blank
Connect with us

Hi, what are you looking for?

Ishrana za trčanje

Kako nadoknaditi nedostatak gvožđa?

Nedostatak gvožđa nastaje kada unos gvožđa ili stope apsorpcije gvožđa nisu u stanju da zadovolje potrebe tela. U svom najtežem obliku, anemiji, crvena krvna zrnca više ne mogu da prenose adekvatne količine kiseonika po telu, što dovodi do ekstremne slabosti.

Prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji, nedostatak gvožđa je globalni zdravstveni problem „razmera epidemije“ (pogađa oko 2 milijarde ljudi širom sveta, a posebno je prisutan kod žena). Ujedno je najčešći nedostatak hranljivih materija u zemljama u razvoju i industrijalizovanim zemljama i najčešći uzrok anemije.

Anemija i nedostatak gvožđa

Anemija se javlja kada je broj naših crvenih krvnih zrnaca prenizak.

Anemija se javlja kada je broj naših crvenih krvnih zrnaca i/ili nivo hemoglobina prenizak, što dovodi do nemogućnosti transporta dovoljno kiseonika kroz telo. Gvožđe je potrebno da bi hemoglobin prenosio kiseonik.

Iako se smatra da su vegetarijanci i vegani izloženi većem riziku od nedostatka gvožđa zbog odsustva crvenog mesa u ishrani, malo je dokaza koji to podržavaju.

Međutim, ograničavajuća ishrana može dovesti do vpovećanog rizika ako nije dobro izbalansirana, na primer kod osoba sa prekomernom težinom koje pokušavaju da izgube težinu.

Istraživanja sugerišu da lekari često zanemaruju nedostatak gvožđa – a to može imati ozbiljne implikacije na zdravlje, pogotovo kod žena.

Koji su simptomi nedostatka gvožđa

Probleme može izazvati i premalo i previše gvožđa

Simptomi nedostatka gvožđa su:

  • umor,
  • loša koncentracija,
  • osećaj hladnoće,
  • vrtoglavica,
  • gubitak kose,
  • nesanica,
  • kratak dah,
  • promene raspoloženja
  • i nemogućnost obavljanja normalnih aktivnosti ili vežbanja

I to su samo neki od simptoma povezanih sa nedostatkom gvožđa.

Ova lista simptom je dovoljna da vam Google kaže da imate tri različite bolesti i da vam je preostalo još nedelju dana života. Ali ne očajavajte, prvo i osnovno što bi trebalo da uradite jeste da odete kod lekara i izvadite krv.

Nedostatak gvožđa utiče na mozak u razvoju i može imati dugoročne negativne posledice na funkciju i ponašanje mozga. Čak i kada se nivoi koriguju, efekti mogu i ne moraju da se saniraju.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Šta uzrokuje nedostatak gvožđa i zašto je češći kod žena

Nedostatak gvožđa utiče na mozak u razvoju i može imati dugoročne negativne posledice.

Ženama je potreban veći nivo gvožđa da bi se nadoknadila količina gvožđa koju izgube tokom menstruacije. Uzrokovan je nizom faktora:

  • Obilne menstruacije zbog patoloških uzroka kao što su fibroidi i adenomioza
  • Nezadovoljavajuća potrošnja gvožđa u ishrani, posebno kada se konzumira mala količina mesa, pogotovo crvenog mesa
  • Visok metabolizam i puno vežbanja znače da ćete verovatno brže sagoreti svoje zalihe gvožđa
  • Ponekad može biti uzrokovano patološkim uzrocima, kao što su gastritis, celijakija i ezofagitis

Anemija majke može dovesti do prevremenog porođaja, a zajedno sa visokim krvnim pritiskom ili dijabetesom može ugroziti nivoe gvožđa kod fetusa kod novorođenčadi.

Dojenje obezbeđuje dovoljno gvožđa da zadovolji potrebe bebe do šest meseci. Međutim, od sedam do 12 meseci potreba za gvožđem se značajno povećava (do 11 miligrama dnevno) i mora da se obezbedi dodavanjem čvrste hrane majčinog mleka.

Važno je razumeti da probleme može izazvati i premalo i previše gvožđa. Zbog toga su koncentracije gvožđa u telu pažljivo regulisane i potrebno je potražiti stručni savet pre nego što počnete da uzimate gvožđe.

Potrebe organizma gvožđa

Potrebe za gvožđem u ishrani se razlikuju u zavisnosti od starosti i pola. Preporučeni dnevni unos (prosečan dnevni unos koji je dovoljan da zadovolji potrebe većine ljudi) za muškarce varira od 8 do 11 miligrama dnevno za uzrast od 1 do 18 godina i osam miligrama za sve ostale uzraste.

Žene imaju veće potrebe. Za uzrast od 15 do 50 godina, preporučeni dnevni unos se kreće od 15 miligrama (14-18 godina) do 18 miligrama dnevno. Potrebne su veće tokom trudnoće, skačući na 27 miligrama dnevno. Međutim, tokom laktacije su nešto manje, od devet do deset miligrama dnevno.

Potrebe za gvožđem za vegetarijance procenjene su na 1,8 puta veće nego za nevegetarijance. Međutim, ovaj zaključak je zasnovan na ograničenom istraživanju.

Izvori gvožđa u ishrani

Gvožđe iz ishrane se dobija u obliku hem gvožđa i nehem gvožđa.

Izvori hem gvožđa uključuju crveno meso, živinu i ribu, dok nehem gvožđe dolazi iz raznih biljnih namirnica kao što su mahunarke, integralne žitarice, zeleno lisnato povrće, orasi, semenke, sveže i sušeno voće. Ovi biljni izvori su osnovne komponente i vegetarijanske i veganske ishrane.

Veruje se da je gvožđe bez hema manje dostupno od hem gvožđa. To je zato što biljna hrana sadrži supstance koje mogu sprečiti apsorpciju gvožđa.

Međutim, vitamin C može poboljšati apsorpciju gvožđa bez hema, čime se suprotstavlja ovim efektima. Da biste ovaj problem rešili, možda biste želeli da pokušate sledeće. Jedite:

  • Humus koji sadrži leblebije i limunov sok
  • Sočivo
  • Salate koje sadrže visoke izvore vitamina C kao što su crvena paprika ili paradajz kao prilog
  • Kivi, jagode, ili čašu sveže ceđenog soka od pomorandže sa muslijem
  • Brokoli, karfiol – dobar izvor vitamina C – koji se može pojačati sokom od limuna (plus ekstra devičansko maslinovo ulje, beli luk i so)
  • Mešanje bebi spanaća u salate – zeleno lisnato povrće sadrži gvožđe i vitamin C

Važno je napomenuti da apsorpcija gvožđa bez hema značajno varira i pokazalo se da je veća kod ljudi koji imaju veće potrebe za gvožđem. Ovo sugeriše da se telo prilagođava na nisku količinu gvožđa povećavajući njegovu apsorpciju.

Pokazalo se da vegetarijanci koji slede uravnoteženu ishranu imaju veći unos gvožđa od onih koji nisu vegetarijanci i malo je dokaza o nižem statusu gvožđa.

Bacite pogled na liste namirnica sa gvožđem u ovom dokumentu.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Prevencija nedostatka gvožđa ishranom

Obnavljanje zaliha gvožđa je kao “punjenje rezervoara benzinom” i to se može uraditi na nekoliko načina:

  • Konzumirajte više gvožđa u svojoj ishrani. Ako je vaša ishrana biljna, svejedno je moguće povećati unos. Sočivo, pasulj, i tofu su bogati gvožđem.
  • Možete dodati suplement sa vitaminom C za bolju apsorpciju gvožđa, a nekima je potrebna i infuzija gvožđa.

Zatim se mogu naručiti dodatni testovi krvi kako bi se procenila efikasnost lečenja i istražili da li postoje drugi uzroci koji utiču na vaše nivoe gvožđa.

Ako se ne leči, nedostatak gvožđa može izazvati ozbiljne posledice na mentalno i fizičko zdravlje, kao i da utiče na produktivnost.

Click to comment

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci