Trčati sa bolom u leđima, kao što je diskus hernija, je u najmanju ruku, problematično. Možete, ali je pametnije osmisliti strategiju sa lekarom. On/a poznaje vaše lične okolnosti i može raditi sa vama na stvaranju bezbednog režima.
Kada ne budete osećali bol, i kada dobijete zeleno svetlo od lekara, preporučeno je potpuno preispitati svoju rutinu trčanja. Ključno je formulisati plan (uz pomoć i odobrenje vašeg lekara) koji razmatra kako vaše telo reaguje na aktivnosti visokog intenziteta. Evo nekoliko predloga za razmatranje:
Radite na snazi i fleksibilnosti
Najbitnije je da ne opteretite leđa i zglobove. To ćete postići tako što ćete dodati trening snage celog tela tri puta nedeljno, a svakodnevno raditi na fleksibilnosti.
Razvijanje snažnih i uravnoteženih mišića i zglobova smanjiće trošenje vašeg tela i omogućiti vam da vežbate sa manje rizika i bolova u budućnosti.
Ne morate se opterećivati velikim težinama da biste razvili snagu.
Ubacite treninge manjeg intenziteta
Lako je usresrediti se samo na trčanje kada se spremate za trku. Međutim, kada zamenite nekoliko tura trčanja unakrsnim treningom malog intenziteta, unapredićete kondiciju, a smanjiti stres na leđa. Ovo će dozvoliti da trenirate većim intenzitetom, a pospešite oporavak. Trening na steperu i elipsi, vožnja bicikla i plivanje su efikasan dodatak. Možete pokušati da naizmenično lagano i umereno trčanje uz intervale za poboljšanje kondicije na elipsi ili biciklu.
Siđite sa utabane staze
Trčanje je aktivnost koja kičmu izlaže vertikalnom stresu.
Još jedna strategija koja vam može pomoći da trčite bez bolova je izbegavanje tvrdih površina poput ulica i asfaltiranih staza.
Prilikom trčanja po stazama svaki korak je drugačiji, što raspodeljuje trošenje na različite delove vašeg tela. Ovo može ublažiti bol koji dolazi od ponavljajuće prirode trčanja na putu. Meka površina znači manji stres za vaše telo.
Trčite i šetajte naizmenično
Kratki intervali trčanja od 3 do 4 minuta, naizmenično sa 1 do 2 minuta hodanja, značajno će smanjiti sile udara na zglobove i omogućiti da trening traje duže sa manjim rizikom od bola. Osim toga, bićete iznenađeni koliko brzo možete ići dok trčite u intervalima!
Preusmerite svoje ciljeve na oporavak
Jasno je da imate milion obaveza na kalendaru, ali trenutno morate dati prioritet oporavku.
Vaš cilj bi trebalo da bude da se oslobodite bola koji diskus hernija izaziva, radeći na snazi i fleksibilnosti.
Zatim možete dodati aktivnosti sa malim naporom da vidite da li će vam telo to dozvoliti bez bola. Zatim dodajte hodanje u svoj raspored, sa kratkim 10-15minutnim vežbama unakrsnog treninga. Na primer, 10 minuta trčanja dva minuta, hodanje jedan minut, nakon čega sledi elipsa 20 minuta. Kada to učinite bez bola, postepeno povećavajte vreme trčanja i smanjujte vreme unakrsnog treninga. Ne postavljajte velike ciljeve, sve dok ne budete u stanju da trčite ili hodate 30 do 40 minuta bez bolova. U tom trenutku vaše telo može da prihvati izazov bez visokog rizika od ponovnih povreda.
Kako ostati aktivan uprkos diskus herniji?
Razvoj plana i programa koji se fokusira na jačanje vaših slabih tačaka će vas pokrenuti u novom pravcu. Možda ćete otkriti da je trčanje-hodanje ugodnije od jednostavnog trčanja, ili ćete samo ubzati tempo uz ovu strategiju. Sa druge stane, možda ćete se zaljubiti u vožnju bicikla ili plivanje. Ključ je u kreiranju novog plana koji vam omogućava da napredujete na najbolji način kako biste mogli da nastavite da uživate u aktivnom načinu života u godinama koje dolaze. Bitno je reći, da iako patite od diskus hernije, to ne znači da ne bi trebalo da budete fizički aktivni.
Kako se vi borite sa diskus hernijom? Pišite!
1 komentar. Leave new
To je katastrofa jedna, ali za sad mogu da trcim. Tada se ne osećam tako osteceno i imam privid da sam koliko toliko ok. Najgore sto ne znam do kada vi moci, bas bi me dotuklo da me zaustavi.