Napredni plan treninga za polumaraton je samo za angažovanije trkače koji mogu sedmično da trče 80 km, što je maksimum pri kome trčanje neće previše uticati na život trkača, u smislu posla i porodice.

Osnovne karakteristike ovog programa su ponavljanja i intervalni treninzi, sa naglaskom na brza trčanja konstantnim tempom, u kojima se razvija brzina i izdržljivost.

Planirano ciljno vreme je ispod 1:25

Da bi se unelo malo raznovrsnosti u treninge, trebalo bi poraditi i na trčanju na brdima, kao i brzim sprintovima da bi se mišići navikli na razna opterećenja.

Kako se treninzi razvijaju, trebalo bi da razvijete snagu i izdržljivost zbog povećanja kilometraže. Ali treba ubaciti i sporu nedelju u kojoj se mišići oporavljaju pre ozbiljnijih napora na trkama.

Iznad svega, slušajte to šta vam vaše telo govori, pre nego što ćete raditi sve kruto, planski. Možete da očekujete jak napor, posle koga dolazi lakše trčanje, pa opet teško trčanje. Kako se trka približava, napor se smanjuje i periodi oporavka (odmorno, taper) duži, tako da na dan trke imate maksimum energije.

Zapamtite da šta god radite nedelju dana pre polumaratona, to vam neće značiti da brže trčite. Ako ne budete radili ništa, nabacićete kilažu, ali nemojte ni trčati prebzo i predugo, jer ćete na trci biti umorni. Ključ je u umerenosti.

sedm.Pon.Uto.Sre.Čet.Pet.Sub.Ned.
18km lagano11km konstantno4 x 4 min, sa 3 min odmora. HlađenjeZagrevanje, 10 km laganoOdmor ili 5km džogiranja6-13 km konstantnim, ubacite nekoliko ubrzanja8-16 km lagano
28km lagano11km brda, jači tempo na usponu8km lagano10-11 km, ubacite 8 x 1 min brzo, 1 min polako u srediniOdmor ili 5km džogiranjaZagrevanje, potom 8km srednje brzo. Hlađenje8-16 km konstantno
39km lagano10 km srednje brzo, potom 1,5km lagano4 x 5 min, sa 4 min džogiranja za odmor8km laganoOdmor ili 5km džogiranja13 km, ubacite nekoliko brzih promena16-17km konstantno
49km lagano11 km brda, sa jačim tempom uzbrdo10 km lagano10-11 km, ubacite 10 x 1 min brzo, 1 min polako, i 6 x 30 sek brzo, 30 sek polakoOdmor ili 5km džoginga1,5km džogiranje, potom 9,5 km srednje brzo, potom 1km džogiranje11-13km polako
59 km lagano, van asfaltaZagrevanje, potom 10km, ubacite 6 x 2 min brzo, 2 min polako10 km, početi polako, finiširanje bržeIntervali: 12 x 400m, sa 90 sek odmora5km polako džogingaZagrevanje, potom 8km srednje brzo. Hlađenje16 km konstantno
69km lagano3 x 3km tempom anarobnog praga, sa 6 min odmora10 km lagano13 km fartlek na travi,ubacite 20 x 30 sek (otprilike)5km džoginga8km, opušteno5km za zagrevanje, potom 6-10 km oštrije (ne najbrže)
78km lagano, van asfaltaOdmor3km džogiranje, potom 6-10 km polumaratonskim tempom, potom 1km džogiranje8km lagano, ubacite 8 x 200m deoniceOdmor ili 5km džogingaOdmorZagrevanje, potom oštro 10-16 km. Hlađenje
89km lagano, van asfalta11-13 km, uzbrdo oštrije sa10 km lagano6 x 1,5km sa 3 min odmora5km lagano džogiranje6-10 km na travi14-18km polako
99km lagano3 x 3km tempom anarobnog praga, i 6 min odmora10 km lagano13 km fartlek na travi, ubacite 20 x 30 sek (otprilike)5km džoginga8km, opušteno5km zagrevanje, potom 6-9 km oštro (ne najbrže) ili 13-18km konstantno
108km lagano, van asfalta6-13 km komfornim tempom2 x (8 x 200m) brzo, na travi, sa 1 min odmora10 km lagano, ubacite 1600m tempom trkeOdmor ili 5km džoginga6 km lagano, u opremi za trkuPolumaraton

Priprema pred samu trku:

Iako nećete trčati više od 21,1km, ovo je dužina za poštovanje, posebno ako je vreme toplo. Treba da završite doručak 3 sata pre starta trke, ali piti smete, čaj, kafu, vodu, sokove sve do recimo sat vremena pred trku i to ako je toplo vreme. Pet minuta pre starta možete popiti malu čašu vode (1,5dl). Ništa ne pijte pola sata pre starta jer će vam se pripišati dok čekate start. Ako hoćete da trčite brzo, morate se dobro zagrejati i istezati 20 minuta pre trke.