trening za polumaraton srednji plan

Sedmična kilometraža je ovde ozbiljna, 65km, mada bi neki trkači radije uzeli slobodan dan umesto laganog trčanja i tako došli na 55km sedmično. Glavna karakteristike su: kvalitetan trening, ponavljanja, brzi treninzi i obavezno istezanje nekoliko minuta. Ciljno vreme u ovom planu je 1:25 – 1:50

Ovde se dosta rade i intervalni treninzi, gde se brzo, eksplozivno, trči 30-tak sekundi do minut, a potom se spusti na nivo džoginga u fazu oporavka za sledeći interval. Ako ne volite nositi sat, možete podesiti interval na određen broj koraka, na primer 50 dvokoraka je ekvivalent 30-sekundnom brzom intervalu. Pored toga preporučuje se jedna lakša sedmica da bi se telo odmorilo od napora. Ona se može uzeti bilo kad u planu, ali je najbolje pred sam kraj sedmice, pred trku.

Ono šta uradite u poslednje dve sedmice morate uraditi tako da se osećate najbolje. Ako vam je 8. nedelja bila teška, neka 9. bude lakša. Dozvolite sebi vreme za oporavak.

Najkorisnija stvar koju možete da uradite u tim poslednjim sedmicama je da pravilno odmerite tempo. Vežbajte ovo s mišlju kako da ostvarite zadato vreme, najbolje na nekom označenom kilometru u patikama koje ćete nostiti, tako da budete sigurni u njima. Prvih par kilometara trke nemojte trčati brže nego što planirate.

Sedm.Pon.Uto.Sre.Čet.PetSub.Ned.
18km lagano8km, malo brže nego u Pon.8km, ubacite 15 min po 30 sek brzo, 60 sek džoginga8km lagano, van asfaltaOdmor8km lagano11-13 km lagano
26,5 km lagano9,5 km konstantno, brdovita staza8km, ubacite 16 min po 1 min brzo, 1 min džoginga8km laganoOdmorZagrevanje, potom 5km brzo, Hlađenje11-13 km lagano
36,5 km lagano9,5 km konstantno, finiširanje brže6,5 km laganoZagrevanje potom 8 x 90 sek brzo, 90 sek polakoOdmorZagrevanje potom 4 x 800m (ili 4 x 3 min), sa 3 min džogiranjem za odmor11-13 km polako
46,5 km lagano9,5 km, srednje brzoPonavljanja 4 x 3 min brzo, sa 2 min odmora8km laganoOdmor1,5km džoginga, potom 8km srednje brzo, potom 1,5km džoginga16 km polako
58km lagano, van asfalta9,5 km, početi polako, finiširanje brže3 x 5 min brzo, sa 5 min džogiranja za odmor8km lagano, ubacite 6 x 150m bržim korakomOdmor ili 5km džoginga3km polako,potom 1,5km brzo, potom 3km polakoZagrevanje,potom 10km trka ili 8km tempo
68km lagano8km, ubacite 16 x 1 min brzo, 1 min polako2 x 3km (otprilike), tempom anarobnog praga8-10 km laganoOdmor ili 5km džoginga1,5km lagano,potom 4-8km srednje brzo, potom 1,5km džoginga16 km konstantno
78km lagano, van asfaltaOdmor13 km, srednje brzo6,5 km laganoOdmor ili 5km džoginga6,5 km na travi, ubacite 6 x 200m oštroZagrevanje,potom 10km trka, Hlađenje
88km lagano, van asfalta9,5 km konstantno, ubacite žustre inervale uzbrdo3 x 1600m (ili 3 x 5 min), sa 5 min odmora8km lagano8km lagano10-11 km, ubacite 10 x 30 sek brzo, 30 sek polako10-13km konstantno
98km lagano8km, ubacite 16 x 1 min brzo, 1 min polakoZagrevanje, potom 2 x 3km (otprilike), tempom anarobnog praga8-10 km laganoOdmor ili 5km džogiranja1,5km lagano, potom 4-8km srednje brzo, potom 1,5km džoginga16 km konstantno
108km lagano10-11 km komfornim tempomZagrevanje,potom 3km tempom trke, potom 3km džogiranje8km lagano, ubacite 6 x 30 sek brzoOdmor5km, u opremi za trkuPolumaraton

Priprema pred samu trku:

Iako nećete trčati više od 21,1km, ovo je distanca za poštovanje, posebno ako je vreme toplo. Treba da završite doručak 3 sata pre starta trke, ali piti smete, čaj, kafu, vodu, sokove sve do recimo sat vremena pred trku i to ako je toplo vreme. Pet minuta pre starta možete popiti malu čašu vode (1,5dl). Ništa ne pijte pola sata pre starta jer će vam se pripišati dok čekate start. Ako hoćete da trčite brzo, morate se dobro zagrejati i istezati 20 minuta pre trke.