Ishrana za trčanje

Kako da se hranite na dan noćnog maratona

1 komentar

Odlučili ste da trčite noćnu trku,  niste navikli na ovo vreme početka trke i u dilemi ste šta da jedete tokom celog dana. Pogledajte naš predlog kako bi bilo najbolje da se hranite tog dana.

Saveti za ishranu na dan trke koje ne smete zaboraviti!

  • Ne bi trebalo da eksperimentišete – jedite samo onu hranu za koju znate da vam prija i koju će vaš stomak brzo svariti.
  • Obroci bi trebalo da budu manji, ali češći – idealno na svaka 3 sata.
  • Vrlo je važno da nivo šećera u krvi bude konstantan!

Hidriranje, hidriranje, hidriranje!

Prehidracija – simultana hidracija – rehidracija

  • Neophodno je da počnete da se hidrirate 24h pre trke!
  • 2h pre trke bi trebalo da unesete 400-800 ml tečnosti
  • Tokom trke potrebno je da unosite 120-350 ml sportskog napitka svakih 15-20 minuta! (ako je reč polumaratonu, voda nije dobar izbor!)

Predlog ishrane na dan same trke:

Doručak

Doručak bi trebalo da sadrži ugljene hidrate, malo masti i malo proteina, npr. kajgana od dva jaja, tost sa puterom i sveže voće,

Sendvič sa jajima
Napravite kajganu od jednog celog jaja i jednog belanca, stavite u tostiranu kiflu tanko namazanu puterom. Popijte sok od sveže cedjenog voća.

Ručak

Ručak bi trebalo da bude na bazi testenina sa sosom od povrća, sa vrlo malo masti i dijetnih vlakana.

3 sata pre trke

Tost sa medom (ili džemom) ili ćureci sendvič.

Dresing za ćureći sendvičse pravi od:

  • 1 kašika maslinovog ulja,
  • malo limunovog soka,
  • usitnjeni bosiljak,
  • sveži origano i vlašac,
  • so, biber.

Na parče belog hleba stavite parče tanko isečenih ćurećih ili pilećih grudi (pečenih u rerni), zatim dodajte komad feta sira, kolut paradajza i listove svežeg dobro opranog spanaća na koje ćete staviti jednu kašiku dresinga.

Kako se približava vreme trke: uzimajte samo lagane izvore ugljenih hidrata kao što su enerdži bar, banana, šejk od voća i jogurta, sportski napitak.

15 to 30 minuta pre trke: paket sportskog gela ili kašika meda (oko 1/2 oz)

Pošto će trka trajati više od 90 minuta, trebalo bi da unesete oko 150 do 250 kalorija po satu, nakon prvog sata trke (ili ranije, ako ste niste bili u mogućnosti da jedete nekoliko sati pre trke).

Nadam se da će vam ovi saveti pomoći da istrčite svoju prvu noćnu trku ili vaš novi lični rekord! Srećno!

Kako kafa poboljšava zdravlje?
Dijeta za trkače rekreativce

Povezani članci

1 komentar. Leave new

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Fill out this field
Fill out this field
Molimo vas da unesete valjanu adresu e-pošte.
You need to agree with the terms to proceed