Jesenji dio trkačke sezone znači polagano smirivanje trkačkih aktivnosti. Sa dolaskom hladnijih dana počinjemo sa laganijim treninzima, usmerenim više na lagana duga trčanja. Barem kod većine nas sa manje iskustva u trčanju. Telo tako ima vremena predahnuti od treninga, trka i trkica, zaceliti rane za koje znamo i ne znamo, kako bi sa približavanjem proleća ponovo eksplodirali u novom ushićenju nove trkačke godine.
A slušamo li telo, čujemo li što nam poručuje, jesmo li spremni pustiti svoj ego i želju za još i ostaviti ga na miru neko vreme, ako nas već lepo moli?
Ja to nisam učinio ove godine. Zakasnio sam… Vukao sam nekakvu bol u levom gluteusu , negirajući je i naravno sanjajući da će samo od sebe proći. Čak sam i dva polumaratona od četiri ove godine istrčao s tim bolom (Zagreb 1.48 i Apatin 1.43). Bol bi nestala tokom trčanja kad bih se malo zagrejao. I tako sam naivno pomislio -super, idemo dalje… Kako je dolazilo jesenje vreme nisam mogao stići na trim stazu zbog mraka, nego sam sve više trčao po betonu u kvartu, kada bih došao s posla.
Neprijatelj svega je bila i sve bolja forma (zadnjih mesec sam se osećao baš moćno) pa sam što svesno što nesvesno trčao sve brže. Naravno nije mi to sve bilo dovoljno, pa sam vozio i bicikl, dok mi se nije pojavila takva bol da nisam mogao više ni hodati – kao da je nož zabijen u gluteus (debelo meso).
Bol u regiji gluteusa kod trkača je najčešće izazvana naglim povećanjem intenziteta. Naravno razlozi su najčešće višestruki. Kod mene je došlo do iritacije nerva išijadikusa. Ukoliko ne istežete glutealnu muskulaturu a pogotovo ako ste supinator, te su vam kukovi pri trčanju uvek malo rotirani prema van , skratit će se i uvećati vanjski rotatori kuka, što može dovesti do sličnih problema. Dat ću vam i jedan praktičan savet-nije dovoljno istezati samo velike glutealne mišiće-lezite na pod, savijte nogu u kolenu, obuhvatite rukama i istežite po dijagonali-tako da koleno polagano vučete prema suprotnom ramenu.Tako ćete istegnuti jedan mišić piriformis, koji može napraviti dosta problema ako ga se zaboravi.Naravno, ima još položaja, ali o tome drugom prilikom.I gotovo da vas mogu čuti kako govorite-povreda, to se meni neće desiti…Š ta mislite: jesam li i ja to govorio dok sam čitao slične tekstove 🙂
Ljutnja ne pomaže
Naravno sledi ljutnja na sebe koja je neizbežna, ali da odmah kažem – ne pomaže. Tako ćete samo odgoditi fazu trezvenog razmišljanja i sagledavanja povrede i načina saniranja. Ili još gore negiraćete povredu i nastaviti do potpunog otkaza i najveće moguće štete.
Nekoliko dana pauze od trčanja, dok su bolovi bili samo upozoravajući, za mene uopšte nije bila opcija. Ja da pauziram? Ma smešno! Pa mora nešto boliti. Jasno da mora sada kažem, ali mora i prestati. Ukoliko se znakovi negiraju umesto trčanja završićete najverovatnije na dvosedu čitajući o povredama ili povređeni gledati kako drugi trče. Baš kao što sam i gledao Njujorški maraton 🙂
Svako naravno ima svoju priču o povredama. Svi ponegde imamo najslabiju kariku, tačku najmanjeg otpora na telu ili više njih te bi ih trebalo što je moguće bolje korigovati baš tokom zime.
Daću vam primer: Trkač sa nefleksibilnim zadnjim ložama poput mene nije smeo zanemarivati tu činjenicu. Bilo je potrebno posvetiti pažnju na istezanje mišića kao i uvođenje samomasaže na rolni u cilju poboljšanja fleksibilnosti vlakana, naročito u sedmicama brzinskog treninga.
Međutim moram vam priznati jednu stvar: Uglavnom ne trčim po planu. Imam određeni okvir, ali su se zapravo moja regenerativna trčanja pretvorila u dečačku jurnjavu. Kao neiskusni balavac sam pritiskao gas sluđen performansama nove mašine, potpuno ignorišući što mi mašina govori. Kako da trčim 6 min po kilometru u dane regeneracije, to mi se činilo jako sporo. Ma ništa se neće desiti ako malo ubrzam, pa još malo, pa još malo…I tako sam upao u zamku koju sam sebi sam postavio.
Planovi za sledeću sezonu
Za sledeću sezonu planiram pokušati sa nekim iskusnim trenerom. Ne zbog rezultata. Očito da mi kao neiskusnom dečarcu treba dadilja:) Nije problem ako iz neznanja napravite loš program koji će doneti slabiji rezultat. Bićete loše volje dan dva i gotovo. Ali ako zbirom grešaka napravite povredu, onda je to ozbiljnija stvar. U svemu sam zapravo, pomalo megaloman-kad kuham špagete uvek mi ostane:) Tako je i s trčanjem.
Većina povreda je zapravo rezultat jednostavnih grešaka: prebrza povećanja kilometraže, prebrzo trčanje u fazi zagrevanja, ignorisanje znakova koji signalizuju povredu, preskakanje treninga pa pokušaji da se to nadoknadi u kratko vreme, zanemarivanje regenerativnih trčanja i slično… U svakoj godini dvije trećine aktivnih trkača biće povređeno upravo iz tih razloga.
Na kraju, istraživanjima se došlo do zaključka da je drugi uzrok ukupno svih povreda kod trkača je brzinski trening. Ne bi ga trebali praktikovati nikad u punoj snazi sprinta, te bi se prije sprinterske faze mišići trebali pripremiti na brzinski trening-praktikovanjem brdskog treninga uz redovita istezanja. Naravno opet što i kojom brzinom trčati je naravno važno. Tu bi trebali malo više pitati trenere. Oni će nakon testiranja i nekog vremena znati što korigovati, oduzeti ili dodati. Budemo li slušali sebe i trenere imamo veće izglede da ćemo duže trajati. Naravno, nisu niti oni garancija da ćete ostati nepovređeni. Ali dosta vam stvari mogu olakšati.
I što sada?
Sada pobeđen vlastitim egom, vučem se po stanu, stavljam led, mirujem, lagano istežem nogu, pijem woltarene, gledam u patike kao u Ferrarija kojeg ne mogu voziti… Silne knjige, iskustvo drugih,vlastito iskustvo, znanje iz škole (fizioterapeut sam po struci) i sve sam upotrebio protiv sebe…Dobro je rekao jedan od najvećih trenera svih vremena, Galloway: “Ko ide iznad mogućnosti samo traži nevolje”. Ali eto, ljudski je i trkački malo se poigrati s vatrom:)
Iako si u helankama nisi Supermen
Pre ili posle platit ćemo za stvari koje smo radili a bili smo svesni da su rizične. Eto,upozorio sam vas:) A sada vas, ipak, želim motivisati. Naravno nije sve crno. Povrede imaju i jedan pozitivan aspekt. I one su dio trčanja. I kroz njih, kao i kroz trčanje učimo o snazi svoje volje. Na stazi se nosimo s naporom, grčevima, umorom a kada smo ozleđeni borimo se protiv malodušnosti i predbacivanja samom sebi da je moglo drugačije. I tada se, također, izgrađujemo.
Mi smo spoj duhovnog i telesnog.Vrlo je važno naći pozitivne misli i prema njima se usmeriti, kako povreda ne bi našla još dodatno gnezdo u negativnim razmišljanjima. Zamenski lagani treninzi koji neće smetati povredi dobra su alternativa za delimično održanje forme. Pronađite iskusnog fizioterapeuta i doktora sportske medicine i počnite s programom oporavka. Odlazak doktoru opšte prakse, usuđujem se reći, se najčešće svodi na totalne zabrane aktivnosti i dosta medikamenata, što je po mom mišljenju zapravo neprijatelj oporavka, ukoliko je takav pristup i početak i kraj priče.
Mislite pozitivno. Pomislite samo na velikane poput Terrija Foxa i šta bi s njima bilo da su se prepustili ljutnji što ih je pogodila bolest ili da su se prepustili samosažaljenju? Neko vreme pauziranja neće vam puno naškoditi. Posvetite pažnju dragim osobama, smijte se, šalite. Možda je neka manja povreda sprečila veću…
Ukoliko ipak budete morali pauzirati duže vreme setite se Kipplinga koje je rekao: Ako možeš da vidiš uništeno delo svoga zivota i bez jedne reči da ga ponovo gradiš i da bez udaha ili protesta podneseš gubitak onoga što si dugo tekao, ako možeš da zadobiješ i pobedu i poraz i da obe varke podjednako primiš, ako možeš da sačuvaš hrabrost i glavu kada je ostali izgube, tada će sreća i pobeda biti zauvek tvoji poslušni robovi i ono što više vredi nego slava-bit ćeš čovek sine moj.
