Tekst koji sledi zvanični je materijal američkog Ministarstva zdravlja i socijalnih usluga (U.S. Department of Health and Human Services).
Radi se o sažetku pod naslovom „Top 10 Things to Know”, koji u deset tačaka prenosi najvažnije poruke iz drugog izdanja publikacije Physical Activity Guidelines for Americans, dokumenta od preko sto strana koji je objavljen 2018. godine.
Prvo izdanje ovih smernica izašlo je 2008. i bilo je prvi put da savezna vlada SAD izdaje zvanične preporuke o fizičkoj aktivnosti. Drugo izdanje nastalo je na osnovu višegodišnjeg pregleda naučne literature koji je sproveo savetodavni komitet stručnjaka i danas je i dalje važeća verzija. Treće izdanje najavljeno je za 2028. godinu.
Zašto je ovo relevantno i van Amerike: ove smernice su referentni dokument na koji se oslanjaju zdravstvene institucije, treneri i istraživači širom sveta, uključujući i preporuke Svetske zdravstvene organizacije. Ovo je, dakle, naučni temelj brojke od 150 minuta nedeljno koju svi citiraju.
Deset stvari koje treba znati o drugom izdanju Smernica za fizičku aktivnost
1. Drugo izdanje Smernica za fizičku aktivnost donosi preporuke zasnovane na dokazima o tome kako odrasli i mladi uzrasta od 3 do 17 godina mogu bezbedno da ostvare količinu kretanja koja im je potrebna da bi ostali zdravi. Uvedene su nove ključne preporuke za decu uzrasta od 3 do 5 godina, kao i ažurirane preporuke za mlade od 6 do 17 godina, odrasle, starije osobe, žene tokom trudnoće i u postporođajnom periodu, odrasle sa hroničnim oboljenjima i odrasle sa invaliditetom.
2. Nove ključne preporuke za decu uzrasta od 3 do 5 godina kažu da predškolci treba da budu aktivni tokom celog dana, radi podsticanja rasta i razvoja. Odrasli koji brinu o deci ovog uzrasta treba da podstiču aktivnu igru (lakog, umerenog ili visokog intenziteta) i da ciljaju na najmanje 3 sata dnevno.
3. Preporučena količina fizičke aktivnosti za mlade uzrasta od 6 do 17 godina ostaje ista. Svakog dana im je potrebno najmanje 60 minuta aktivnosti umerenog do visokog intenziteta da bi ostvarili najveću zdravstvenu korist. Najveći deo toga može da bude aerobna aktivnost, poput hodanja, trčanja ili bilo čega što ubrzava rad srca. Potrebne su im i aktivnosti koje jačaju mišiće i kosti, poput penjanja po spravama na igralištu, košarke i preskakanja vijače.
4. Preporučena količina fizičke aktivnosti za odrasle ostaje ista. Da bi ostvarili najveću zdravstvenu korist, odraslima je potrebno najmanje 150 do 300 minuta aerobne aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno, poput brzog hodanja ili brzog plesa. Odraslima su potrebne i vežbe za jačanje mišića, poput dizanja tegova ili sklekova, najmanje dva dana u nedelji.
5. Sada znamo za još zdravstvenih dobiti od fizičke aktivnosti i za to kako Amerikanci mogu lakše da ih ostvare. Drugo izdanje Smernica oslanja se na najnovije naučne dokaze koji pokazuju da fizička aktivnost ima brojne zdravstvene koristi nezavisno od drugih zdravih navika, poput dobre ishrane.
6. Prva ključna preporuka za odrasle glasi: kretati se više, sedeti manje. Ova preporuka zasniva se na novim dokazima koji pokazuju snažnu vezu između povećanog sedelačkog ponašanja i povećanog rizika od srčanih oboljenja, povišenog krvnog pritiska i smrtnosti od svih uzroka. Svaka fizička aktivnost, a naročito ona umerenog do visokog intenziteta, može da ublaži te rizike.
7. Sada znamo da svaka količina fizičke aktivnosti donosi određenu zdravstvenu korist. Ljudi imaju koristi i od malih količina aktivnosti umerenog do visokog intenziteta raspoređenih tokom dana. Prvo izdanje Smernica navodilo je da se u ispunjenje preporuka računaju samo blokovi aktivnosti od najmanje 10 minuta. Drugo izdanje ukida taj uslov, kako bi podstaklo ljude da se češće kreću tokom dana dok rade na ispunjavanju preporuka.
8. Novi dokazi pokazuju da fizička aktivnost ima i neposredne zdravstvene efekte. Na primer, može da smanji anksioznost i krvni pritisak, a da poboljša kvalitet sna i osetljivost na insulin.
9. Sada znamo da dosledno ispunjavanje preporuka iz Smernica tokom dužeg perioda donosi još veće dugoročne zdravstvene koristi. (Nove koristi označene su zvezdicom.)
- Kod mladih, fizička aktivnost pomaže u poboljšanju kognicije,* zdravlja kostiju, fizičke spremnosti i zdravlja srca. Takođe smanjuje rizik od depresije.
- Kod odraslih, fizička aktivnost pomaže u prevenciji osam vrsta karcinoma (mokraćne bešike,* dojke, debelog creva, endometrijuma,* jednjaka,* bubrega,* želuca* i pluća*). Smanjuje rizik od demencije* (uključujući Alchajmerovu bolest*), smrtnosti od svih uzroka, srčanih oboljenja, moždanog udara, povišenog krvnog pritiska, dijabetesa tipa 2 i depresije. Poboljšava zdravlje kostiju, fizičku funkcionalnost i kvalitet života.
- Kod starijih osoba, fizička aktivnost dodatno smanjuje rizik od padova i povreda usled padova.*
- Kod trudnica, fizička aktivnost smanjuje rizik od postporođajne depresije.*
- Kod svih grupa, fizička aktivnost smanjuje rizik od prekomernog dobijanja na težini* i pomaže u održavanju zdrave telesne mase.
10. Novi dokazi pokazuju da fizička aktivnost može da pomogne u kontroli većeg broja zdravstvenih stanja koja ljudi već imaju. Na primer, može da smanji bol kod osoba sa osteoartritisom, uspori napredovanje hipertenzije i dijabetesa tipa 2, ublaži simptome anksioznosti i depresije, i poboljša kognitivne funkcije kod osoba sa demencijom, multiplom sklerozom, ADHD-om i Parkinsonovom bolešću.
