blank
Connect with us

Hi, what are you looking for?

Ishrana za trčanje

Da li suplementi kolagena zaista utiču na zdravlje kože i zglobova?

Bez obzira na godine, pol ili trenutno zdravstveno stanje, suplementi kolagena, koji su sve više dostupni na tržistu, mogu zvučati veoma privlačno.

Telo prirodno proizvodi kolagen koji je glavni strukturni protein koji formira vezivna tkiva i kožu. Pošto ta proizvodnja u telu opada kako starimo, dodavanje kolagena u  ishranu putem suplemenata zvuči kao dobra ideja. Zbog toga su mnogi proizvođači suplemenata počeli da prodaju kolagen u prahu, tabletama ili kapsulama. 

Ali da li ovi suplementi zapravo usporavaju opadanje nivoa kolagena u telu i da li stvarno čine čuda za kožu, kosti i zglobove?

Evo koji su potencijalni zdravstveni benefiti povezani sa unošenjem suplementima kolagena i šta treba da znate pre nego što ih dodate u svoju ishranu.

Šta je kolagen i zašto je važan?

Kako starimo kolagen iz duboljih slojeva kože se menja iz čvrsto organizovane mreže vlakana u neorganizovani lavirint.

Kolagen je najzastupljeniji protein u telu i njegova struktura nalik vlaknima se koristi za stvaranje vezivnog tkiva.

Kao što samo ime implicira, ova vrsta tkiva povezuje druga tkiva i glavna je komponenta kostiju, kože, mišića, tetiva i hrskavice. Pomaže da tkiva budu jaka i elastična, sposobna da izdrže istezanje. Kolagen se uglavnom sastoji od aminokiselina koje formiraju tri lanca, koja čine strukturu trostrukog heliksa karakterističnu za kolagen.

Postoji 28 vrsta kolagena, ali ovo su četiri najčešća:

  • Tip I: najčešći tip, koji se nalazi u svim vezivnim tkivima
  • Tip ll: u zglobovima i pršljenovima
  • Tip III: glavna komponenta retikularnih vlakana koja se nalaze u koži i krvnim sudovima
  • Tip lV: komponenta bubrega, unutrašnjeg uha i očnog sočiva

Telo sa godinama postepeno proizvodi sve manje kolagena, ali njegova proizvodnja najbrže opada zbog prekomernog izlaganja suncu, pušenja, viška alkohola, nedostatka sna i vežbanja.

Kako starimo kolagen iz duboljih slojeva kože se menja iz čvrsto organizovane mreže vlakana u neorganizovani lavirint. Ovo dovodi do smanjenja debljine i snage vlagana te pojave bora na površini kože.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Suplementi kolagena

Svaki tip kolagena se sastoji od različitih „peptida“ ili aminokiselina.

Ovaj protein je postao najprodavaniji dodatak ishrani za poboljšanje kose, kože i noktiju. Ideja o uzimanju pilula (praha) koje nemaju nuspojave i može umanjiti znakove starenja je zato postala privlačna za mnoge.

Prema Google trendovima, onlajn pretraga kolagena se drastično povećava od 2014. godine.

Kolagen se najpre pojavio kao sastojak u kremama i serumima za kožu. Međutim, u njegovu efikasnost kroz dermalnu primenu sumnjali su čak i dermatolozi, jer se kolagen prirodno ne nalazi na površini kože, već u njenim dubljim slojevima.

Kolagenska vlakna su prevelika da bi prošla kroz spoljašnje slojeve kože, a istraživanja nisu potvrdila da su kraći lanci kolagena, nazvani peptidi, uspešniji u ovom podvigu.

Veruje se da se oralni dodaci kolagena u obliku pilula, praha i kapsula, za razliku od dermalnih, efikasnije apsorbuju u telu, pa je njihova popularnost naglo porasla među potrošačima. Mogu se prodavati kao peptidi kolagena ili hidrolizovani kolagen, koji je ekstrahovan iz kože, kostiju ili ribljih krljušti. Hidrolizovano znači da je kolagen razgrađen da bi se lakše apsorbovao.

Tipovi kolagena koji se nalaze u suplementima variraju tako da neki sadrže samo jednu dok drugi mogu sadržati i više tipova u jednom proizvodu. Svaki tip kolagena se sastoji od različitih „peptida“ ili aminokiselina, međutim, pokazalo se teško otkriti koji od njih mogu pomoći vašem zdravlju. 

Šta istraživanje kažu o suplementima kolagena?

Stručnjaci kažu da su kvantifikovana istraživanja o potencijalnim prednostima suplemenata kolagena, kao i o svim nuspojavama, trenutno u toku i da je potrebno više da bi se bolje razumela njegova vrednost.

Većina dosadašnjih istraživanja odnosi se na zdravlje zglobova i kože. Nedostaju studije na ljudima, ali su neke randomizovane kontrolisane studije otkrile da suplementi kolagena poboljšavaju elastičnost kože.

Druga ispitivanja su otkrila da ovi suplementi mogu poboljšati pokretljivost zglobova i smanjiti bol kod osteoartritisa ili kod sportista. 

Međutim, potencijalni sukobi interesa postoje jer većina, ako ne i sva istraživanja o dodacima kolagena finansiraju industrije koje bi mogle imati koristi od pozitivnih rezultata studije. Ovo otežava utvrđivanje koliko su suplementi kolagena zaista efikasni i da li su vredni svoje često visoke cene.

Uzimanje dodatka kolagena može postati izgovor da se ne praktikujete zdravo ponašanje koje može zaštititi od samog pada kolagena.

Nauka pokazuje da se kolagen koji se unosi oralno razlaže na svoje gradivne blokove u procesu varenja i ne ide direktno u zglobove ili kožu. Većina naučnika koja se bave ishranom će vam reći da je jedna od najvećih grešaka koju čuju pretpostavka da se hranljivi sastojci koje progutate pretvaraju u istu hranljivu materiju u vašem telu.

Varenje i biohemija ne funkcionišu tako jednostavno. Kolagen će biti svaren u vašem gastrointestinalnom traktu jer nije izgrađen da preživi ogromne pH promene u crevima.

Postoje istraživanje koja potkrepljuju ovu tvrdnju, naime studija iz 2002. otkrila je da digestivni enzimi i kiseline creva razgrađuju hidrolizovani kolagen, koji se nalazi u većini praškova danas. Ali ista studija je otkrila da kolagen tipa II može da prođe kroz creva bez gubitka hemijske strukture.

Naravno, još uvek se vrše istraživanja o ljudskim crevima i gastrointestinalnom traktu da bi se u potpunosti razumele razlike između varenja različitih tipova kolagena.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Još jedan potencijalni nedostatak je to što uzimanje dodatka kolagena može postati izgovor da se ne praktikujete zdravo ponašanje koje može zaštititi od samog pada kolagena, kao što je dovoljno sna i prestanak pušenja.

Da li je bezbedno uzimati suplemente kolagena?

Najbolji način da saznate odgovoro na ovo pitanje jeste da razgovarate o dodacima kolagena koje možda imate na umu sa svojim lekarom.

Nutricionisti i stručnjaci za ishranu naglašavaju da bilo koji dodatak ili prah kolagena nije prikladna zamena za zdrav protein u ishrani i da ne treba da zameni zdravu hranu visokog kvaliteta. Prvo se obratite svom lekaru pre nego što uključite bilo kakve dijetetske suplemente u svoju dugoročnu rutinu.

Možete li jesti kolagen?

U hrani, kolagen se prirodno nalazi samo u životinjskom mesu koje sadrže vezivno tkivo, međutim, raznovrsna i životinjska i biljna hrana sadrži materijale za proizvodnju kolagena u našem telu.

Hrana koja sadrži nutrijente koji pomažu u proizvodnji kolagena uključuje:

  • ribu,
  • školjke,
  • meso,
  • pomorandže,
  • kivi,
  • paprike,
  • jaja,
  • integralne žitarice.

Nedostaju istraživanja koja bi pokazala da jedenje kolagena može direktno imati koristi za zdravlje kože ili zglobova. Kada se vari u stomaku, kolagen se razlaže na aminokiseline, koje se zatim distribuiraju svuda gde su telu najpotrebniji proteini. Ipak, mnoge namirnice koje podržavaju proizvodnju kolagena se generalno preporučuju kao deo plana zdrave ishrane.

Čorba od kostiju promoviše se kao zdrava hrana bogata kolagenom.

Proces uključuje krčkanje životinjskih kostiju u vodi i maloj količini sirćeta (kako bi se pomoglo rastvaranju kosti i oslobađanju kolagena i minerala) od 4 do 24 sata.

Međutim, količina aminokiselina će varirati u zavisnosti od vrste korišćenih kostiju, koliko dugo se kuvaju i količine obrade.

Zdrave navike koje mogu pomoći u očuvanju kolagena

Uz zdravu i uravnoteženu ishranu, evo nekoliko navika koje mogu pomoći u zaštiti prirodnog kolagena vašeg tela:

  • Nosite kremu za sunčanje ili ograničite vreme provedeno na direktnoj sunčevoj svetlosti
  • Dobro spavajte. Za prosečnu osobu to znači 7-9 sati noću.
  • Izbegavajte pušenje ili pasivno pušenje.
  • Kontrolišite stres jer hronično visok nivo kortizola može smanjiti proizvodnju kolagena.

U ovom trenutku nedostaju istraživanja o dodacima kolagena koja nisu finansirana od strane industrije i možda je najbolje oslonti se na prirodnu proizvodnja kolagena. 

Advertisement. Scroll to continue reading.
Click to comment

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci