Connect with us

Hi, what are you looking for?

Ishrana za trčanje

Hrana za mršavljenje

Da je teško smršati to znaju svi koji su pokušali. Oni koji su uspeli znaju da bez odricanja i menjanja navika nema promene. Tema promene, a posebno trajne promene, kao što je i usvajanje trkačkog živtnog stila nas okupira te je naš tim uz podršku psihologa rezvio seminar o upravljanju promenama koji se može primeniti i na temu fizičkog aktiviranje i mršavljenja.

Na mnogim stranicama na internetu, pa čak i na srpskom jeziku, ćete naći predloge namirnica koji će vam pomoći da smanjite kilažu. U ovim spiskovima ćete naići na različito voće, poput avokada, manga, nara… Pored prevedenih spiskova susrećete se i sa komplikovanim receptima na engleskom koje ćete prvo morati da prevodite, da biste tek onda uvideli da u Srbiji nećete naći meso od bizona ili kokosovo mleko. U ovom tekstu želimo da predstavimo kako ishrana za mršavljenje može da bude predstavljena i na lakši način…

Dugoročna promena, kao što je promena vaše dijete nije proces koji ćete izvesti u narednih nedelja – to je vaša životna odluka i način ishrane koji budete izabrali će vas pratiti tokom života.

Dobro je što ćete vremenom, kako budete mršavali, uspeti i da bolje upoznate svoje telo i uvidite šta vašem organizmu više ili manje prija. Kako budete upoznavali vaš organizam i njegovu potrebu za hranom i kako budete uvodili nove namirnice i navike u vašu ishranu tako će se povećavati i vaše samopouzdanje.

Bićete zadovoljniji, a vaša linija i dobar izgled će biti prava nagrada za vaš trud.

Jedite više

Ugljeni hidrati – integralne paste i integralnog pirinča. Ukoliko uz ručak kao prilog imate nešto od ovoga izbacićete iz upotrebe beli hleb koji ima visok glikemijski indeks. Prvi korak ka uspešnom mršavljenju je napravljen! Podrazumeva se da jedete integralne žitarice i to u manjim količinama. Ugljene hidrate jedite za doručak i ručak, a uveče proteine. Raspored nutritijenata tokom dana je takođe važan.

Voće – ne samo avokada, manga i nara, nego pre svega onoga što dohvatite: jabuke, banane, kruške, suve šljive, svo bobičavo voće… sveže! Jabuke i banane su voće koje nam je uvek dostupno, a pored njih ubacite svo sezonsko voće koje nađete. Svratite do zdrave hrane i pazarite suvo grožđe, šljive i brusnice. Brusnice jesu nešto skuplje, ali desetak komada u jutarnjim musliju ima blagotvoran uticaj na organizam.

Zapamtite da su “-berries” (borovnica, brusnica, jagoda, malina, kupina) bogate antiokidansima pa su i još važnije u ishrani sportista. Sveže ceđeni sokovi i smutiji mogu biti odlična zamena za obrok pa vam preporučujemo i da svratite do Elixir juice bar-a.

Povrće – sveže povrće je najzdravije. Obavezno ručajte salatu, a za užinu, umesto čipsa gricnite rotkvice ili šargarepu. Deluje suludo, ali ima dvostruke prednosti – pored toga što ne unosite masti i štetne transmasne kiseline iz grickalica, unosićete neophodne vitamine iz povrća. Još jedan savet: pokušajte jedan dan u nedelji da vam bude posan. Taj dan jedite samo supu, voće i povrće. Pored čišćenja organizma naučićete želudac da bude manje halapljiv.

Jedite manje

Meso. U Srbiji još uvek tabu, ali i trend koji dolazi jeste vegerijanizam i veganizam. Očigledno nije neophodno, ali i dalje veoma korisno: jedite belo meso i ribu. Generalni savet jeste “Jedite manje mesa” i pokušajte da jedete meso A kategorije, recimo biftek. Jednom nedeljno obavezno klopajte ribu u lokalnoj ribarsnici. Jedan dan može i tunjevina iz konzerve. Jedan ili dva dana nek vam bude posni bez mesa. Ostaju vam 3-4 dana da ručate belo meso i kvalitetno crveno meso. Izbacite džank food, poput pljeskavica sa ulice ili bureka iz pekare. O McDonaldsu ni ne pomišljajte.

Ulja – pokušajte da hranu više kuvate, a manje pržite na hidrogenizovanom sunckokretovom ulju. Ukoliko imate mogućnosti koristite maslinovo ulje, a hranu spremajte na pari. Jedite sveže, posebno leti.

Hleba – izbacite beli hleb. I to je moguće – samo probajte. Za doručak ili večeru pojedite parče dva crnog hleba ili tosta. Integralni hleb u Beogradu još uvek je  teško naći, pa “crni hleb” je u stvari običan ofarbani beli hleb. Za ručak smo se već dogovorili – krompir, pirinač ili pasta (testenine) u zamenu za hleb.

Masti. Mit je da su zasićene masne kiseline te koje su krive za probleme sa srcem. Danas se sve više pokazujue da su to transmasne kiseline koje organizam ne ume da “hendluje” pa ih taloži u krvnim sudovima.  To naravno ne znači da vam je mast preko potrebna. Mast ćemo u svakom slučaju uneti kroz različite namirnice, pa smanjivanje masne hrane (slaninica, ćevapi…) je više nego poželjno. Ako hoćete da smršate onda i neminovno.

Izbacite

Šećer – jeste da je najteže, ali bez ovoga neće ići. Jedna čokolada ima kalorija poput sat vremena trčanja. Pojesti čokoladu je lako, trčati sat vremena je teško. “Imati trbušnjake” i boriti se kilama je isto.

Alkohol – alkohol je veoma kaloričan. I ako čaša piva prija posle treninga, ona ima nešto više od stotinak kalorija. Ako planirate da smršate zaboravite na opijanja sa drugarima.

Nadam se da smo vam pomogli i konkretnim savetima. Ukoliko imate neko pitanje ili biste dopunili ovaj tekst, slobodno ostavite komentar!

23 Comments

23 Comments

  1. Komsija

    06.08.2011 at 08:48

    Uglavnom sve ovo praktikujem,ali mi je veliki porok KAFA,pa jel mora da se izbaci ili …. kako deluje na organizam ?

    • Komsinica

      27.03.2013 at 17:43

      Kafa ne goji, pa je samim tim ne morate izbaciti iz ishrane, samo sto morate da je pijete bez secera. :)

      • aleksandra

        01.02.2015 at 10:10

        Da li goje palacinke ,pica i burek?S obzirom na to da idem ujutru u skolu pa to jedem

  2. Zoran

    10.10.2011 at 19:09

    sta da radim ako mi organizam “trazi slatko”. to mi se desava konstantno :(

    • nion

      10.10.2011 at 19:44

      pa uzmi malo,ili 2kasike meda…

      • Lana

        08.04.2014 at 08:57

        Ja sam npr. alergicna na med…A i nije dobro skroz izbaciti secer, pogtovo ako se neredovno jede, onda secer naglo pada, sto naravno nije dobro za organizam…

  3. Milijana

    15.05.2012 at 20:55

    odlican tekst,bas ovako nesto sam ja pocela nedavno jer sam videla da od dijeta nema nista,ali promeniti nacin zivota jeste tesko ali je i korisno

  4. Slavko

    15.05.2012 at 23:42

    Iz iskustva u poslu, shvatio sam da treba izbegavati “bele smrti”…secer,belo brasno,so itd a inace u gore tekstu se upravo nalaze u namirnice za koje se preporucuju da se smanje koliko god je moguce.

  5. Kg

    15.02.2013 at 14:18

    Vec nekoliko dana pratkikujem ovako recite mi da li je OK? :
    Dorucak:
    – 1 tanak list kackavalja
    – 1 kuvano jaje
    – jedan-dva listice sunke/pileca prsa
    – malo parce fete
    – espreso sa mlekom bez secera.
    Rucak:
    – Obavezno salata (paradajz,krastavac,paprika ili kupus)
    – Jedno parce mesa od 50-80 grama ( pilece belo na zaru ili vesalica)
    – Espreso sa vrlo malo secera
    Hleb ne koristim,slatkise nikako, veceru preskacem eventualno ako bas ogladnim pojedem jednu jabuku.
    Gazirano izbaceno,ponekad popijem casu djusa.

    • nion

      15.02.2013 at 14:31

      greska treba imati secera ali vocnog za uzinu(2uzine ti fale)i voda

      • Kg

        15.02.2013 at 17:19

        Pijem 2-2,5l vode dnevno. A zasto kazes da je greska? Nece dati rezultate ili iz zdravstvenih razloga?

        • nion

          15.02.2013 at 17:47

          pa mora malo secara da se unese a ishrana ne treba da bude jednolicna

          • Kg

            15.02.2013 at 17:49

            Slazem se,a sto se izbora hrane tice,naveo sam samo danasnji dan. u principu ja i nisam gojazan 178cm 79kg nego eto cisto malo da se stanjim ide leto :)

          • nion

            15.02.2013 at 19:41

            moras malo da ubacis i UH(hidrata)

  6. Lothario

    20.09.2013 at 21:40

    Vrlo zanimljivi prijedlozi i podaci ali me interesuje šta mislite o metodi koju predlaže Timothy Ferriss u svojoj knjizi četverosatno tijelo? On predlaže dijetu sporih ugljikohidrata pa ćak u prvom dijelu izbacivanje voća kako bi tijelo izgubilo ovisnost o šećeru, a nakon toga lagano uvođenje voća. Ako je neko čitao knjigu volio bih da prokomentariše u odnosu na ovaj tekst. Ja sam probao njegov metod i imam dobre rezultate.

  7. doktor

    12.09.2014 at 00:49

    prava dijeta vam je sledece:jedite sta god vam se jede pijte sta vam se pije ALI u umjerenim kolicinama,onda u nedelju dana tri dana nek vam bude FIZICKA AKTIVNOST al da se dobro preznojite, hodajte sto vise svaki dan izbjegavajte automobile koristite biciklo,zaboravite da kasno vecerate i nikad necete imati visak kilograma nikad to vam ja garantujem,sve naj naj vam zelim

  8. zeljko

    21.05.2015 at 17:27

    sve je ok. samo ako moze konkretnije. sta za dorucac , sta za rucak i sta za veceru…i sta id pica je najlorisnije rdcimo npr. koje vino. unapred hvala

    • Tama Ra

      21.05.2015 at 22:59

      Hej, Željko. Ovde imaš neke dodatne savete: http://www.trcanje.rs/ishrana/izbor-namirnica-za-mrsavljenje/. Postoji baš mnogo pristupa i ideja o ishrani. Ja neću da tvrdim da je ovaj pravi, ti proceni da li ti prija. Možeš da pokušaš hrono princip ishrane – doručak: sve osim slatkiša; ručak: mešaš biljne i životinjske proteine, velika salata; užina: voće (između 16 i 18h); večera: izabereš – ili životinjski ili biljni proteini, velika salata. Bez grickanja između obroka, koje bi trbalo da rasporediš na neka četiri sata. Od pomoći? :)

  9. nina obradovic

    07.11.2015 at 21:54

    voce povrce limunada trcanje krastavac sargarepa razani hleb voda

  10. sladja

    29.02.2016 at 18:21

    imam jedan veliki problem , moj muz je gojazan ,treba mi savet oko njegove ishrane, ali problem je u tome sto on radi po 14h dnevno i pretezno je na suvoj hrani ,pretezno sendvici i vocka. treba mi predlog zamene za hleb. Na poslu nemaju kuhinju a samim tim i nemogucnost podgrevanja hrane.Unapred hvala

  11. Jelena

    27.05.2019 at 10:38

    Veliki pozdrav! Naletela sam na vas sajt, trazeci neku dijetu…. Neko resenje za moj problem. Inace, o cemu se radi. Dijabeticar sam 10godina. Rekreativno trcim godinama skoro svaki dan, preskocim 1 dan u nedelji. Pre 2 god. Samo sam trcala, od prilike 9-10km.radila sam na poslu gde sam morala da stojim. I pritom sam jako malo jela. Smrsala sam , tad sam bila zadovoljna izgledom, ali sam imala malo snage. U mediju vremenu pocinjem da radim na poslu gde sedim 8 sati, i dalje trcim ubacujem vezbe snage idem u teretanu,kako kad 2-3 do 4 puta. Nedeljno ali trcanje ne preskacem.i na sve to nabacila sam kg. I ako nekad treniram 2xdnevno.Veliki problem imam sa hranom budim se nocu jedem. Mana mi je sto volim u toku dana da grickam semenke, orahe, prodjem pojedem malo sira, pavlake…. Itd. Dobila sam na kg, ugojila sam se preko 5kg.ne smem na vagu da stanem. Ne znam sta mi se desava kile idu gore, nmg. Da se obuzda nocu, u vezi sa hranom. Molim vas pomozite da li imate neku dijetu striktan jelovnik kako bi smrsala. Zato sam se ugojila pored toliko treninga. Hvala vam u napred na odgovoru. Srdacan pozdrav!

    • Milica Luković

      10.06.2019 at 09:46

      Draga Jelena, najbolje je da se obratite nutricionisti ili svom lekaru, koji vas mogu posavetovti o hrani koja vama odgovara i o tome koje namirnice su za izbegavanje. Nije važno koliko trčimo ako se hranimo nepravilno. Ustajanje noću, svesni ste i sami, ide u prilog vašem problemu, ali ako unesete pravu i energetski bogatu hranu tokom dana, verovatno nećete imati potrebe za grickanjem i noćnim nadoknađivanjem obroka. Ja sam spustila svoj BMI značajno u toku dva meseca, samo regulisanjem ishrane (kada jedem šta) i bez striktnih dijeta. Po savet sam otišla kod lekara direktno. Stroge dijete koje nalazite po internetu mogu doneti samo kratkotrajne promene, jer navike su ono što treba promeniti za dugoročni efekat. Sve najbolje i nastavite sa vrednim treniranjem!

Uključi se u diskusiju

Povezani članci

Mršavljenje

Naučno je dokazano da fizička lepota pozitivno utiče na sve aspekte života, kako lične tako i poslovne i ljubavne. Svaki čovek je jedinstven –...

Ishrana za trčanje

Proces izgradnje mišića podjednako zavisi od toga šta jedete koliko i od toga koliko naporno trenirate. Navodimo nekoliko namirnica koje će osigurati da vaš...

* Naslovna

Uvreženo je mišljenje da gubitak težine može poboljšati kondiciju i performanse. Međutim, podaci na ovu temu do sada nisu bili jasni, zasnovani su na...

Mršavljenje

Da li ste ikada razmišljali o tome kako vaša visina utiče na to koliko kalorija potrošite za vreme treninga? Standardni testovi uglavnom se bave...