Najbolji savet onima koji trče trejl trke jeste da kada dođu do teške uzbrdice – hodaju. Koliko god bilo primamljivo trkačima da trče punom parom uzbrdo, možda bi bilo bolje da se odluče za sporiji a ujedno i stabilniji pristup uzbrdicama na duže staze.
Hodanje uzbrdo nije izgovor za potpuno ignorisanje tehnike, međutim, prelazak na strateški sporiji hod zahteva više od jednostavnog „netrčanja“. Ako se fokusirate na svoju formu dosledno tokom sporijih uspona, možete unaprediti brzinu, snagu i izdržljivost.
Pročitajte i: Kako trčati nizbrdo?
Pa da počnemo sa zašto…
Hodanje uzbrdo može biti efikasnije i manje zamorno od trčanja uzbrdo, posebno na strmim uzbrdicama. Neki od razloga zašto je bolje da hodate uzbrdo su sledeći:
Ušteda energije
Hodanje uzbrdo zahteva manje energije nego trčanje jer ne trošite toliko energije pri svakom koraku. Trčanje uzbrdo uključuje veću silu udara pri svakom koraku, što može povećati rizik od umora i povreda.
Poboljšana izdržljivost
Ako hodate uzbrdo možete sačuvati energiju i održati stabilan tempo na duže staze, što može poboljšati izdržljivost. U stvari, mnogi iskusni trkači biraju da hodaju uzbrdo po strmim nagibima kako bi sačuvali svoju energiju do kraja trke.
Smanjen rizik od povreda
Trčanje uzbrdo može dovesti do većeg stresa na zglobove i mišiće, povećavajući rizik od povreda. S druge strane, hodanje je vežba sa malim uticajem koja može pomoći u smanjenju rizika od povreda kao što su prelomi, tendonitis i naprezanje mišića.
Poboljšana tehnika
Hodanje uzbrdo može vam pomoći da se fokusirate na formu i tehniku, kao što je održavanje uspravnog držanja i korišćenje ruku da biste pomogli da se pokrenete napred. Ovo može poboljšati ukupnu efikasnost i performanse na uzbrdici i nizbrdici.
Više uživanja
Hodanje uzbrdo može vam omogućiti da cenite pejzaž i prirodno okruženje, što može učiniti vaše iskustvo u trci prijatnijim i korisnijim.
Kada smo pokrili razloge zašto se savetuje da na velikim uzbrdicama hodate umesto da trčite, sada vam nudimo šest saveta kako da to pravilno radite:
Skratite korak
Ako skratite dužinu koraka možete uštedeti energiju na uzbrdicama. Kada hodate uzbrdo, pravite kraće korake i održavajte stabilan ritam da biste sačuvali energiju i održali tempo.
A možda još važnije, kraći koraci mogu poboljšati ravnotežu i pomoći vam da ostanete stabilni na posebno strmom i neravnom terenu.
Prema studiji objavljenoj u International Journal of Sports Medicine, kraći koraci i veći ritam doveli su do veće efikasnosti uzimanja kiseonika i smanjenog zamora mišića tokom hodanja uzbrdo.
Obratite pažnju na disanje
Duboko, ravnomerno udisanje na nos i na usta može da podstakne telo i um na izazovnoj stazi.
Istraživanje je pokazalo da duboko disanje ima nekoliko potencijalnih fizioloških prednosti, uključujući smanjenje otkucaja srca i krvnog pritiska, što ga čini jednostavnim, ali efikasnim alatom. Ravnomerno disanje je i tehnika koja može pomoći da se opusti um i reguliše raspoloženje. Što definitivno može biti važno pri naporu kakavo je trčanje po planinama na duže staze.
Obratite pažnju na posturu
Dobra postura drži grudi otvorenim dok hodate uzbrdo što će vam pomoći da poboljšate disanje i održite efikasno kretanje.
Obesiti glavu da odmorite vrat može biti rizičano kada hodate strmim, stenovitim i neravnim terenom. Ako podignete glavu izbeći ćete prepreke koje se nađu na putu ali ćete biti i svesniji svoje okoline i drugih trkača.
Podignuta glava takođe prenosi poruku o vašem mentalnom pristupu trčanju. Dobro držanje vam može pomoći da ojačate samopouzdanje.
Za sve ovo imamo i dokaz! Studija objavljena u European Journal of Applied Physiology pokazala je da održavanje uspravnog držanja tokom hodanja uzbrdo poboljšava disanje i smanjuje rizik od umora i povreda
Aktivirajte gluteus
Angažovanje gluteusa i odgurivanje zadnjom nogom kada se penjete uzbrdo je važno za održavanje zamaha, posebno na oštrim nagibima koji posebno opterećuju donji deo tela.
Korišćenje gluteusa na manje zahtevnim usponima je dragoceno. Pomoći će da izgradite snagu i izdržljivost u vremenima kada su vam najpotrebniji.
Uključite svoje ruke
Uključite ruke tako što ćete praviti prirodan zamah kako biste održali ravnotežu i nastavili kretanje napred.
Ruke će vam pomoći kada se borite da se popnete na izazovno brdo. Pomeranje ruku dok se krećete uzbrdo je često zanemareno, ali vam može dati dodatni zamah i olakšati uspon.
Studija objavljena u Journal of Sports Science and Medicine otkrila je da zamah ruke tokom hodanja uzbrdo dovodi do veće aktivacije mišića i potrošnje energije, što može poboljšati performanse.
Odmorite
Nemojte se plašiti da pravite kratke pauze ili hodate sporije ako treba da se oporavite ili dođete do daha.
Studija objavljena u Journal of Applied Physiology pokazala je da uzimanje kratkih perioda odmora tokom hodanja uzbrdo poboljšava oporavak mišića i smanjuje umor.
Izvor: Canadian Running
