Plantarna fascija: od očajanja do izlečenja

Šta je Plantar Fasciitis?

Plantarni fascitis, odnosno upala plantarne fascije jeste jedna veoma zeznuta povreda koju može da «zaradi» bilo koji trkač, koji ima malo ozbiljnije trkačke planove.

Ja nisam stručnjak iz polja medicine, već zaguljeni trkač koji je svojevremeno preterivao (ali više ne) sa treninzima. Upala plantarne fascije iliti kako je lekari zovu Plantar Fasciitis je povreda dela tetive/ ligamenta/ pripoja koji se nalazi duž tabana/stopala (gazeća površina) od pete (pa ispod svoda stopala) ka prstima.

Kada se ovo tkivo «upali» obično boli najviše oko i ispod pete, ali dešava se i da «seva» i u korenu prstiju. Moj slučaj je bio lokalizovan u nekoliko tačaka ispod pete ka svodu stopala. Imao sam sreću da ne zaradim petni trn (videlo bi se na rengenskom snimku, ali ga kod mene nema), čime bi se ova povreda znatno uozbiljila, a moguća bi bila wave terapija ili čak hirurška intervencija.

O Plantar Fasciitisu sam dosta slušao od stručnih ljudi, ortopeda i lekara opšte prakse, ali i kolega trkača koji su je imali i rešavali je se raznim metodama. Moje iskustvo sa ovom povredom sam u par navrata pričao drugima, jer šta ti vredi saznanje ako ga ne podeliš. Ne želim da mislite da sam prošao idealno, jer sigurno nisam, ovo je samo moj tvrdoglavi put rešavanja problema.

Elem, od plantarne fascije sam se povređivao 4 puta i to od bezazlenog bola do toliko ozbiljnog da nisam mogao da hodam, a kamoli da potrčim ili radim bilo šta korisno. Razlog je, kako sam posle saznao, preterivanje u dužini/intezitetu prilikom treninranja za maratone i kraće trke. Ko mi je kriv, kada sam jurio rezultat…

Prvo iskustvo

Prvi put kada mi se povreda javila, pauzirao sam svega 2 ipo nedelje i to je bilo dovoljno da se povreda sanira. U terapiji sam takođe koristio led ili (ponekad) zeleni konjski gel za hlađenje, pa potom toplu kupku i antiinflamatorni gel, Sinedol ili Nimulid. Tretman je bio veoma sličan onom za problem sa pripojima koje sam, uz ovakav savet lekara, nešto ranije uspešno rešavao na isti način. Takođe su mi savetovali ortopedske uloške, ali sam ovu opciju odbio.

Ambalaža puna leda i masaža: napred- nazad...

Led nisam koristio u obliku kese, već sam vodu sipao u praznu ambalažu instant “vitaminskog” napitka koju bih zamrznuo. Ispod čepa bi bila kesa, kako bi ambalaža bila nepromočiva. Ovako sam dobio valjak od leda koji neće procureti prilikom masaže donjeg dela stopala. Led bih tada valjao 3-4 minuta, posle čega bi se prebacio na «topli» deo terapije sa toplom vodom u lavoru ili u velikoj flaši od kisele vode koju bih takođe mogao da valjam. Ako birate ovo drugo, voda u flaši može da bude nešto toplija, ali se potrudite da dobro zavrnete čep. Nekoliko puta bih ponovio ovaj ciklus a potom naneo Sinedol ili Nimulid.

Treninge sam potpuno obustavio, po savetu koji sam dobio, da bi mi se povreda što pre sanirala. Jedva sam izdržao to vreme da ne potrčim, ali vredelo je, za 2-2,5 nedelje sam bio sam kao nov.

Neee… opet :(

Kada se rešite neke povrede obično ne razmišljate da vam se to ponovo može desiti, tako sam i ja prošao. Posle nekih 3 meseca od prve povrede išao sam na trening dužine posle kojeg sam uradio par istrčavanja. Osećao sam se nadmoćno i krenuo na istezanje, gde sam osetio kako mi se povreda vratila. Bio sam besan na sebe, ali znao sam kako da je rešim.

Treći put je bilo veoma neprijatno. Pre tačno godinu dana, na trenigu pre Somborskog maratona osetio sam poznati bol u tabanu, ali sam rešio da ga ignorišem dok ne istrčim ovu trku. Dao sam sebi 4-5 dana poštede verujući da ću biti ok u Somboru, naročito ako ne budem forsirao. Lakše je misliti nego učiniti. Negde na 15.km definitivno nisam mogao da trčim kako treba, ali s obzirom da nisam nikada odustao ni od jedne trke, reših da istrčim, pa kud puklo. Velika greška. Osetio sam u cilju intenzivan bol da nisam mogao ni da stojim, hramljao sam.

Shvatio sam da je 16-17 dana za oporavak malo, pa sam uzeo ceo mesec dana da se izborim sa povredom. Jedini trening mi je bilo hodanje po stanu. Terapija je bila ista kao u prva dva naleta, nisam odstupao od nje, niti pokušao da je inoviram. Trčanje, naravno, nije dolazilo u obzir iako sam već sada čuo u iskustvima drugih koji su uz terapiju trenirali. Sve ovo što sdam radio je imalo izvesnog uspeha, jer sam bio spreman za prvi noćni polumaraton u Novom Sadu. Njega sam istrčao bez problema i verovao da je povreda prošlost.

Očajanje i rešavanje problema

Četvrti put je povreda bila zaista teška. Aktivno leto na Adi je učinilo da se ne provučem kroz povredu kao ranije i tu sam se shvatio da moram da se rešim upale plantarne fascije pre nego što ova povreda iz akutne faze i definitivno pređe u hroničnu ili čak dođe do pojave petnog trna. Konsultovao sam par ortopeda i drugare trkače, čak i internet i promenio pristup rešavanju ovog problema. Bilo je kolega trkača koji su mi savetovali da ne prekidam trčanje sasvim, već da smanjim na najmanju moguću meru i ubacim uloške, ali ja sam odlučio da ne želim da se kockam sa svojim zdravljem i obustavio trčanje do daljnjeg. Sve trke u jesen 2010. su mi bile otpisane. Sva moja energija je otišla u rešavanje ovog problema.

Moj pristup problemu: klikni za detalje

Prvo sam razmišljao i shvatio šta je u stvari problem. Svako jutro javlja mi se bol u poznatom mestu na tabanu, na fasciji, a uveče gotovo da i ne boli. Šta se to dešava? Tokom noći tetive se zatežu, jer je stopalo kada spavam opušteno, pa ujutru kada ustanem, ono malo vlakana koje su se tokom odmora regenerisale- pucaju i tako nastaje bol. Kao jedno od mogućih rešenja su mi tada preporučili da spavam u svojevrsnoj napravi – imobilizeru za stopalo koja bi držala ugao stopala i cevanice/pokosnice od 90 stepeni. S obzirom da živim u Srbiji gde je ovakva egzotika retka, koristeći svoje tehničko znanje napravio sam udlagu koja će raditi upravo taj posao: držati stopalo pod pravim uglom čak i kada spavam.

Materijale koje sam iskoristio sam imao od ranije, ambalaža od impregniranog kartona od minobacačke granate (!!!) koju sam presekao uzduž i spojio prema priloženoj slici. Ovaj materijal (karton) sam izabrao zato što mogu da se oslnonim i hodam kao da imam čizmu, jer je krut i nije težak. Spoj kod pete je ostvaren bušenjem i vezivanjem kroz rupe, preko čega sam to mesto oblepio trakom (crvena). Konopci imaju ulogu da drže prav ugao, a na krajevima sam namotao par krpica koje bi ublažile iritaciju i eventualne žuljeve. Nogu sam za “spravu” vezivao pomoću dve trouglaste marame, crvene i plave.

Naravno, isto tako sam mogao umesto pomenutog impregniranog kartona da iskoristim i drvene ili plastične daščice koje sam takođe imao, dakle, bilo šta što je ravno i kruto, ali meni je ono prvo bilo najjednostavnije. Kakav je osećaj nositi ovo čudo možete naslutiti samo ako ste ikada spavali sa čizmom gumenjarom. Ni sam ne znam koliko sam se puta probudio brinući da li je udlaga pod «vinklu» i da nije slučajno pukla. Spavao sam sa ovakvom napravom dve nedelje i za to vreme  ostvario solidan napredak u borbi protiv Plantarnog Fasciitisa.

Reverzni inženjering. Malo košta, puno vredi.

Druga mera koju sam uveo u terapiju je bila su ulošci. U radnjama u Beogradu postoje ulošci koji se koriste za lečenje ovog problema, pa sam otišao u “Rudo”-ovu radnju i probao univerzalne uloške za moj problem. Razočarenje je bilo to što nisu namenjeni za sportsku obuću, meni su bili jako neudobni jer je deo kod pete enormno izdignut, uz vazdušni “jastučić” na sredini pete. Ljubazna prodavačica mi je kazala da oni mogu da mi naprave i sportske uloške po meri (cena sa pregledom u “Rudu” i izradom je svega 2.800 din). Otišao sam tamo, bio na pregledu gde se snimaju stopala skenerom koji izgleda kao heavy duty računarski skener A3 formata za dokumente. Ipak, od snimka nisam dalje dogurao, jer tip koji radi tamo nije ortoped (!!!), pa nije ni znao da mi objasni detalje o tome kakav uložak meni u stvari treba. Uputio me na mog ortopeda, ali ja sam tada bio lenj da se opet cimam i digao sam ruke od uloška po meri, kao i od univerzalnog. Prosto, shvatio sam da je rešenje problema u blagom (ne tako enormnom) izdizanju pete u odnosu na ostatak stopala i sam napravio svoj uložak, modifikujući postojeći uložak sa Mizuno Rider 12 patika. Dodao sam par slojeva nekog tanjeg uloška u predelu ispod pete i zalepio ih lepljivom trakom. Modifikacija uložaka nije moj izum, to rade i drugi trkači, pa ako želite da imate malo lufta po sredini (što pomaže u borbi protiv Fasciitisa), možete izdignuti petu (kao ja) ili “obrijati” srednji deo kod svoda stopala, na primer skalpelom. Ako, pak ne želite da rizikujete kao ja, imajte više strpljenja od mene i napravite uloške po meri.

Levi uložak Ridera 12, sa dodatnim slojevima ispod pete. Klikni za detalje

Elem, Rider 12 su nešto najmekše od patika što postoji, ali sam primetio da ne dovode poboljšanju mog stanja. Naprotiv. Uzeo sam nove patike koje se veoma teško savijaju (mogu da budu bilo koje tvrđe) i ubacio modifikovane uloške od Ridera (sa uzdignutom petom) i osetio da prvi put mogu da hodam normalno, bez hramljanja. Do tada sam hodao na prstima, kao balerina, jer je to bio jedini položaj bez bola. Logika iza izbora tvrdih patika ide u ovom smeru: kada se patike lako savijaju (meke su) nema elemenata koji će da spreče da se fascija istegne i pokida po neko vlakno. Tvrde patike ovo ne dozvoljavaju, fascija se manje isteže, a raspored mase na donji deo stopala nije kontinualan. Kada imate deo uloška koji mnogo pritišće svod stopala, tetiva se više razvlači i povećavaju se šanse za mikrotraume. Zato je peta malo odignutija od ostatka uloška i pritisak na svod je manji. Nisam se još usuđivao da potrčim, ali video sam da je to korak u pravom smeru.

Jednom dnevno, obično uveče, sam primenjivao led-toplota terapiju uz anti-imflamatorni gel. Posle nekih mesec dana od povrede u «program» sam ubacio i blage vežbice izdizanja i spuštanja prilikom kojih stojim na jako debeloj knjizi i blago se spuštam (znao sam da će mi knjiga Microsoft office poslužiti nečemu).

Bolovi ujutru su postali prošlost, a situacija se popravila do tačke da mogu sa radošću da kažem da sam uspeo. Sve ovo je trajalo 3 ipo meseca kada sam i definitivno potrčao, na moje zadovoljstvo. Bilo je u toku tih meseci i poboljšanja i stagnacije, ali na kraju bolova više nije bilo. Voleo bih da sam spavanje sa udlagom primenjivao već na samom startu, kao i drugačiju obuću i uloške, jer bi mi to sigurno pomoglo da se brže rešim povrede. Naravno, ovakav vid terapije nije idealan, jer sam dobio nekoliko kilograma (7-8), a istovremeno izašao iz forme. Procenio sam da mi je lakše vratiti se u formu nego iskomplikovati oporavak. Drago mi je što sam imao ovakav rezon.

Povratak na stazu je bio oprezan, bez forsiranja ili bilo kakvog preterivanja u trčanju, uz redovno rotiranje nekoliko pari patika i na različitim podogama. Takođe, menjam i stilove trčanja , tako da mi se ravnomernije opterećuju razni mišići. Shvatio sam poentu, nije dobro preterivati u bilo čemu, pa ni u stvari koju svi mi volimo – trčanju. Možda sam malo preterao u dužini ovog članka, ali znam da ćete mi oprostiti. Više ne jurim rezultat, niti treniram toliko intenzivno. Trke dočekujem sa radošću, baš kao i treninge, ali sada mogu reći da sam pravi tvrdoglavi džoger.