jel vam dosadilo

Znate da je tajna uspeha svakog vežbačkog programa upornost, ali kako da nastavite dalje kada to jednostavno nije više to? I te vežbe… i one su postale dosadne, nekako monotone.

Nemojte još da odustajete. Probajte neku od ovih ideja sledeći put kada krenete da vežbate.

  1. Menjajte brzinu pokreta – Često ne razmišljamo o nekim očiglednim stvarima, a kada se radi o vežbama snage nije ništa drugačije. Ovaj put probajte da umesto prostog spuštanja i podizanja (ili guranja i vučenja), zadate sebi drugi tempo. Radite pokrete sporije, a između koncentrične i ekscentrične kontrakcije napravite sekund pauze. Samo sekund. Verujte, biće dovoljno da osetite dodatan napor, a vaši mišići dobiće novi izazov. Takođe, određenim vežbama možete dodati element brzine i eksplozivnosti. Vodite računa da ste za ovo spremni i pametno birajte vežbe. Bezbednost je na prvom mestu!
  2. Dužina poluge – Ovo zvuči kao da ćete da radite na građevini, mada, iako nije loša ideja, ipak je u pitanju vaše telo (hmmm, pa to i jeste neka građevina!). U zavisnosti od toga koju vežbu radite i u kom zglobu, možete je zakomplikovati tako što ćete „produžiti polugu“, a samim tim i dodatno opteretiti mišiće koji u tom zglobu rade. Uzmite za primer ove vežbe sa slike. Što se više udaljavaju ruke ili noge od tela, to je teže.Publication1
  3. Ravnoteža – Ravnoteža najteža! Zaista, neki put i jeste tako. Nismo navikli da svoje telo dovodimo van balansa, i iz tog razloga ove vežbe mogu biti naporne, ali i jako korisne. Vežbe ravnoteže su uglavnom unilateralne, što znači da dominantno angažuju jednu stranu tela, ali pored toga dodatno aktiviraju mišiće stabilizatore na kojima i te kako treba raditi. Za razvoj ravnoteže takođe možete koristiti nestabilne površine ili zatvoriti oči. Samo nemojte u isto vreme, molim vas…balance

Vežbe ovog tipa su od velike važnosti za trkače, pogotovo kada pričamo o prevenciji povreda.

  1. Broj ponavljanja – Da biste aktivirali celokupan mišić i sve njegove aspekte (počevši od različitih mišićnih vlakana koje svaki mišić ima – brzih i sporih), osim brzine pokreta, treba varirati i broj ponavljanja. Obe opcije imaju svoj efekat i cilj – brza vlakna reaguju na veće opterećenje i manji broj ponavljanja, a spora vlakna na manje opterećenje i veći broj ponavljanja.
  2. Opterećenje – Ovo se nastavlja na prethodnu varijaciju i iz istih razloga. Kompleksnost mišićne strukture i svih njegovih potencijala možemo ostvariti samo tako što ćemo ga angažovati na različite načine i u različitim uslovima. Vodite računa da pravilno izvodite vežbe tokom svih faza pokreta i u kontrolisanim uslovima. Započnite trening sa većim opterećenjem, kad ste sveži i odmorni, a dokrajčite se manjim.
  3. Stav – Bilo da se radi o vežbi za gornji ili donji deo tela, stav umnogome pravi razliku. Raskoračni stav dok radimo gornji deo tela nam pomaže da održimo stabilnost, daje nam mogućnost rada sa veći opterećenjem, a i štiti nam leđa. Ukoliko želimo da aktiviramo i središnji deo tela (core), uski stav, klečeći ili poluklečeći će nam to omogućiti. Kada pričamo o vežbama za donji deo tela, odnosno noge, širina stava je ono na šta treba da obratimo pažnju. Ciljano možemo dodatno aktivirati onaj deo mišića u zavisnosti od stava – širi će uticati više na unutrašnji deo, a uži na spoljašnji deo nogu.stance
  4. Pauza – U pauzi između serija možete popiti vode, proveriti telefon da nema nešto novo na Facebook-u, porazgovarati sa kolegom vežbačem/vežbačicom (možda dobijete i neki broj telefona)… ne, ne, ne… šalimo se malo. Pauza nam služi da spremni uđemo u sledeći set vežbi i u zavisnosti od toga koji kvalitet želimo da razvijamo određujemo i njeno trajanje. Ako ciljamo na izdržljivost pauza od 45 sekundi je dovoljna; za hipertrofiju 45 sekundi do minut i po, a za snagu treba i nekoliko minuta.
  5. Opseg pokreta – Početnicima se savetuje da uvek i sve vežbe nauče da rade u punom opsegu pokreta. Prioritet je naučiti pravilno izvođenje kroz sve faze. Ali kasnije, neke vežbe ima smisla skratiti za početnu ili krajnju poziciju. Na ovaj način će se uvećati sam intenzitet, jer nema nikakve pauze za vreme izvođenja vežbe.
  6. Zadrška – Možemo da radimo vežbe normalno, a možemo da isprobavamo sve različite varijante. Probajte da na primer u toku izvođenja pokreta neke vežbe napravite pauzu. Da, u sred pokreta! Napravite sekund zadrške, a onda nastavite normalno. Nije nužno ni da bude jedna pauza, možete to napraviti više puta. Gori, jel da? Vidite kako to lepo izgleda sa zgibovima (trudite se da ne obraćate pažnju na njegove čarapice): https://youtu.be/CtW36OmA2bY
  7. Hvat – Ovo je element sa kojim možete da se igrate ukoliko radite vežbe sa šipkom. Ko bi rek’o da tu ima mnogo da se filozofira? Pa, evo na primer čučanj: visoko i nisko postavljena šipka (na leđima), prednji hvat (prednji čučanj), prednji čučanj sa ukrštenim hvatom, Zerčerov čučanj (gde se težina diže savijenih laktova), šipka iznad glave (overhead squat); zatim mrtvo dizanje: nadhvat (oba dlana ka sebi), mešovit ili ukršteni hvat (jedna ruka nadhvat, a druga podhvat); zgibovi: široki u pronaciji (dlanovi od sebe), neutralni, široki neutralni, uski u pronaciji, uski u supinaciji (dlanovi okrenuti ka sebi).hvat

Ovo su predlozi kada se radi o treningu snage. Izbor vežbi je ogroman, varijacija ima puno, a nov izazov uvek sebi možete da postavite. Možda se čini da neki put ne ide, da vam je loš mesec, period… ali proći će.

Ono što iskusniji vežbači znaju je da ukoliko se bavite bilo kojom fizičkom aktivnošću duži niz godina budite sigurni da ćete nailaziti na uspone i padove. Biće dana kada nećete želeti da pogledate patike, a ne da se pokrenete. I to je ok. Svojim vežbačima uvek savetujem da menjaju i kombinuju šta god im prija – trening snage, šetnju, trčanje, jogu, plivanje, rolere, bicikl, skijanje, ples, cepanje drva, udaranje jastuka… ma šta god vam se radi. Opcija uvek ima, a na nama je da nađemo ono što nam u tom momentu najviše odgovara. I još jedan mali savet – u koliko god teškoj situaciji bili, učinite taj napor da odradite trening. Možda se ne čini važno, a možda će vas baš to izvući i pomoći da isplivate kada mislite da je najteže.

Volite Trčanje.rs? Postanite deo naše mreže i uživajte u trkačkim pogodnostima za već od 210 dinara mesečno