Početna » Trening » Plan » Polumaraton » Trening za polumaraton: srednji plan

Trening za polumaraton: srednji plan

Objavio/la Igor Vujičić 23.06.2009. u 8:01 časova. Komentara (26)

polumaraton 2 Trening za polumaraton: srednji planSrednji plan je najbolje rešenje za rekreativne trkače kojih i ima najviše, a koji su trčali više polumaratona i žele malo da poprave brzinu i izdržljivost. Sedmična kilometraža je ovde ozbiljna, 65km, mada bi neki trkači radije uzeli slobodan dan umesto laganog trčanja i tako došli na 55km sedmično. Glavna karakteristike su: kvalitetan trening, ponavljanja, brzi treninzi i obavezno istezanje nekoliko minuta. Ciljno vreme u ovom planu je 1:25 – 1:50

Ovde se dosta rade i intervalni treninzi, gde se brzo, eksplozivno, trči 30-tak sekundi do minut, a potom se spusti na nivo džoginga u fazu oporavka za sledeći interval. Ako ne volite nositi sat, možete podesiti interval na određen broj koraka, na primer 50 dvokoraka je ekvivalent 30-sekundnom brzom intervalu. Pored toga preporučuje se jedna lakša sedmica da bi se telo odmorilo od napora. Ona se može uzeti bilo kad u planu, ali je najbolje pred sam kraj sedmice, pred trku.

Ono šta uradite u poslednje dve sedmice morate uraditi tako da se osećate najbolje. Ako vam je 8. nedelja bila teška, neka 9. bude lakša. Dozvolite sebi vreme za oporavak.

Najkorisnija stvar koju možete da uradite u tim poslednjim sedmicama je da pravilno odmerite tempo. Vežbajte ovo s mišlju kako da ostvarite zadato vreme, najbolje na nekom označenom kilometru u patikama koje ćete nostiti, tako da budete sigurni u njima. Prvih par kilometara trke nemojte trčati brže nego što planirate.

Sedm.Pon.Uto.Sre.Čet.PetSub.Ned.
18km lagano8km, malo brže nego u Pon.8km, ubacite 15 min po 30 sek brzo, 60 sek džoginga8km lagano, van asfaltaOdmor8km lagano11-13 km lagano
26,5 km lagano9,5 km konstantno, brdovita staza8km, ubacite 16 min po 1 min brzo, 1 min džoginga8km laganoOdmorZagrevanje, potom 5km brzo, Hlađenje11-13 km lagano
36,5 km lagano9,5 km konstantno, finiširanje brže6,5 km laganoZagrevanje potom 8 x 90 sek brzo, 90 sek polakoOdmorZagrevanje potom 4 x 800m (ili 4 x 3 min), sa 3 min džogiranjem za odmor11-13 km polako
46,5 km lagano9,5 km, srednje brzoPonavljanja 4 x 3 min brzo, sa 2 min odmora8km laganoOdmor1,5km džoginga, potom 8km srednje brzo, potom 1,5km džoginga16 km polako
58km lagano, van asfalta9,5 km, početi polako, finiširanje brže3 x 5 min brzo, sa 5 min džogiranja za odmor8km lagano, ubacite 6 x 150m bržim korakomOdmor ili 5km džoginga3km polako,potom 1,5km brzo, potom 3km polakoZagrevanje,potom 10km trka ili 8km tempo
68km lagano8km, ubacite 16 x 1 min brzo, 1 min polako2 x 3km (otprilike), tempom anarobnog praga8-10 km laganoOdmor ili 5km džoginga1,5km lagano,potom 4-8km srednje brzo, potom 1,5km džoginga16 km konstantno
78km lagano, van asfaltaOdmor13 km, srednje brzo6,5 km laganoOdmor ili 5km džoginga6,5 km na travi, ubacite 6 x 200m oštroZagrevanje,potom 10km trka, Hlađenje
88km lagano, van asfalta9,5 km konstantno, ubacite žustre inervale uzbrdo3 x 1600m (ili 3 x 5 min), sa 5 min odmora8km lagano8km lagano10-11 km, ubacite 10 x 30 sek brzo, 30 sek polako10-13km konstantno
98km lagano8km, ubacite 16 x 1 min brzo, 1 min polakoZagrevanje, potom 2 x 3km (otprilike), tempom anarobnog praga8-10 km laganoOdmor ili 5km džogiranja1,5km lagano, potom 4-8km srednje brzo, potom 1,5km džoginga16 km konstantno
108km lagano10-11 km komfornim tempomZagrevanje,potom 3km tempom trke, potom 3km džogiranje8km lagano, ubacite 6 x 30 sek brzoOdmor5km, u opremi za trkuPolumaraton

Priprema pred samu trku:

Iako nećete trčati više od 21,1km, ovo je distanca za poštovanje, posebno ako je vreme toplo. Treba da završite doručak 3 sata pre starta trke, ali piti smete, čaj, kafu, vodu, sokove sve do recimo sat vremena pred trku i to ako je toplo vreme. Pet minuta pre starta možete popiti malu čašu vode (1,5dl). Ništa ne pijte pola sata pre starta jer će vam se pripišati dok čekate start. Ako hoćete da trčite brzo, morate se dobro zagrejati i istezati 20 minuta pre trke.

Teme ovog članka: Polumaraton Trening
Igor Vujičić

Po struci inženjer mašinstva, privatni preduzetnik, u sportu slučajno, član AK "Maraton mira – Vidovdan 99". Džoger - trkač rekreativac, pesnik, jedan od autora i suosnivač sajta Trčanje.rs. Raznovrsnog interesovanja, eksperimentator i praktičar. Živi i radi u Beogradu. http://ivujicic.wordpress.com

  • mig

    @Aleksandar
    evo uradio sam ti plan do savskog polumaratona

    Sre 5km po 5:45,0min/km + 15min razgibavanja + 5km po 4:50,0min/km
    Čet 14km po 5:30,0min/km
    Pet 3km po 5:30,0min/km + 15min razgibavanje + 8x500m za 2:05 pauza 2min + 2km lagano istrčavanje
    Sub odmor
    Ned 16km po 5:40,0min/km sa 10 ubrzanja po 60 sekundi (ubrzanja počinješ na početku svakog km počev od 7-og km)
    Pon 8km po 5:30,0min/km + 15min razgibavanja + 15x100m za 17sek pauza 100m hodanja
    Uto odmor
    Sre 5km po 5:30,0min/km zagrevanje
    15min razgibavanje
    1km za 4:40,0min/km+1km za 5:30,0min/km+1km za 4:30,0min/km+1km za 5:30,0min/km+1km za 4:20,0min/km+1km za 5:30,0min/km+1km za 4:10,0min/km
    Čet 30min šetnja
    Pet odmor
    Sub Savski polumaraton 21,1km
    Ned Kros Partizana na Adi 7,7km ili 40min šetnje

    Kako bi trebalo da trčiš glavom:
    7,0km 5:05min/km 0:35:35
    7,0km 4:58min/km 0:34:46
    7,1km 4:52min/km 0:34:33
    Planiran rezultat 1:44:54

    Ovde prolaz koji treba da imaš do okretišta:
    7,0km 5:05min/km 0:35:35
    3,6km 4:58min/km 0:17:38
    do okretišta 0:53:13

  • seba

    Samo malo da se ubacim…..okretište na Savskom, kao i na Apatinskom polumaratonu nije na pola staze, nego oko 12-tog km.
    Da ne dođe do zabune, neće moći ovih 53:13!

  • Aleksandar

    Vauuuuu!
    Hvala Mig, jedva cekam veceras da pocnem,javljam kako mi ide i na kom pulsu trcim.
    Pozdrav

  • Aleksandar

    Odradih maločas po planu prvi trening. Primetio sam da još ne znam da uskladim tempo tako da je ovo danas izgledalo ovako:
    5km po 5.40min/km, razgibavanje, pa 5km po 4.42min/km, puls posle prvih 5km mi je bio 156 a posle drugih 176, malo veći nego uobičajno jer sam navukao gornji deo trenerke na +15 i doslo je do pregrejavanja! Hvala mig za program! Idemo dalje! Cao

  • mig

    Aleksandre drži se strogo prolaza,ne troši se pre trke,puno je 8sek po km brže drugi deo treninga,puls ti je trebao biti oko 170 da si se pridržavao.

  • aleksandar

    @Mig
    Juče sam odradio i poslednji trening po programu. Pitam se samo ko me nagovori (niko) pre sedam meseci da počnem da trčim!!!
    Trening:
    5 km po 5.30 min/km puls 148,
    10-15 min razgibavanja
    1 km – 4.25 min/km(zakazala mi stoperica i brze istrcano za 15sec)
    1 km – 5.30 min/km
    1 km – 4.30 min/km
    1 km – 5.30 min/km
    1 km – 4.20 min/km
    1 km – 5.30 min/km
    1 km – 4.08 min/km
    Puls posle zadnjeg km 180!!! 5 min kasnije 116 otkucaja.
    Pozdrav i vidimo se na Savskom polumaratonu!

  • mig

    Uradio si šta si trebao,organizuj se oko ishrane sutra i u subotu pre trke,dobro se naspavaj i drži se prolaza na trci …

  • Todor

    Ako ne bude jačeg vetra uz MIG-ovu pomoć,a tvoj rad, biće to Aleksandre dobar rezultat.
    Želim ti da budeš zadovoljan posle trke!

  • mig

    Aleksandre,budi samo strpljiv u samoj trci i striktno se drži prolaza,nemoj da te zavara okretište kao što reče Seba.Ja neću biti u Beogradu u subotu,već u nedelju na Adi,a ti ako hoćeš pošalji u poruci vreme za koje si istrčao.
    064/65 22 618

  • Aleksandar

    @Mig,Todore
    Hvala puno! Naravno da javljam rezultat (sve ispod 1:50:00 biće prihvatljivo u pozitivnom smislu) samo da me zdravlje posluzi, kao da osećam prehladicu! Nisam valjda takav baksuz!

  • Aleksandar

    Baksuz!!!
    Sada imam i malu temperaturicu 37.3 , šta je pametno činiti? Trčati ili ne trčati sutra? Iskreno mi odgovorite :(((

  • ZDRAVKO

    Mani temperaturu,kako se osecas?
    Naravno,trcati!

  • aleksandar

    Za sada mi je ok tj. mislim da bih mogao da trcim.

  • mig

    Aleksandre uzmi nešto obaranje visoke temperature (antipiretik)pa ujutru kako se osećaš,sam odluči.

  • Ilija

    Pozdrav svima… Ja sam danas trcao prvi put polumaraton. Imam 17god. Nisam forsirao vec sam razmisljao prvenstveno da isteram 21.1KM a neka potajna zelja ispod 2 casa. Isao sam 1:53:10 i planiram mnogo brze. Do sada sam trcao najvise 10KM i to lagano. Ove godine imam nekih 15-16 treninga trcanja. Inace obozavalac sam triatlona i to sam imao dobra ostvarenja pre 3god. Imate dobre predloge za trening pa cu pokusati da neki predocim u delo!!!

  • http://rumaatletika.blogspot.com/ mig

    @Ilija,moje lično mišljenje je da ipak odeš u neki atletski klub i da treniraš pod stručnim nadzorom i da se ne “razbacuješ” snagom i vremenom,mlad si,i bolje bi bilo da više “uhvatiš”na brzini i jakoj brzinskoj izdržljivosti … mlad si za triatlone i polumaratone

  • http://rumaatletika.blogspot.com/ mig

    … @Ilija,u životu i atletici “lutanje” košta puno … od vrhunskog do prvaka svoje ulice … iskreno

  • Pingback: Moj prvi polumaraton – uvod, razrada i zaključak

  • Zlatko Maksimović

    E ovako, da krenem od toga sto cu da kazem da sam pocetnik, malo ozbiljnije sam krenuo da trcim pre mesec dana, ali nikad nisam bio potpuno bez kondicije (bicikl, razni sportovi…)

    Skoro sam kupio pulsmetar i od tad sam shvatio koliko sam pre toga gresio. Sad trcim sat vremena na 78-82% pulsa (pretrcim 8-12km). Do skoro mi je bilo nezamislivo da bih ikada mogao da pretrcim polumaraton, ali sada vidim da se sve moze promeniti discliplinovanim treningom. Procitao sam “laki plan” i cini mi se previse lak, pa sam se odlucio za ovaj, ispravite me ako gresim.
    Treba mi savet oko inteziteta treninga, sta znaci “tempo trke”, “lagano”, “srednje brzo”, da li to moze da se prevede u % pulsa ili postoji neki metod kako svako individualno to izracuna?

  • boca40

    I ja sam pocetnik,muce me iste stvari….. mislim da je najbolje da se pojavimo na Adi 3 jula u 9h,upoznamo te ljude i sve ih lepo pitamo……
    Boris

  • Marija

    Mozete i danas na Olimpu u 9.00 da uradite testiranje i merenja i da dobijete savete na licu mesta: stepen kondicije, nacin kako da je unapredite i licni plan treniranja prema cilju koji ste sebi postavili. U nedelju vas cekamo! Kafe Lago! Dobrodosli!

  • http://www.veroljub.info Veroljub Zmijanac

    Ćao Zlatko. 

    Tempo trke ti je brzina kojom planiraš da istrčiš polumaraton. U zavisi od tvoje pripreme polumaraton možeš da trčiš na višem ili nižem pulsu (npr atletičari mogu da drže određenu brzinu duže na procentualno istom pulsu) Ti ćeš verovatno trčati trku na oko 85%

    Lagano trčanje je regeneracija, trčanje koje odmara i noge i glavu… Ono predstavlja aktivan odmor… treninge ponedlejkom možeš i da preskočiš. To ti je manje od 72%.

    Srednje brzo ti je tu negde oko brzine 85-90%, ili desetak sekundi po minutu brže od brzine trke. 

    —

    Unapredićemo ove programe tako što ćemo ih uprostiti. Ima ovde dosta brzina: komforno, žustro, oštro, polako lagano.

  • Katarina

     I u nedelju?!! Jer na sajtu pise da je samo 2. jula? http://www.trcanje.rs/vesti/testiranje-brzine-trcanja-02-jula-na-olimpu/
    Nadam se da cete mi sto pre odg da bih znala da se organizujem… Hvala.

  • http://www.facebook.com/nevena.popovic Nevena Popovic
  • Zlatko Maksimović

    Rado, ali ja sam iz Zrenjanina…

  • Pingback: Kako se pripremiti za polumaraton?

Ako vam je ovo bilo zanimljivo pogledajte i slične tekstove


FEEDBACK