Connect with us

Hi, what are you looking for?

Ishrana za trčanje

Kalorijski deficit

Kalorijski deficit je pojam koji označava da je energetska vrednost hrane koja se konzumira manja od energije koju potrošite, što rezultira mršavljenjem. Ako sprovodite plan mršavljenja kalorijskim deficitom, morate biti veoma pažljivi, da vas ne bi zadesile nepredviđene zdravstvene poteškoće.

Za kalorijski deficit važno je ono što pojedete, ali i ono što potrošite. Ako deficit nije veliki, mršavljenje je sporo i obrnuto. Što je veći kalorijski deficit, potencijalna opasnost za zdravlje se uvećava, pa se tu ne smete osloniti na sopstveni osećaj, već obavezno konsultujte lekara ili nutricionistu.

Primer kalorifjskog deficita

Primer kalorijskog deficita je sledeći: ako pojedete hranu u ekvivalentu od 1800 kalorija na dan, a sagorite raznim aktivnostima 2100 kalorija na dan, onda ste u kalorijskom deficitu od 300 kalorija na dan.

Kako pravilno odrediti utrošak kalorija i kalorijski deficit?

Pravilno određivanje visine kalorijskog deficita je od suštinske važnosti. Kalorijski deficit se mora požljivo odrediti, da ne bi bilo posledica po metabolizam, kao što su bulimija i anoreksija. Uvek razmišljajte da vaš cilj treba da bude zdraviji život, a ne samo gubitak masnih naslaga.

To se postiže time što ne smanjujete ishranu, već povećavate aktivnosti – sport, trčanje i drugo. Naravno, o ovome ipak treba da odluči lekar ili nutricionista, jer ne počinjemo svi da se rekreiramo sa istom težinom. Da bi bili zdravi, nekima će možda i biti potrebno da smanje ishranu. Poenta je u tome da smanjivanje unosa hrane može imati negativne posledice po metabolizam i zdravlje u celini.

Minimalni broj kalorija na dan

Za većinu osoba unošenje hrane u vrednosti ispod 1500 kalorija može biti veoma štetno po zdravlje. Ako niste sigurni koliki minimalni broj kalorija smete uneti u organizam, a imate preko 96 kg, primenite jednostavnu formulu: pomnožite vašu telesnu masu sa 15,5 . Dakle, ako imate 105 kg onda je:

Minimalni kalorijski unos= 105 x  15,5 = 1627 kalorija

Advertisement. Scroll to continue reading.

Ako imate manje od 96 kg, onda ne primenjujete tu formulu, već je minimalni kalorija unos uvek 1500, dakle, ne ide se ispod te vrednosti. Kada napravite kalorijski deficit od 7700 kalorija onda ćete se rešiti jednog kilograma masnih naslaga. Gubljenje do 1.140 grama (1,14 kg) nedeljno je zdravo mršavljenje, a sve preko toga može biti opasno po zdravlje.

Uvek trčanje i fizička aktivnost

Naučna istraživanja su potvrdila da je mršavljenje putem kalorijskog deficita uz povećanu fizičku aktivnost mnogo zdravije od nekih dijeta bez sportske aktivnosti. Trčanjem, džogingom, aerobikom i ostalim metodama vežbanja se pretežno napadaju rezerve masti. Na taj način masti se eliminišu iz organizma, dok klasične dijete bez vežbi nisu delotvorne,  jer se gubi i mišićno tkivo.

Redovnim trčanjem, odnosno fizičkom aktivnošću, ne gubite isključivo masno tkivo, već i mišićnu masu ali u mnogo manjem obimu. Nikada ne preterujte sa vežbanjem, jer ćete u tom slučaju i više mišićne mase izgubiti, a to nikako nije cilj.

Preporuka je da kalorijski deficit po danu ne bude veći od 1000 kalorija, jer će to značiti veći gubitak težine od zdravog  načina mršavljenja, dakle 1,14 kg/nedelji. Neka to bude okvirna vrednost, jer smo svi mi različiti. Pored toga postoje i razlike između polova i uzrasta, pa nikako nemojte  samostalno da počinjete sa planom mršavljenja bez stručnog saveta lekara ili nutricioniste! Uz profesionalnu pomoć sprečićete sve neželjene efekte koji mršavljenje može da ima.

20 Comments

20 Comments

  1. Oki

    10.11.2009 at 00:28

    Problem sa odlaskom kod nutricioniste je taj sto recimo kod mene u gradu na to treba cekati par meseci, i naravno oni koji hoce odmah da zapocnu, prodje ih i gotovo.

    Trebalo bi da se postave planovi ishrane, neke kombinacije obroka, naravno da budu sastavljene od normalnih namirnica koje su pristupacnih cena, a ne ono sto srecemo po internetu.
    Ako bi se neko na ovom sajtu potrudio to da napravi, uradio bi veliku stvar!

    Zivi bili, zdravo smrsali!

  2. Saja

    01.04.2010 at 14:53

    Sjajne preporuke za sve koji zele da smrsaju! Zaista!
    Za one sa PREVELIKOM kilazom, pre svih, evo neceg iz licnog iskustva…
    Kada sam poceo sa skidanjem kilaze imao sam 127kg na 188cm visine.
    Posle 37 nedelja vezbom i ishranom sinuo sam 29kg, sto je gotovo idealno: oko 750g nedeljno!
    Tokom prva dva meseca nedeljni prosek je znao biti i 2.5-3.0kg, ali je kasnije opadao.
    Dakle, sto je vise masti u organizmu – lakse ih je otopiti! :)
    I da, nije sve u tezini – IMA NECEG I U OBIMU!
    Srecno svima…

  3. mig

    01.04.2010 at 17:01

    nije samo caka da izgubiš kilograme već da “pada” kilaža a “podiže” se izdržljivost,snaga,brzina,snižava se puls itd.moje iskustvo je da mogu za samo šesdeset šest dana da skinem 22kg.

  4. Saja

    02.04.2010 at 18:58

    Mig, u pravu si!
    Treba skinuti kilograme, ali i podici opstu fizicku spremnost!
    Veoma vazno uz ove dve stavke je i treca: BITI ISKRENO ZADOVOLJAN!!!
    Biti zadovoljan tokom procesa “jurenja” idealne kilaze i kondicije, ali i ostati takav po postizanju rezultata…

  5. Visnja

    18.08.2010 at 01:57

    kako ja da potrosim 2100 kalorija dnevno?? O.o

    uostalom, zar nije organizmu za osnovne potrebe metabolizma potrebno oko 2000 kalorija?
    Znaci, pojedem 1800 i popnem se na cetvrti sprat do stana dvaput i ne moram da trcim? :D

  6. Sasa Gacik

    18.08.2010 at 08:27

    Visnja, organizam sam potrosi oko 1500 kalorija dnevno za svoje funkcionisanje – disanje, lezanje, sedenje, razmisljanje… Znaci ne moras da trcis da bi ostala na istoj tezini ako unosis dnevno samo 1500 kalorija.

    Ako zelis da smrsas onda opet moras da uneses najmanje toliko kalorija da bi ostala zdrava, ali da utrosis nesto i dodatnih kalorija na fizicke aktivnosti. Preporuka za zdravo mrsavljenje je deficit oko 200 kalorija dnevno, znaci 20 minuta trcanja recimo.

    Tvoje pitanje o utrosku 2100 kalorija dnevno … treba da trcis bez prestanka 180 minuta dnevno da bi potrosila toliko kalorija :-) Da bi to bilo zdravo, morala bi da uneses u organizam najmanje 2100+1500=3600 kalorija. Kao sto vidis to je preterano trcanje i preterana ishrana. Za nekog ko je pocetnik kao ti, to ni u kom slucaju nije izvodljivo niti preporucljivo.

    Kreni sa malim ciljem, recimo 10 minuta dnevno, a posle sve ide samo od sebe…

  7. Jelena-Jeca

    19.09.2012 at 21:28

    pozdrav, pre neki dan sam odlucila da se prvo malo informisem na internetu o trcanju, tj. kako poceti a da se ne preforsiram. i konacno sam se naterala. za pocetak kombinujem brzo hodanje i trcanje (sve to u roku od pola sata). Pre svega lepse se osecam a koliko ce se to osetiti na mojoj kilazi, ne znam. Naime, Visoka sam 167cm. a trenutna tezina je izmedju 64.5-65.5. Nije mi problem tezina koliko mi telo nije zategnuto. Stomak mi se dosta povecao, gotovo da izgledam kao trudnica od 4 meseca mada nekad imam osecaj da mi bolovi ledja potiskuju telo i dovode mi do tok iskrivljenja. Imam skoliozu i kiforzu pa mi nisu bas savetovali trcanje ali ja sam odlucila tako da se malo zategnem. Kad je hrana u pitanju, uzivam u njoj ali zaista ne volim masnu hranu pa cak ni slatku. Uzivam u belom mesu. mlecnim proizvodima, testenini (pizza, spageti, kifle) ali ni to ne unosim toliko da sam posle nepokretna. Volim kafu, vodu i mineralnu vodu. Da li je problem u ne kretanju ili ipak u hrani…is there anybody to help me…

    • Milan

      20.09.2012 at 12:54

      Cao Jelena, super je sto kombinujes brzo hodanje sa trcanjem, i nastavi da upraznjavas tu aktivnost i dalje, 4-6 puta nedeljno izmedju 45min i 60min. Stos oko klope je da jedes prave stvari u pravo vreme. Dakle pizze, spagete, kifle nikako pre spavanja, tada neko povrce i lagano meso. Ako vec ne mozes bez testenina onda ih bolje jedi za dorucak ili rucak ali se uvek trudi da ti ishrana bude sto raznovrsnija, sarena i ostani aktivna. Zene imaju sporiji metabolizam te je i teze uociti promene i treba biti uporan da bi do njih doslo. Trudi se da jedes vise slow food. Samo upornoscu se dolazi do cilja tako da budi disciplinovana i neodustaj i rezultat ce doci.

      • Selma

        23.05.2020 at 09:11

        Kako mogu brojati kalorije ispravno? Moj Smart watch broji moje korake i pokaze mi da sam za taj dan utrosila 1400 kalorija,a pri tom sam se bas iscimala…radim posao na kojem se dosta krecem, treniram trenutno Focus T25 i takodje trcim oko 45 -60 min bar 3-4x nedeljno. Kako je moguće da mi pokazuje samo 1400 kalorija. Pojedem toliko otprilike,pa po mojoj racunici nisam u nekom preteranom deficitu..

  8. Jelena-Jeca

    21.09.2012 at 00:14

    samo zelim da se zahvalim Milanu na odgovoru. Kad pogledam sta sam navela od hrane ispada da bas ne mogu bez testenine :) Pizzu pojedem sedmicno a testeninu kako kad, vise se trudim na skuvam nesto tipa supa, riza, pire-krompir u kombinaciji sa pilecim prsima ili teletinom, corbice, tikvice u sosu ili neku pitu. Svinjetinu nikako ne jedem kao ni jagnjetinu ili sl.
    Mislim da je ovaj ”slauf” koji imam u donjem delu stomaka rezultat duge zime, prevruceg leta gde ama bas nigde nismo mogli izici jer su temperature u 02h posle ponoci iznosile 30 stepeni, a tu je i muz kojeg konstantno opominjem da uzima manje hleba, da sporije jede i da zajedno treniramo ili bar setamo svako vece. Malo sam se ulenila kraj njega al nastojim to promenuti :)
    Nadam se da mi vreme nece pokvariti te namere jer sledi period kisa, pa videt cemo. Danas je usledila pauza od trcanja zbog jakog i hladnog vetra a sutra vec novi dan, Boze podrzi :)
    hvala jos jednom, svako dobro

    P.S. za pocetak osecam blage bolove u prednjem delu nogu iznad kolena, malo zglobove, srednji deo ledja ali i stomak. Bolovi u zglobovima su vise zbog ne adekvatne obuce sto kanim skoro nabaviti. Prvi dan mi je disanje bilo uzasno, mada se trudim da udisem kroz nos a i zdisem na usta…kondicija mi je oslabila a nadam se da cu i to vremenom popraviti. by the way-pratila sam atletiku na OI i naprosto uzivala …Morala sam ovo navesti :D :D :D

  9. Refija

    29.04.2015 at 13:21

    Zdravo svima dali se može smrsati uz crni hleb i proteine hvala

    • Tama Ra

      30.04.2015 at 00:27

      Ćao, Refija! Verovatno može, ali je pitanje kako ćeš da prilagodiš ostatak ishrane…

  10. mica

    05.09.2015 at 22:35

    Zdravo svima….
    Visoka sam 173 cm i imam 73-74 kg,idealna kilaza mi je 62 kg. Recite vi meni :D kako ja da smrsam,da sklonim ovih 11-12 kila,za koliko bih mogla da smrsam a da to bude zdravo. Redukovala sam ishranu,i nista se nije promenilo :( ali sam shvatila da moram da budem malo aktivnija,. Inace 10 godina sam trenirala karate,i ne bavim se time par godina….mozda i to sto sam naglo prestala da treniram ima neke veze. U medjuvremenu sam isla na boks,fitnes,neke vezbice radim kuci svaki dan. Doduse vezbe nikad nisam ni prestala da radim,makar 3 puta nedeljno.I nemam toliko sala koliko sam nekako krupna :( mrzim to kad neko kaze…:( Medjutim,ne pamtim kad sam trcala pa planiram da trcim 5-6 puta nedeljno,i da li mogu ako toliko puta nedeljno trcim da smrsam za mesec dana 4-5 kila…? Hvala unapred

  11. Maki

    14.02.2016 at 15:40

    Imam 65 kg , 16 god , 1,70m sam visok i imam malo sala u donjem delu stomaka ,vezbam vec 4 dana i trebam li smrsati za da imam trbusnjake ili da produzim samo da vezbam?

    • Tijana

      17.02.2016 at 11:59

      Zdravo Maki – za trbušnjake je neophodno da se smanji procenat masti u telu. Ti ih već sada imaš, samo se od sala ne vide lepo :) Trening snage + čista ishrana je pravi način da se to desi, dakle nema šećera, gaziranog, alkohola, prvenstvo proteinima daj i pravi pauze od 4 sata izmedju obroka da bi se mast trošila.

      • Maki

        04.03.2016 at 11:19

        Vec 16 dan kako vezbam i evo kako to izgleda..

        • Maki

          04.03.2016 at 11:24

          I osven vezbanja trbusnjake bavim se fudbalom skoro svaki dan igram fudbal.

  12. Pingback: Jesu li gojaznost i celulit povezani, ili ipak ne? | Minut za mene

  13. Amiladakndo

    30.09.2020 at 11:02

    Ja imam 70 kg kako da smrsam moze li mi neko odgovoriti i visoka sam 160

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

* Naslovna

Trčanje je jedna od najboljih vežbi za mršavljenje zahvaljujući svojoj pristupačnosti. Međutim nije dovoljno samo trenirati. Bitno je obraćati pažnju i na ishranu, ukjučiti...

* Naslovna

Pripremite se za mršavljenje i večito pitanje “kako smršati” promenite u znanje – “kako se pripremiti za mršavljenje”. Uskoro kreće sezona slava i praznika....

* Naslovna

Trčanje je jedan od najboljih i najefikasnijih načina vežbanja za sagorevanje masnih naslaga i mršavljenja. Mnogi sadašnji trkači su prvobitno želeli da smršaju i...

* Naslovna

Gojaznost je posledica neuravnotežene i nepravilne ishrane. O gojaznosti je bilo reči u posebnom članku, a ovde ćemo se zadržati na tome šta je...