nedeljnog trcanja, sa cca 60 km nedeljne kilometraze u ovoj fazi. Sta mi se javlja kao problem!? Na samoj trci( nikada na treningu), posl 15.-16. tog km, pocinje da se javlja bol u trapezijusima. Ovo se pojacava, do pred kraj trke kada skoro preraste u grc. I posle trke imam upalu trapezijusa dva dana. Da li je to nepravilno drzanje? Ili teske ruke koje malataraju? Imam 100 kila, 190 cm( kosarka, teratana pre toga, pa I malo masivnije ruke ali nista pevise). Ili teska glava:) Sve u svemu, nije povreda, nije nesto neobicno ali vidim ovo kao ogranicavajuci factor, narocito za maraton za koji se spremam, pa molim za pomoc. Hvala

  7. Lepa Zdravković

    20.01.2016 at 17:28

    Pozdrav. Ja već 2-3 godine imam problem u donjem delu leđa. Javio se od nepravilnog dizanja tereta. Od tada zaista pazim, ali se dešava da se bolno mesto aktivira ni zbog čega. Jednom sam šetala i “kvrc”, nešto se desilo i dva dana nisam mogla ni da ležim bez bolova. Problem se uglavnom javlja na levoj strani, nekada se širi niz nogu do pete, nekada ne. Nisam od onih koji idu kod lekara, a iskreno, kada god sam imala neki problem više sam pomogla sama sebi nego što su mi oni pomogli. Redovno vežbam i trudim se da ojačam sve mišiće, a radim i vežbe za leđa, kao i vežbe istezanja svakodnevno. Jako volim vežbe istezanja i ne dopuštam sebi dan da ih propustim. Međutim, juče, dok sam radila čučnjeve, desilo se opet i bol je bio najgori do sada. Nisam mogla dva sata da se pomerim uopšte. Pitam se, da li možda zbog nepravilno izvedene vezbe se to moglo javiti, u smislu da sam težinu prenela na taj deo leđa ili je zbog nekog naglog trzaja, odnosno da li to može izazvati ovaj bol? Svašta sam pročitala, ali uglavnom nigde, da nepravilna vežba može izazvati to. Sasvim je logično da može, ali ipak pitam. i još nešto. Sada dok kucam mi je jako teško da sedim, noge me bole, i svaki najmanji trzaj opet aktivira bol. Radila sam i juče i danas vežbice za otklanjanje bola. Zanima me kada mislite da bih smela opet da počnem da trčim? Danas sam pauzirala i već imam krizu :). Nadam se što skorijem odgovoru. Hvala

  8. hatka

    10.06.2019 at 11:55

    po ovakvim vrucinama kada i koliko vezbati koje vezbe u kom intenzitetu isto i za lagano trcanje hvala

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

Trkačka klinika

Najveći izazov za sve trkače, ultimativna borba, psihološko stanje koje je teže i od najtežeg treninga je – oporavak od povrede! Radeći sa trkačima...

Trening

Odmor i opravak su sastavni deo trkačkog treninga, a pogotovo oporavak posle maratona. Da bi trčali brzo i bez povreda, između treninga vaše telo...

lifestyle

Od trenutka kada završite trening do početka sledećeg traje period oporavka koji je važan za svakog trkača jer je to period mirovanja kada se...

* Naslovna

Obratite pažnju na ovih 10 indikatora koji će vam reći da li da nastavite sa treningom ili je vreme za odmor od treninga. Ako...