1500m

Osnovni plan treninga za trku na 1500 / 1600m , odnosno na milju je predviđen za osobe koje imaju izvesnog trkačkog iskustva, ali nisu trčali ovu distancu. Za trčanje ovih dužina iskustvo na trkama od 400 i 800m je poželjno, ali nije presudno. Ovaj program mogu koristiti i iskusni trkači na 5 i 10km koji žele da se oprobaju u srednjeprugaškim disciplinama, kao što je trka na 1500m. Pre nego što počenete ovaj program, treba da budete sposobni da istrčite 2 puta veću daljinu, dakle, 3 km lakšim tempom.

Ovaj program je podeljen na 3 faze: uvodna, srednja i završna. Razlog ovih faza je da progresivno poboljšavate vašu fizičku kondiciju i da se spremite da budete u najvećoj formi u završnoj fazi. Svaka faza ima 14-dnevni ciklus treninga koji se ponavljaju. Osnovni plan je sastavljen od treninga različitog tempa: za izdržljivost, pri laktatnom pragu, pri VO2 max i pri sprintu.

U osnovnom planu se pominje tempo namenjen za trke na 400 m, 800 m, 5km i lagani tempo. Takođe se pominju trenutni tempo, što predstavlja vaš sadašnji tempo za 1500 /1600m i ciljni tempo, koji je vaš zadatak u ovom planu za trku na 1500 / 1600m.

Ako nikada niste trčali na ovu distancu, morate uraditi test na hronometar da bi ustanovili koji je vaš trenutni tempo. Na dan kada ste potpuno odmorni, posetite vašu atletsku stazu. Posle odgovarajućeg zagrevanja istrčite ovu dužinu, 1500m ili milju. Dobijeno vreme će vam biti vaš trenutni tempo i pokazatelj na osnovu kojeg treba da napravite realan cilj treninga. Taj cilj ćete ostvariti u 3. završnoj fazi.

Trening raznim tempom je najefikasniji način da trenirate za srednjeprugaška, čak i dugoprugaška takmičenja. Zbog toga, u programu se pominju razni tipovi treninga: obična ponavljanja / intervali, složeni setovi (intervala), trčanje konstantnim tempom, fartlek i brdski treninzi. Složeni setovi su kombinacija dužina i tempa koje se izvode bez odmora. Odmor postoji tek posle svakog seta. Trčanje konstantnim tempom je duže trčanje koje se izvode stabilnim tempom. Fartlek predstavlja trčanje u kome menjate tempo u toku celog treninga. Cilj je da se tempo menja često. Brdski treninzi su značajni treninzi pri kojima trčite uzbrdo jakim tempom. Oporavak je u obliku regenerativnog trčanja niz brdo. Ako nemate brda u blizini, može se iskoristiti i traka za trčanje sa nagibom.

Ovaj osnovni plan treninga za trku na 1500 / 1600m , odnosno na milju, je predviđen za osobe koje imaju izvesnog trkačkog iskustva, ali nisu trčali ovu distancu. Iskustvo na trkama od 400 i 800m je poželjno, ali nije presudno. Ovaj program mogu koristiti i iskusni trkači na 5 i 10km koji žele da se oprobaju u srednjeprugaškim disciplinama, kao što je trka na 1500m. Pre nego što počenete ovaj program, treba da budete sposobni da istrčite 2 puta veću daljinu, dakle 3-3,2 km lakšim tempom.

Faza 1: prvih 14 dana – početna faza

DanVrsta treningaOdmor posle intervala
1.8 x 400m intervali trenutnim tempom.Pasivni odmor između intervala 2 min.
2.3 - 3,2 km fartlek-
3.2 x 1600m intervali pri tempu za 5km.Pasivni odmor između intervala 4 min.
4.3 – 3,2 km laganim tempom-
5.6 x 200m intervali pri tempu za 400m.Pasivni odmor između intervala 1 min.
6.3 – 5 km fartlek ili dan odmora-
7.2 x 200/400/200 složeni set: trči 200m pri tempu za 800m, 400m pri trenutnom tempu, 200m pri tempu za 800mPasivni odmor posle svakog seta 4 min. Između distanci bez odmora
8.5 km laganim tempom-
9.4x400m intervali tempom za 1600m, pa 4x200m intervali tempom za 800m, pa 4x100m intervali tempom za 400mPasivni odmori između intervala 400m:3min, 200m:2min, 100m:1min
10.5 km fartlek-
11.Trčite 12 min, sa promenom tempa: 1min tempom za 1600m, 2 min lagano. Onda 6x100m tempom za 800mPasivni odmor između intervala 60 sek.
12.5 km fartlek ili odmor-
13.8x100m brdski intervali (uzbrdo) trenutnim tempomPasivni odmor nizbrdo laganim tempom (regenerativni)
14.5 km laganim tempom-

Faza 2: srednjih 14 dana – srednja faza

DanVrsta treningaOdmor posle intervala
1.6x400m intervali trenutnim tempom. potom 2x400m ciljnim tempomPasivni odmor između intervala 2 min. u oba slučaja
2.5 km fartlek-
3.2 x 1600m intervali pri tempu za 5km.Pasivni odmor između intervala 3 min.
4.6 km laganim tempom-
5.8 x 200m intervali pri tempu za 400m.Pasivni odmor između intervala 2 min.
6.5-7 km fartlek ili dan odmora-
7.3 x 600/200 složeni set: trči 600m trenutnim tempom, pa 200m tempom za 800mPasivni odmor posle svakog seta 5 min. Između distanci bez odmora
8.6 km laganim tempom-
9.4x400m intervali trenutnim tempom, pa 4x200m intervali tempom za 800m, pa 4x100m intervali sprint tempomPasivni odmori između intervala 400m:2min, 200m:1min, 100m:30sek
10.7 km fartlek-
11.Trčite 15 min, sa promenom tempa: 1min tempom za 1600m, 2 min lagano. Onda 6x100m tempom za 800mPasivni odmor između intervala 40-50 sek.
12.5-8 km fartlek ili odmor-
13.10x100m brdski intervali (uzbrdo) trenutnim tempomPasivni odmor nizbrdo laganim tempom (regenerativni)
14.8 km laganim tempom-

Faza 3: poslednjih 14 dana – završna faza

DanVrsta treningaOdmor posle intervala
1.5x400m intervali trenutnim tempom. potom 3x400m ciljnim tempomPasivni odmor između intervala 1 min. u oba slučaja
2.8 km fartlek-
3.2 x 2400m intervali pri tempu za 5km.Pasivni odmor između intervala 2 min.
4.8 km laganim tempom-
5.10 x 200m intervali pri tempu za 400m.Pasivni odmor između intervala 2 min.
6.5-8 km fartlek ili dan odmora-
7.3 x 800/200 složeni set: trči 800m ciljnim tempom, pa 200m tempom za 800mPasivni odmor posle svakog seta 4 min. Između distanci bez odmora
8.6 km laganim tempom-
9.4x400m intervali trenutnim tempom, pa 4x200m intervali tempom za 800m, pa 4x100m intervali sprint tempomPasivni odmori između intervala 400m:2min, 200m:1min, 100m:30sek
10.10 km fartlek-
11.Trčite 18 min, sa promenom tempa: 1min tempom za 1600m, 2 min lagano. Onda 6x100m tempom za 800mPasivni odmor između intervala 30 sek.
12.5-10 km fartlek ili odmor-
13.10x100m brdski intervali (uzbrdo) ciljnim tempomPasivni odmor nizbrdo laganim tempom (regenerativni)
14.10 km laganim tempom-
No more articles