Ostalo je još tri dana do Beogradskog maratona. Bilo da trčite polumaraton ili maraton, verovatno na meniju imate mnogo ugljenih hidrata, sve u duhu carboloading-a. Proverite da li sve imete u vidu kada je reč o ishrani u poslednjoj nedelji pred maraton.

Oprezno sa vlaknima

Hrana koja je veoma bogata vlaknima važna je u ishrani tokom priprema za (polu)maraton. Mnogi složeni ugljeni hidrati sadrže visok procenat vlakana. Ti ugljeni hidrati su nam potrebni da bi mišićima dali potrebno gorivo za dugo trčanje ili trku.

Međutim, može da se desi da vas hrana veoma bogata vlaknima neplanirano otera “na jedno mesto”. I zato vodite računa o tome kako vam telo reaguje na različitu hranu.

Potrudite se da unosite dovoljno proteina

Naravno, proteini su veoma važni za izgradnju i snagu mišića. Kada ih unosite u dovoljnoj meri mišići će se brže oporaviti nakon zahtevnog treninga ili trke. Što je jači trening – potrebno je više proteina.

Možete dа izrаčunаte koliko vаm je dnevno proteinа potrebno аko znаte koliko ste teški. Odrаslim osobama je potrebno oko 0,9 grаmа proteina po kilogramu težine dnevno. Tako je odrasloj osobi od 60kg potrebno 54g proteina dnevno. 10-20% dnevno unetih kalorija treba da potiče od proteina.

Namirnice bogate proteinima koje možete da kombinujete:

  • Pasulj
  • Orasi
  • Žitarice
  • Mahunarke (grašak, boranija, sočivo)
  • Semenke
  • Soja (zamena za crveno meso)
  • Tofu (zamena za crveno meso)
  • Lešnici, bademi, indijksi orah, brazilski orah
  • Susam
  • Bundeva
  • Masne ribe (losos, pastrmka, sardina)

Pametni carboloading

U nedelji pre trke trkači smanjuju obim treninga kako bi se mišići odmorili, i povećavaju unos ugljenih hidrata kako bi se glikogen nataložio u mišićima. Ovo su tri najvažnije stvari o ugljenim hidratima pred trku:

  1. Jedite što više ugljenih hidrata, oko 70% hranljivih materija trebalo bi da čine ugljeni hidrati.
  2. Jedite što više namirnica sa niskim ili srednjim glikemijskim indeksom.
  3. Telu je potrebno vreme da obradi ugljene hidrate i skladišti ih u mišićima kao glikogen; to znači da se u subotu uveče dobro najedete ugljenih hidrata.

Lista namernica koju možete kombinovati

  • 100% integralni hleb
  • Integralne žitarice
  • Integralna pasta i pirinač
  • Obrano, nemasno ili sojino mleko
  • Krompiri ili slatki krompiri
  • Pasulj i grašak
  • Sveže voće i povrće
  • Sportske štanglice i sportska pića
  • Granola i štanglice od žitarice

Lista namirnicama koje sadrže ugljene hidrate (u gramima):

  • Ovsena kaša (1 šoljica skuvane kaše): 26
  • Jogurt (sa ukusima, 1 šolja): 25
  • Đevrek (mali, oko 100g): 45
  • Srednja jabuka ili pomorandža: 20
  • Srednja banana ili kruška: 25
  • Suvo grožđe (pakovanje od 400g): 25
  • Makarone sa sirom (1 porcija): 44
  • Pirinač (1 šolja kuvanog pirinča): 35
  • Špagete (1 šolja kuvanih špageta): 40
  • Sos od paradajza (1/2 šolje): 10
  • Kukuruz (1 šolja): 40
  • Boranija (1/2 šolje): 7
  • Prebranac (1 šolja): 53
  • Pečeni krompir (veliki): 50
  • Obrano mleko (1 šolja): 12
  • Sojino mleko (1 šolja): 12
  • Čokoladno mleko (1 šolja): 25
  • Sok od pomorandže (1 šolja): 25
  • Džem od jagoda (1 kašika): 13
  • Med (1 kašika): 15
  • Sladoled (1 šolja): 25

Nema prejedanja pred trku

Ne želite da trčite sa punim stomakom. Dovoljno je da jedete dva sata pred trku, a onda pred sam početka pregrizite nešto bogato zdravim ugljenim hidratima što će vam dati dodatnu energiju za trku. Sveža voćka, koštunjavo voće, žitarice od celog zrna.

Nemojte da trčite na prazan stomak

Ako preskočite doručak, nećete uspeti da obnovite zalihe glikogena koje ste delimično načeli preko noći. Glikogen iz jetre se pretvara u glukozu da bi se održao nivo šećera u krvi.

Ponovo, doručkujte dva do četiri sata pred trku. Izaberite namirnice koje volite, ali pre svega one koje ste i ranije jeli.

Nemojte da ekperimentišete i jedete hranu koju inače ne jedete

Nikad ne znate kako će vam stomak reagovati ako probate nešto novo pred trku. Čak iako pojedete nešto što dugo niste jeli. Dan, dva pred trku, držite se isključivo onoga što inače jedete i što vam prija i ne izaziva bilo kakve stomačne reakcije.

Hidriranje!

U danima pred trku pijte dok ne osetite da niste žedni. Možda nije najprijatnija stvar na svetu, ali pratite boju urina koja će vam pokazati kako stojite sa unosom tečnosti. Ne bi trebalo da bude tamna (to znači da ste dehiddrirali), ali ni bistra kao voda jer je to znak da ste preterali sa unosom tečnosti. Najbolja boja je bledožuta, baš kao limunada.

Samo pametno! Uživajte u lepoj tremi i iščekivanju!