Trening za polumaraton: laki plan

Zanima me da li bi neko od iskusnijih mogao da “skrati” ovaj program malo ili da mi kaže šta da preskočim. Početnik sam a imam samo 7 nedelja za pripremu do Beogradskog polumaratona.

Hvala unapred

Hvala puno na savetu. Super je što postoji ovakav sajt za informisanje, pošto u mojoj okolini nema puno ljudi od kojih bi mogao da pokupim informacije o trčanju.

Nenade,prije svega svaka čast na rekreativnim aktivnostima kada je poznato koliko naš narod ima vremena i sredstava za rekreaciju,mada čovjek za sebe uvjek mora imati 30-tak min.vremena a hvala bogu postoji i ovaj sajt pa je traženje informacija o rekeraciji i zdravom životu olakšano…trčanje fun run trke,kupera i sl.bez priprema može poslužiti kao test provjera za planiranje budućih rekreativnih aktivnosti ali ne i mjerodavno stanje sp.forme,inače, ima ona teza” istrčao na svježinu”……..pošto si aktivan kao što kažeš, za 4 nedelje laganog trčanja(u komadu) najmanje 4x nedeljno 30 do 5o min.,prag tvoje motivacije??,,itd. moguće je izgurati odnosno izdržati polumaraton..ovo je druže odokativno,jednostavno da te podržim,probaj” trčanje je više od sporta”……i jedna dobronamjerna preporuka u vezi tvoje težine,mislim da bi ovu šesticu trebao zamijeniti nulom..srećno drugar

Jedno pitanje samo.. Na ovom planu ima deonica koje su na asfaltu, neke su na mekoj podlozi itd.. Šta ako se radi priprema samo na mekoj podlozi (tartanu)?
Ili je ipak bolje raditi više na betonu (zbog trčanja polumaratona)?
Ja ne bih da trčim na betonu, jer imam problema sa tetivom, zato pitam..
Hvala, pozdrav..

Pohvalio bih ovaj sajt i zahvalio bih se ljudima koji nesebicno dele svoje znanje sa nama koji to znanje ne posedujemo. Imam jedno pitanje: Kako da rasporedim ova 4 dana u toku jedne nedelje? (od ponedeljka do nedelje, mislim da me razumete sta vas pitam)

Pozdrav Miroslave.
Kao što je već i Veki rekao, ili

ponedeljak
sreda
petak
subota ili nedelja

Uglavnom ne možeš praviti pauze od 2-3 dana, a zatim raditi 3 dana uzastopno trening da nadoknadiš propušteno. recimo: ponedeljak, petak, subota, nedelja. Milsim možeš, ali će tvoj organizam bolje prihvatiti trening svaki drugi dan.

@ mig / to je taj voz kojim i ja idem :) mada imam jos jedan vagon >> utorak – duge deonice, koji izbacim samo jednom u mesecu, npr. kada je naredna trka daleko

@nion, ne nije malo, oporavak je individualna stvar, kod nekih sportista traje duze kod nekih krace, nekada je cak potrebno i po 72h da bi se telo potpuno oporavilo (fizicki), naravno mentalni oporavak je takodje bitan!!! Mnogo treninga bez dovoljno odmora vodi u hronicnu pretreniranost. Zato se programi oporavka i treninga rade individualno za svakog sportistu. Imas primera trkaca koji odrade 2 jaka treninga nedeljno, a ostalo je samo aktivni oporavak, neko radi 1 za 1, neko 2 za 1, neko 6 za 1. Ako osecas grizu savesti zato sto ne treniras 6 – 7 puta nedeljno to je greska, zato sto mozda bas zbog isuvisnih treninga ne mozes da napredujes i da se oporavis. Bez oporavka je nemoguce sprovoditi superkompenzatorne talase!!! Pozdrav!!

Hvala prijatelji :)

Zeleo bih da vam se zahvalim jos jedanput i da vam kazem da sam nekim srednjim tempom uspeo da istrcim otprilike 3 km (mozda, ali mozda bih uspeo jos 500 m -1000 m, ali nisam hteo da se preforsiram. Mislim da ovo pokazuje da sam bas daleko od forme koja bi mi dozvolila da se upustam u ostvarivanje bilo kakvog plana za polumaraton, bar jos neko vreme. Osim sto sam imao potrebu da vam se izjadam, imam i jedno pitanje: Koje dodatke ishrani smem da koristim i na koji nacin, a da to nisu oni koji kostaju po vise hiljada a pokrivaju period od manje od mesec dana? Izvinite zbog dosadjivanja, ali ovaj sajt je jedini izvor informacija za mene, a ponovio bih jos jedanput, ja sam totalni pocetnik, jer nikada nisam trcao da bih pretrcao odredjenu distancu ili da bih napravio neko vreme trceci. Hvala unapred i sve najbolje

Da li može recimo trening utorak, sreda, subota nedelja? Ili sreda, čet, sub, ned?
Ili ipak nije dobro zbog vezanih dana… Šta mislite?
P.S. Da li planirate da napravite forum? Mislim da bi bila lakša komunikacija, nego ovako preko komentara.. Pozdrav :)

Ok, hvala.. Više mi odgovara da kombinujem sa sredom, zbog obaveza… Nisam znao za forum, opet hvala.. Pozdrav.

Prijatelji imam jos jedno pitanje: Koja je cena patika za trcanje koja se smatra pristupacnom?

Miroslave, evo pedometra http://www.nonstopshop.rs/i-243/pedometar-sa-fm-radiom-i-slusalicama

Da li postoji neki merac koji predjenu distancu izrazava u metrima ili su svi ti uredjaji napraviljeni samo za brojanje koraka?

Pozdrav svima i odmah da iskoristim priliku da pohvalim izgled i ideju sajta…sve je perfektno. Inace sam bivsi sportista rukometas koji je nekada davno trcao da puta Beogradski polumaraton. Sad je situacija malo izmenjena…imam 39 godina 183 cm sam visok ali dostigao sam neverovatnih 130 kg tezine. Ideja i zelja su mi za mnoge od vas verovatno sulude ali od sutra krecem u pripreme kako bi Beogradski polumaraton istcao za oko dva sata. Ako neko zeli neku sugestiu ili savet da mi poruci bice jako drago da to i procitam. Inace moze se reci da sam trenutno jako neaktivan osim sto odigram oko dva sata nedeljno kosarke u sali.Hvala unapred.

@Gagi Zemunac prvo kreni sa setnjama jedno mesec dana 1 do 2 sata dnevno i to brzo hodanje, a posle kreni sa laganim trcanjima. A sto se tice ishrane, nemoj da jedes posle 7 uvece, smanji unos hrane sto vise. Probaj da slabis max 4 kg mesecno, da ne bi iscrpeo organizam. Pozdrav

Гаги,Петар је у праву, значи стил живота је најважнији. Ако скидаш 4-5 кг. месечно, око Бг полумаратона ћеш бити на 100-105 кг., не знам, бојим се да је то још увек превише за време око 2 сата, али можда и можеш, покушај! Негде око Нове године почни да трчиш лагано, полако повећавај и не прескачи, уствари не прави паузе дуже од 2 дана. Слаткиши су искључени, то знаш (мислим на колаче !) Још нешто, за полумаратон набави најбоље патике и чарапе.

Zeljko, evo mozda ti ovo pomogne http://www.runnersworld.co.za/static/training/training_pace_calculator.php

Zeljko,moj ti je savjet obavezno na asfalt kako si i planirao,da ti noge izdrže.Evo ima tu i iskusnijih kolega pa neka daju savjet.

BozoK@
Imas Novosadski polumaraton 27.03.2011. pa se spremaj za njega, on ti moze biti pravi test, posto je staza bez nagiba! BG maraton ima uspone i padove i moze da frustrira pocetnike. Sretno!

Borko, mislim da ce se vecina trkaca sloziti da, za razliku od koraka, od ritma i brzine trcanja, o disanju ne mora uopste da se misli. automatski proces, kakav jeste, ne moze mnogo svesno da se izmeni. ono je u funkciji tvog pulsa, a puls je vezan za brzinu kojom trcis. stvar sa maratonom i polumaratonom je da ti je puls konstatntno nizak, te ne stizes ni da se zadises. u tim situacijama, disanje je sasvim prirodno i lagano.
jedino o cemu bi trebalo voditi racuna vezano za disanje je da li je ono ubrzano, odnosno da li ti je zapravo tesko da trcis. ako se toliko zadises da ne mozes da pricas, znaci da si mozda malo ubrzao.
sto se tice disanja na nos ili na usta, tu ima razlicitih misljenja, jasno je da je u miru najbolje udahnuti na nos, ali je to ponekad nemoguce (zima, zapusen nos ili bilo sta drugo). tada ti mozda bude lakse da dises na usta. a i tad je ono sto ti je najprirodnije – najbolje.
 
nadam se da sam ti odgovorila na pitanje. nadam se jos da ce i drugi iskusniji trkaci da se ukljuce.
pozdrav!
K.

Prvi put se javljam.Citam vec duze vreme vas sajt i hvala bogu da ima toliko ljudi koji vole sport i zele da se bave njime radi svog zadovoljstva,zdravlja i poboljsanja kvaliteta zivota a ne samo radi uspeha u istom.Vrhunski rezultati zahtevaju i vrhunske uslove ili totalno asketski nacin zivota sto vec ide u odredjenu krajnost ali kao neko ko se nekada bavio sportom razumem i tu stranu sporta.
Ukratko svako treba da se bavi sportom i sport treba da bude sam sebi cilj a ne uspeh i medalje jer ce takvo bavljenje sportom dati najvisi cilj a to je jak duh i dobro zdravlje (sto vrhunski sport mislim da ne daje).
Dosta monologa zeleo bih da postavim jedno pitanje nekome ko je mnogo iskusniji od mene u ovoj vrsti sporta..
Posto zelim da istrcim svoj prvi polumaraton u Beogradu u aprilu (a inace vec godinu i jace sam polako poceo da se vracam u neku vrstu trenaznog procesa jer zelim da ucestvujem u olimpijskom triatlonu)moje je pitanje vezano za ovaj plan.Gore vidim da su naznacene neke odrednice o brzini trcanja za odredjeno vreme,npr spori tempo 10,11 km za sat i deset minuta.Ja sam neko kome je takav tempo prebrz jer puls pri takvom tempu bi mi bio stalno u ‘crvenom pa me interesuje da li je ovaj plan pravljen za postizanje nekog odredjenog vremena (sto mene u principu ne zanima jer je moj cilj ucestvovanje i zavrsavanje trke a ne samo takmicenje sa bilo kime osim sa samim sobom) ili je pravljen manje vise uopsteno bez obzira na godine i ciljeve koje covek ima pred sobom.Ovo me interesuje jer imam 44 godine i do pre 6 meseci bilo mi je mrsko da istrcim i 15 minuta iako sam vozio biciklu po dva tri sata ili sam plivao po km ili 2,a sada sam podigao visinu trcanja ,izvinite dzogiranja (brzina oko 7 do 8,5 km na sat pri pulsu od oko 145-155 )na sat i po ili 10 i jace km.
Imam kao sto sam rekao 44 godine, 183 cm i 80 kilograma sto su osnovni podaci i max puls je negde izmedju 181 i 184(empiriski ustanovljen).Hvala na svakom uputsvu oko daljeg treninga .
Sasa67.

matija, nemoj da se sekiraš, nisi jedini kojem je brzina 10-11 km/h prevelika!
mislim da je autor teksta, vuja, te brzine naveo orijentaciono – ako možeš da ih postigneš, odlično, ako ne, nema forsiranja!
mislim da je najpametnije fokusirati se na kilometražu, a ne na brzinomer, pa tvoj cilj je ionako da imaš što više kilometara u nogama pre trke. a trkanja sa samim sobom i sa drugima će tek biti… :) vidim da meriš puls, to je stvarno super taktika da se oseiguraš da si u pravoj zoni (a mislim da je 145-155 super puls za dugo trčanje).
sve u svemu, na pravom si putu, samo nastavi!

Hvala na brzom odgovoru,i na smernicama jer meni i jeste cilj kilometraza i to u korektnoj zoni pulsa, a ne brzina jer se nadam da ce bazicna priprema dati kasnije rezultate(u izdrzljivosti) u sve tri discipline.Nadan se da necu smetati ako se povremeno javim sa odredjenim pitanjima.Pozdrav svima i jos jedanput hvala i drago mi je sto sam se pridruzio ovoj porodici kao novi clan.

bedem je divna jedna stvar, kraljevo bi bilo tužno bez njega…
inače, kruševac mi je prezime, al sam kraljevčanka. :)

Izvini sto je izgledalo da sam napadan ali zanimljivo mi je bilo da li je svet bas toliko mali!
Jedna gospodja Krusevac mi je lecila bratanca a gospodin Krusevac je covek sa kojim sam se nekoliko puta video i razgovarao kod “CIKERA” i covek je koji voli biciklizam doduse druge vrste ali to nema veze.
Zato sam postavio to pitanje jer sam ja inace odrastao u Nikole Tesle.Jos jedanput oprosti na smetnji,ako
to nisu tvoji roditelji ili rodjaci.Pozdrav

Zavrsio svoj prvi polumaraton,vreme nije nista posebno ali za mene to i nije bio primarni cilj posto sam se zadnji put takmicio u trcanju u 7 osnovne.2,35 min sa ogromnom greskom pri oblacenju pa sam stao kod
Usca i svlacio brdo stvari koje sam obukao.Ceo polumaraton sam pretrcao(sem tog svlacenja)bez hodanja pa sam cak i na kraju i pojacao zadnjih 1,5 km(ustanovio sam da mi je max puls 185,ha,ha…).Velik pozdrav svima i zahvalnost ljudima sa sajta jer veliki broj informacija sam odavde pokupio,(pa mozda za neku godinu da upisemo i maraton),Sale 67

Pozdrav svim urednicima sajta i takodje sve pohvale, jer ima toliko dobrih tema za pocetnike i totalne neznalice, koje tek krecu da se bave ovim sportom, medju kojima sam bio i ja, ali uz pomoc ovog sajta sam naucio toliko dobrih stvari i mogu sa ponosom reci da sam vec postao trkac i da sam gladan pozitivnih rezultata…:))) Poceo sam da treniram pre 2 meseca i ucestvovao sam u jednoj trci na 5km sa rezultatom od 22min sto smatram da nije lose za pocetnika i tako sam dosao na ideju da istrcim svoj prvi maraton, ali sam shvatio da je to ipak prevelik zalogaj, pa sam se odlucio za polumaraton u Becu 18marta jer tamo zivim, do njega su mi ostale jos 20 nedelje najverovatnije cu krenuti sa lakim planom pa nastaviti sa srednjim sto je ukopno tih 20 nedelja, vidim da su ovde treninzi duzine u nedelji ali zar ti treninzi duzine ne bi trebali da budu nekada i do 20 km a ne samo do 16km max kao sto je navedeno u lakom i srednjem planu? Pozdrav

Dužine od 16 km svakako će omogućiti da se završi polumaraton.Ipak kondicioniranje na dužinama od 20 ili 25 km će svakako povećati aerobnu bazu i povećati samu udobnost trčanja.Stvorit će se bolja baza za kasniji razvoj brzine. Većom dužinom od samog polumaratona se razvija i pozitivan mentalni stav prema 21 km, dakle 21km tada nije maksimum niti fizički niti mentalni.U svakom slučaju što više aerobnog trčanja to bolje.Čak veliki A.Lydiard preporuča što više baznog kondicioniranja(čak po sistemu nisu važni toliko km koliko vrijeme provedeno u aerobnoj zoni),tako da svakako možeš težiti ka distanci od napr. 22 ili 25 km na dužini, postupno povećavajući kilometražu dužinskog treninga za napr. 10% svakih sedam ili ako si početnik svakih 14 dana.U svakom slučaju uvijek brojke prilagodi sebi i onome kako se osjećaš.I dobar i loš trening na papiru izgledaju isto.Ili što ej za nekoga dobro drugome ne odgovara. Već sad se uči osluškivati to će ti biti najbolji edukator i trener. Ja trčkaram 3 godine, pretrčao sam 13 polumaratona i nekoliko utrka na 10 km.Odlučio početi trčati po Lydiardovom sistemu i mogu reći da mi strašno odgovara.Evo i link pa tamo možeš pročitati o njegovj filozofiji treninga malo…POZZ i drago mi je da si zaražen virusom trčanja:)
http://www.lydiardfoundation.org/training/hilltrainingdvd.aspx

Sta me briga sto je novembar i sto je vrijeme lose, i sto bi mi majka rekla – ti sve radis mimo svijeta :D
Ja krecem sa vasim lakim planom za polumaraton, kad njega zavrsim, prelazim na zahtjevniji, a koji cu polumaraton trcati, javicu :)
P.S. Bas nesto razmisljam kako ce biti cool kad se moji buduci unuci budu hvalili kako im je baba bila (polu)maratonka!

Samo napred i polako daleko je april.

Vec 6 meseci ne treniram, a i kada treniram to je najvise jednom sedmicno. Istrcao sam danas 20km za 2:07h. Zanima me da li je ovaj rezultat dobar za nekog ko stvarno retko trenira i ima 115kg na 193cm?