Kako da se hranite na dan noćnog maratona

Odlučili ste da trčite noćnu trku,  niste navikli na ovo vreme početka trke i u dilemi ste šta da jedete tokom celog dana. Pogledajte naš predlog kako bi bilo najbolje da se hranite tog dana.

Saveti za ishranu na dan trke koje ne smete zaboraviti!

• Ne bi trebalo da eksperimentišete – jedite samo onu hranu za koju znate da vam prija i koju će vaš stomak brzo svariti.
• Obroci bi trebalo da budu manji, ali češći – idealno na svaka 3 sata.
• Vrlo je važno da nivo šećera u krvi bude konstantan!

Hidriranje, hidriranje, hidriranje!

Prehidracija – simultana hidracija – rehidracija

• Neophodno je da počnete da se hidrirate 24h pre trke!
• 2h pre trke bi trebalo da unesete 400-800 ml tečnosti
• Tokom trke potrebno je da unosite 120-350 ml sportskog napitka svakih 15-20 minuta! (ako je reč polumaratonu, voda nije dobar izbor!)

Predlog ishrane na dan same trke:

Doručak

Doručak bi trebalo da sadrži ugljene hidrate, malo masti i malo proteina, npr. kajgana od dva jaja, tost sa puterom i sveže voće,

Sendvič sa jajima
Napravite kajganu od jednog celog jaja i jednog belanca, stavite u tostiranu kiflu tanko namazanu puterom. Popijte sok od sveže cedjenog voća.

Ručak

Ručak bi trebalo da bude na bazi testenina sa sosom od povrća, sa vrlo malo masti i dijetnih vlakana.

3 sata pre trke

Tost sa medom (ili džemom) ili ćureci sendvič.

Dresing za ćureći sendvičse pravi od:

• 1 kašika maslinovog ulja,
• malo limunovog soka,
• usitnjeni bosiljak,
• sveži origano i vlašac,
• so, biber.

Na parče belog hleba stavite parče tanko isečenih ćurećih ili pilećih grudi (pečenih u rerni), zatim dodajte komad feta sira, kolut paradajza i listove svežeg dobro opranog spanaća na koje ćete staviti jednu kašiku dresinga.

Kako se približava vreme trke: uzimajte samo lagane izvore ugljenih hidrata kao što su enerdži bar, banana, šejk od voća i jogurta, sportski napitak.

15 to 30 minuta pre trke: paket sportskog gela ili kašika meda (oko 1/2 oz)

Pošto će trka trajati više od 90 minuta, trebalo bi da unesete oko 150 do 250 kalorija po satu, nakon prvog sata trke (ili ranije, ako ste niste bili u mogućnosti da jedete nekoliko sati pre trke).

Nadam se da će vam ovi saveti pomoći da istrčite svoju prvu noćnu trku ili vaš novi lični rekord! Srećno!