Početna » Trening » Plan » Polumaraton » Trening za polumaraton: napredni plan

Trening za polumaraton: napredni plan

Objavio/la Igor Vujičić 24.06.2009. u 8:02 časova. Komentara (18)

polumaraton 01 299x300 Trening za polumaraton: napredni planOvaj plan je samo za angažovanije trkače koji mogu sedmično da trče 80 km, što je maksimum pri kome trčanje neće previše uticati na život trkača, u smislu posla i porodice. Osnovne karakteristike ovog programa su ponavljanja i intervalni treninzi, sa naglaskom na brza trčanja konstantnim tempom, u kojima se razvija brzina i izdržljivost. Iako se većina treninga izvodi na anaerobnom ili laktatnom pragu, što je otprilike 16km/h, sama polumaratonska trka je nešto sporija. Ciljno vreme u ovom, najjačem planu je ispod 1:25

Da bi se unelo malo raznovrsnosti u treninge, trebalo bi poraditi i na trčanju na brdima, kao i brzim sprintovima da bi se mišići navikli na razna opterećenja.  Kako se treninzi razvijaju, trebalo bi da razvijete snagu i izdržljivost zbog povećanja kilometraže. Ali treba ubaciti i sporu nedelju u kojoj se mišići oporavljaju pre ozbiljnijih napora na trkama.

Iznad svega, slušajte to šta vam vaše telo govori, pre nego što ćete raditi sve kruto, planski. Možete da očekujete jak napor, posle koga dolazi lakše trčanje, pa opet teško trčanje. Kako se trka približava, napor se smanjuje i periodi oporavka (odmorno, taper) duži, tako da na dan trke imate maksimum energije.

Zapamtite da šta god radite nedelju dana pre polumaratona, to vam neće značiti da brže trčite. Ako ne budete radili ništa, nabacićete kilažu, ali nemojte ni trčati prebzo i predugo, jer ćete na trci biti umorni. Ključ je u umerenosti.

sedm.Pon.Uto.Sre.Čet.Pet.Sub.Ned.
18km lagano11km konstantno4 x 4 min, sa 3 min odmora. HlađenjeZagrevanje, 10 km laganoOdmor ili 5km džogiranja6-13 km konstantnim, ubacite nekoliko ubrzanja8-16 km lagano
28km lagano11km brda, jači tempo na usponu8km lagano10-11 km, ubacite 8 x 1 min brzo, 1 min polako u srediniOdmor ili 5km džogiranjaZagrevanje, potom 8km srednje brzo. Hlađenje8-16 km konstantno
39km lagano10 km srednje brzo, potom 1,5km lagano4 x 5 min, sa 4 min džogiranja za odmor8km laganoOdmor ili 5km džogiranja13 km, ubacite nekoliko brzih promena16-17km konstantno
49km lagano11 km brda, sa jačim tempom uzbrdo10 km lagano10-11 km, ubacite 10 x 1 min brzo, 1 min polako, i 6 x 30 sek brzo, 30 sek polakoOdmor ili 5km džoginga1,5km džogiranje, potom 9,5 km srednje brzo, potom 1km džogiranje11-13km polako
59 km lagano, van asfaltaZagrevanje, potom 10km, ubacite 6 x 2 min brzo, 2 min polako10 km, početi polako, finiširanje bržeIntervali: 12 x 400m, sa 90 sek odmora5km polako džogingaZagrevanje, potom 8km srednje brzo. Hlađenje16 km konstantno
69km lagano3 x 3km tempom anarobnog praga, sa 6 min odmora10 km lagano13 km fartlek na travi,ubacite 20 x 30 sek (otprilike)5km džoginga8km, opušteno5km za zagrevanje, potom 6-10 km oštrije (ne najbrže)
78km lagano, van asfaltaOdmor3km džogiranje, potom 6-10 km polumaratonskim tempom, potom 1km džogiranje8km lagano, ubacite 8 x 200m deoniceOdmor ili 5km džogingaOdmorZagrevanje, potom oštro 10-16 km. Hlađenje
89km lagano, van asfalta11-13 km, uzbrdo oštrije sa10 km lagano6 x 1,5km sa 3 min odmora5km lagano džogiranje6-10 km na travi14-18km polako
99km lagano3 x 3km tempom anarobnog praga, i 6 min odmora10 km lagano13 km fartlek na travi, ubacite 20 x 30 sek (otprilike)5km džoginga8km, opušteno5km zagrevanje, potom 6-9 km oštro (ne najbrže) ili 13-18km konstantno
108km lagano, van asfalta6-13 km komfornim tempom2 x (8 x 200m) brzo, na travi, sa 1 min odmora10 km lagano, ubacite 1600m tempom trkeOdmor ili 5km džoginga6 km lagano, u opremi za trkuPolumaraton

Priprema pred samu trku:

Iako nećete trčati više od 21,1km, ovo je dužina za poštovanje, posebno ako je vreme toplo. Treba da završite doručak 3 sata pre starta trke, ali piti smete, čaj, kafu, vodu, sokove sve do recimo sat vremena pred trku i to ako je toplo vreme. Pet minuta pre starta možete popiti malu čašu vode (1,5dl). Ništa ne pijte pola sata pre starta jer će vam se pripišati dok čekate start. Ako hoćete da trčite brzo, morate se dobro zagrejati i istezati 20 minuta pre trke.

Teme ovog članka: Polumaraton Trening
Igor Vujičić

Po struci inženjer mašinstva, privatni preduzetnik, u sportu slučajno, član AK "Maraton mira – Vidovdan 99". Džoger - trkač rekreativac, pesnik, jedan od autora i suosnivač sajta Trčanje.rs. Raznovrsnog interesovanja, eksperimentator i praktičar. Živi i radi u Beogradu. http://ivujicic.wordpress.com

  • mig

    Vujo,objasni mi koliko je to srednje brzo,šta je to komforni tempo?Koliko je to min/km i ili po kom pulsu/min ili kojom brzinom km/h?

  • http://ivujicic.wordpress.com Igor Vujičić

    Sve što ovde piše je uopštenog karaktera. Nigde se ne pominju brzine ni puls, sve je opisno, jer je i tempo subjektivni osećaj – neko može brže neko sporije.

    Planovi su, inače, simbioza nekoliko planova sa interneta, a neke od njih sam i lično isprobao.

    Odgovor: komforni tempo je sporiji je od srednje brzog koji je opet nešto sporiji od polumaratonskog (3:50 – 4:00/min). Taj “komforni tempo” je aerobni trening u nedelji polumaratona, dakle, čuva se baza, ali ti to ionako znaš.
    Pozdrav tebi i svima iz Rume koji prate sajt!

  • mig

    Hvala na objašnjenju. I ja uvek učim samo sam pitao za izraz koji si koristio kao tip treninga, znači da je:

    komforni tempo=regenerativno trčanje=<68%od max pulsa.
    srednje brzo = ekstezivni tempo = 80%-84% od max pulsa.

    Svako dobro i samo napred i čitate se puno u Rumi.

  • http://astma.rs Veroljub Zmijanac

    Super je kad imamo nekog profi na sajtu ko bi nas kontrolisao i pomagao savetima.

    @MIG, Vuja reče da ste Vi trener, pa nam je posebna čast da nas čitate i da učestvujete na sajtu. Naravno sve kritike uvažavamo, a eto biću slobodan da vas priupitam da se uključite i objavljivanjem vaših članaka. Mislim da bi trčanje kao sport samo bilo na dobitku. Sa druge strane, kao što znate, sajt je na bazi entuzijazma i radimo ga u slobodno vreme. Maltene jedna dodatna motivacija da istražujemo ovu oblast, popravimo naše rezultate i motivišemo nove trkače.

    Ja razumem “komfroni tempo” ono što nemci nazivaju DAUERLAUF, tj to je tempo koji je između onog najsporijeg za dužine i između jakog treninga. Tako nešto je i Vuja napisao.

    Mislim da treba definisati tačno ove pojmove i ljudima dati tabele da nebi dolazilo do ovakvih zabuna. No ipak je ovo napredni plan, pa se od ljudi koji ga spremaju očekuje da znaju ove pojmove. Ja sam laik za ovo i nisam kompetentan :))

  • Milan Smiljanic

    Da li mogu ja da krenem sa ovim programom sobzirom na karakteristike: imam 110 kg, i trenutno mogu lagano da istrcim krug oko Ade, dakle tempo 45min. Bavio sam se ranije powerliftingom i odatle kilaza.

  • mioMan

    @ Milan S. / moras da uradis neke testove da bi znao da li mozes da ti ne bi i sam ovaj plan pao kao strasan test. Ako si primetio, velika je nedeljna kilometraza u okviru ovog plana, tj mesecna preko 320km sto znaci negde oko 42 kruga oko Ade. Osim duzine, imas prilicno raznovrsne treninge brzine i brdska trcanja, potpuno drugacije u odnosu na lagana trcanja. Oni bi ti mozda tesko pali s obzirom na tezinu. Na osnovu ovog sto si rekao, bolje da uzmes neki laki program i prilagodjavas ga sebi.

  • vasa

    sta znaci tempo anarobnog praga i fartlek??

  • http://ivujicic.wordpress.com Igor Vujičić

    Vaso,
    Tempo anaerobnog praga je tempo na kojem imate između 90 i 95% od maksimalnog pulsa (max HR). Ovakvim treningom se podiže sposobnost tela da privremeno pređe iznad laktatnog (anaerobnog) praga, a potom se oporavi (samanjenjem laktata u krvi) dok još obavlja fizičku aktivnost ispod praga.
    Fartlek je vid trčanja koji se praktikuje na putu ili van staze u kojem trkač, značajno varira tempo kojim trči. To je napredna tehnika trčanja koju koriste iskusni trkači uz intervalne treninge, radi razvijanja brzine, podizanja anaerobnog praga i aerobnog kapaciteta.
    Fartlek može biti i obično, prosečno trčanje u koje nasumično ubacujete deonice sa ubrzavanjima. Recimo da na svakih par minuta ubrzamo par desetina ili stotina metara.

  • http://www.astma.rs Veki

    Ili plastično

    1. anaerobni prag – ona brzina kada umireš (možeš da izdržiš recimo 300 – 500 m)

    2. fartlek – trčanje kao igra.. uzmeš da trčiš ulicom i onda kreneš polako, pa kažeš sebi trčim do sledećeg kontejnera jako brzo, pa onda do 3 ulice levo džogiram, pa do druge ulice desno trčim sprint, pa onda 1km jako trčiš, pa 10 bandera opet lagano… igraš se i pokušavaš da navikneš svoje telo da nepredvidive napore

  • Pavle

    Evo ja sam nasao na neom forumu sve zone pulsa:
    http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,239.0.html

  • milos

    ja sam posle 6. nedelje napravio pauzu od 2 zbog bolesti.. moze li to uticati na dalji tok treninga?

  • http://ivujicic.wordpress.com Igor Vujičić

    Miloše, pretpostavljam da ovo znači da si pauzirao 2 nedelje. Naravno da ima uticaja, treba da razmisliš koliko ti je ostalo do kraja i proceniš realno svoju trenutnu kondiciju. Prvobitni plan je očigledno propao, napravi novi ako misliš da je tvoja procena povoljna.
    Po nekim procenama (ovo uzmi sa rezervom) posle nedelju dana gubi se oko 10% kondicije što će značiti da je 2 nedelje pauze ekvivalent dve nedelje vraćanja u pošlost pod pretpostavkom da je tada bilo max. povećanje treninga odnosno realno 3 nedelje.
    Ti si znači sad kao na početku 3. nedelje treninga ili u najboljem slučaju 4.

  • Pingback: Kako se pripremiti za polumaraton?

  • Goran Ugrcic

    posle sezone tj oko 11 meseca pa do negde pocetkom trecega…sta je najbolje trenirati ??

  • BaneBN

    Ugrcicu,ako si mislio na trcanje,onda su to treninzi  5x sedmicno sporijim intezitetom 4-6 nedelja????,i 2 do 3 dužinska trcanja,mjesečno,e sad,jesi li maratonac,aktivni atleticar,rekreativac,da li si već pretrcao neku od ovih navedenih distanci,kakav ti je sportski staž,koji su ti licni rekordi,(poneseš volju ,dođeš na zajednički trening pa pitaš edu.trenera,to je najispravniji put),,odradiš terenski test tipa, tempo trcanja recimo 5 ili 10km(max)da utvrdis svoje incijalno stanje,i idealno je pripreme poceti zdrav,a takođe savjetujem trkacima koji imaju ozbiljnije trkačke ambicije je odlazak na Košutnjak(rep.zavod za sport)..nije baš jednostavno odgovoriti jednom recenicom na ovakva pitanja…”sta je najbolje”"…itd.,,srecno Ugrcicu

  • Nemanjamaksic

    Ne bi bilo lose da se napisu na primer ove deonice 12×400 na koliko da se idu cetristotke… 

  • nion

    pa zavisi od vreme za koje hoces za ides na 21km ???Najbolje bi bilo sto brze :)

  • Stjepan Jelica

    Smisao dobrog treninga nisu tuđe brojke nego principi. Zašto 12X400? Zašto ne 13 ili 8X400? Od kuda brojka ispred 400? Ko to određuje? Većina trenera će reći-tvoje je da trčiš…Naime kod intervala preporučujem slijedeće: Izmjeriš 200 metara,prethodno se dobro se zagriješ 2-3km, i istrčiš tih 200 metara bez kalkulacije.Dakle,maksimalnom mogućom brzinom. Izmjereno vrijeme je napr.35 sec. Odmoriš dok se puls ne vrati na nekih 125,bilo bi dobro ispod 120.Otrčiš drugu dionicu nakon odmora i opet pauza do stabilizacije. I tako sve dok rezultat ne pređe 10% povećanja od prve dionice,dakle kada dionicu istrčiš za 39 sec,ide se kući. To će vjerovatno biti 4.-ta ili 5.-ta.. To je trening VO2 max. Ne brzine….Brzina je nešto drugo,dolazi uz VO2 max kao pozitivan efekat ali trening brzine je nešto drugo. Ako trening dionica traje sat-znači da nešto ne valja:) Druga je stvar što bi mi htjeli sve u koji mjesec….Pauze će biti po pet minuta možda između dionica,s vremenom sve manje. Za 400 metara varijaciju probaj odrediti sam,uglavnom manja je od 10%. Isti sistem radiš sa 800 ili 1000 metara.Napr.istrčiš 400 metara za 1.20 sec.Trčiš dionice od 400 dok ne pređe 1.24.Trening gotov.Tako se razvija osjećaj za brzinu,tempo itd…Mislim da trčanje dionica tipa-jedna 1.27,druga 1.19,treća 1.23 (sigurno da ima efekta) ali pokazuje da negdje radimo sa rezervom a negdje se preforsiramo…Ovo su moja iskustva iz jesenjeg dijela gdje sam u tri polumaratona spuštao vrijeme,a u biti nisam stigao pošteno niti isprobati taj način zbog kraja sezone…..Dakle,ne mora biti zakonitost ali vrijedi probati…:)

Facebook komentari

Ako vam je ovo bilo zanimljivo pogledajte i slične tekstove


FEEDBACK